Vďaka zdravej rovnej chrbtici sa môžete navždy rozlúčiť s častými bolesťami hlavy, závratmi a predchádzať vzniku rôznych iných ochorení. Ak pravidelne a systematicky cvičíte chrbát a chrbticu, krčnú, driekovú a hrudnú oblasť, rozvíjate flexibilitu, potom budete vo svojom tele cítiť neustálu ľahkosť. V opačnom prípade sa nedá vyhnúť operácii chrbtice. Aké cvičenia na chrbticu by sa teda mali robiť doma? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Čo určuje zdravie chrbtice?
Ľudská chrbtica pozostáva z 33 stavcov. Sú navzájom spojené chrupavkou - medzistavcovými platničkami a párom horných a dolných kĺbových výbežkov a sú tiež upevnené väzivami.
Každé oddelenie má svoj vlastný počet stavcov:
- cervikálny – 7 stavcov;
- hruď - 12;
- bedrová – 5;
- sakrálne – 5;
- coccygeal - vo forme jednej kosti 3-5.
Krčná chrbtica je mierne vpredu, hrudná chrbtica je mierne vpredu a drieková chrbtica je mierne vpredu. Vďaka tejto pružnosti chrbtice sú všetky vnútorné orgány chránené pred akýmkoľvek poškodením pri náhlych pohyboch.
Každá strana chrbtice má otvory pre nervy a krvné cievy. Špeciálny kanál tvorený stavcami vypĺňa miechu.
Keď je jeden zo stavcov silne ohnutý, vykĺbi sa zo všeobecného radu. Stláča krvnú cievu a zviera nerv, čo spôsobuje jeho znecitlivenie. Takýto jav v medicíne by sa mal nazývať subluxácia.
Najnáchylnejšie k subluxácii chrbtice sú krčná, hrudná a drieková. V dôsledku toho trpia zuby, zrak, obličky, štítna žľaza, pľúca, pohlavné orgány atď.
Správne sa vyspi
Vertikálna poloha chrbtice získaná ako výsledok evolučného formovania človeka. Spočiatku by mala byť výlučne horizontálna.
Prvým a najjednoduchším spôsobom, ako sa vysporiadať so zakrivením chrbtice, je spať iba na tvrdom povrchu. Horizontálna poloha chrbtice počas spánku pomáha rovnomerne rozložiť telesnú hmotnosť, čo najviac odbúrať stres a uvoľniť svalové napätie a zmierniť tlak na nervy.
Vďaka zdravému spánku si všimnete akopečeň začne lepšie pracovať, obnoví sa práca čriev. V súlade s tým metabolické procesy v tele zrýchlia svoju prácu, vďaka čomu človek rýchlejšie stratí nadváhu.
Okrem toho, na rovnom tvrdom povrchu sa človeku lepšie spí a ráno sa cíti oddýchnutý a obnovený.
Čo mám robiť, ak mám nesprávne držanie tela?
Cvičenie na posilnenie chrbtice sa dá ľahko vykonávať aj doma. Vďaka správnemu držaniu tela je zaťaženie chrbtice rovnomerne rozložené a riziko subluxácií stavcov, o ktorých sme hovorili vyššie, sa znižuje. Navyše vnútorné orgány nie sú stlačené a fungujú optimálne.
Ak človek trpí skoliózou, tak ho častejšie navštevuje nespavosť, má chronickú únavu, depresie a neustále bolesti chrbta.
Cvičenie 1
Zaujmite statickú polohu pri stene. V tomto prípade je potrebné sa ho dotýkať pätami, lýtkami, zadkom a lopatkami. V tejto polohe musíte stáť každý deň 10-15 minút.
Mačka
Musíte sa postaviť na všetky štyri a pritom na 2-3 sekundy oblúkom prehnúť chrbát. Potom sa vrátia do pôvodnej polohy.
