Ronchopatia. Tak vedecky nazývaný nepríjemný jav - patologicky nekomplikované chrápanie vo sne. Netreba dodávať, čo trápi ostatných, prináša tento neškodný jav. Mnoho pacientov s ronchopatiou sa snaží zbaviť sa tejto funkcie. Používajú sa špeciálne čiapky, kvapky, náramky, laserové procedúry. Do pozornosti dávame cvičenia proti chrápaniu, dychovú a hlasovú gymnastiku. Sú to efektívne (podľa recenzií) a úplne bezplatné metódy.
Cvičenie chrápania pri spánku
Všetkým týmto preventívnym úkonom nestrávite viac ako pol hodiny pred spaním. Nie je potrebný žiadny ďalší inventár.
Najúčinnejšie, súdiac podľa recenzií, cvičenia proti chrápaniu sú tieto:
- Prvá lekcia – 30-krát s námahou potiahnite jazyk smerom k brade. Počas cvičení by ste mali cítiť napätie hltanových svalov (v koreni orgánu). Držte jazyk takto 2 sekundy a potom ho stiahnite späť. V tomto prípade musíte samohlásku "a" vyslovovať dlho. Toto jednoduché cvičenie posilňuje svaly jazyka, podnebia a uvuly. Optimálne je opakovať 1-2 krát denne.
- Druhé účinné cvičenie proti chrápaniu. Upnite si do zubov malý predmet – ceruzku, pero, drevenú paličku. Držte ho s čeľusťovými svalmi niekoľko minút. Cvičenie by sa malo vykonávať tesne pred spaním. Posilníte žuvacie svaly, svaly hltana. Pomáha to bojovať proti chrápaniu, ktoré sa objaví ihneď po zaspaní.
- Jednoduché cvičenie proti chrápaniu. Pohybujte spodnou čeľusťou v rôznych smeroch 30-krát denne. Je dôležité stlačiť ho vlastnými prstami, čím vznikne odpor. Tréning posilňuje svaly zodpovedné za tlačenie čeľuste dopredu. Výsledkom je zväčšenie priesvitu hltana, prevencia nielen ronchopatie, ale aj jej komplikácií – takzvaného spánkového apnoe.
- Otvorte ústa, pohnite spodnou čeľusťou najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti nej. V každom smere sa vykoná 10-15 takýchto pohybov. Aby ste dosiahli výsledky, je dôležité opakovať toto cvičenie proti chrápaniu mesiac.
- Pri akejkoľvek činnosti si zvyknite tlačiť špičkou jazyka na mäkké podnebie, až kým sa nebudete cítiť unavení.
- Pred zrkadlom natiahnite jazyk tak ďaleko, ako sa len dá, a potom ním pohybujte zo strany na stranu.
- Úplne zatvorte ústa (dýchajte iba nosom), natiahnite jazyk ku krku tak ďaleko, ako je to len možné. Takéto „pull-upy“sa vykonávajú denne aspoň 15-krát. Nezabúdajte na systematický tréning – len v tomto prípade povedú k uspokojivému výsledku.
- Pevne zatvor ústa. Prstami stiahnite spodnú čeľusť smerom nadol, pričom svaly tváre nepovoľteísť dole.
- Nakloňte hlavu dozadu. V tejto polohe sa snažte špičkou jazyka dostať k uvule.
- Zhlboka sa nadýchnite ústami a vydýchnite nosom. Pomocou prstov poklepte na jeho krídla.
- Umelo zívnite a otvorte ústa čo najširšie. Pri tomto cvičení je dôležité namáhať svaly hrtana a krku.
- Vytiahnite spodnú čeľusť čo najviac. Podržte ho takto niekoľko sekúnd a vráťte ho späť.
Hlasová gymnastika
Cvičenie na chrápanie v spánku ženy je tiež hlasová gymnastika. Na základe reprodukcie zvuku. Tréningový komplex posilňuje svaly krku, nosohltanu, hrtana, čím sa postupne zbavíte ronchopatie.
Gymnastika je nasledovná:
- Vyslovujte rôzne samohlásky pri napínaní svalov nosohltanu, krku a hrtana. Potiahnite každý zvuk s námahou, aspoň 20-krát. A ak nielen vyslovujete, ale aj spievate samohlásky, dodatočne to posilní svaly palatínovej uvuly a hltanu.
- Naťahujte „a“a zároveň napínajte svaly hrtana a krku.
- A teraz chrápacia gymnastika pre mužov (fotky niektorých cvikov sú uvedené v celom článku) - tých, ktorí vedia pískať. Zdvihnite hlavu, narovnajte sa, narovnajte ramená, pozerajte sa dopredu. V šiestich rovnakých krokoch úplne vydýchnite všetok vzduch z pľúc, pričom si pískajte svoju obľúbenú melódiu. Dýchajte pomaly a zhlboka. Cvičenie je účinné, ak sa opakuje aspoň pol hodiny každý deň.
