Keď hovoríme o výhodách a škodách vitamínov, mnohí z nás si okamžite predstavia fľaštičku tabletiek. V skutočnosti to nie je len o doplnkoch stravy. Článok nie je o umelých vitamínoch, o ktorých výhodách a škodách nie je vždy dostatok dôkazov, ale o prírodných hodnotných látkach potrebných na udržanie zdravia každého z nás.
Účasť stopových prvkov na životných procesoch
Na zabezpečenie plného fungovania tela je potrebných 13 druhov organických látok. Niektoré z nich sú prospešné nielen pre ľudí. Pri nadmernom množstve vitamínov môže dôjsť k poškodeniu. Každá látka, ktorá vstupuje do tela, vykonáva zodpovedajúcu funkciu a podieľa sa na množstve biochemických procesov.
Na rozdiel od tukov, bielkovín a uhľohydrátov, ktoré sú považované za základné zložky potravy, sa vitamíny a minerály nespaľujú ako palivo. Preto sú nepostrádateľné.mikrokomponenty. Napriek tomu, že niektoré z nich je telo schopné syntetizovať samo, môžeme sa cítiť pohodlne len vtedy, keď je množstvo organických látok v norme. Objemy denného príjmu vitamínov (viac o výhodách a škodách každej z 13 látok sa dozviete v tomto článku) sú stanovené Svetovou zdravotníckou organizáciou. Tabuľka ukazuje stopové prvky, ktoré by mal človek dostať z externých zdrojov.
| Názov stopových prvkov |
Dospelí muži a ženy |
Deti do 7 rokov | Deti staršie ako 7 rokov |
| Vitamín A | 5 až 10 tisíc IU | od 2,5 do 5 tisíc IU | 5 až 7,5 tisíc IU |
| Vitamín B1 | 30 mg | 4, 5-8mg | 8-15mg |
| Vitamín B2 | 30 mg | 4, 5-8mg | 8-15mg |
| Vitamín B3 | 100 – 200 mcg | 10-20mg | 20-60 mcg |
| Vitamín B5 | 100 – 200 mcg | 10-20mg | 20-60 mcg |
| Vitamín B6 | 50 mg | 3-4, 5mg | 4, 5-8mg |
| VitamínB7 | 125 – 250 mcg | 6-12 mcg | 18 mcg |
| Vitamín B9 | 2 mg | 300 mg | 600 mg |
| Vitamín B12 | 125 – 250 mcg | 6-12 mcg | 18 mcg |
| Vitamín C | od 2 do 4 tisíc IU | 100 – 200 mg | 400 mg |
| Vitamín D | 10 až 20 tisíc IU | 100 – 200 mg | 400 mg |
| Vitamín E | 400 IU | 20 – 40 IU | 80 IU |
| Vitamín K | 90 mcg | 2, 5-30 mcg | 30-60 mcg |
| Choline | 250 mcg | 20-40 mcg | 40 – 100 mcg |
Syntetické vitamínovo-minerálne komplexy
Na jednej strane niet pochýb o výhodách vitamínov. Informácií o nebezpečenstve tabliet s obsahom organických látok je veľmi málo, preto budeme tejto problematike venovať osobitnú pozornosť.
Napriek tomu, že štruktúra umelých vitamínov je podobná biochemickému zloženiu prírodných stopových prvkov, výživové doplnky nemožno považovať za ich plnohodnotnú náhradu. Podľa odborníkov:
- syntetické vitamíny nie súmajú účinné látky potrebné na úplnú asimiláciu;
- komplexy z tabliet opúšťajú telo bez toho, aby mu priniesli nejaký úžitok;
- škodlivým účinkom vitamínov môže byť rozvoj alergickej reakcie, poruchy príjmu potravy, urolitiáza a objavenie sa rakovinového nádoru.
Prírodné organické látky obsiahnuté vo výrobkoch sa vyznačujú komplexnou viaczložkovou štruktúrou flavonoidov a iných vzájomne prepojených chemických zlúčenín. Umelé prísady ich podľa definície nemôžu obsahovať, takže ich výhody a škody sú podmienené. Šumivé vitamíny telo absorbuje len čiastočne, pričom hlavný podiel stopových prvkov sa pohybuje obehovým systémom, usadzujú sa na stenách tepien a žíl, srdci a obličkách.
