Často nepremýšľame o tom, ako chrániť srdce, čo pre to urobiť, kým sa to neprejaví. Problémy sa zvyčajne nepozorovane hromadia, až do určitého bodu sa neprejavia. Úmrtnosť na srdcové choroby je na prvom mieste, srdcové infarkty a mozgové príhody sú mladšie. Preto je dôležité venovať sa srdcu a cievam včas, posilňovať ich predovšetkým fyzickou aktivitou. Tréning srdca a rozvoj vytrvalosti, stres na cievach sú všetko dôležité prvky života zdravého človeka.
Prečo je potrebné zaťažovať srdce a cievy?
Cvičenie prispieva k:
- Zníženie množstva C-reaktívneho proteínu, ktorý podporuje vznik zápalových procesov v tele.
- Znížte krvný tlak a triglyceridy.
- Zvyšovanie dobrého cholesterolu.
- Regulujte hladinu cukru v krvi a inzulín.
- Chudnutie.
Nečinnosť vyvoláva problémy so srdcom a krvnými cievami. K tréningu srdca dochádza, keď sa zvyšuje sila kontrakcií, zvyšuje sa srdcová frekvencia v čase záťaže. Plavidlá sú tiežcvičenie.
Cvičenia na precvičenie srdca
V skutočnosti je komplex takýchto cvičení dosť široký. Srdcový tréning sa vykonáva prostredníctvom kardio a aeróbneho cvičenia. Môžete si ísť zabehať, aspoň pol hodiny denne jazdiť na bicykli, skákať cez švihadlo, plávať v bazéne, cvičiť aerobik a step, tancovať, alebo sa večer len tak 20 minút prechádzať, vzdať sa výťahu. V tomto prípade sa odporúča dodržať pravidlá:
- Optimálna srdcová frekvencia je stodvadsať až stotridsať úderov (nie nad 130 a pod 110).
- Nemôžete zorganizovať tréningy trvajúce viac ako hodinu (so slabými cievami - 30 minút).
- Absolvujte tieto cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne.
Srdce je užitočné trénovať aj behom. Nerobte z toho rutinu. Robte jogging tri až štyrikrát týždenne po 20 minút, sledujte svoju kondíciu. Ak sa necítite dobre, choďte na prechádzku.
Iné faktory
Stres, ekológia a výživa postupne vedú cievy k zvýšenému tonusu, ktorý ovplyvňuje krvný tlak. V takejto situácii sa nespoliehajte len na pomoc farmaceutických prípravkov, potrebujete obnoviť plný krvný obeh, a to predovšetkým v kapilárach. To vám pomôže trénovať srdce a krvné cievy. Vibračné cvičenia budú účinné: ráno v posteli zdvihnite ruky a nohy nahor a pretrepte ich asi dve minúty. Takto sa vykonáva vibromasáž kapilár adochádza k redistribúcii lymfy, prostredníctvom ktorej sa telo čistí od toxínov a toxínov. Cvičenie je vhodné zopakovať večer pred spaním.
Pri častých kŕčoch mozgových ciev, ktoré spôsobujú vysoký krvný tlak, nevoľnosť, zhoršenú pamäť, reč, koordináciu pohybov, je potrebné pracovať na ich posilnení organizovaním zdravej stravy, užívaním liekov a telesnými cvičeniami. Môžete vykonávať rotácie hlavou jedným a druhým smerom dve až tri minúty, ako aj predklony s imitáciou rúbania palivového dreva. Efektívny je švih nôh dopredu (ľavá noha k pravej vystretej paži). Paže môžete otáčať asynchrónne (vľavo dopredu, vpravo dozadu), robiť stojku „breza“. Cvičenia sa vykonávajú veľmi hladko. Ak sú svaly krku oslabené, často sa napínajú a stláčajú krvné cievy, čím narúšajú krvný obeh. Ich tréning pomáha obnoviť prácu krvných ciev a liečiť následky stláčania.
Stagnácia krvi v nohách ovplyvňuje žily. Na posilnenie ciev nôh a ich lepšiu prácu sa odporúča chodiť po kolenách tam a späť. Je potrebné vykonať predklony s nevyhnutne rovnými nohami, pričom sa prstami dostanete na podlahu. Toto cvičenie je veľmi užitočné pre žily na nohách: vezmite si veľký valček alebo plastovú fľašu s vodou, kľaknite si, položte si fľašu na lýtka, sadnite si na ňu a jazdite na nej od kolien po členky a chrbát. Je užitočné pomaly behať, s nepohodlím, prejsť na chôdzu.
