Veľké adduktory stehien sú najväčšie v mediálnej skupine. Sú umiestnené nad tenkým svalom. Ich začiatok tvorí krátka šľacha. Svalové zväzky sa rozchádzajú a pripájajú sa k stehennej kosti.
Cvičenie „Nožnice“
Vykonáva sa nasledovne. Počiatočná pozícia:
- Človek je umiestnený na gymnastickej podložke.
- Dlane pod zadkom.
- Pramená trochu nad podlahou. Spočiatku je to ťažké realizovať, ale ak je to možné, mali by ste neustále naťahovať bradu k hrudníku. Táto akcia pomôže rýchlo posilniť svaly krku.
- Nohy sa zdvihnú z podlahy a zdvihnú sa o 30 cm.
Vykonanie:
- Roztiahnuté a prekrížené nohy. Akcie sa vykonávajú rázne. Nazbierané svaly.
- Vzdialenosť medzi nohami pri maximálnom chove by mala byť asi 30 cm.
- Pri vykonávaní cvičenia by ste sa mali snažiť neustále sťahovať žalúdok.
- 20 súprav hotových.
Trocha odpočinku je povolená. Cvičenie sa potom zopakuje.
Drepy
Drepy sú pre interné najviac prospešnéstrany nôh sú zamerané na energickú aktivitu, ktorú potrebujú adduktory stehna. Drepové cvičenia patria medzi najúčinnejšie.
Východisková pozícia:
- Postavte sa rovno.
- Musíte roztiahnuť nohy široko od seba, ale musíte sa uistiť, že ďalšie cvičenie nespôsobuje nepohodlie.
- Prsty sa otáčajú opačným smerom.
Vykonanie:
- Drepnite a snažte sa dosiahnuť čiaru rovnobežnú s podlahou.
- Vyrovnajte chrbát a neustále sledujte svoju polohu.
- Vstúpte do východiskovej pozície.
Celkovo trvá asi 30 drepov. Medzi nimi môžete urobiť malé prestávky, aby ste svaly uvoľnili. S dobrou fyzickou zdatnosťou môžete cvičenie vykonávať aj s činkami v rukách. Je vhodné brať ich v nízkej váhe, aby ste nepreťažili svaly nôh.
Výpady
Bočné výpady sa vykonávajú na zvýšenie svalového tonusu a rozvoj ich vytrvalosti. Počiatočná pozícia:
- Postavte sa vzpriamene, nohy od seba.
- Položte si ruky na opasok.
Vykonanie:
- Ostrý výpad sprava. Aby ste to urobili, pravú nohu najprv pokrčte v kolene a potom doľava nabok.
- Nasledujte polohu kolena. Nemalo by vyčnievať viac ako obrys palca.
- Ľavá noha má najviac vystretú polohu, čo zaisťujemierne natiahnutie.
- Mali by ste sa pokúsiť klesnúť na najnižšiu možnú pozíciu, ale nemali by ste vykonávať činnosti, ktoré presahujú vaše osobné schopnosti.
- Postavte sa v tejto polohe na niekoľko sekúnd, potom zaujmete východiskovú pozíciu.
- Podobný výpad sa robí na ľavú stranu. Je potrebné zabezpečiť, aby sa pri vykonávaní cviku v oboch smeroch nelíšila vzdialenosť medzi nohami.
Urobí sa asi 20 výpadov. Môžete ich rozdeliť na polovicu krátkou pauzou.
Príznaky naťahovania
Človeku sa zdá, že mu niečo cvaklo v nohe. Tento signál môže naznačovať natiahnutie, ktoré prijali adduktory stehien. Čím viac budú roztrhané, tým výraznejší bude zvuk. Tento jav je sprevádzaný intenzívnou bolesťou, ktorá sa objaví takmer okamžite. Na stehne je tvorba hematómu. Postihnuté miesto je veľmi bolestivé, citlivé aj na ľahké dotyky. Zvyčajne je zranenie lokalizované v oblasti, kde sval prechádza do šľachy.
Naťahovacie stupne
- Prvý stupeň je najjednoduchší. Najmenej bolí strečing, tkanivá sa rýchlo regenerujú, takže je minimum problémov. Hematóm sa netvorí, ale bolesť v stehne je výrazná.