Po prvý raz o vhodnosti používania syntetizovaných vitamínov a minerálov začali lekári pochybovať pred viac ako 30 rokmi. Na základe výsledkov štúdie vedci dospeli k záveru, že žiadna z umelých organických látok nemá osobitný vplyv na inteligenciu dieťaťa. Nedávno sa vedcom z Veľkej Británie podarilo dokázať, že riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny u ľudí, ktorí pravidelne užívajú výživové doplnky s vitamínmi A a E v zložení, je oveľa vyššie ako u tých, ktorí syntetické drogy neužívajú.
Americkí vedci uviedli množstvo argumentov proti komplexom vitamínov. Škodou, ako dokázali Američania, je nepriaznivý vplyv vitamínu A na vývoj plodu vmaternica matky, v dôsledku čoho boli pre budúcich rodičov vypracované ďalšie kontraindikácie používania takýchto liekov. Vôbec nie je bezpečná, ako sa podľa výsledkov výskumu ukázalo, kyselina askorbová. V dôsledku príjmu vitamínu C vo veľkých dávkach sa u pacientov objavila inhibícia nervových impulzov, došlo k svalovej hypotónii a zhoršila sa koordinácia pohybov.
Podobných štúdií, ktoré dokazujú minimálne výhody a poškodenie vitamínov, bolo už veľa. Podľa recenzií pacientov, ktorí používali komplexy umelých stopových prvkov, väčšina z nich má negatívny alebo aspoň neutrálny účinok na telo. Užívajú sa na rôzne účely: na zlepšenie pamäti, urýchlenie procesov hojenia tkanív, posilnenie imunity, prekonanie sezónneho beri-beri. Znamená to však, že syntetické vitamíny sú zbytočné a mali by sme ich raz a navždy opustiť?
Pri užívaní vitamínovo-minerálnych komplexov je opodstatnené
Príjem tabletovaných vitamínovo-minerálnych komplexov sa môže uskutočniť iba v jednom prípade: ak v strave chýba prírodná zelenina, ovocie, bobule, šťavy. Je hlúpe odmietať rastlinnú potravu v prospech vitamínov.
Umelé prísady neškodia, keď je dodatočný príjem aktívnych stopových prvkov do tela zásadne dôležitý. Je potrebné umelo kompenzovať chýbajúce organické látky v prípadoch, keď dochádza k narušeniu prirodzeného vstrebávania živín, amenovite:
- pre infekčné choroby;
- s patológiami gastrointestinálneho traktu;
- počas obdobia zotavenia po mŕtvici, srdcovom infarkte;
- po rádioterapii a chemoterapii;
- v pooperačnom období;
- s intenzívnou fyzickou aktivitou.
Hlavné typy prírodnej organickej hmoty
Všetky vitamíny, ktoré naše telo potrebuje, možno podmienečne rozdeliť do dvoch skupín. Prvý zahŕňa organické látky rozpustné v tukoch, ktoré vyžadujú prítomnosť tukov na adsorpciu. Rozpustné v tukoch zahŕňajú:
- vitamín A (retinol);
- vitamín D (cholekalciferol);
- vitamín E (tokoferol);
- vitamín K (fylochinón).
Všetky ostatné vitamíny sa rozpúšťajú vo vode bez zvyškov. Vo vode rozpustné stopové prvky skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, pyridoxín, biotín, kyselina listová, kobalamín) a kyselina askorbová sú pre zabezpečenie plnohodnotného fungovania organizmu nemenej dôležité ako tie rozpustné v tukoch. Niektorí odborníci si všímajú aj štrnásty stopový prvok – cholín. Tento vitamín patrí tiež do skupiny B. Cholín môže mať viacero chemických foriem, preto sa najčastejšie uvádza jeho najbežnejšia verzia.
Vitamíny pre deti
Aby dieťa vyrastalo zdravé, potrebuje vitamíny – znie to ako axióma. V niektorých prípadoch, ako už bolo spomenuté, sú ďalšie doplnky výživy nevyhnutné. Je však dôležité pochopiť, že stav hypervitaminózy nie je o nič menej nebezpečný ako beriberi. Na podávanie umelých vitamínov deťom je potrebné mať určité dôvody. Výhody a poškodenia takýchto liekov sa určujú v každom prípade individuálne. Je nevyhnutné, aby ste sa o užívaní výživových doplnkov pre vaše dieťa poradili so svojím lekárom.
Pri podávaní vitamínovo-minerálnych komplexov detskej lekárni by sa nemalo zabúdať na pravdepodobnosť vzniku hypervitaminózy spojenej s ich užívaním. Riziko nadbytku stopových prvkov je obzvlášť vysoké pri užívaní látok rozpustných v tukoch, ktoré sa môžu hromadiť v tukovom tkanive a pri nadmernom príjme viesť k intoxikácii organizmu. S mimoriadnou opatrnosťou je potrebné deťom podávať vitamíny A, K, E, D. Okrem rizika vzniku hypervitaminózy existuje aj ďalšie nebezpečenstvo: syntetické vitamíny môžu zosilniť účinok liekov, čo môže viesť k závažným komplikáciám.
Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch vitamíny rozpustné vo vode nie sú schopné vyvolať hypervitaminózu. Ide o to, že tieto látky do jedného dňa po vstupe do tela z neho odchádzajú močom. Spomedzi lekárenských vitamínovo-minerálnych komplexov vyzdvihujeme niektoré z najpopulárnejších:
- pre deti do dvoch rokov - "Pikovit", "Vitoron", "Abeceda "Naše dieťa", "Multi-tabs Baby", "Pengeksavit", "Kinder Biovital gel";
- pre školákov - Alfavit Shkolnik, Multi-tabs Junior, Centrum Children's Pro, Vita Mishki Immuno +, Multi-tabs Immuno Kids.
O predávkovaní vitamínovými prípravkami môžesvedčiť o charakteristických symptómoch:
- nevoľnosť a vracanie;
- intenzívny smäd;
- únava, slabosť;
- bledý tón pleti;
- konvulzie;
- tachykardia;
- chill.
Najťažšie následky nastáva pri hypervitaminóze D. V prípade predávkovania retinolom sa u dieťaťa objaví suchá pokožka. Môže sa vyvinúť alergický ekzém, v komplikovaných prípadoch bolesť kĺbov, zhorší sa stav vlasov a nechtov.
O nebezpečenstvách a výhodách vitamínov pre tehotné ženy
Ak telo budúcej mamičky nedostáva cenné živiny, lekár predpíše kúru multivitamínových prípravkov. V tomto prípade je ich príjem nevyhnutný, keďže už pred pôrodom môže dieťa pociťovať nedostatok niektorých látok. Hypovitaminóza, ktorou trpí tehotná žena, môže negatívne ovplyvniť zdravie nenarodeného dieťaťa, preto si žena musí sledovať stravu, jesť len prírodné produkty.
Špeciálne pre tehotné ženy, ktoré majú nedostatok vitamínov, boli vyvinuté nasledujúce komplexy:
- Elevit.
- Vitrum Prenatal Forte.
- Complivit mami.
- Centrum Materna.
Rovnako dôležité je nahradiť nedostatok vitamínov počas dojčenia. Všetky užitočné látky a cenné mikroelementy, ktoré dieťa dostáva z materského mlieka, by však žena nemala zabúdať na svoje zdravie. Pri nevyváženej strave počas laktácie sa ženám odporúča užívať nasledujúci multivitamínkomplexy:
- "Abeceda zdravia mamy".
- Vitrum Prenatal.
- Biovital.
Úloha retinolu (vitamínu A)
Tento mikroelement je nevyhnutný pre normálne fungovanie zrakových orgánov, zabezpečuje fungovanie žliaz, sekrečných slizníc a epitelových tkanív obklopujúcich pľúca, priedušky a ďalšie vnútorné orgány. Retinol sa predpisuje na posilnenie imunitného systému a na prevenciu rôznych infekcií. Vitamín A je zodpovedný za schopnosť človeka vidieť v tme. Pri nedostatku vitamínu A sa zhoršuje stav kože, zubov, kostí a mäkkých tkanív.
Retinol sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú pečeň, mastné ryby, vaječné žĺtky a mliečne výrobky. V malom množstve sa dá izolovať z určitých druhov chleba a obilnín. V rastlinnej potrave nie je čistý vitamín A, ale niektoré druhy zeleniny a ovocia obsahujú karotenoidy – stopové prvky, ktoré sa po syntéze v ľudskom tele menia na retinol. Ide o mrkvu, melón cantaloupe, marhuľu a sladké zemiaky. Betakarotén sa nachádza v keli a špenáte. Retinol sa ničí dlhodobým vystavením vysokým teplotám.
Tiamín: výhody a poškodenie tabliet vitamínu B
Táto látka sa nepoužíva s glukózou. Tiamín je jedným z prvých syntetizovaných stopových prvkov, ktorého stanovenie štruktúrneho vzorca znamenalo začiatok výroby umelých vitamínov. Vitamín B1 obsahuje síru, ktorá je nevyhnutná pre enzymatické reakcie v telepremena sacharidov na energiu. Tiamín, podobne ako iné organické látky skupiny B, je nevyhnutný na udržanie fungovania kardiovaskulárneho, svalového a centrálneho nervového systému.
