Svaly sú pre človeka veľmi dôležité. Každý vie, že práve na nich spočíva takmer polovica hmotnosti tela, podopierajú ju vo vzpriamenej polohe a dávajú do pohybu dolné končatiny. Navyše, rozvoj týchto svalov ovplyvňuje atletickú krásu. Ale kvôli komplexnej štruktúre tejto časti končatín vznikajú určité ťažkosti pri príprave tréningových komplexov. Preto pred začatím vyučovania musíte zistiť, ktoré svaly bedra a panvy sú zapojené do pohybu a aké cvičenia sú potrebné pre každú zónu. Zadná stehenná svalová skupina vykonáva extenzorové pohyby, prednú flexiu. Nižšie vám o tom povieme viac. Na konci článku budú uvedené aj cviky na túto svalovú skupinu.
Anatomická štruktúra stehna
Bedrová kosť je najväčším prvkom tejto časti tela. Jeho rúrková štruktúraMá cylindrický tvar a je mierne zakrivený dopredu. Svaly stehna sú pripevnené k povrchu kosti a sú rozdelené do niekoľkých typov:
- predná skupina nazývaná flexory;
- addukčné stehenné svaly;
- zadná skupina, ktorá sa nazýva extenzory.
Špecifickými znakmi svalstva sú mohutnosť a veľká dĺžka. Navyše ich štruktúra pri určitých zaťaženiach vyvíja veľkú pevnosť. Čo je na hamstringoch jedinečné? Poďme na to.
Jeho hamstringy
V zadnej časti stehna začínajú svalové vlákna od sedacej kosti. V tejto oblasti ich pokrýva sval gluteus maximus. Pri zostupe sú spojené s veľkým adduktorom. Nižšie sa zadná skupina rozpadá na množstvo vlákien (semimembranózne a semitendinózne zóny), vďaka čomu je podkolenná jamka obmedzená v pohybe. Biceps femoris ho zasa reguluje z laterálnej strany.
Zadná stehenná svalová skupina je teda reprezentovaná takými svalovými vláknami ako:
- Biceps femoris alebo biceps femoris.
- Vretenovitý a dlhý sval, ktorý sa tiahne pozdĺž celej zadnej strany stehna. Skladá sa, ako už názov napovedá, z krátkej a dlhej hlavy. Dlhý je pripevnený k sedacej hrbole panvovej kosti horným koncom a k holennej kosti, to znamená k dolnej časti nohy - dolným koncom.
Anatómia zadných stehenných svalov je jedinečná. Pozrime sa bližšie na funkcie.
Funkcie
Táto zóna má nasledujúce dôležité funkcie:
- ohýba holeň a nohu v kolene;
- udržiava rovnováhu tela;
- predlžuje boky (narovnáva trup zo záklonu a ťahá boky dozadu).
M. biceps femoris sa tiež aktívne podieľa na ohýbaní nôh a takých pohyboch, ktoré vyžadujú stiahnutie bedra dozadu, v extenziách z naklonenej polohy. Nedostatok sily a flexibility hamstringov často vedie k zlému držaniu tela, bolestiam chrbta a problémom s kolenami.
V tejto zóne sa tiež nachádza spoločné šľachové svalové väzivo. Jeho účelom je ohýbať bedrový kĺb, ako aj predlžovať kolenný kĺb a otáčať ho smerom von v tejto polohe.
Semitendinózne väzivo je plochý a dlhý sval, ktorý sa zužuje smerom nadol a leží mediálne, to znamená bližšie k stredu tela, vzhľadom na biceps femoris. Jeho horná časť je pripevnená k sedacej kosti panvovej kosti a spodná časť je pripevnená k dolnej časti nohy, to znamená k holennej kosti. Táto časť sa aktivuje pri flektovaní kolenných a bedrových kĺbov, navyše pri pokrčenom kolene ho vytáča dovnútra. Semitendinózna zóna sa tiež podieľa na tvorbe trojuholníkovej aponeurózy svalového tkaniva. Čo sa ešte označuje ako zadná stehenná svalová skupina?
Svalové vlákna poloblanitého svalu. Plochý a dlhý sval umiestnený v zadnej časti stehna. Horným koncom je pripevnený k sedacej hrbolčeku panvovej kosti a dolným koncom krôznych častí holennej kosti a svalovej fascie dolnej časti nohy. Semimembranózny sval plní nasledujúce funkcie:
- predĺži bok a vráti ho späť a tiež uvoľní telo z naklonenej polohy;
- ohýba spodnú časť nohy (nohu v kolene).
