Pre každú ženu, dokonca aj pre tie, ktoré už rodili, je nosenie dieťaťa vážnou a silnou záťažou pre telo. Počas tehotenstva sa mení nielen práca vnútorných orgánov, ale aj ich umiestnenie v tele. Aby sa orgány a systémy mohli úplne zotaviť a dostať k rozumu, žena musí byť trpezlivá a všetkými možnými spôsobmi začať podporovať svoje telo pomocou špeciálnych sád gymnastických cvičení, ktoré pomôžu posilniť svaly tela. rôzne časti tela. Je dôležité pochopiť princíp terapeutických cvičení v popôrodnom období.
Prečo cvičiť
Počas nosenia dieťaťa v tele ženy vplyvom hormónov mäknú niektoré tkanivá v oblasti panvy – to pomáha zabezpečiť, aby dieťa malo počas pôrodu rýchly a ľahký prechod panvovým dnom. Po narodení dieťaťa sa ženské telo začína pomaly zotavovať, ale svaly panvového dna v tomto čase zostávajú mäkké.
Stav svalov panvového dna priamo závisí od zvieračamočová trubica, vagína a konečník. Pre spevnenie svalov a zlepšenie ich kondície je dôležité, aby žena začala cvičiť špeciálne cviky, ktoré nie sú náročné a sú vhodné takmer pre každého. Ak nezačnete s popôrodnou gymnastikou pre panvové svaly, čoskoro môže žena zažiť takú komplikáciu, ako je inkontinencia moču.
Efekt
Rehabilitačná gymnastika po pôrode poskytuje ženskému telu tieto účinky:
- Posilňuje svaly panvového dna.
- Podporuje zadnú stenu maternice.
- Posilňuje svaly chrbta, čo pomáha žene necítiť nepohodlie pri kŕmení dieťaťa mliekom a pri nosení na rukách.
- Zlepšuje citlivosť pohlavných orgánov počas pohlavného styku.
- Zmiernite nepríjemné bolesti chrbta a ramien.
Kedy začať
Popôrodná gymnastika (fotky ukazujú, že bábätko nie je prekážkou v cvičení) na obnovu svalov a tela mladej mamičky by sa malo začať ihneď po zlepšení jej zdravotného stavu po záťaži pri pôrode.
Ak po tehotenstve žena nemala žiadne komplikácie alebo nemala cisársky rez počas pôrodu, potom môžete začať s gymnastickými cvičeniami hneď po narodení bábätka. S kurzom popôrodných cvičení je lepšie začať počas prvých štyroch mesiacov po narodení dieťaťa a skončiť približne o rok. Je dôležité cvičiť každý deň.
Funkčnosť všetkých cvičení
Na začiatok musí žena presne pochopiť, prečo potrebuje popôrodnú posilňujúcu gymnastiku. Je dôležité si zapamätať, že rôzne sady cvikov sa navzájom veľmi líšia z hľadiska účinnosti a funkčnosti.
Niektoré z nich vám pomôžu rýchlo schudnúť, iné sú zamerané na posilnenie intímnych svalov a ďalšie pomáhajú odstraňovať napätie v chrbtici. Po určení cieľa gymnastiky by ste sa nemali snažiť dokončiť všetky navrhované cvičenia v prvý deň. Tréning by mal byť odmeraný a nepreťažovať ženské telo.
Posilnenie svalov maternice
Veľkosť maternice počas nosenia dieťaťa sa niekoľkonásobne zväčší. Po narodení dieťaťa je dôležité, aby sa vagína a maternica zotavili do normálnej veľkosti. Pomôcť s tým môže popôrodná gymnastika na zmenšenie maternice. Cvičiť môžete začať hneď deň po narodení bábätka, ak na bruchu neboli nasadené pooperačné stehy.
V dôsledku gymnastických cvičení maternica rýchlo normalizuje svoju veľkosť, lochia zmizne, žena sa zbaví nepohodlia a možných komplikácií. Popôrodné cvičenia na maternicu zároveň pomôžu posilniť svaly panvy, podoprieť zadnú stenu (ktorá je po pôrode veľmi natiahnutá) a tiež zlepšiť citlivosť pri pohlavnom styku.
Na chudnutie
Počas tehotenstva každé dievča začne priberať. Po narodení dieťaťa idú kilá navyše a telesný tuk na ženskom tele ďalekonie vždy. Zároveň si žena môže všimnúť ochabnuté brucho, charakteristické strany, veľké boky. Na zlepšenie vzhľadu postavy a jej uvedenie do predchádzajúceho stavu je dôležité zvoliť špeciálnu gymnastiku. Gymnastika po pôrode na chudnutie pomôže eliminovať nadváhu nielen všeobecne, ale aj v určitých častiach tela.
