Ak si chcete zachovať zdravie, musíte sa správne stravovať a mať aktívny odpočinok. Počet zjedených kalórií by mal zodpovedať spáleným kalóriám. Nerovnováha vedie k zmenám fyziologického stavu organizmu. Pri nutričnom deficite nastáva vyčerpanie, pri nadbytku - obezita, hypertenzia, srdcové choroby, diabetes mellitus. Preto je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu medzi prítokom a odtokom energie.
Čo je CFA
Pomer spálených kalórií za deň k hlavnej výmene sa nazýva koeficient fyzickej aktivity (CFA). Hodnota ukazovateľa závisí od profesionálnej činnosti, ktorej sa človek počas dňa venuje. Akákoľvek aktivita zvyšuje koeficient v porovnaní so stavom pokoja.
CFA sa určuje na základe nasledujúcich údajov:
- aktívne akcie počas dňa;
- gender;
- vek.
Pokoeficient pohybovej aktivity určuje vzťah medzi aktivitou a zdravím človeka, jeho hmotnosť. Vďaka tomu môžete určiť, čo je potrebné počas dňa zvýšiť alebo znížiť, aby sa hmotnosť vrátila do normálu. Fyzická aktivita sa vzťahuje na všetky činnosti, ktoré človek vykonáva. Môže to byť čítanie kníh, korčuľovanie alebo sledovanie televízie. Zdravotný stav človeka závisí od ukazovateľov fyzickej aktivity. Stále viac chorôb vzniká v dôsledku pasívneho životného štýlu.
hodnota CFA
Hodnota CFA musí byť vždy vyššia ako jedna. Priemerný človek má skóre v rozmedzí 1,4 až 2,4. Vyššie skóre majú profesionálni športovci, ktorí trénujú na limit. Ak chcete obnoviť telo, nadhodnotené ukazovatele by mali byť dočasné. U pacientov pripútaných na lôžko sa objavujú indikátory pod 1, 4. Pre stanovenie koeficientu pohybovej aktivity je potrebné vziať do úvahy teplotu, metabolizmus a vplyv choroby na organizmus.
Koeficient 1, 4-1, 6 označuje sedavý spôsob života. Takíto ľudia nechodia do športu, zriedka chodia. Práca nie je spojená s fyzickou aktivitou, večer prechádza pred televízorom alebo počítačom. Do tejto skupiny patria administratívne pracovníčky, ženy v domácnosti, ženy na materskej dovolenke s jedným dieťaťom.
S ukazovateľmi 1, 6-1, 9 ľudia niekedy zažívajú fyzickú aktivitu. Práca je spojená so zriedkavými pohybmi, človek chodí na prechádzky, niekedy športuje. K tomuto typuzahŕňa aj ľahkých manuálnych pracovníkov.
1, 9-2, 0 - koeficient osôb zapojených do fyzickej práce. Patria sem pracovníci výroby, ako aj ľudia, ktorí sú vo fitnescentre aspoň 3-4 hodiny týždenne.
Výraznú záťaž 2,0-2,2 majú tanečníci, poľnohospodári, ľudia, ktorí športujú 7-krát týždenne.
Ťažká fyzická aktivita začína od 2, 2. Je typická pre športovcov, pracovníkov s ťažkými fyzickými pracovnými podmienkami.
Výpočet CFA
Kvocient fyzickej aktivity sa vypočítava na základe typu a trvania aktivít, ktorým sa človek počas dňa venuje. Ak by človek robil to isté počas dňa, jeho CFA by bola vždy rovnaká. Intenzívnu aktivitu však nahrádza spánok, jedlo a pokojný odpočinok, čo znamená, že v určitých bodoch času bude koeficient iný.
Výpočet koeficientu fyzickej aktivity sa vykonáva z definície toho, čo človek robí a v akom čase. Napríklad spánok je 8 hodín, zatiaľ čo CFA sa rovná 1, preto sa celkový koeficient bude rovnať 81=8. Beh rýchlosťou 12 km/h dáva CFA 10. Na zistenie celkového koeficientu pri behu 30 minút potrebujete 100, 5=5. Počíta sa teda všetkých 24 hodín denne. Celkový koeficient za deň sa spočíta. Ak je celkový CFA 45,9, musí sa vydeliť 24. 45,9/24=1,91 - vzorec pre koeficient fyzickej aktivity.
Okamžité CFA sa môže pohybovať od 1 do 300. Majte na pamäti:čím viac energie sa vynaloží, tým menej času na to možno minúť. Jedna silná pomlčka s faktorom 300 bude trvať 0,1 sekundy. Pri miernej práci s ukazovateľom 5 ľudí je schopných pracovať počas dňa.