- Druhý stupeň sa prejavuje skôr silnou a dlhotrvajúcou bolesťou. Niekoľko hodín po nástupe príznakov adduktorového podvrtnutia sa objaví hematóm.
- Tretí stupeň sa líši od predchádzajúcich v závažnosti stavuosoba. Nápadné sú svalové ruptúry, je tam silný hematóm. Na liečbu a úplné zotavenie nohy po takomto zranení je potrebných niekoľko týždňov alebo mesiacov.
Tipy na liečbu
Pri poranení dlhého adduktora stehna je potrebné zabezpečiť úplný odpočinok nohy. Nie je možné na ňom vykonávať ani malé zaťaženie, pretože to zhorší stav pacienta. Aj pri výrone prvého stupňa je potrebné zobrať si niekoľko dní práceneschopnosť a starať sa o nohu, kým sa úplne neodstránia nepríjemné symptómy, ktoré adduktorový stehenný sval vykazuje. Natiahnutie môže byť veľmi silné. Pravdepodobne mu lekár na chvíľu predpíše barle, aby pacient nepociťoval silné bolesti pri samostatnom pohybe.
Na urýchlenie regenerácie poškodeného svalu by sa mali používať studené obklady. Sval adductor maximus stehna sa lepšie zregeneruje, ak sa na 20 minút aplikuje bežný obklad. Môžete použiť ľad. Je vopred zabalený do hustej tkaniny a potom sa aplikuje na nohu. Ako alternatíva môže slúžiť akákoľvek nádoba naplnená studenou vodou.
Vyvrtnutá končatina je často pokrytá kompresným obväzom. Ak je naťahovanie veľmi silné, došlo k hematómu, mali by ste počkať, kým prejde alebo sa jeho závažnosť zníži, a až potom po konzultácii s lekárom priložte obväz. Ak je pacient nútený nejaký čas ležať, potom je potrebné zdvihnúť nohu a zabezpečiť jej spoľahlivosťfixácia. Tým sa zlepší prietok krvi v končatine, čo bude mať vplyv na rýchlu resorpciu hematómu a urýchlenie regenerácie tkaniva.
Funkcie liečby
Ak pociťujete silnú bolesť alebo ak nedôjde k zlepšeniu, mali by ste užívať nesteroidné protizápalové lieky. Keď je zabezpečený správny účinok a pacient sa zotavuje, je potrebné poskytnúť mu súbor fyzioterapeutických procedúr na regeneráciu adduktorov stehien. Fyzické cvičenia sú tiež veľmi užitočné, takže pre pacienta musíte vybrať exkluzívny komplex. Ak po úraze pravidelne vykonávate fyzioterapeutické cvičenia, potom je zaručené úplné zotavenie poškodeného svalu.
Vyvrtnutia tretieho stupňa si niekedy vyžadujú operáciu. Keď potrebujete šiť vážne natrhnuté svaly, musíte urobiť operáciu. Po zotavení sa z následkov úrazu sa pacientovi odporúča absolvovať aj fyzioterapiu a cvičenie.
Dôsledky
Natiahnutie svalu zvyčajne nemá výrazné negatívne dôsledky. Dokonca aj po ťažkom zranení môže byť funkcia svalov obnovená do stavu, v akom bola pred jej prijatím. Liečba adduktorového svalu stehna sa vyskytuje od týždňa do šiestich mesiacov. Ak sa v tomto čase budú všetky činnosti vykonávať podľa pravidiel, potom v budúcnosti nebude mať človek problémy so zranenou nohou.
Cvičenia na adduktory stehien by sa mali vykonávať denne, pričom im venujte aspoň 20 minút. Ak sa vykonávajú ako terapeutickételesnej výchovy, mali by ste neustále sledovať svoje pocity. Ak sa vyskytne bolesť, musíte prerušiť hodiny alebo prejsť z ťažkého na ľahšie cvičenie. Ak chcete absolvovať kompletnú rehabilitáciu z vyvrtnutia, ktoré dostali adduktory stehien, ako aj dosiahnuť stav zodpovedajúci zdraviu nôh pred zranením, je potrebné dlhodobo vykonávať súbor cvičení a iných terapeutických opatrení. čas. Záťaž by mala byť rovnomerne rozložená na obe končatiny. Kompetentný prístup pomôže vyliečiť a rozvinúť svaly adduktorov, čo bude mať priaznivý vplyv na zdravie a výdrž nôh.
