Adekvátny denný spánok je jednou z priamych zložiek životného štýlu každého človeka. Porušenie zaužívaného režimu má za následok poruchu psychického a fyzického stavu. Človek sa stáva podráždeným, neustále ho prenasledujú bolesti hlavy a únava, znižuje sa pamäť a zhoršuje sa koordinácia pohybov. Ako obnoviť vzorce spánku a bdenia?
Koľko hodín by mal spať dospelý?
Približne jedna tretina života každého človeka je venovaná spánku. Vďaka nemu sa telo obnoví, asimiluje informácie prijaté počas dňa. Celkovo odborníci rozlišujú 4 fázy spánku:
- Odložiť (5 až 20 minút). V tomto stave človek plynule prechádza z obdobia bdelosti priamo do spánku, teraz je najviac náchylný na autohypnózu.
- Dobre sa vyspi. Práve v tomto čase sú všetky bunky obnovené. Toto je najdlhšia fáza.
- Hlboký spánok. Všetky procesy v tele sa spomaľujútlkot srdca, tlak.
- Rýchly spánok.
Všetky fázy sú integrované do jedného cyklu. Za jednu noc môže prejsť celá séria 4-6 cyklov, pričom každý cyklus trvá približne 1,5 hodiny.
Trvanie zdravého spánku každého človeka je individuálne a závisí od viacerých faktorov. Spravidla to nie je viac ako 7-8 hodín, no niekomu stačia štyri na to, aby sa telo úplne zotavilo.
Čo je režim spánku?
Ide o prísne dodržiavanie času, kedy idete spať, a teda aj vstávania. Takáto rutina by mala byť stanovená v rámci fyziologických potrieb každého človeka a mala by byť rovnaká počas pracovných dní a víkendov.
Bohužiaľ, rýchle tempo života mnohým z nás neumožňuje udržiavať si kvalitný spánok. V dôsledku toho človeka sprevádza neustály pocit únavy a nespokojnosti, objavuje sa podráždenosť. Preto sa dnes mnohí pýtajú, ako obnoviť spánkový režim. Odpovede na to budú uvedené nižšie.
Účinky nedostatku spánku
Ľudské telo je pomerne zložitý organizmus, ktorý sa neustále vyvíjal milióny rokov. Nikdy sa mu však nepodarilo prispôsobiť malému množstvu oddychu. Podľa odborníkov je nepravdepodobné, že by to niekedy vyšlo.
S nedostatkom spánku sa spája mnoho vedľajších účinkov. Napríklad stuhnutosť svalov, podráždenosť, únava. Okrem toho nedostatok správneho odpočinku vnočný čas môže spôsobiť dosť vážne problémy, ktoré nie sú voľným okom viditeľné.
Nedostatok spánku niekoľkonásobne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku patológií kardiovaskulárneho systému, cukrovky a obezity. Ide o to, že nočný odpočinok je mimoriadne dôležitý pre normálnu produkciu inzulínu. V niektorých prípadoch jeho nedostatok vedie k dlhotrvajúcej depresii.
Ako obnoviť režim spánku?
Ak sú kvôli niektorým okolnostiam narušené fázy bdelosti a odpočinku, situáciu možno zmeniť postupným posúvaním času prebudenia/zaspávania. Niektorí ľudia sa navyše uchyľujú k pomoci drog. Odporúča sa to urobiť iba vtedy, ak existujú vážne problémy. A je potrebné užívať drogy len pod dohľadom kvalifikovaného lekára. V opačnom prípade si môžete spôsobiť značné poškodenie zdravia.
Odborníci v tomto prípade stále odporúčajú použiť pomerne jednoduché tipy na obnovenie spánku / odpočinku, ktoré sú uvedené nižšie. Dodržiavanie týchto pravidiel vám umožní zmeniť svoj život k lepšiemu už za pár dní.
Tip 1. Denná rutina
Ak dôjde k strate režimu spánku, ako ho rýchlo obnoviť? Niekedy jednoducho potrebujete ísť spať v rovnakom čase. Napríklad, ak sa zobudíte o siedmej ráno, odporúča sa odložiť všetky záležitosti a začať sa chystať do postele už o 23:00. Je dôležité poznamenať, že spočiatku je veľmi ťažké zvyknúť si na takýto rituál. Nerob tocez víkendy sa snažte dostatočne vyspať na celý pracovný týždeň. Tento zvyk len naruší celý rozvrh. Každý deň sa snažte ísť večer spať a ráno sa zobudiť približne v rovnakom čase. Ak sa budete držať tohto harmonogramu jeden mesiac, čoskoro si všimnete pozitívne výsledky a zmeny v tele.
Tip 2. Výživa
Ako obnoviť spánkový režim? Odmietnuť jesť jedlo a alkoholické nápoje vo večerných hodinách. Niektorí sa mylne domnievajú, že pohár červeného vína pôsobí blahodarne na náš organizmus. Vôbec to tak však nie je. Podľa štúdií môže 50 g silného alkoholu večer spôsobiť prebudenie uprostred noci, po ktorom bude takmer nemožné zaspať. Pred spaním tiež nejedzte. Tráviaci systém si tiež potrebuje oddýchnuť.
Tip 3. Výhody cvičenia
Pozitívny vplyv športu pozná úplne každý. Intenzívne zaťaženie nielenže zvyšuje celkový tón tela, ale umožňuje aj obnovenie spánkového režimu. Tu nehovoríme o silových cvičeniach v telocvični, ale o domácich úlohách na približne 30 minút, ale s takou záťažou, po ktorej trvá obnovenie normálneho dýchania. Skvelou možnosťou je joga. Tu je veľmi dôležité nepreháňať to so záťažou, pretože môžete získať presne opačný efekt.