Priemerný koeficient počas dňa je oveľa nižší ako okamžitý. Človek potrebuje oddych, aby sa zotavil.
príklad CFA
Pomer okamžitej fyzickej aktivity závisí od aktivity, ktorej sa človek venuje. Príklad týchto ukazovateľov nájdete v tabuľke. Ak požadovaný parameter nie je k dispozícii, môžete sa spoľahnúť na najpodobnejší.
| Ľudská činnosť | CFA |
| sleep | 1 |
| premýšľať pri ležaní | 1, 03 |
| reading | 1, 4 |
| konverzácia v sede, jedenie | 1, 6 |
| prednášky, práca na počítači | 1, 8 |
| čistenie zubov | 2, 2 |
| hranie na husliach | 2, 3 |
| práca maliara | 3, 4 |
| domáca úloha | 3, 5 |
| pokojný tanec | 3, 7 |
| ručné pranie | 3, 8 |
| sádrové práce | 4, 2 |
| tesárske práce | 5, 3 |
| údržba píly | 5, 9 |
| zemné práce | 7, 0 |
| chôdza o barlách | 8, 0 |
| šikmé kosenie | 10 |
| lyžiarsky slalom | 34 |
| šprint na 100 m | 50 |
Ako zvýšiť CFA
Keď pochopíte, ako vypočítať koeficient fyzickej aktivity, môžete zistiť, ako zvýšiť CFA. Zvýšenie počtu pohybov za deň pomáha znižovať hmotnosť a zlepšovať celkový stav tela. K zvýšeniu fyzickej aktivity by malo dochádzať v súlade s vekom a úrovňou pripravenosti tela.
Pozitívny účinok sa prejaví zvýšením CFA každý deň po dobu 30 minút. Beh a telesná výchova vám umožní meniť koeficient smerom nahor. Ak sa s touto možnosťou nepočíta, potom môžete výťah nahradiť chôdzou po schodoch. Každý môže prejsť jednu zastávku. Zaparkovanie auta mimo vchodu do supermarketu bude mať pozitívny efekt. Počas prestávky môžete urobiť 10 klikov alebo drepov. Namiesto stoličky môžete použiť fitloptu.
Závislosť CFA na každodennom živote
Závislosť na životnom štýle CFA vám umožňuje určiť, čo je potrebné zmeniť, aby sa zlepšila kvalita života. Pri pasívnom odpočinku v blízkosti televízora, sedavej práci v kancelárii, bez dlhých prechádzok, bude indikátor nízky. To, ako človek strávi väčšinu dňa, teda závisí od jeho koeficientu fyzickej aktivity.
Ak má človek ťažkú fyzickú prácu alebo sa venuje profesionálnemu športu s pravidelným tréningom, jeho koeficient bude oveľa vyšší. Preto preUdržanie zdravia si vyžaduje rovnováhu medzi cvičením a odpočinkom. Dlhodobé zvýšenie CFA vyčerpáva človeka fyzicky aj psychicky. Trvalo nízky pomer podporuje odbúravanie svalov a priberanie na váhe.
Určenie normy kalórií
Na určenie počtu kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, môžete použiť vzorec:
K (cal)hmotnosť (kg), kde K - je pevná hodnota požadovaná pre 1 kilogram hmotnosti.
Ženy s pomalým metabolizmom potrebujú 31 kcal, s aktívnym - 33 kcal. U mužov sú čísla iné. S pomalým metabolizmom - 33 kcal, s dobrým - 35 kcal. Pri aktívnej fyzickej aktivite si ženy môžu pridať ku koeficientu K 30 %, muži 50 %.
CFA a závislosť na zdraví
U ľudí s nízkym faktorom fyzickej aktivity je väčšia pravdepodobnosť vzniku chronických ochorení ako u ľudí s priemerným CFA. Faktom je, že na udržanie dobrej kondície sa treba hýbať. Nadváha vyvoláva choroby, ako je hypertenzia, cukrovka. Obezita zaťažuje kardiovaskulárny systém. Pri nesprávnom metabolizme a nedostatku fyzickej aktivity sa riziko vysokej hladiny cholesterolu niekoľkonásobne zvyšuje. Zdravie je ovplyvnené neustálymi výkyvmi hmotnosti, preto je dôležité udržiavať dostatočné hladiny CFA, aby ste sa vyhli prírastku hmotnosti.