Vitamín B1 je jednou z najrozšírenejších mikroživín, ktoré sa nachádzajú takmer vo všetkých rastlinných potravinách: kváskový chlieb, múka, fazuľa, sójové bôby, orechy, cereálie, hrach a celé zrná. Tiamín je vysoko citlivý na alkálie a vysoké teploty. Rekordne vysoký obsah tejto látky je typický pre syry s plesňou.
Nedostatok tiamínu je najčastejší u ľudí so závislosťou od alkoholu, pretože alkohol narúša jeho vstrebávanie. Niekedy je neschopnosť absorbovať stopový prvok spôsobená genetickými poruchami.
Aké potraviny obsahujú riboflavín
Druhým názvom tohto stopového prvku je laktoflavín. Vitamín B2 sa podieľa na tvorbe červených krviniek, stimuluje tvorbu energie v bunkách, ovplyvňuje vzhľad pokožky a prispieva k normálnemu fungovaniu tráviaceho systému.
Najviac zo všetkého riboflavín možno nájsť v mäse a mlieku. Navyše v mlieku, ktoré sa získava od kráv kŕmených čerstvou trávou a nie senom, je viac vitamínu B2. Okrem živočíšnych produktov je táto látka prítomná v obilninách, tmavozelenej listovej zelenine. Výhodou stopového prvku rozpustného vo vode je jeho odolnosť voči vysokým teplotám, takže tozostáva počas varenia nedotknutá, ale je zničená svetelnými lúčmi.
Nedostatok vitamínu B2, ktorý je diagnostikovaný vo veľmi zriedkavých prípadoch, možno odhadnúť podľa zápalu sliznice úst, očí a pohlavných orgánov. Pri predávkovaní riboflavínom sa moč stáva bohato žltým, ale nedochádza k žiadnym významným zmenám v blahobyte.
Účel kyseliny nikotínovej
Vitamín B3 sa podieľa na fungovaní tráviaceho a nervového systému, je nevyhnutný pre udržanie zdravia pokožky a slizníc. S nedostatkom kyseliny nikotínovej sa vyvíja pelagra. Dnes je táto choroba extrémne zriedkavá a pre ľudí nepredstavuje smrteľné nebezpečenstvo.
Zdrojom niacínu sú pivovarské kvasnice a tučné mäso. Značné množstvo vitamínu B3 sa nachádza v rybách, strukovinách, orechoch, veľa kyseliny nikotínovej v pražených kávových zrnách. Na zníženie hladiny cholesterolu sa pacientom predpisujú lieky na báze niacínu. Kyselina nikotínová dobre interaguje s antikoagulanciami a antihypertenzívami.
Koenzým kyselina pantoténová
Bez preháňania môžeme povedať, že vitamín B5 je vo väčšej či menšej miere obsiahnutý v každom produkte. Kyselina pantoténová je nevyhnutná pre oxidáciu mastných kyselín a sacharidov. Táto látka sa podieľa na syntéze aminokyselín. Najväčšie množstvo vitamínu B5 sa nachádza v semenných žľazách studenovodných rýb, hovädzej pečeni a iných vnútornostiach. Huby, droždie, brokolica sú bohaté na kyselinu pantoténovú,avokádo.
Pyridoxín na depresiu
Táto látka je zodpovedná za produkciu rastového hormónu, kognitívny vývoj. Pri nedostatku vitamínu B6 sa u človeka vyvinie apatia, depresívny stav a pociťuje sa neustála únava. Pyridoxín pomáha telu vytvárať protilátky a hemoglobín, prispieva k normálnemu fungovaniu centrálneho nervového systému a vstrebávaniu bielkovín.
Hypovitaminóza B6 neohrozuje tých, ktorí sa stravujú pravidelne a plnohodnotne. Pyridoxín je prítomný v rovnakých potravinách ako ostatné mikroživiny skupiny B. Najviac tejto látky v mäse, celozrnných výrobkoch, zelenine a orechoch. Rovnako ako tiamín, pyridoxín je syntetizovaný baktériami a je prítomný v plesnivých syroch.
Kyselina listová pre nastávajúce mamičky
Táto látka hrá kľúčovú úlohu pri uzatváraní nervovej trubice embrya. V dôsledku nedostatku vitamínu B9 u ženy v čase oplodnenia sa môže vyvinúť defekt ako rázštep chrbtice, ktorý môže nepriamo spôsobiť anencefáliu – absenciu mozgu. Okrem defektov plodu môže nedostatok kyseliny listovej spôsobiť hnačku, vredy v ústach a anémiu.
