Spánok je jedným z najdôležitejších procesov, počas ktorých dochádza k zmenám v celom tele. To je skutočný pôžitok, ktorý podporuje ľudské zdravie. Moderný rytmus života sa však zrýchľuje a veľa ľudí obetuje svoj odpočinok v prospech dôležitých záležitostí alebo práce. Väčšina ľudí ráno sotva zdvihne hlavu z vankúša a takmer nikdy nespí dosť. Viac o tom, koľko spánku človek potrebuje, aby si doprial dostatok spánku, si môžete prečítať v tomto článku.
Ľudské biorytmy
Absolútne všetky živé organizmy na Zemi žijú podľa biorytmov a vyskytujú sa aj mnohé fyzikálne javy. Biologické rytmy sú systematickým opakovaním prírodných procesov súčasne. Ovplyvňujú energiu a vitalitu človeka. Preto ráno väčšina pociťuje stúpaniesila a večer - únava. Podľa biorytmov nepracuje len samotný človek, ale aj jeho vnútorné orgány. Každý z nich má vrchol a pokles svojej aktivity. Napríklad pre pľúcnych pacientov sú hodiny pred úsvitom najťažšie, keď sú pľúca najmenej aktívne. Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku? Na túto otázku môžete odpovedať, ak sa dozviete viac o ľudských biologických rytmoch.
Hlavné rytmy, ktoré ovplyvňujú ľudské telo, sú prirodzené (lunárne a slnečné cykly) a sociálne (pracovný režim). Biologické rytmy sa delia na:
- Fyzický – trvá 23 dní a zahŕňa pozitívne a negatívne obdobie. V prvej polovici sa energia človeka zvyšuje a v druhej klesá.
- Emocionálne obdobie trvá 28 dní. Prvá polovica je dobrá na budovanie priateľstiev a rodinných vzťahov, zatiaľ čo druhá polovica spôsobuje, že ľudia sú podráždení a ľahko sa urazia. Keď poznáte svoj emocionálny biorytmus, môžete si naplánovať stretnutia na čas, ktorý vám vyhovuje, aby ste sa vyhli nepríjemným situáciám.
- Intelektuálny biorytmus je najdlhší – jeho trvanie je 33 dní. Ako asi tušíte, v prvej polovici cyklu sú intelektuálne úlohy pre človeka ľahké, potom nastane recesia a duševná aktivita sa spomalí.
Biorytmy fungujú aj počas ľudského spánku. Záleží na nich, kedy ísť spať, aby sa dostatočne vyspali. Ak chcete spať, aj keď ste spali dobre, potom s najväčšou pravdepodobnosťou ide o narušené biorytmy.
Fázy spánku
SOd detstva sa deti učia chodiť spať pred 11:00. V období od 21. do 23. hodiny je únava najsilnejšia. Potom začne dochádzať energia a čím bližšie je ráno, tým menej sa vám zvyčajne chce spať. Preto ľudia, ktorí v noci nespia, hovoria, že najťažšie je prečkať medzi 11 a jednou ráno. Potom spánok ustúpi a aktivita tela sa zvýši. Aby ste vedeli, ako spať, aby ste mali dostatok spánku, musíte sa oboznámiť s fázami spánku. V každej fáze sa mení činnosť ľudského mozgu. Hlavné fázy spánku sú pomalé a rýchle. Počas noci sa striedajú a nahrádzajú jeden druhého. Pomalý alebo hlboký spánok možno ľahko identifikovať podľa tichého dýchania, takmer úplnej nehybnosti a nedostatku svalovej aktivity. Trvanie hlbokého spánku je spravidla kratšie ako REM. Počas tejto fázy sa v ľudskom tele vytvárajú nové bunkové štruktúry a tkanivá a akumuluje sa energia, ktorá sa potom počas dňa míňa. Preto je dôležité, aby deti chodili spať včas a strávili v posteli aspoň 9 hodín denne, inak ich telo jednoducho nebude produkovať rastový hormón.
REM spánok sa niekedy označuje ako paradoxný spánok, pretože mozgová aktivita zostáva na rovnakej úrovni ako počas bdelosti, ale neuróny miechy sú úplne vypnuté. V tomto štádiu sa telo spáča úplne nehýbe. V tejto fáze sa človeku sníva a očné buľvy pod viečkami sa začnú pohybovať. V štádiu REM spánku ľudský mozog analyzuje a spracováva informácie prijaté počas dňa a prerozdeľuje energiu.
Význam dobrého spánku
Spánok včas a dostatok spánku sú veľmi dôležité pre plnohodnotný život. Čo spôsobuje nedostatok spánku?
- Predčasné starnutie. Vedecké štúdie ukázali, že ľudia, ktorí spia menej ako 5 hodín v noci, zvyšujú počet vrások, zhoršujú farbu pleti a spomaľujú metabolické procesy.