Posilnenie chrbtových svalov
Po narodení dieťaťa ho žena musí pravidelne kŕmiť, nosiť na rukách, hrať sa s ťažkými predmetmi (napríklad kočík, vanička). Dojčenie v tomto prípade zaťažuje iba chrbát. Na spevnenie svalov a zbavenie sa silných bolestí, odstránenie únavy a napätia chrbtice by ste mali používať popôrodné cviky na chudnutie určené špeciálne pre túto oblasť tela.
Rekonštrukcia prsníka
Každá žena vie, že dojčenie výrazne ovplyvňuje tvar prsníka a mení ho nie pozitívnym smerom: začína ochabovať, stráca svoju bývalú elasticitu a atraktívny vzhľad.
Na napnutie mliečnych žliaz a ich vrátenie do pôvodného tvaru sa používa špeciálny kurz gymnastických cvičení. V tomto prípade by žena nemala čakať na koniec laktácie: je dôležité začať vykonávať takéto cvičenia každý deň počas dojčenia dieťaťa.
Lepšie nohy
Špecialisti vyvinuli špeciálne cvičenia, ktoré pomáhajú predchádzať procesu rozširovania žíl, eliminujú nepohodlie a nepohodlie v nohách.
Gymnastika na zotavenie po pôrode je pre každú novú mamičku veľmi dôležitá. Žena by si aj napriek únave a prípadnej zlej nálade mala nájsť čas na seba a začať s gymnastickými cvičeniami denne. Na dosiahnutie najlepšieho výsledku je veľmi dôležité dodržiavať základné odporúčania lekára. Nekontrolovaná a nesprávna telesná výchova môže mať nielen žiadny efekt, ale môže vyvolať aj komplikácie.
V normálnom stave by hmotnosť maternice nemala presiahnuť 50 gramov a dĺžka - 8 centimetrov. Pred začiatkom pôrodu sa takéto parametre začnú niekoľkokrát zvyšovať: hmotnosť začína dosahovať 1200 gramov a dĺžka - až 39 cm. Popôrodná gymnastika brucha a maternice pomôže telu rýchlo obnoviť predchádzajúcu veľkosť.
Hlavné odporúčania
Aby popôrodné cvičenie brucha v prvých dňoch nepoškodilo ženské telo, ale prinieslo želaný efekt, je dôležité zájsť ešte pred jeho realizáciou k lekárovi, ktorý presne určí, či sa dá robiť vôbec. Ak bol počas pôrodu vykonaný cisársky rez, boli zavedené stehy (to zahŕňa vnútorné aj vonkajšie), pri narodení dieťaťa sa vyskytli akékoľvek patológie, potom sa kurz cvičenia nemôže začať okamžite - až po uplynutí určitého času.
Ak žena po pôrode nemá žiadne zdravotné kontraindikácie na cvičenie gymnastiky (šitie, popôrodná trauma), potom na 2-3 deň môžu lekári začať cvičiť.
Pred udalosťougymnastiku, je dôležité poradiť sa s lekárom, ktorý ženu porodil. Pomôže presne určiť, či sa majú vykonávať regeneračné cvičenia a ktoré cvičenia sú do nich najlepšie zahrnuté. Špecialista odpovie na všetky vaše otázky a poskytne užitočné odporúčania.
Nemali by ste cvičiť, ak už nemáte žiadnu silu a energiu. Gymnastika po narodení dieťaťa by mala dať pocit ľahkosti, byť odpočinkom na pozadí každodennej rutiny.
Dĺžka akejkoľvek regeneračnej gymnastiky bude úplne individuálna. To priamo závisí od stavu ženského tela. Po dosiahnutí požadovaných výsledkov tréningu a posilnenia svalov môžete prestať cvičiť.
Hlavným pravidlom gymnastických cvičení je ich pravidelné vykonávanie. Je dôležité venovať sa takejto telesnej výchove neustále, môžete aj niekoľkokrát denne.
Je dôležité mať na pamäti, že gymnastické cvičenia po pôrode by nemali sprevádzať žiadne diéty a prísne diétne obmedzenia. Žena by mala vyvážiť stravu, pridať do nej viac zdravých potravín obohatených o vitamíny a minerály. Hladovky počas tohto obdobia sú veľmi nebezpečné, najmä pri kŕmení dieťaťa.
Všetky pohyby by sa mali vykonávať opatrne a plynulo, nemali by byť veľmi ostré ani rýchle. Dobrý účinok možno dosiahnuť rovnomerným dýchaním.
Dôležité je pripraviť si aj voľné oblečenie, ktoré žene nebude prekážať a brániť jej v pohybe. Pred vykonávaním popôrodných cvičení je dôležité nakŕmiť dieťa achoď na toaletu.
Ak žena dodržiava všetky rady a odporúčania lekára, nebude mať s obnovou tela žiadne problémy. V tomto prípade prsník nebude klesať ani počas laktácie, žalúdok sa rýchlo stiahne, nadbytočné kilá odídu a maternica sa vráti do normálnej veľkosti. Najdôležitejší je výber samotných cvikov na kurze gymnastiky.