Cobra
Ľahnite si na brucho na rovný povrch, najlepšie na gymnastickú podložku, dlane položte na úroveň krku, ale širšie ako na úroveň ramien. Lakte pritlačte k telu, čelo a predlaktia by mali byť na podložke. V tejto polohe musíte pri vdychovaní vyklenúť chrbát a použiť ruky tak, aby zostala spodná časť bruchapritlačené na koberec. Pri tom zakloňte hlavu dozadu. Vydržte v pozícii 2-3 sekundy a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Ďalší cvik na chrbticu: musíte zaujať polohu na bruchu. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Je potrebné vyklenúť chrbát tak, aby sa hrudná chrbtica prehýbala. Zároveň mierne zdvihnite narovnané nohy.
Čo robiť s osteochondrózou?
Je jednoducho potrebné vykonávať cvičenia pre chrbticu s osteochondrózou. S tréningom je však potrebné začať až po schválení ošetrujúcim lekárom. Samozrejme, pomôže to vyvinúť súbor potrebných cvičení. Zvážime aj často používané.
Cvičenie na chrbticu s osteochondrózou: tak si ľahnite na rovný povrch. Položte jednu ruku na brucho a druhú na hrudník. Potom sa pomaly a plynulo nadýchnite. Opatrne sa uistite, že sa najprv zdvihne žalúdok a až potom hrudník. Tiež pomaly vydýchnite. Toto cvičenie je potrebné vykonať 10-krát za sebou počas dňa po 3-4 opakovania.
Cvičenie 2: Zaujmite vodorovnú polohu a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Potom pomaly, pomaly otočte hlavu doľava. Pritlačte ucho k podlahe. Potom zopakujte tieto kroky na druhej strane. Cvičenie je potrebné vykonávať 3-4 krát denne. Ak počas cvičenia cítite silnú bolesť, je lepšie ho dočasne opustiť.
Cvičenie 3: Pohodlne sa usaďte na stoličke. Pomaly sa nadýchnite a nakloňte sahlavu dopredu tak, aby sa brada dotýkala hrudníka. Pri nádychu zakloňte hlavu dozadu. Cvik robte čo najpomalšie, aby boli všetky svaly natiahnuté. Vykonajte až 15 opakovaní naraz. Cvičenie sa odporúča vykonávať 2-3 krát denne.
Problém: hrudná osteochondróza – čo robiť?
Vďaka realizácii liečebných cvičení je možné postupne obnoviť telo po hrudnej forme osteochondrózy.
- Cvičte s uterákom. Urobte si pohodlné sedenie alebo ležanie. Vezmite si uterák a omotajte si ho okolo hrudníka. Potom vyberte voľné konce. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu natiahnite uterák čo najviac. Potom pomaly uvoľnite napätie v rukách a znova sa nadýchnite a pri výdychu opäť utiahnite uterák za konce. Opakujte kroky asi 10-krát.
-
Vezmite do rúk obyčajný valček alebo iné zariadenie. Na ňu zabaľte pevnú utierku, aby ste vytvorili valček s priemerom asi 10 centimetrov. Potom zaujmite vodorovnú polohu a umiestnite valec pod hrudnú časť chrbtice. Držte ruky za hlavou. Predkloňte sa a pomaly zdvihnite hornú časť tela. Rolujte valček pozdĺž celej chrbtice.
súbor cvičení na chrbticu Všetky zóny tak budú spracované rovnomernechrbtica. Cvičenie sa musí vykonať 4 krát. Počas záklonu sa zhlboka nadýchnite a pri zdvíhaní tela vydýchnite.
Vykonávanie tohto cvičenia na posilnenie chrbtice pomôže normalizovať pohyblivosť rebier a zlepšiť činnosť dýchacieho systému.
Pravidlá pre cvičenie Bubnovského
Autorom unikátneho súboru cvičení je Sergej Bubnovskij, známy lekár, doktor lekárskych vied a zakladateľ modernej kineziterapie.