- Nedostatok spánku ovplyvňuje predovšetkým imunitný systém. Pri pravidelnom nedostatku spánku klesá imunita asi o 70%. Výsledkom je, že ľudia, ktorí spia menej, ako by mali, sú náchylnejší na prechladnutie a SARS.
- Počas dlhšieho nedostatku spánku telo produkuje veľké množstvo stresového hormónu kortizolu. Človeka to robí podráždeným a nervóznym. Okrem toho kortizol nepriamo ovplyvňuje tvorbu voľných radikálov v tele, ktoré môžu degenerovať do rakovinových nádorov.
- Nedostatok spánku spôsobuje takmer rovnaké príznaky ako intoxikácia. Človek sa rozptýli, nedokáže sa sústrediť na jednu vec a výrazne sa znížia duševné schopnosti. Preto sa odporúča študovať ráno, po plnom spánku, v tomto čase je ľudský mozog najaktívnejší.
- Priberanie na váhe je prirodzeným dôsledkom krátkeho odpočinku. Počas spánku telo produkuje hormóny, ktoré sú zodpovedné za miernu chuť do jedla a mnohé metabolické procesy. A ak človek spí málo, potrebné procesy nemajú čas na dokončenie. Preto prvou radou odborníkov na výživu pre tých, ktorí nemôžu schudnúť, je normalizovať svoj spánok.
Dobrý spánok má veľa výhod. Ide o bezplatný liek na mnohé choroby a skutočný „elixír zdravia“, ktorý je dostupný pre každého. Koľko spánku potrebuje človek na spánok? Závisí to od veku a individuálnych vlastností.
Ako zistíte, že nespíte dosť?
Človek často nevie určiť, čo je príčinou zlého zdravia. Štúdie ukazujú, že po prebdenej noci telo nezvláda úlohy a nemôže sa sústrediť, ale samotný človek to netuší. Zdá sa, že má všetko pod kontrolou. Mali by ste zvážiť viac spánku, ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov:
- Zábudlivosť.
- Zhoršenie funkcií motora.
- Pokles libida.
- Tréma.
- Zhoršenie imunity.
Potrebné množstvo spánku
Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku? Lekári odporúčajú stráviť v posteli aspoň 7 hodín. Práve táto norma sa považuje za minimum pre všetkých dospelých. Je lepšie, ak spíte ešte viac – cca 8-9 hodín. Ale ani lekári neodporúčajú prespať: nemali by ste dovoliť, aby dĺžka spánku presiahla 10 hodín. U detí je norma oveľa vyššia. O koľko je lepšie spať, aby ste mali dostatok spánku, baby? Bábätká trávia takmer celý čas spánkom: sú hore asi 4-6 hodín denne. Po roku potrebujú bábätká asi 12 hodín spánku. U mladších predškolákov sa toto obdobie skracuje na 9-10 hodín a zostáva tak až do dospievania. Koľko spánku teda potrebujete, aby ste mali dostatok spánku?Vo všeobecnosti každý človek potrebuje individuálne množstvo spánku, ktoré do značnej miery závisí od biorytmov tela. Niektorí potrebujú na zotavenie 4 hodiny, zatiaľ čo iní potrebujú aspoň 9.
Štúdie ukazujú, že v závislosti od pohlavia sa môže líšiť aj norma spánku. Ženy potrebujú v priemere o 20 minút viac spánku ako muži. Nočný spánok sa zároveň považuje za dôležitý. Denný odpočinok dáva mozgu trochu oddychu, ale nemá žiadny až žiadny vplyv na ostatné oblasti. Preto je dôležité v noci spať 7-8 hodín.
Ako lepšie spať?
Veselost a dobrá nálada nezávisia len od množstva spánku, ale aj od jeho kvality. Koniec koncov, ani po 10-hodinovom spánku, neustálom hádzaní a prebúdzaní sa, je nepravdepodobné, že sa budete cítiť odpočinutí. Ako spať, aby ste mali dostatok spánku? Terapeuti odporúčajú starať sa nielen o miesto a trvanie spánku, ale aj o ďalšie faktory. Existujú rituály, ktoré sú určené na prípravu tela na spánok a na nastolenie prirodzených procesov v tele, ktoré boli porušené:
- Dve alebo tri hodiny pred spaním musíte obmedziť tok informácií: vypnite televízor a počítač a snažte sa nedotýkať telefónu. Všetky tieto zariadenia len nabudia nervový systém a donútia vás preležať v posteli dlhé minúty bez spánku. Nebezpečná je najmä obrazovka smartfónu priamo v posteli. Používaním kanála sociálnych médií namiesto knihy zaťažujete mozog nepotrebnými informáciami, ktoré ďalej analyzuje vo sne.
