Aké pravidlá by ste mali dodržiavať, aby bolo ukladanie do postele jednoduché a prirodzené? Ako uložiť dieťa do postele bez kriku a sĺz? Ako prejsť z dennej aktivity na pokojný nočný pokoj? Na všetky tieto otázky vám odpovie príslušná sekcia medicíny – spánková hygiena.
Definícia termínu
Čo je spánková hygiena? Toto je oblasť medicíny zodpovedná za vývoj opatrení na normalizáciu spánku, ako aj za štúdium vplyvu životného prostredia na pohodu a prirodzené ľudské biorytmy. Problémy spojené s ťažkým večerným zaspávaním, náhlym nočným prebúdzaním, ranným zdvíhaním ťažkých bremien, udržiavaním elánu a sviežosti počas dňa patria do tejto časti medicíny. Spánková hygiena študuje zvyky človeka, jeho ranné a večerné rituály, akékoľvek činnosti, ktoré mu pomáhajú zaspať hlboko a pokojne, teda všetky faktory, ktoré ovplyvňujú proces normálneho nočného odpočinku.
Kvalitu spánku ovplyvňujú štyri hlavné zložky:
- Vek.
- Cirkadiánny rytmus.
- Vytváranie stresufaktory.
- Reaktívne a sociálne látky (nikotín, kofeín, alkohol).
Vek
Vek hrá v otázkach spánku veľkú úlohu. Zvyčajne v piatej dekáde sa časté nočné budenie stávajú samozrejmosťou, pretože v priebehu rokov sa spánok stáva povrchnejším. Čím častejšie je nočný spánok človeka prerušovaný, tým je pravdepodobnejšie, že ráno vstane z postele letargický a unavený. Frekvencia náhlych prebudení je ovplyvnená aj ďalšími faktormi, ktoré spôsobujú excitáciu nervového systému. Napríklad pitie alkoholických nápojov tesne pred zaspaním môže spôsobiť kocovinu neskoro v noci. V priebehu rokov sa hygiena spánku pre človeka stáva čoraz dôležitejšou.
Cirkadiánsky rytmus
Všetky naše životné aktivity podliehajú dvadsaťštyrihodinovému cyklu. Záleží na tom, akú dennú dobu je človek v náručí Morphea. Čím je jeho denný rytmus odmeranejší a stabilnejší, tým je spánok hlbší a pokojnejší. Prirodzený biorytmus človeka môže byť narušený z viacerých dôvodov: denné zdriemnutie, zmena zvyčajného času nočného spánku, fyzická aktivita, vystavenie svetlu. Tento parameter je tiež spojený s prekračovaním časových pásiem počas cestovania, dlhým denným svetlom a vstávaním pri počítači tesne pred zaspaním.
Stresory
Stres môže pochádzať z rôznych zdrojov. Napríklad termíny pre správy a projekty, problémy v práci, rodinné problémy, skúšky. Všetky tietokaždodenné problémy môžu narušiť pokoj a spánok. Odvrátiť pozornosť od takýchto ťažkostí si, samozrejme, vyžaduje čas – iná cesta jednoducho neexistuje. Ak je človek zvyknutý pracovať do neskorých nočných hodín alebo má vo zvyku premýšľať o udalostiach uplynulého dňa tesne pred zaspaním, jednoducho nebude môcť okamžite ísť do poriadku.
Spánková hygiena zahŕňa rozvoj spánkového rituálu, individuálneho pre každého človeka. Ide o určitý sled akcií, ktoré prepínajú telo z aktívneho bdenia do stavu relaxácie a odpočinku. Niekomu pomáha urobiť si zoznam negatív nahromadených počas dňa a spôsobov, ako s nimi pracovať. Pre niekoho - teplý kúpeľ alebo polhodinové čítanie zaujímavej knihy, pre niekoho - počúvanie svojich obľúbených hudobných skladieb. Neexistuje univerzálne riešenie. Jeden tip: pri vykonávaní rituálu ísť spať by človek nemal sledovať čas. Bude to nepríjemné a znervózňujúce. Je lepšie sa dočasne odpojiť od naliehavých starostí a dať si pár minút pokoja.
Látka na obnovu energie
Látky, ktoré sú spoločensky prijateľné, ako je kofeín, nikotín a alkohol, môžu mať na človeka väčší vplyv, ako si myslí. Napríklad nikotín zostáva v tele asi štrnásť hodín, skracuje dĺžku spánku a zvyšuje pravdepodobnosť nočného budenia. Kofeín pôsobí na organizmus podobne, no v malých dávkach upokojuje nervový systém a vo veľkých nabudí. Najprv od alkoholučas môže spôsobiť ospalosť, ale neskôr môže poskytnúť príliš živé sny, zvýšené potenie a bolesť hlavy. To všetko ovplyvní kvalitu a trvanie nočného odpočinku.