- Ráno a večer kloktajte pripraveným vodným roztokom morskej soli. Počas procedúry predĺžte spoluhlásku „g“, čím spôsobíte grganie v hrdle. Cvičenie dokonale posilňuje svaly mäkkého podnebia.
Dychové cvičenia
Recenzie o chrápacej gymnastike len zriedka obchádzajú špeciálne dychové cvičenia Strelnikovcov. A to nie je prekvapujúce - gymnastika pomohla mnohým ľuďom navždy sa zbaviť ronchopatie.
Predstavme si najúčinnejšie cvičenia:
- "Ruky". Musíte sa postaviť vzpriamene (chodidlá na šírku ramien), ohnúť lakte a nasmerovať dlane dopredu (pripomína to pózu „Vzdávam sa!“). Potom hlboký krátky nosový nádych 4x za sebou. Počas jeho času zatnite dlane v päste. Relaxujte 4-5 sekúnd. Cvičenie sa opakuje 25-krát.
- Otočenie hlavy. Postavte sa opäť vzpriamene (chodidlá mierne presahujú šírku ramien). Uvoľnite ruky a spustite ich. Otočte hlavu doprava a krátko sa nadýchnite nosom. Otočte hlavu doľava, s výdychom. Opakovanie – 12-krát.
Odporúčania na školenie
Nie je potrebné opakovať všetky cvičenia z komplexov, ktoré sme vymenovali naraz. Stačí si vybrať niekoľko pre vás najvhodnejších. Optimálne je robiť gymnastiku proti chrápaniu aspoň 30-40 minút denne. Po týždni tréningu môžete zostavu cvikov zmeniť, aby vás monotónnosť nenudila.
Ďalší príklad: vytvoriť súbor cvičení na každý týždeň pre konkrétneho používateľasvalová skupina - nosohltan, hrtan, krk, čeľuste atď.
Gymnastika neposkytuje bleskové výsledky. Prvý účinok však bude viditeľný už po 2-3 týždňoch tried. Podľa recenzií chrápanie po šiestich mesiacoch úplne zmizne.
Výsledky štúdie
Zdá sa, že rekreačne cvičíte. Tieto jednoduché cvičenia však pri systematickom opakovaní vedú k nasledujúcim zmenám:
- Normalizácia fungovania dýchacieho systému.
- Masáž, ako aj posilňovanie rôznych svalových skupín až po brušné svaly.
- Normalizácia bránice, hladkého svalstva dýchacích orgánov.
- Nasýtenie telesných tkanív dostatočným množstvom kyslíka.
- Posilnenie stien krvných ciev (normalizuje krvný tlak).
- Zrýchlenie metabolických procesov.
Prevencia: odvykanie od zlých návykov
Ak sa chcete navždy zbaviť chrápania, musíte prehodnotiť svoj životný štýl:
- Odvykanie od fajčenia. Chronické chemické poranenia oslabujú tonus svalov hltanu. Ako posledná možnosť by ste mali obmedziť fajčenie na minimum.
- Obmedzenie požívania alkoholických nápojov. Alkohol je dvojnásobne negatívny: uvoľňuje hltanové svaly a etanol spôsobuje časté zástavy dýchania, čo je spojené s nedostatkom kyslíka v tele.
Prevencia: starostlivosť o svoje zdravie
Tu zdôrazňujeme nasledovné:
- Normalizácia vlastnej hmotnosti. Dokonca aj 10% zníženie telesnej hmotnosti uľahčuje obéznym ľuďom dýchanie.
- Odmietajte užívať prášky na spanie, sedatíva, antihistaminiká, ktoré ešte viac oslabujú dýchacie svaly.
- Zbavenie sa hlienu v tele. Tvoria ho zemiaky, mäso, syry, múka, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Preto musíte znížiť množstvo týchto produktov vo vašej strave na minimum.
- Pred spaním si očistite nos roztokom morskej soli, ktorá je skvelá na dýchanie.
Prevencia: správny spánok
Niekoľko odporúčaní:
- Spánok na boku pomáha predchádzať chrápaniu.
- Pozícia hlavy by mala byť zvýšená. Nie však kvôli vysokému vankúšu, ale kvôli sklonu postele, matracu. Vankúš by mal byť plochý alebo špeciálne tvarovaný.
- V spálni je potrebný čerstvý a dobre zvlhčený vzduch.
Tu je niekoľko jednoduchých prostriedkov na boj proti chrápaniu. Dúfame, že vám naše tipy pomôžu!