Cvičenie na chrbticu doma podľa jeho metódy je jednoduché a efektívne. Lekár sa domnieva, že s chorobou treba bojovať podľa princípu „klin klinom“– prekonať prah bolesti. Sergey Bubnovsky odporúča vykonávať cvičenia na chrbticu doma, berúc do úvahy štyri pravidlá:
- Vykonajte sériu cvičení na prekonanie bolesti, ktorá označuje stagnáciu svalov. V opačnom prípade dôjde k množstvu porúch krvného obehu, v dôsledku čoho budú blízke tkanivá zničené.
- Cvičte každý druhý deň alebo každý deň, aby ste nestratili svalovú pamäť ("pamäť" si uchováva 2 dni).
- Uistite sa, že sa nadýchnite vo chvíli námahy, aby ste znížili úroveň bolesti.
- Po vykonaní série cvikov je potrebné urobiť studený obklad kĺbov, aby sa predišlo opuchom.
Vykonaním súboru cvičení na chrbticu môžete kontrolovať svoje zdravie a cítiť sa fyzicky jednoducho.
Ak ti bolesť nedá spať
Cvičenie na chrbticu doma je možné vykonávať aj vtedy, keď vám bolesť bráni zaspať. Človek si často podvedome položí vankúš pod chrbát a zaujme polohu v „polosede“.
Sú tri cviky na svaly chrbtice podľa Bubnovského, ktoré pomôžu zbaviť sa silnej bolesti.
Zaujmite vodorovnú polohu, položte nohy späť na stoličku alebo pohovku tak, aby boli pokrčené v kolenách. Potom je potrebné pod spodnú časť chrbta vložiť ľad zabalený do studenej látky. Ruky by mali byť za hlavou. Postupne dvíhajte telo na kolená, pričom telo ohýbajte len v oblasti hrudníka
- Dostaňte sa do polohy mačky – postavte sa na všetky štyri. Je potrebné rozvíjať ohybnosť chrbtice: postupne ju ohýbať a zaobľovať.
- Budete potrebovať expandér. Jeden krúžok pripevnite ku kotviacej skrutke čo najvyššie k stene. Potom si musíte sadnúť chrbtom k stene tak, aby bol expandér pred vami. Voľným koncom musíte nohu zaistiť tak, aby ste cítili natiahnutie. Potom zdvihnite pravú nohu a ohnite ju. Narovnajte a spustite chrbát do východiskovej polohy. Vykonajte podobné akcie s druhou nohou.
Počet opakovaní závisí len od vašich schopností.
Záchrana sedavého života
Určite je teraz ťažké predstaviť si kancelárskeho pracovníka, ktorý by nemal problémy s chrbtom. Keď sa objaví bolesť, človek si podvedome vloží pod chrbát mäkký predmet, aby bolesť trochu zmiernil. Doktor Bubnovský však odporúča vykonávať cviky na chrbticu pravidelne. Môžu byť vyrobené domaa v práci.
Stojte vzpriamene s nohami o niečo širšími ako ramená. Nakloňte telo dopredu a súčasne sa rukami chyťte stola alebo operadla stoličky. Hlava by mala smerovať priamo dopredu, pozerajte sa pred seba. Potom urobte 3-4 pohyby tela dole, aby ste natiahli svaly chrbtice. Pri výdychu spustite ruky a zohnite sa k nohám. Znížte hlavu čo najnižšie, smerom ku kolenám. Ak je to možné, presuňte hlavu a ruky medzi nohy. Pri cvičení na krčnú chrbticu je potrebné dodržať dôležitú podmienku: nohy musia byť rovné Vráťte sa do východiskovej polohy
Vykročte rovnou nohou na stôl alebo okenný parapet. Pri výdychu nakloňte telo k nohe, ako keby ste na nej ležali, a rukami si chyťte ponožku. Potom sa narovnajte a zopakujte kroky iba s druhou nohou
Postavte sa na prsty a snažte sa dosiahnuť čo najvyššie. Počet opakovaní je 5-7 krát
Ak pravidelne cvičíte chrbticu podľa Bubnovského metódy, môžete si posilniť svaly a navždy sa zbaviť silnej bolesti. Pred začatím tréningu sa určite poraďte so svojím lekárom.