- Komurýchlejšie zaspať, používať meditačné a dýchacie techniky. Pomáhajú vypnúť myseľ od zhonu a pomaly uvoľniť celé telo.
- Vetranie miestnosti pred spaním nasýti mozog kyslíkom a podporuje zdravý a zdravý spánok. Pre väčší efekt je lepšie spať s otvoreným oknom alebo oknom.
- Nastavte si spánkový režim, ktorý budete dodržiavať každý deň. Ak idete spať jeden deň o 4:00 a ďalší deň o 21:00, váš spánok pravdepodobne nebude úplný.
- Používajte lampy s teplým a mäkkým osvetlením. Vedci zistili, že takéto svetlo nenarúša tvorbu melatonínu a pomáha zaspať. Biele tvrdé svetlo na druhej strane dáva telu signál prebúdzania, takže po ňom bude ťažké zaspať.
- Fyzická aktivita počas dňa vám nielen pomáha okamžite zaspať dotykom vankúša, ale tiež predlžuje fázu hlbokého spánku, v ktorej sa človek najlepšie zotavuje.
- Ak svoj plán omylom resetujete, nevstávajte príliš neskoro. Vstávajte v rovnakom čase ako zvyčajne a choďte spať o niečo skôr, aby ste nemuseli porušovať svoju rutinu.
Rituály pred spaním
Ako správne spať, aby ste mali dostatok spánku? Niektoré rituály vykonávané každý deň môžu uľahčiť zaspávanie. Prečo sú potrebné rituály? Umožňujú cítiť sa bezpečne, medzi bežnými vecami. To je dôležité najmä pre ľudí, ktorí majú depresiu alebo nervové poruchy, alebo si jednoducho nie sú istí budúcnosťou. Aké spánkové rituály možno identifikovať?
- Je potrebné dokončiť všetky záležitosti. Nesplnenéúlohy, ako trieska, sa usadzujú v mysli a narúšajú pokojný odpočinok. Aby ste nenechali „chvosty“na večer, stačí znížiť počet úloh alebo popremýšľať o time managemente.
- Effective je upokojujúci nápoj podľa ľudových receptúr. Možno to bude niečo, čo vám bude pripomínať príjemné udalosti vo vašom živote. Alebo šálka teplého mlieka s medom. Harmančekový čaj a čaj z listov medovky sú prirodzené prostriedky na spanie, ktoré upokojujú nervový systém.
- Aromaterapia pomáha uvoľniť sa aj ľuďom v úzkostnom stave. Do aromalampy stačí pridať pár kvapiek borovicového alebo borievkového oleja a niekoľko minút pomaly dýchať.
- Vodné procedúry pomáhajú odplaviť negatívne emócie a pripraviť telo na spánok. Keď sa okúpete alebo osprchujete, budete sa okamžite cítiť lepšie.
Za dôležitý sa považuje aj čas, kedy idete spať. O koľkej chodíš spať spať? Lekári odporúčajú ísť spať medzi 21. a 23. hodinou. Práve v tomto čase únava dosahuje svoj vrchol a je najjednoduchšie zaspať.
Ako spať, aby ste mali dostatok spánku
Nielen kvantita, ale aj kvalita spánku je veľmi dôležitá. Ak existuje jednoznačná odpoveď na otázku, koľko človek potrebuje spať, tak nie každý vie tento čas efektívne využiť. Existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku:
- Vyhnite sa alkoholu a ťažkým jedlám pred spaním. Na posledné jedlo je najlepší ľahký šalát a ryba amusíte jesť aspoň 1-2 hodiny pred spaním, aby mal žalúdok čas stráviť jedlo.
- Odstráňte dráždivé látky. Mnoho ľudí spí zle kvôli cudzím zvukom. Najlepšie je spať v tichu, no ak to nie je možné, zapnite si upokojujúcu hudbu alebo biely šum. Skvelým riešením môžu byť aj štuple do uší.
- Spajte v úplnej tme. Vplyvom akéhokoľvek svetla v tele sa znižuje produkcia melatonínu, v dôsledku toho sa vám horšie zaspáva. Kúpte si zatemňovacie závesy a počas spánku vypnite všetky svetlá.
- Zvlhčovač a otvorené okno v miestnosti predĺžia trvanie hlbokého spánku a pomôžu vám lepšie relaxovať.
Ako vytvoriť rutinu pre dieťa
Pre deti je zdravý a zdravý spánok dôležitý ako žiadny iný. Veď práve v noci sa produkuje rastový hormón a mozog prijímané informácie vykladá a „triedi“. Ako zaspať, zlatko?
