Sada cvikov na intímne svaly bola pôvodne určená pre pacientov trpiacich inkontinenciou moču. Jeho pravidelné používanie ukázalo dobré výsledky aj pri riešení iných problémov spojených s oslabením svalov panvového dna.
Kegelove cviky dnes využívajú nielen ženy, ale aj muži. V Európe existujú celé školy, ktoré učia všetky jemnosti a pravidlá používania tejto techniky.
Na tonizáciu svalov panvového dna nie je potrebné navštevovať špeciálne kurzy. Gymnastika je taká jednoduchá, že ju zvládne každý. A o tom, s akými problémami pomáha vyrovnať sa, aké cviky obsahuje a ako je užitočný pre mužov, si povieme v našom článku.
Aké sú príznaky slabého intímneho svalstva?
Svaly panvového dna nepodliehajú každodennému stresu, preto postupne ochabujú a strácajú tonus. Keďže ich úlohy v našom tele je dosťJe dôležité, že takýto jav so sebou nesie množstvo nepríjemných následkov.
Ženy hlásia nasledujúce príznaky:
- zníženie jasu vnemov v procese intimity;
- inkontinencia moču;
- prolaps maternice;
- prerušenie cyklu;
- vývoj hemoroidov.
Muži majú riziko prostatitídy, zhoršuje sa erekcia, rozvíja sa depresia.
Keď sa objavia tieto príznaky, neprepadajte panike. Kegelove cviky dokážu plne obnoviť elasticitu panvových svalov a dokonca zlepšiť ich funkčnosť. Záruky dennej gymnastiky:
- zvýšená sexuálna túžba u oboch partnerov;
- zlepšenie kvality intímneho života;
- normalizácia močového systému;
- zníženie rizika vzniku ochorení pohlavných orgánov.
Pre ženy je táto gymnastika považovaná za vynikajúcu prevenciu prolapsu maternice počas tehotenstva, spôsob normalizácie hormonálnych hladín. Kegelove cvičenia pre mužov poskytujú príležitosť znížiť riziko vzniku prostatitídy, zlepšiť erekciu a zabezpečiť prietok krvi do penisu.
Ako určiť, ktoré svaly trénovať?
Pred začatím vyučovania sa muži aj ženy zaujímajú o jednu otázku: „Ako pochopiť, ktoré svaly trénovať?“. Je to celkom logické, keďže v každodennom živote ich prítomnosť necítime.
Keďže svalová štruktúra oboch pohlaví je podobná, na tento účel môžetepoužite všeobecnú metódu. Je založená na prerušení močenia.
Vynútene zastavte tento proces na niekoľko sekúnd. Pocítite napätie svalov, ktoré potrebujete. Budú zapojení do procesu vykonávania Kegelových cvičení.
Existuje aj iný spôsob určenia tkanív panvového dna, ktorý je však vhodný len pre ženské pohlavie. Na jeho realizáciu si ľahnite na bok, položte ruku za chrbát. Položte dlaň tak, aby bola v oblasti rozkroku. Teraz stlačte ruku tak, aby boli končeky prstov vo vnútri vagíny. Napnite svaly v tejto oblasti a budete cítiť, aké sú silné alebo slabé.
Ďalej sa musíte naučiť ovládať pohyby intímnych svalov, v určitom momente ich napnúť a uvoľniť.
Ako správne robiť gymnastiku?
Aby Kegelove cviky mali požadovaný účinok, musia byť pravidelné. Navyše, ich prevedenie musí byť správne, spĺňať určité pravidlá.
Menovite:
- Počas cvičenia by malo byť vaše dýchanie pokojné a rovnomerné.
- Pri cvičení namáhajte iba svaly panvového dna. Brušné a gluteálne svaly sa nezúčastňujú tréningu!
- Povoliť intervaly medzi viacerými sadami.
- Ak sa rozhodnete robiť gymnastiku prvýkrát, začnite ju robiť v ľahu. Opakujte každé cvičenie viac ako 5-krát.
Nasledujúce školenia už nebudú prezentovanéprísne obmedzenia. Svaly bude možné namáhať a uvoľňovať v ľahu, v sede a v stoji. Kegelove cviky na maternicu môžete opakovať 20-30 krát.
Na umiestnení nezáleží. Môžete byť doma alebo v kresle pri stole. Táto technika je taká jednoduchá, že nezasahuje do každodenných úloh.
Štandardné cvičenia panvového dna
Ak si chcete len zlepšiť zdravie a zlepšiť sexuálny život, robte štandardné Kegelove cviky. Doma môžu hodiny prebiehať takto:
- Zaujmite pohodlnú polohu a začnite rýchlo stláčať a uvoľňovať svaly intímnej oblasti. Cvičenie opakujte 15 sekúnd. Odpočívajte rovnako dlho a zopakujte cvičenie ešte 2-krát.