Treba si uvedomiť, že pravidelné cvičenie po narodení dieťaťa pomáha predchádzať rozvoju endometritídy, kardiovaskulárnych patológií a problémov s urogenitálnym systémom.
Cvičenie pre intímne svaly
Technika cvičenia je nasledovná:
- Ležte na posteli a na niekoľko minút rytmicky napínajte svaly vagíny
- Po dokončení v rovnakej polohe by ste mali začať namáhať svaly konečníka (1-2 minúty)
- Ďalej sa na minútu musíte snažiť striedavo namáhať intímne svaly.
- Potom sa musíte pokúsiť obnoviť svalovú vlnu od lonovej kosti po konečník.
- Ďalej si sadnite, vyrovnajte chrbát, napnite intímne svaly, spustite ďalšiu vlnu svalov, ale v smere zdola nahor. Pocit svalovej kontrakcie by sa mal cítiť v samotnom pupku. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť pomalý pohyb panvy dopredu. Potom sa svalová vlna spustí v opačnom smere. Regeneračná gymnastika pomôže odstrániť endometrium po narodení dieťaťa.
Cvičenie na rýchle chudnutie
Cvičenie na chudnutie a odstránenie tukových zásob v oblasti brucha:
- Na odstránenie žalúdka ponarodenie dieťaťa, cvičenia v gymnastike by mali ovplyvniť svaly pobrušnice a tlače. Ruky by mali byť umiestnené pred hrudníkom. Ďalej sa vykonávajú otáčania tela v rôznych smeroch.
- Potom by ste sa mali postaviť na všetky štyri a položiť lakte na podlahu. Žalúdok sa úplne vtiahne, pričom sa počíta do 8.
- Ľahnite si na chrbát (pričom povrch by mal byť rovný a mäkký zároveň). Kolená sú pokrčené a ruky zopnuté za hlavou. Potom urobia zdvihy, pomaly odtrhnú lopatky a hlavu z povrchu podlahy.
- Ľahnite si na podlahu. Vytiahnite nohy a prekrížte ich na bruchu. Ramená zostávajú rovné, rozptýlené v rôznych smeroch. Potom sa nohy pritiahnu k hrudníku tak, aby sa zadok odlepil od podlahy. Takéto cvičenia priaznivo pôsobia na svaly, posilňujú ich a bránia ich ochabovaniu.
- Ľahni si. Zdvihnite nohy a prekrížte si hruď. Jednu ruku hoďte za hlavu a druhú natiahnite pozdĺž tela a snažte sa ňou dostať na nohu. Po minúte sa poloha rúk zmení.
Cvičenie na chrbát
Je pomerne ťažké vykonávať gymnastické cvičenia na obnovenie chrbtových svalov: cvičenia sú ťažké, ale prinášajú dobré výsledky. Ak má žena problémy s chrbticou, potom je dôležité najskôr navštíviť lekára.
Na cvičenie si musíte ľahnúť na chrbát. Ľavá noha je pokrčená. Vezmite koleno ľavou rukou. Spolu s tým pravá ruka ťahá nohu do slabín. Ramená sú pritlačené k podlahe tak, aby zostali nehybné a rovné. Pravá noha zostáva rovnápozíciu. Pokrčená noha sa natiahne až k ľavému ramenu. Po objavení sa nepohodlia by ste sa mali okamžite uvoľniť. Cvičenie sa opakuje, ale iba so zmenou nohy.
Mali by ste si ľahnúť na chrbát, pokrčiť kolená a otočiť sa na bok. Ďalej sa postavte na všetky štyri. Z tejto polohy sa zdvihnite do plnej výšky a držte chrbát rovno.
Ľahni si na chrbát. Pokrčte pravú nohu v kolene a posuňte ju za ľavú tak, aby sa končeky prstov nachádzali pod lýtkom ľavej nohy. Potom nakloňte pravé koleno doľava. Spolu s tým by ste si mali vziať ľavé stehno rukou.
Dychové cvičenia
Aj tie najjednoduchšie dychové cvičenia po pôrode môžu mať výrazný efekt. Pomáhajú obnoviť telo, dodávajú energiu, posilňujú určité svalové skupiny a robia hrudník pružnejším. Technika:
- Pri nádychu zaokrúhlite brucho, pri výdychu potiahnite späť.
- Počas vdychovania zaoblite žalúdok a počítajte do dvoch. Pri výdychu vtiahnite žalúdok a počítajte do dvoch. Položte dlaň na povrch brucha a napnite brušné svaly.
K dobrému výsledku pomáhajú rôzne gymnastické zostavy cvikov po narodení dieťaťa. Ak vykonávate cvičenia po súhlase lekára a dodržiavate všetky jeho odporúčania, zotavenie tela prejde v krátkom čase.