Bábätká často nerozlišujú medzi dňom a nocou a mama musí spať, keď potrebuje. Upraviť režim je možné, ale nie hneď. U starších detí hrá dôležitú úlohu disciplína. Ak meníte spánkový režim každý druhý deň, potom je pravdepodobné, že dieťa sa mu nebude vedieť prispôsobiť a každý večer zaspí na dlhší čas. Rituály zohrávajú dôležitú úlohu pri ukladaní dieťaťa. Deti zvyčajne žiadajú, aby im pred spaním prečítali knihu. Hygienické postupy, čítanie a dostatočná fyzická aktivita počas dňa pomôžu bábätku rýchlejšie zaspať. Dôležitý je aj čas spánku. Kedy je najlepší čas spať, aby ste mali dostatok spánku, zlato? Lekári radia ležať medzi21:00 až 22:00.
Liečba nespavosti
Ľudia majú pomerne často poruchy spánku. Spánok je skutočným indikátorom toho, čo sa deje v našom živote. Akýkoľvek stres alebo porucha v procesoch tela sa okamžite odráža v tomto dôležitom procese. Ak chcete problém vyriešiť, musíte sa dostať k podstate príčiny a pokúsiť sa ju odstrániť. Aby mal človek dostatok spánku, potrebuje aspoň 8 hodín spánku. Ale čo ak nemôžeš spať?
- Lieky na rastlinnej báze (ako napríklad Novo-Passit) môžu pomôcť. Predávajú sa v každej lekárni bez lekárskeho predpisu a majú minimum vedľajších účinkov. Nie sú návykové, ale majú mierny sedatívny účinok, ktorý stačí na boj s občasnou nespavosťou.
- Ak máte vážnejšie problémy, potom môže pomôcť neurológ, ktorý vyberie a predpíše potrebné lieky. Zvyčajne ide o barbituráty alebo benzodiazepíny. Majú závažné vedľajšie účinky, preto by sa mali používať iba v extrémnych prípadoch a s mimoriadnou opatrnosťou.
- Homeopatické lieky sú netradičným, no účinným spôsobom, ako sa zbaviť problémov so spánkom. Aby ste dosiahli želaný efekt, musíte vyhľadať kvalifikovaného odborníka, ktorý vám predpíše správnu liečbu.
Ako môžete spať pár hodín?
Mnoho ľudí sa pýta, koľko spánku potrebuje človek, aby sa vyspal,a odpoveď lekárov ich nenadchne. Moderná veda však vymýšľa nové spôsoby, ako skrátiť čas spánku. Zatiaľ sú dostupné len pre veľmi malý počet ľudí kvôli ich vysokej cene, no v blízkej budúcnosti by sa situácia mala dramaticky zmeniť.
- Vážená prikrývka nie je nič ako bežná. Jeho hmotnosť je 10% hmotnosti človeka a má terapeutický účinok. Vedci dokázali, že takáto prikrývka pomáha zbaviť sa úzkosti a úzkosti a znížiť hladinu kortizolu v krvi.
- Náramok na spanie. Produkt s názvom „Sonya“bol vynájdený spoločnosťou Neurocom. Jeho užívanie sa odporúča ľuďom trpiacim depresiami, nervovými a úzkostnými poruchami. Zvyčajne sú takéto ochorenia sprevádzané poruchami spánku. Náramok umožňuje predĺžiť hlbokú fázu spánku pomocou mikropulzov prúdu, ktoré dodáva cez pokožku. Mozgové neuróny sa synchronizujú vo fáze delta a človek sa cíti viac oddýchnutý.
- Sleep Capsule je najnovší vynález, ktorý vám umožňuje udržiavať vysokú produktivitu počas celého dňa. Koľko by mal človek spať, aby spal v takejto cele? Stačí 4-5 hodín spánku. Kapsula je uzavreté puzdro s fyziologickým gaučom vo vnútri a časovačom. Steny kapsuly do nej neprepustia žiadne zvuky, takže človek môže pokojne spať aj uprostred rušného námestia. Kyslík zmiešaný s CO2 sa dodáva vo vnútri kapsuly, čo tiež prispieva k rýchlejšiemu odpočinku. V súčasnosti sú náklady na takéto zariadenie 12 tisdolárov, ale existuje nádej, že sa v blízkej budúcnosti zníži.
Results
Efektívny a zdravý spánok je umenie. Dôležité je nielen to, koľko času potrebujete ísť spať, aby ste sa dostatočne vyspali, ale aj miesto odpočinku a prostredie. Ak máte problémy so spánkom, neponáhľajte sa s liekmi – najprv si stanovte režim a pokúste sa zistiť príčinu vašej nespavosti. Spať podľa hodín a mať dostatok spánku je celkom možné, ak budete dodržiavať všetky pravidlá efektívneho spánku.