- Teraz silno stlačte svaly a držte ich v tomto stave pol minúty. Potom ich uvoľnite, podržte interval 30 sekúnd a znova napnite. Urobte 3 z týchto sérií v jednej relácii.
- Striedajte kontrakciu a relaxáciu po dobu 2 minút. Každý deň predĺžte čas cvičenia o 3 minúty. Vykonajte toto cvičenie trikrát denne. Maximálna dĺžka je 20 minút.
Pozor! Pri vykonávaní týchto cvičení by malo byť dýchanie rovnomerné. Kompresie sa vykonávajú na základe inšpirácie. Do práce sa zapájajú iba panvové svaly. Pri správnom vykonávaní by ste mali cítiť, že sa zdajú byť vytiahnuté až do žalúdka. Cvičenia je možné vykonávať vakékoľvek podmienky.
Technika Kegeloveho cvičenia pre tehotné ženy
Pre ženy pripravujúce sa na materstvo sú obzvlášť prospešné cvičenia na posilnenie panvového svalstva. Ich pravidelná implementácia pomáha uľahčiť proces pôrodu, znížiť bolesť a predchádzať slzám.
Budúce mamičky by mali pamätať na to, že ich cieľom by nemalo byť maximálne napätie, ale pravidelné cvičenie a pocit práce panvových svalov.
Počas cvičenia používajte nasledujúce cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite na stoličku. Mierne rozkročte nohy do strán a zaistite ich v ohnutej polohe. Napnite svaly hrádze (akoby ste chceli oddialiť močenie) na niekoľko sekúnd a potom ich uvoľnite. Urobte 3-5 z týchto sérií.
- Mentálne rozdeľte vagínu na hornú, strednú a spodnú časť. Začnite napínať svaly v hornej časti, postupne napätie znižujte. Teraz uvoľnite tkanivá v opačnom poradí. Toto cvičenie je náročnejšie ako predchádzajúce, ale je najúčinnejšie.
- Skúste použiť svaly nielen vagíny, ale aj konečníka. Striedavo namáhajte najprv jedno svalové tkanivo, potom druhé. Teraz ich uvoľnite v opačnom poradí. Pohyb by mal byť zvlnený.
Prevedenie vyššie uvedených cvičení vám umožní rýchlo tonizovať tkanivá natiahnuté počas pôrodu, normalizovať hormonálne hladiny a vrátiť sa k intimite.
Pri zvažovaní, ako vykonávať Kegelove cviky počas tehotenstva, však dávajte pozor na skutočnosť, že takéto cvičenia sú v niektorých prípadoch kontraindikované. Napríklad, ak hrozí prerušenie tehotenstva alebo existujú nejaké patológie. O vhodnosti takýchto cvičení sa poraďte so svojím gynekológom.
Prolaps maternice: technika
Kegelove cvičenia na prolaps maternice sa vykonávajú pomocou komplexnej techniky. Ide o kombináciu kontrakcií intímnych svalov a aeróbneho cvičenia. Takéto aktivity si budú vyžadovať voľný čas a pohodlné podmienky.
Denné cvičenie dopĺňa chôdza, plávanie, lezenie po schodoch. Terapeutická gymnastika zahŕňa cvičenie „Bicykel“, ktoré sa vykonáva v ľahu na chrbte, a prvky zamerané na precvičenie gluteálnych svalov.
Pre Kegelove cviky pri spúšťaní existuje niekoľko možností:
- Žena je vyzvaná, aby si sadla na zem, posunula nohy dopredu a položila ruky za chrbát. Položte ruky a nohy na základňu, zdvihnite boky nad podlahu, vykonajte 10 stlačení a uvoľnení. Vráťte sa do východiskovej pozície.
- Ležať na chrbte, nohy by mali byť pokrčené a chodidlá položené na podlahe. Zdvihnite panvu, vykonajte 10 stlačení, znížte na odpočinok. Urobte 5 z týchto sád.
- Zaujmite polohu na kolenách a lakťoch, hlavu si položte na ruky. Napnite vaginálne svaly, akoby ste chceli vytlačiť vzduch. Znova stlačte svaly, zotrvajte v tompozícia 5 sekúnd, uvoľnite sa.
- Ležte na chrbte, roztiahnite nohy od seba a ohnite ich v kolenách. Položte jednu nohu pod zadok, druhú do oblasti ohanbia. Napnite svaly, vydržte 10 sekúnd, uvoľnite sa.
Aj na tréning môžete použiť špeciálny simulátor - "Cerineum". Pomáha zvyšovať odolnosť svalov a dodáva im dodatočnú záťaž.