Kyselina listová podporuje tvorbu nových buniek v tele a spolu s kyselinou askorbovou a kyanokobalamínom napomáha vstrebávaniu a tvorbe nových bielkovín. Z potravín obohatených o vitamín B9 stojí za zmienku citrusové plody, orechy, fazuľa, mäso, hrášok.
Potrebuje človek vitamín B12
O výhodách a škodách vitamínu B12 sa diskutuje už mnoho rokov. Kyanokobalamín je syntetizovaný baktériamičasto tí, ktorí žijú v čističkách odpadových vôd. Vitamín B12 sa vyznačuje schopnosťou akumulovať sa v tele, napriek tomu, že sa ľahko rozpúšťa vo vode.
Prirodzeným zdrojom tohto stopového prvku sú živočíšne produkty, takže vegetariáni majú v 90 % prípadov problémy kvôli jeho nedostatku.
Dôsledky hypovitaminózy B12 môžu byť poruchy vestibulárneho aparátu, objavenie sa halucinácií, dezorientácia v priestore, necitlivosť a mravčenie v končatinách. V závažných prípadoch vedie nedostatok kyanokobalamínu k demencii a strate pamäti. Organický alebo syntetický vitamín B12 sa používa ako protijed pri otrave kyanidom.
Pacientom s akútnym nedostatkom mikroživín je predpísaná liečba injekciami vitamínu B12. Výhody a škody tejto liečby sú neporovnateľné: toto je najjednoduchší spôsob, ako kompenzovať nedostatok B12 bez ovplyvnenia gastrointestinálneho traktu.
Esenciálna kyselina askorbová
Po prvýkrát bol vitamín C izolovaný z citrusových plodov a bielej kapusty. Potom dostal názov "hexurónová kyselina" kvôli prítomnosti šiestich atómov uhlíka v jej chemickom vzorci. Organizmy takmer všetkých cicavcov na Zemi, s výnimkou človeka, si vitamín C vyrábajú samy. O výhodách a škodách vitamínu C nie je potrebné hovoriť: bez neho je nemožná tvorba kolagénu - proteínu, ktorý je nevyhnutný na udržanie uspokojivého stavu spojivového tkaniva.
O nedostatku askorbovej kyselinykyseliny v tele môžu naznačovať pomalé hojenie rán, krvácanie ďasien, stmavnutie zubnej skloviny. Najviac zo všetkého vitamínu C sa nachádza v čerstvej zelenine a ovocí, bobule, šípky. Pri liečbe skorbutu sa objektívne posudzujú prínosy a poškodenia vitamínu C, pretože chorobu s nedostatkom tohto stopového prvku nemožno vyliečiť.
Vitamín C sa hodí k iným prospešným látkam. Jediná vec, s ktorou by ste nemali používať kyselinu askorbovú, je glukóza. Výhody a poškodenie vitamínu C v tejto kombinácii sú úplne vyrovnané.
Vitamín D a interakcia s vápnikom
Samotné veci nemôžu spôsobiť žiadnu škodu. Výhody vitamínu D sú nepopierateľné: táto zložka je mikroživina interagujúca s vápnikom. Tento „tandem“hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe pevných kostí. Vitamín D sa v našom tele vytvára sám pod vplyvom ultrafialových lúčov, ktoré dopadajú na pokožku. Nedostatok tejto látky ohrozuje rozvoj krivice v detstve a osteoporózy u dospelých. Pri nedostatku vápnika a zlej stráviteľnosti môžu byť ďalšími zdrojmi vitamínu D tuniak, treska a vlastne rybí olej v čistej forme.
Tokoferol pre krásnu pleť
Do dnešného dňa neboli výhody a poškodenia vitamínu E dostatočne preskúmané. Je známe, že tokoferol je antioxidant, ktorý zabraňuje oxidačnému poškodeniu buniek. Vitamín E predlžuje trvanlivosť potravín, preto sa pridáva do živočíšnych potravín.
Hlavný rastlinný zdroj tokoferoluje olej z pšeničných klíčkov. V kozmeteológii a výžive je veľa známe o jej výhodách. Neexistujú prakticky žiadne údaje o nebezpečenstve vitamínu E. Obsahuje tokoferol v orechoch a semenách, ako aj rastlinné oleje (kukuričný, slnečnicový, šafranový, palmový, sójový). Predávkovanie vitamínom E je diagnostikované v ojedinelých prípadoch, napriek vlastnostiam tohto stopového prvku rozpustným v tukoch.
