Dlhodobá sedavá práca v kancelárii, dlhé trávenie voľného času pri počítači, nedostatok potrebnej plnohodnotnej fyzickej aktivity a rozvíjajúca sa pohybová nečinnosť sú hlavné dôvody, ktoré spočiatku vedú k oslabeniu svalového korzetu tela a potom k porušeniu držania tela, zakriveniu chrbtice. Ľudia sú často tak zaneprázdnení, že nevenujú veľkú pozornosť prvým bolestiam chrbta, krížov či šije, pričom príčinu ich výskytu obviňujú z nadmernej pracovnej záťaže alebo nepohodlného držania tela počas spánku. Postupom času sú bolesti čoraz intenzívnejšie a ak sa neprijmú potrebné opatrenia, aby sa im zabránilo, potom je pravdepodobné, že prípad skončí zakrivením chrbtice, výbežkom alebo herniou medzistavcovej platničky a ako výsledok, operácia. Tomu sa však dá vyhnúťo svoje zdravie sa predsa môžete postarať aj doma jednoduchými cvikmi na posilnenie chrbtice.
Hlavné pravidlá pre vykonávanie fyzických cvičení
Pri cvičení doma musíte dodržiavať jednoduché pravidlá, aby ste dosiahli maximálny efekt a predišli možným komplikáciám. Tu sú niektoré z nich:
- triedy musia prebiehať hladko, bez náhlych pohybov a nadmernej usilovnosti;
- nemali by ste cvičiť, ak máte bolesti v chrbtici a ak sa bolesť vyskytne počas cvičenia, odporúča sa odložiť cvičenie;
- cvičiť v prítomnosti silnej bolesti je zakázané;
- vyučovanie je potrebné začať s minimálnou záťažou, postupne jej úroveň zvyšovať na požadovanú hodnotu;
- by ste mali počas tréningu pozorne sledovať správnosť vykonávaných pohybov a dodržiavanie držania tela;
- pred hlavnou sériou fyzických cvičení je nevyhnutné urobiť rozcvičku na zahriatie hlavných svalových skupín;
- pravidelne je potrebné konzultovať s lekárom a neskrývať pred ním príznaky ani bolesť;
- cvičenie na chrbticu doma by malo byť zamerané na posilnenie svalového korzetu nielen chrbta, ale aj horného pletenca a dolných končatín.
Pred začatím vyučovania sa odporúča navštíviťsvojmu ošetrujúcemu lekárovi alebo traumatológovi a po ich konzultácii vykonať počítačovú alebo magnetickú rezonanciu chrbtice. Toto vyšetrenie pomôže vylúčiť organické zmeny a kontraindikácie pre cvičenie.
Cvičenia na liečbu skoliózy doma
Hlavné cvičenia na skoliózu chrbtice doma budú zamerané na posilnenie svalového korzetu trupu a stabilizáciu chrbtice, ako aj na korekciu malých deformít a v dôsledku toho na zastavenie progresie ochorenia.
Treba si uvedomiť, že komplex terapeutických cvičení na liečbu skoliózy v tvare C a skoliózy v tvare S bude odlišný a správnu diagnózu môže stanoviť iba lekár.
Prevencia a liečba skoliózy v tvare C
Cvičením na skoliózu chrbtice doma precvičíte bočné svaly chrbtice, ako aj svaly brušnej steny. Nasledujúce cvičenia sa odporúčajú pre skoliózu v tvare C:
- východiskový postoj - chodidlá na šírku ramien, položte ruky na ramená a vykonajte kruhové pohyby tam a späť s lakťami (frekvencia cvičenia v každom smere je 8-10 krát, cvičenie sa vykonáva v troch sadách);
- zostaňte v rovnakej polohe, posuňte ramená dopredu s hlbokým výdychom a späť s hlbokým nádychom, čím sa narovná a stlačí chrbát;
- potom si musíte ľahnúť na podlahu na tvrdý povrch,položte ruky pozdĺž tela a bez toho, aby ste zdvihli nohy a ramenný pletenec z podlahy, niekoľkokrát zdvihnite a potiahnite hlavu nahor;
- v rovnakej pozícii urobte „loď“a potom prejdite na cvičenie „most“.
