Zdravý spánok je jednou z dôležitých podmienok pre blaho každého človeka. Mal by byť dostatočne dlhý. Potom budú všetky orgány tela správne fungovať. Poruchy v režime môžu viesť k vážnym následkom. Patria sem zhoršenie intelektuálnych funkcií, rôzne ochorenia, nervové poruchy. Preto je na mieste otázka, ako vytvoriť spánkový režim.
Význam dodržiavania správneho režimu
Denný režim určuje niekoľko faktorov. Ide o individuálne potreby na dĺžku spánku, vekovú kategóriu, telesné vlastnosti, pracovné podmienky, návyky. Nemali by sme zabúdať, že akékoľvek porušenie cirkadiánnych rytmov ovplyvňuje pohodu. Bolesť hlavy, zhoršenie výkonnosti, slabosť – mnoho ľudí má podobné príznaky.
V súvislosti s touto situáciou je celkom prirodzená otázka, ako vytvoriť spánkový režim.
Aké sú nebezpečenstvá cirkadiánnych prerušenírytmy?
Dnes, kvôli rýchlemu životnému tempu a tvrdej práci, mnohí neustále čelia porušovaniu dennej rutiny. Nedostatok nočného odpočinku po dlhú dobu ovplyvňuje prácu tela. Zlomenie a zhoršenie duševnej činnosti nie sú jedinými dôsledkami neúspechov. Chronické porušovanie režimu vedie k závratom, strate vedomia, hemikranii. Trpí aj duševné zdravie. V dôsledku prepracovanosti sa mení charakter. Existuje agresivita, depresia, príznaky depresívnej poruchy, môžu sa vyvinúť halucinácie. Osoby, ktorým z toho či onoho dôvodu často chýba normálny nočný odpočinok, majú vysoké riziko mŕtvice, nadváhy, nádorov, cukrovky, infekcií.
Ako zlepšiť spánkový režim?
Na zodpovedanie tejto otázky musíme najprv pochopiť mechanizmy tohto procesu. Tieto sú diskutované v ďalšej časti.
Prečo sa po spánku cítite hore?
Bez prerušenia cirkadiánnych rytmov počas dňa sa človek cíti oddýchnutý. Čo vysvetľuje nárast sily? Počas spánku sa všetky procesy a reakcie v tele spomaľujú. Väčšina mozgu je v pasívnom stave. Orgány centrálneho nervového systému sa zbavujú látok, ktoré sa nahromadili za predchádzajúci deň. Vďaka tomu sa obnoví ich normálna činnosť. Koľko hodín spánku potrebuje dospelý človek? Túto otázku študujú odborníci v oblasti somnológie. Štúdie ukázali, že dospelý potrebuje aspoň 7-8 hodín odpočinku. Choď radšej do postelev posteli dlho pred polnocou. Táto miera sa však líši v závislosti od charakteristík osoby. Jeden potrebuje šesť hodín odpočinku, druhý - najmenej desať. Pre mnohých je problémom narušenie cirkadiánnych rytmov. Niektorí si totiž dovolia do polnoci pozerať televíziu, cez prázdniny či prázdniny vstávať neskoro. Obnovenie normálneho denného režimu môže byť náročné. Ako upraviť spánkový režim dospelého? V prvom rade musí človek zistiť, v koľko hodín je žiaduce ísť spať a prebudiť sa. Tento rámec by ste nemali prekračovať počas pracovných dní ani cez víkendy. Nie každému sa však podarí toto pravidlo dodržať.
Ako zlepšiť spánkový režim? Čo robiť, ak zablúdil?
Nastavenie správnej rutiny
Cirkadiánne rytmy sú u mnohých narušené. Uľahčuje to práca na zmeny, narodenie dieťaťa, služobné cesty.
Treba mať na pamäti, že denný režim sa musí obnoviť postupne. Ako upraviť spánkový režim dospelého človeka? V prvom rade sa musíte v druhej polovici dňa vzdať fyzickej aktivity. Duševná aktivita sa tiež neoplatí robiť 2 hodiny pred zhasnutím svetla. Ak sa človek počas dňa cíti slabý, môže si ľahnúť. Odpočinok by však nemal byť dlhý. Optimálna doba spánku v prvej polovici dňa je 60 minút. U starších ľudí sú poruchy cirkadiánneho rytmu také závažné, že je človek nútený poradiť sa s lekárom. V mladom veku si môžete režim obnoviť sami. Postupujte podľa jednoduchých pravidiel.
Užitočné tipy
Je veľa tipov, ako zlepšiť spánok. Tu sú niektoré z nich:
- Pred spaním dodržujte určitú rutinu. Počúvajte napríklad pokojné melódie, dajte si teplý kúpeľ s voňavým olejom alebo penou.