Kegelova gymnastika pre mužov: liečba prostatitídy
Kegelove cviky pre mužov sú založené na tréningu pubococcygeus svalu. Tiež stimulujú prietok krvi do penisu, normalizujú erekciu. Po pravidelnom cvičení si muži všimnú zvýšenie libida, jasu a trvania orgazmu.
Pri liečbe prostatitídy sa táto gymnastika tiež ukázala ako najúčinnejšia. Cvičenie odstraňuje stagnujúce procesy v adenóme, stimuluje krvný obeh v panve a pomáha zbaviť sa choroby.
Rovnaká metóda zadržiavania moču sa používa ako základ Kegelových cvičení pre mužov. V procese tréningu by ste mali namáhať sval umiestnený medzi mieškom a konečníkom. V tomto stave sa musí držať asi 10 sekúnd. Cvičenie sa opakuje 10-15 krát.
Pred cvičením gymnastiky je dôležité úplne vyprázdniť močový mechúr. V procese tréningu sa odporúča zmeniť polohu tela: sedenie, ležanie, státie.
Pozor! V prvých troch týždňoch vyučovania podľa metódy anglického profesora u mnohých mužov dochádza k zvýšeniu citlivostipohlavný orgán. To môže viesť k predčasnej erekcii. Spravidla to prejde po 4 týždňoch pravidelných kurzov.
Gymnastika pre mužov s inkontinenciou moču
Oslabenie svalu pubococcygeus vedie k poruche močenia. Tento problém môžete vyriešiť pravidelným tréningom. Kegelove cvičenia pre mužov sa v tomto prípade vykonávajú takto:
- Dostaňte sa do polohy koleno-lakti a pokúste sa napnúť intímne svaly, akoby ste ich chceli stiahnuť alebo zdvihnúť.
- Ľahnite si na brucho, pokrčte jednu nohu. Začnite ho zdvíhať a spúšťať a snažte sa napnúť svaly panvy.
- Sadnite si na stoličku so skríženými nohami. Vykonajte niekoľko kontrakcií a uvoľnení svalov. Vymeňte nohy, zopakujte cvičenie.
- Ľahnite si na chrbát s mierne rozkročenými nohami. Pri nádychu zdvihnite zadok a vykonajte kontrakciu panvových svalov. V tomto prípade by mala byť zdvihnutá jedna noha. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie, vymeňte nohy.
Každé cvičenie sa vykonáva v 3-5 sériách. Počas dňa sa gymnastika môže robiť trikrát.
Každý deň by sa záťaž na svaly mala zvyšovať. Po mesiaci pravidelného tréningu bude viditeľný pozitívny výsledok. Po 2-3 mesiacoch sa tréning môže vykonávať každý druhý deň. Ale nemali by ste sa tam zastaviť úplne.
Spätná väzba k technike
Kegelove cviky sú uznávané ako najúčinnejšia terapia pre choroby spôsobené oslabením panvových svalov. Vysoké skóre avďaka jednoduchosti implementácie je táto technika populárna na celom svete.
Recenzie Kegelove cviky naznačujú, že hodiny majú priaznivý vplyv na ženy aj mužov. Najčastejšie túto techniku využívajú ženy po pôrode. Väčšina z nich zaznamenala rýchle obnovenie predchádzajúcej veľkosti vagíny a normalizáciu cyklu.
Zvýšenie elasticity panvového svalstva pomáha redukovať prejavy chorôb reprodukčného systému a úplné uzdravenie. Pravidelný preventívny tréning rozjasňuje vzťah medzi mužom a ženou, stimuluje príťažlivosť a umožňuje vám kontrolovať dĺžku pohlavného styku.
Keď sú problémy s potenciou, Kegelove gymnastika funguje lepšie ako drahé prostriedky. Zároveň dokonca aj muži nad 50 rokov zaznamenávajú vysoké výsledky.
Väčšina pacientov sa zameriava na pohodlie gymnastiky. Svaly môžete trénovať pri šoférovaní auta, na pracovisku, v rade v obchode a na iných verejných miestach. Ostatní si zároveň nič nevšimnú a samotní pacienti vidia dobré výsledky.
Zhrnutie
Prezreli sme si pravidlá vykonávania Kegelových cvičení. Fotografie uvedené v článku vám pomôžu pochopiť techniku vykonávania každého prvku. Všetky sú pomerne jednoduché, no umožňujú vám dosiahnuť vysoké výsledky.
Ak sa rozhodnete venovať tejto technike, vezmite si za základ tri základné pravidlá:
- tréning by mal byť pravidelný;
- s každou lekciouzaťaženie sa zvyšuje;
- výsledok nie je dôvodom na ukončenie.
V procese gymnastiky počúvajte svoje pocity. Pamätajte, že správne Kegelove cvičenie nespôsobuje bolesť. Ak sa necítite dobre, prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