Tip 4. Spálňa je miesto na oddych
Dekor v spálni by mal určite prispievať k relaxácii. niepotreba vybaviť miestnosť, ako keby na anglickom zámku. Spálňa by mala byť vždy chladná, tmavá a tichá. Interiér musí plne spĺňať svoje vlastné kritériá, pretože práve tu každý trávi väčšinu svojho života. Takéto jednoduché zmeny vám umožňujú pochopiť, ako obnoviť vzorce spánku. Závesy v spálni by mali byť tesné, t.j. neprepúšťať svetlo. Mokré čistenie by sa malo vykonávať pravidelne. Ide o to, že prach a špina majú negatívny vplyv na zdravie, a teda aj na spánok človeka.
Je mimoriadne dôležité používať spálňu na určený účel. Táto miestnosť by mala byť spojená iba s relaxáciou. Ak pred spaním pozeráte televíziu alebo pracujete na počítači, telo sa neuvoľní. Samozrejme, že takáto atmosféra nie je vhodná pre kvalitný a kvalitný odpočinok.
Tip 5. Nenechajte sa rozčuľovať
Pre mnohých znie táto rada ako ďalší trik psychológov. Všetci ľudia trpiaci pravidelným nedostatkom spánku doslova bojujú o možnosť plnohodnotne relaxovať. To samozrejme znamená určitú aktivitu. Preto je tak potrebné prestať neustále myslieť na to, že nikdy nebudete môcť zaspať. Je lepšie sa pripraviť na to, že určite spadnete do kráľovstva Morpheus. Inými slovami, mali by ste „súhlasiť“s telom, že počet hodín spánku neovplyvňuje celkový stav a náladu.
Ako obnoviť spánkový režim dieťaťa?
Samozrejme, čas na odpočinok pre dospelého a dieťa, najmä dojča,má svoje odlišnosti a špecifiká. Na vytvorenie vhodného režimu je možné urobiť niekoľko užitočných odporúčaní.
- V prvom rade by ste sa mali postarať o dĺžku nočného pokoja, ktorá bude zodpovedať veku dieťaťa. Rovnako dôležité je určiť optimálny čas na zaspávanie a podľa toho aj prebúdzanie. Tento režim by sa mal dodržiavať neustále, vrátane víkendov.
- Odporúča sa zabrániť tomu, aby si dieťa vytvorilo nesprávne asociácie na zaspávanie (spanie v rodičovskej posteli, so zapnutým televízorom, s prstom v ústach a pod.). Rodičia by mali vytvárať správne podmienky už od raného detstva, aby si vytvorili vhodné asociácie spánku.
- Od 3 rokov by malo dieťa zaspávať vo vlastnej postieľke. Je veľmi dôležité zaviesť do rituálu ukladania dočasných pokynov, ktoré sú pre dieťa zrozumiteľné a ktoré ho pripravujú na odpočinok. Napríklad každý večer si môžete prečítať jednu alebo dve rozprávky.
Ako obnoviť spánkový režim novorodenca? Vo všeobecnosti možno všetky vyššie uvedené odporúčania aplikovať v praxi pre dojčatá. Pred uložením bábätka do postieľky by mali rodičia skontrolovať, či je bábätko plné, či má suchú plienku alebo nie. Okrem toho by miestnosť mala mať čerstvý a vlhký vzduch. Ak má dieťa plynatosť alebo mu idú zúbky, najlepšie je tesne pred spaním urobiť ľahkú masáž a namazať ďasná. Počas dňa sa odporúča neustále emocionálne hovoriť s dieťaťom, hovoriť mu o všetkomchodiť dookola. V noci by ste sa mali správať pokojne, neodporúča sa zvyšovať hlas ani kričať. Rodičia by mali byť pre bábätko stelesnením pokoja. Ak sa dodržia všetky vyššie uvedené odporúčania, nebudú žiadne otázky o tom, ako obnoviť spánkový režim dieťaťa.
Dlhodobé
Psychológovia dôrazne odporúčajú pokúsiť sa sami analyzovať, koľko času zaberie spánok. Mnoho ľudí sa niekedy zobudí dlho pred zvonením budíka a cítia sa skvele, teda oddýchnutí. Za ideálnu možnosť sa považujú také experimenty, počas ktorých si môžete vybrať najpohodlnejší čas pre spánok a prebudenie vášho tela. Vďaka tomu bude možné zabudnúť na budík, vstať ráno oddýchnutí, skvele naladení a nečudovať sa, ako obnoviť spánkový režim u dospelého.
Buďte vždy konzistentní. Pre každého človeka je ideálny denný režim iný. Zobrať to však vyžaduje veľa úsilia. Pre niektorých je skvelý spánok spojený s odmietaním kávy, pre iných s absenciou vychytávok mimo pracovnej doby.
Očakávajte nedostatok spánku. V niektorých prípadoch je jednoducho nemožné vyhnúť sa nútenej bezsennej noci. Máte napríklad dlhú cestu alebo párty s priateľmi. Ako obnoviť spánkový režim po sviatkoch? V takom prípade sa odporúča jednoducho dodržiavať váš obvyklý postup. Vedieť o svojich zmenách v blízkej budúcnosti môže absolútne každýuistite sa, že táto udalosť nespôsobí režimu vážnu ranu. V niektorých prípadoch si môžete dovoliť pár hodín a spať počas dňa.
Záver
V tomto článku sme hovorili o tom, ako rýchlo a čo najbezbolestnejšie obnoviť spánkový režim pre svoje zdravie. Každý si môže vybrať z ponúkaných možností tú najoptimálnejšiu a najúčinnejšiu.