Spánok, jeho význam
Spánková hygiena je dôležitá pre život každého človeka. V dôsledku nekvalitného alebo nedostatočného spánku si môžete privodiť vážne zdravotné problémy, krátkodobé aj dlhodobé. Nedostatočný odpočinok môže nepriaznivo ovplyvniť bdelosť a produktivitu.
Oplatí sa skrátiť normálnu dĺžku spánku o hodinu a pol – a úroveň pozornosti človeka klesne asi o tretinu. Chronická ospalosť výrazne zhoršuje pamäť, schopnosť myslieť a rozhodovať sa a zvyšuje pravdepodobnosť pracovného úrazu. Dlhodobý nedostatok spánku v dôsledku spánkového apnoe (zastavenie dýchania) často vedie k vážnym zdravotným problémom: mŕtvica, infarkt, hypertenzia.
Pravidlá hygieny spánku
- Jedenie, sledovanie televízie a predvádzanie vzťahov by sa nemalo odohrávať v posteli. V opačnom prípade si telo už nebude spájať posteľ s miestom na odpočinok a spánok.
- Miesto na nočný odpočinok by malo byť čo najpohodlnejšie a najpohodlnejšie. Teplota vzduchu v miestnosti by nemala presiahnuť 24 °C a byť nižšia ako 13 °C. Dodatočné svetlo a nočný hluk by sa mali obmedziť na minimum.
- Ak je to možné, je potrebné vylúčiť pitie po ôsmej hodine večer. Ťažká večera tesne pred zaspaním vás môže zničiťspánok, zatiaľ čo ľahké občerstvenie, naopak, zvýši pravdepodobnosť dobrého nočného odpočinku. Na uspokojenie hladu pred spaním je lepšie konzumovať mliečne výrobky alebo výrobky obsahujúce sacharidy. Mlieko obsahuje aminokyselinu L-tryptofán, ktorá podporuje ľahké zaspávanie. Spánková hygiena predpisuje nasledovné: ak človek nemôže zaspať nalačno, mal by vypiť pohár mlieka s nízkotučnými sušienkami.
- Ľuďom, ktorí po cvičení pocítia prudký nárast energie, sa neodporúča vykonávať cvičenie pred spaním. Dlhé tréningy je najlepšie naplánovať ráno alebo popoludní. Pravidelná fyzická aktivita, najmä beh, aerobik a chôdza, zlepšuje kvalitu spánku.
- Zostať domácim miláčikom v posteli môže spôsobiť časté budenie v nepárnych hodinách. Ak je to možné, oplatí sa poskytnúť svojim milovaným zvieratám samostatné, nemenej teplé a útulné miesto na spanie.
Detský sen
Všetky vyššie uvedené pravidlá platia rovnako pre deti aj dospelých. Spánková hygiena detí má však niektoré zvláštnosti. Správny pomer spánku a bdenia v režime dieťaťa určuje jeho fyzický a duševný vývoj, formovanie rečových schopností a v konečnom dôsledku aj plnohodnotnú prípravu do školy.
V detstve je veľmi dôležité mať dostatok spánku. Bábätkám od troch do šiestich mesiacov sa ukazuje sedemnásťhodinový spánok. Časom sa trvanie nočného spánku, ako aj frekvencia denného spánku postupne znižuje. Deťom od troch do štyroch rokov sa poskytuje nočný kľud 10.-10.5hodiny, deň - 2 hodiny. U predškolákov vo veku päť až šesť rokov sa denný spánok skráti na 1,5 hodiny, trvanie nočného spánku zostáva nezmenené. U detí sa rýchlo vyvinú podmienené reflexy na zaspávanie. To znamená, že vytvorenie rituálu pred spaním je obzvlášť dôležité v detstve. Určitá postupnosť úkonov: umývanie a čistenie zubov, čítanie zaujímavej knihy, nočný bozk matky uľahčí a pre dieťa uľahčí prechod z aktívneho bdenia k odpočinku. Spánková hygiena detí predškolského veku si vyžaduje samostatné lôžko, dostatočne priestranné a pohodlné na prenocovanie. Dôležité je aj držanie tela počas spánku – dlhý pobyt v rovnakej polohe (napríklad len na pravej strane) môže viesť k deformácii chrbtice, hrudníka a lebky. Je potrebné sledovať kvalitu podstielky. Vankúše by mali byť malé (30 x 30 cm) vyrobené z mäkkého peria alebo páperia. Najhygienickejšie výplne matracov sú vlasy a morská tráva.
Záver
Hygiena spánku a bdenia je teda jedným z kľúčových bodov, ktorý je základom pohody a dobrého zdravia človeka. Pri dodržaní vyššie uvedených pravidiel pocítite nárast sily a výkonu. Ku všetkým odporúčaniam je potrebné pristupovať selektívne, preto častejšie počúvajte svoje telo a vyberte si, čo je pre vás to pravé.