Tieto cvičenia na chrbticu doma sa odporúčajú vykonávať 1-2 krát denne a kombinovať ich s inými cvičeniami telesnej výchovy. Sú ideálne ako terapeutické cvičenia na prevenciu ochorenia alebo liečbu jeho počiatočného štádia.
Prevencia a liečba skoliózy v tvare S
Súprava cvikov na liečbu skoliózy v tvare písmena S je trochu odlišná od skoliózy v tvare písmena C a je zameraná na posilnenie driekovej oblasti a hrudníka, ako aj zvýšenie základného svalového tonusu širokého chrbtového svalu. Na tento účel sa odporúčajú nasledujúce cvičenia na chrbticu doma:
- východisková poloha – posaďte sa na vysokú stoličku alebo lavicu, ruky si dajte za hlavu, narovnajte ramená a lakte, otočte sa doľava a doprava, akoby ste otáčali chrbticu pozdĺž dlhej osi;
- ležať na chrbte na tvrdom povrchu na podlahe, je potrebné vykonávať valivé pohyby, zdvíhanie tela;
- Keď sa postavíte na všetky štyri a opriete sa rukami o zem, musíte sa niekoľkokrát zohnúť a zohnúť chrbát, napodobňujúc stav dobrej alebo zlej mačky.
Túto sériu cvikov je potrebné vykonávať denne po základnompravidlá liečebnej gymnastiky.
Fyzické cvičenia na dekompresiu chrbtice
Jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbtice doma je možné vykonávať pomocou obyčajných interiérových dverí (najskôr sa musíte uistiť, že sú bezpečné). Na rukách musíte visieť na dverách a držať sa ich horného okraja (bližšie k pántom dverí).
V takom prípade musíte napnúť nohy a robiť s nimi malé kývavé pohyby, aby sa celá záťaž presunula do horného ramenného pletenca a pri odľahčení chrbtice rotačné pohyby prispievajú k rotácii chrbtice.. Cvičenie na naťahovanie chrbtice doma sa odporúča vykonávať chrbtom aj smerom k dverám. Samozrejme, s úspechom je možné vnútorné dvere nahradiť gymnastickou hrazdou alebo hrazdou.
Prevencia a liečba herniovanej platničky
Hlavné miesto v prevencii tohto ochorenia zaujímajú systematické cvičenia na chrbticu doma, ktoré sú zamerané na posilnenie svalovej kostry chrbta a trupu, ako aj dekompresné účinky na chrbticu. Ak pociťujete bolesť v chrbtici alebo je potvrdená diagnóza herniovaného disku, je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom. Hlavným opatrením na liečbu a prevenciu hernií je dekompresia (trakcia) chrbtice prirodzenými spôsobmi alebo pomocou tzv.špeciálne mechanizmy, ktorých cieľom je zväčšiť vzdialenosť medzi stavcami, a tým znížiť zaťaženie medzistavcovej platničky a znížiť tlak na nervové vlákna.
Okrem toho je možné vykonávať cvičenia na herniu chrbtice doma pomocou špeciálneho profylaktického Evminova, ktorý poskytuje vynikajúce výsledky. Toto zariadenie, ktoré predstavuje špeciálnu dosku s variabilným uhlom sklonu a madlami, prispieva nielen k dekompresii chrbtice, ale aj k spevneniu svalového korzetu.
Dodatočný účinok poskytuje kurz špeciálnej terapeutickej masáže, ktorá uvoľňuje svalové kŕče, akupunktúra, fyzioterapia.
Cvičenie na udržanie svalového tonusu na chrbte
Cvičenie na svaly chrbtice doma je potrebné nielen na posilnenie, ale aj na zabránenie posunu stavcov so slabým svalovým rámom. Zároveň musí byť najprv obmedzená amplitúda vykonávaných cvičení.
Z cvičení v polohe na bruchu sa odporúča „loďka“. Pri výdychu je potrebné odtrhnúť horné končatiny, ramenný pletenec, dolné končatiny od podlahy a po zmrazení v tejto polohe na niekoľko sekúnd zadržať dych. Z cvikov v polohe na chrbte sa podobný komplex odporúča na prevenciu skoliózy.
Záver
Vykonávanie jednoduchého súboru cvičení na chrbticu domadva až trikrát týždenne zabezpečíte spevnenie svalového rámca. Existuje silná prevencia chorôb nielen chrbtice, ale aj pohybového aparátu ako celku.
