Proteín je potrebný pre naše telo každý deň, bez ohľadu na úroveň fyzickej aktivity. Samozrejme, čím vyššia je vaša aktivita, najmä ak je spojená so silovým zaťažením, tým viac bielkovín sa minie na rast svalov. Zdalo by sa, čo je jednoduchšie, jesť mäso, vajcia a všetko bude v poriadku. Všetky potraviny však okrem bielkovín obsahujú aj tuky, čo nie je vždy žiaduce. V tomto zmysle je proteínový prášok jedinečným produktom. Len pár odmeriek vám poskytne porciu kompletných bielkovín bez extra tuku alebo sacharidov. Pomáha udržiavať silu tela pri prísnej diéte, po operáciách a pri intenzívnom tréningu v posilňovni. Dnes si povieme, ako si vybrať proteínový prášok a ako pôsobí na vaše telo.
Na čo to chceme použiť?
Toto je hlavná otázka, ktorú by ste malidať odpoveď. Proteínový prášok nie je len doplnkom stravy, ktorý možno konzumovať kedykoľvek podľa ľubovôle. Nadbytok bielkovín môže vážne poškodiť vaše zdravie. Preto si pred objednaním módneho kokteilu prečítajte článok až do konca. Existuje teda niekoľko dôvodov, prečo začať užívať proteínový prášok.
V prvom rade takáto myšlienka napadne tých, ktorí snívajú o naberaní svalovej hmoty. Takéto koktaily sú skutočne veľmi účinné pri regenerácii a budovaní svalov. Ak máte v úmysle pravidelne navštevovať posilňovňu, potom nezaškodí pridať ju do svojho jedálnička. Musíme však pamätať na to, že táto zmes by nemala úplne nahradiť zdroje bielkovín. Toto je len dodatok.
Proteínový kokteil na chudnutie
Dievčatá, toto je pre vás dobrá správa. Ukazuje sa, že tieto zmesi budú užitočné nielen pre zdatných a napumpovaných mužov, aby sa stali ešte silnejšími, ale aj pre vás - s ich pomocou budete krajší. Proteínový prášok na chudnutie si získava čoraz väčšiu obľubu medzi tými, ktorí sa rozhodnú držať diétu na chudnutie. Dostatok bielkovín vytvorí pocit sýtosti a pomôže vám udržať chuť do jedla pod kontrolou. Ak sa na pozadí diéty rozhodnete prihlásiť aj do posilňovne, potom zabezpečí svalom dostatočnú výživu.
Doplnok stravy
Moderní odborníci na výživu prichádzajú k záveru, že väčšina našich občanov trpí nedostatkom bielkovín. Preto, aj keď sa nechystáte do posilňovne, môžete použiť proteínové prášky. Recenzieodborníci tvrdia, že pravidelné zavádzanie takéhoto zloženia do jedálnička vám pomôže pri znižovaní cholesterolu, krvného tlaku a nadváhy. Ako doplnok stravy môžu koktaily konzumovať aj vegetariáni, ľudia po veľkých operáciách. Takéto zmesi možno dokonca podávať sondou, ak v dôsledku choroby črevá čiastočne stratili schopnosť absorbovať živiny.
Koľko proteínového prášku môžem denne prijať?
Toto je ťažká otázka. V prvom rade, odpoveď závisí od úrovne fyzickej aktivity. Aj keď však vediete pasívny životný štýl, bielkoviny sa musia konzumovať denne, inak telo začne využívať svoje vlastné zásoby. V tomto prípade budú najskôr trpieť svaly. Ak je však vaša strava už bohatá na bielkoviny, musíte sa poradiť s odborníkom na výživu: oplatí sa pridať ďalší proteínový doplnok. Napriek ťažkostiam pri výpočte normy bielkovín nám vedci ponúkajú približný vzorec. Na každý kilogram telesnej hmotnosti potrebujete skonzumovať 0,8 gramu bežných bielkovín. Napríklad, ak vážite 90 kg, budete potrebovať 72 g bielkovín. A to je norma pre ľudí, ktorí vedú pasívny životný štýl. Fyzická aktivita si vyžaduje presne dvakrát toľko bielkovín.
Na výpočet optimálneho dávkovania potrebujete vedieť ešte niečo. Len 15 % skonzumovaných kalórií by malo pochádzať z bielkovín. Priemerný obsah kalórií v strave je 2 000 kcal. Preto sa odporúča konzumovať 75 gramov bielkovín. Pri vysokej fyzickej aktivite by sa toto číslo malo zdvojnásobiť. Teraz sme všakHovorili sme o normálnej strave. Ak plánujete pribrať alebo naopak schudnúť, potom musíte zvýšiť príjem bielkovín o 40 %. Tieto extra kalórie by mali nahradiť rafinované sacharidy. Aby ste dosiahli svoje výsledky, musíte skonzumovať od 1,6 do 2,5 gramov denne na kilogram hmotnosti. Ak máte problémy s obličkami, tak obmedzte príjem na 1,6 g. Máme však ešte jednu úlohu – zistiť, ktorý proteín si vybrať.