Popis vlastností svalových vlákien
Do femorálneho bicepsu sú zahrnuté dve hlavy, ktoré sa od seba líšia svojou dĺžkou. Jeden z nich pochádza z semitendinóznej zóny a druhý z laterálnej pery. Keď sú navzájom spojené, ich fixácia sa vykonáva na mieste hlavy fibuly. Biceps femoris sa precvičuje pri mŕtvom ťahu s tyčou alebo bez nej, s výpadmi, ohýbaním nôh na trenažéri atď. Aby ste sa vyhli naťahovaniu zadných stehenných svalov, je potrebné zvýšiť elasticitu vlákien.
Začiatok semitendinózneho väzu sa nachádza v oblasti dlhej hlavy femorálneho bicepsu a končí v oblasti holennej kosti blízko mediálneho povrchu. O semimembranóznom svale možno povedať, že sa nachádza od sedacieho hrbolčeka a postupne sa zužuje, prechádza do svalového brucha. Zvážte cvičenia pre zadné stehenné svaly.
Ak chcete precvičiť svalovú skupinu chrbta, musíte vykonať nasledujúce cvičenia.
Mŕtvy ťah
Cvičenie na rovných nohách. Takéto cvičenie ako mŕtvy ťah je jedným z najlepších z hľadiska rozvoja svalov zadnej stehennej plochy. Stojí za zmienku, že navýrazné zaostávanie vo vývoji týchto svalov alebo v ich rekonvalescencii po úraze, je potrebné tento cvik mierne transformovať. V tomto prípade je nevyhnutný mŕtvy ťah na rovnej nohe pomocou činiek. V tomto prípade musíte stáť na jednej nohe. Činky by sa mali držať v spustených rukách, zatiaľ čo voľná noha ide späť. Je jasné, že pri takomto cvičení nie je dovolené používať veľké váhy, čo znamená, že v prístupe je možné vykonať pätnásť až dvadsať opakovaní. Precvičujú sa aj predné stehenné svaly.
Drepy
Pri ich vykonávaní s činkou sa vyžaduje a odporúča široký postoj. Zároveň je potrebné sedieť takmer dovtedy, kým sa gluteálne svaly nedotknú podlahy. Za zmienku tiež stojí, že tento spôsob spôsobí nielen zrýchlený rast femorálneho bicepsu, ale aj gluteálneho svalu. Príliš zväčšený zadoček však nevyzerá veľmi dobre, čo platí najmä pre mužov. Prijateľnejšou možnosťou sú drepy s činkami v ruke. Táto možnosť umožňuje zdôrazniť záťaž na stehenný biceps.
Stlačenie nôh
Toto cvičenie v simulátore je jedno, ktoré si môžete starostlivo prispôsobiť svojim cieľom. Ak je potrebné cvičiť biceps femoris, nohy by mali byť umiestnené bližšie k hornému okraju plošiny. Vzdialenosť medzi nohami by mala byť od 35 do 45 centimetrov. V tomto prípade má veľký význam amplitúdová časť. Tiež sa treba snažiť spoliehať nie na celé chodidlo, ale na päty.
Ohýbanie nôh v simulátore
Tento simulátor nemôžete prejsť. Odporúča sa vykonávať pohyby striedavo s každou nohou, čo umožní väčšiu koncentráciu na fungovanie cieľových svalov. Kĺb v spodnej časti sa úplne neuvoľní, ale noha je vyhodená hore, kým sa nedotkne. Všetky stehenné svaly sa dostávajú do tonusu – predná mediálna a zadná skupina.
Strečingové cvičenia
Strečing hrá dôležitú úlohu pri vývoji zadnej stehennej plochy a prevencii poranení. Keďže cieľový rozsah je dosť veľký, musí sa vyvinúť určité úsilie, aby sa zabezpečilo, že natiahnutie je primerané. Nie je potrebné trhať sval - merané a pokojné zvýšenie rozsahu pohybu úplne postačuje.
Okrem tejto metódy, keď je noha v polohe na chrbte zdvihnutá do pravého uhla, by sa mali používať aj hlboké výpady. Noha musí byť posunutá dopredu a sedieť na nej. Pre ideálny výpad by ste mali byť v pozícii, v ktorej sa môžete hrudníkom dotknúť kolena.
Odporúčania na cvičenie
Je potrebné pripomenúť, že dynamický strečing sa odporúča pred tréningom hamstringových svalov a po tréningu zostáva sval v natiahnutom stave asi pätnásť sekúnd. Tiež by ste nemali vystavovať natiahnutý sval napätiu, pretože to spôsobí bolesť. Dýchanie by malo byť plytké a pokojné, práve v tomto stave môžete zároveň bez inštinktívneho napätia zachytiť moment, kedy je sval natiahnutý. Pri precíznej práci na zadnej strane stehna to cítite v najväčšej miere. Dodržiavaním týchto jednoduchých odporúčaní dokážete rozhýbať sval a znížiť nerovnováhu v jeho rozvoji, ako aj pripraviť sa na vážnejší stres.
Článok pojednáva o anatómii a kineziológii zadných stehenných svalov.