- Položte si na posteľ čistú a pohodlnú bielizeň, oblečte si pohodlné pyžamo alebo priestrannú nočnú košeľu z jemných prírodných tkanín.
- Zabezpečte v spálni čerstvý vzduch.
- Vyberte si kvalitný matrac. Nemalo by byť príliš mäkké ani príliš tvrdé.
Môžete použiť aj iné relaxačné techniky (napríklad meditačné techniky).
Viac tipov
Sú tu aj odporúčania, ako zlepšiť spánkový režim správnou stravou. Po prvé, v druhej polovici dňa sa neodporúča jesť veľa jedla. Vyhnite sa nápojom obsahujúcim kofeín a výrobkom obsahujúcim alkohol. Okrem toho treba večer vylúčiť kyslé uhorky, údeniny, korenené a mastné jedlá. Takéto jedlá sa pomaly trávia, vyvolávajú pocit ťažkosti. Pred spaním by ste mali dať prednosť rybám, tvarohu, jogurtom, cereáliám, zelenine.
Poruchy cirkadiánnych rytmov možno pozorovať v dôsledku príliš vysokých alebo nízkych teplôt. Suchý vzduch, teplo alebo chlad narúšajú fungovanie orgánov tela. V dôsledku toho nedochádza k obnove síl. Teplota v miestnosti by mala byť do dvadsať stupňov Celzia. Je tiež potrebné udržiavať optimálnu vlhkosťvzduch.
Pred spaním si môžete dať kúpeľ s rastlinnými výťažkami (mäta, harmanček, levanduľa), ktoré majú relaxačný účinok.
Existujú prípady, keď nie je možné obnoviť cirkadiánne rytmy, aj keď sú dodržané tieto odporúčania. Potom by ste sa mali poradiť s odborníkom a užívať lieky na boj proti nespavosti. Takéto prostriedky by ste však nemali zneužívať. Niektoré z nich sú návykové.
Črty cirkadiánnych rytmov v detstve
Rutina dojčaťa a denná rutina dospelého sa veľmi líšia. U novorodencov má spánok tieto vlastnosti:
- Dieťa potrebuje veľa hodín odpočívať. Bábätká sa prebúdzajú len vtedy, keď potrebujú jedlo.
- Dvojmesačné bábätko už vie pochopiť rozdiel medzi dňom a nocou.
Pre normálny vývoj by dieťa malo tráviť veľa času vo sne. Počet hodín, ktoré musíte venovať odpočinku, závisí od veku.
V dôsledku vystavenia určitým faktorom (poruchy gastrointestinálneho traktu, objavenie sa prvých zubov, hlasné zvuky) sú denné rytmy dojčaťa narušené. V takýchto prípadoch dieťa často nerozozná deň od noci. Ako vytvoriť plán spánku pre novorodenca? Táto otázka je dôležitá pre mnohých nových rodičov. Koniec koncov, porušenie režimu ovplyvňuje nielen stav dieťaťa, ale aj blaho ostatných členov rodiny. Ak chcete normalizovať cirkadiánne rytmy, musíte postupovať podľa týchto tipov:
- Skoré zobudenie dieťaťa. Nenechaj hooddych počas dňa.
- Vytvorte podmienky, ktoré sú pohodlné na spánok (miestnosť vopred vyvetrajte, zabezpečte tiché prostredie, vylúčte hlučné aktivity).
- Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť spánkový režim bábätiek, je dodržiavať určitú rutinu (kŕmenie, kúpanie, pobyt v jednej posteli s rodičmi, presun do detskej postieľky).
- Zbytočné rituály, na ktoré si niektoré bábätká zvyknú (cucanie cumlíka, fľašky alebo palca), by ste mali opustiť. Zabraňujú dieťaťu v dobrom odpočinku.
Ako zlepšiť spánkový režim trojročného dieťaťa?
Vo veku 3 rokov prechádzajú chlapci a dievčatá krízovým obdobím. Dieťa, ktoré bývalo ústretové, sa môže stať tvrdohlavým a rozmarným. A to sa často prejavuje nechuťou ísť spať v správny čas. Rodičovský súhlas nefunguje. Akékoľvek pokusy uložiť syna alebo dcéru do postele končia hystériou. Preto sa veľa matiek zaujíma o otázku, ako vytvoriť plán spánku pre dieťa vo veku 3 rokov. V prvom rade treba bábätko naučiť odpočívať vo svojej postieľke. Do postieľky si môžeš dať plyšovú hračku.
Režim odpočinku a bdenia by mal byť rovnaký počas pracovných dní aj cez víkendy. Okrem toho je potrebné vylúčiť aktívne hodiny večer.