Vaječný bielok
Proteínový kokteilový prášok je iný. Zdrojom bielkovín v ňom obsiahnutých môže byť sója, vajcia, mlieko. Každý z nich má rozdiely, ktoré si musíte uvedomiť. Ak nie ste alergický na vaječný bielok, potom to bude ideálna možnosť pre tých, ktorí sa rozhodnú budovať svaly. Obsahuje kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín. V závislosti od kvality môže takýto prášok obsahovať pomerne veľké množstvo cholesterolu. Vaječný bielok je však skvelý pre športovcov na budovanie a spevnenie svalov. Profesionáli často volia tento proteín, pretože poskytuje dobrý rast svalov.
Mliečna bielkovina
Toto je všestranný proteín, ktorý vám pomôže schudnúť aj nabrať svalovú hmotu. Je najvýživnejšou zo všetkých živočíšnych bielkovín. Má veľmi vysokú mieru prijatia. Štúdie ukazujú, že mliečne bielkoviny sú ideálne na chudnutie, ako aj prospešné pre regeneráciu svalov a pomáhajú pri syntéze nových svalov.omši. Jednou nevýhodou je obsah laktózy. U ľudí s intoleranciou laktózy môže mliečna bielkovina spôsobiť problémy s gastrointestinálnym traktom.
Štúdie dokázali, že mliečne bielkoviny sú najlepšou voľbou na zotavenie po tréningu a chudnutie. Proteínový prášok sa v lekárni nachádza len vo forme hotových koktailov s rôznymi príchuťami. Podľa recenzií sa však v špecializovaných predajniach športovej výživy dá kúpiť oveľa lacnejšie. A prísady – ovocné alebo bobuľové pyré – si môžete pripraviť sami.
Srvátkový proteín
Dokonalé, ak je vaším cieľom regenerácia po tréningu. Tento proteín sa veľmi rýchlo rozpúšťa a je absorbovaný celým telom. Keďže obsahuje veľa užitočných prvkov, odporúča sa užívať ho ako doplnok stravy. Vysoká cena tohto typu proteínu je plne odôvodnená kvalitou samotného produktu. Majte však na pamäti, že pre rast svalov bude účinný iba pri vysokej fyzickej námahe.
Rastlinné bielkoviny
Základom je najčastejšie sója. Spracováva sa špeciálnym spôsobom a získava sa proteínový prášok. Jeho zloženie je veľmi blízke živočíšnym bielkovinám. Mužom sa však neodporúča. Aspoň pri pravidelnom užívaní, keďže sója obsahuje fytoestrogény. Práve tieto proteíny sú v prvom rade najlacnejšie kvôli ich cene. Podľa recenzií medzi plusy patrí nízky obsah kalórií, čo je pre športovca dôležité. A k mínusom– nedostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín.
Nutrilite
Na trhu je veľa výrobcov proteínov. Medzi nimi však vyniká svetoznáma spoločnosť Nutrilite. Proteínový prášok bol spustený do výroby v roku 2012. Je to drahé, a preto sa okamžite vynára otázka: prečo nezobrať niečo lacnejšie? V skutočnosti má tento produkt množstvo výhod. Obsahuje dva druhy bielkovín: živočíšne (z mlieka) a rastlinné (zo sóje). Má veľmi jemnú, múčnu štruktúru. Vďaka tomu sa ľahko rozpúšťa nielen vo vode, ale aj v kefíre.
Tento proteín je neochutený, čo je skvelé. Akákoľvek chuť sa nudí rýchlejšie, ako dopijete pohár. A tu si môžete sami pridať med alebo kakao. Súčasťou balenia je veľmi praktická odmerka. Jedna dávka obsahuje tretinu dennej potreby bielkovín a len 36 kcal – asi toľko ako cviklový šalát. Plus ku všetkému, čo bolo povedané, je názov samotnej spoločnosti. Pri výrobe sa nepoužívajú chemikálie, farbivá a konzervačné látky. Podľa recenzií odborníkov na výživu je to najlepšia možnosť, pretože kombinuje výhody všetkých ostatných.
Zadná strana
Príjem bielkovín má dve strany. Dnes je to nielen športová výživa, ale aj doplnok stravy, ktorý obohacuje telo o esenciálne aminokyseliny. Nemyslite si však, že užívanie prášku vám na chudnutie alebo budovanie svalov stačí. Bez vylepšeného tréningu nebude efekt. Pre milovníkov pasívuživotný štýl, je tu možnosť - dať si proteín namiesto večere, čím si upravíte príjem kalórií. To znamená, že výrobok pôsobí ako prostriedok na utopenie hladu a umožňuje dodržiavať diétu.
Množstvo bielkovín, ktoré môžete skonzumovať v jedle, by však malo prísne regulovať váš lekár. Nadbytok bielkovín vedie k tomu, že obličky a pečeň trpia a výsledkom je všeobecná intoxikácia tela. Aby proteín nespôsobil škodu, musíte dobre pochopiť, aký účinok chcete dosiahnuť.