Cvičte doma
Cvičenie srdca, svalov a ciev môže prebiehať aj domapodmienky. Napríklad drepy vedľa dverí. Musíte drepovať, držať sa kľučiek, kolená v súlade s ponožkami. Začnite s malým počtom opakovaní, pričom ich počet za 2 mesiace dosiahne 100, potom viac. Najprv si drepujte dvadsať až tridsať centimetrov, o mesiac neskôr – hlbšie. Posilňujú sa svaly srdca, chrbtice a nôh. A kontrakcie svalov nôh pomáhajú krvi prúdiť smerom hore cez žily.
Nordic walking s palicami sa v posledných rokoch stal populárnym. Pokúste sa chodiť rytmicky, prirodzene, pričom súčasne pracujte rukou a nohou. Takéto cvičenie je skvelým cvičením srdca vonku!
Na čo si ešte dať pozor?
Okrem cvičenia:
- Prestaňte fajčiť.
- Schudnite pri nadváhe.
- Pri užívaní liekov sa riaďte odporúčaniami svojho lekára.
- Jedz menej soli.
- Spajte 8-9 hodín.
- Jedzte pestrú, zdravú a zdravú stravu.
Srdcový sval dobre vyživuje a posilňuje "Panangin", ktorý ovplyvňuje metabolické procesy v srdci, zlepšuje jeho prácu, zabraňuje predčasnému starnutiu myokardu, zabraňuje vzniku aterosklerózy, vysokého krvného tlaku, arytmií. Zdravým ľuďom sa odporúča ako prostriedok na posilnenie srdcového svalu a na prevenciu cievnych ochorení. Zloženie "Panangin" zahŕňa draslík a horčík, ktoré je možné získať aj denne s jedlom. Jedzte špenát, morské riasy, šošovicu, ovsené vločky, slnečnicové semienka, pšeničné otruby, ľanový olej, rybí tukčistenie ciev.
Srdcový tréning: pulz a jeho ukazovatele
Ako určiť intenzitu tréningu, aby ste dosiahli výsledky? Maximálnu tepovú frekvenciu určujeme my, je to individuálne. Od 220 odpočítajte svoj vek. Výsledkom je vaša maximálna tepová frekvencia. Srdce sa zotavuje v ukazovateli 50-60% maximálneho pulzu. Tým sa zlepšuje stav kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Stúpanie pulzu na 80% maxima pokrýva viac ciev, zvyšuje sa pľúcna ventilácia, zväčšuje sa veľkosť a sila srdca. Tréning v zóne červenej čiary (80-90% maxima) prebieha v dobrej fyzickej kondícii, pod lekárskym dohľadom.
V ďalšom vývoji
Nezabúdajte, že tréning srdca a rozvoj vytrvalosti by mali priťahovať rovnakú pozornosť. Všetky fázy zvyšovania intenzity cvičenia je potrebné absolvovať postupne, pomaly, aby nedošlo k poškodeniu srdca a ciev a rozvíjaniu ich vytrvalosti. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť. Ak idete do bazéna, jazdite na bicykli niekoľkokrát týždenne, potom by sa ranné cvičenia mali vykonávať denne. Okrem predtým odporúčaného trasenia, otáčania odporúčame množstvo cvikov na srdce a cievy:
- Chôdza na špičkách s vysokými kolenami.
- Ruky nad hlavou v zámku, nohy od seba. Hlboké bočné ohyby.
- Ruky do strán, spojiť sa, tlieskaťramená.
- Otáčanie rúk dopredu – hore – dozadu a naopak.
- Simulujte bicyklovanie v ľahu.
- Kruciformné pohyby nôh vo výške 30-40 centimetrov od podlahy v polohe na bruchu.
Pamätajte: nie je dôležité množstvo cvičenia a intenzita záťaže, ale pravidelnosť. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. Po nej je potrebná relaxácia, aby sa svalové vlákna zväčšili, srdcový sval, cievy sa posilnili, zvýšila sa ich výdrž.
Posilnenie srdca a ľudové recepty
Je veľmi dôležité, aby srdcový sval dostával potrebné vitamíny, tu samotný tréning nestačí. Tu je niekoľko tipov od liečiteľov:
- Zmiešajte nasekané sušené marhule, vlašské orechy, figy, citrónovú kôru, hrozienka, med. Všetko trvá 250 gramov. Uchovávajte v chlade. Vezmite 3 polievkové lyžice denne.
- Na jeden a pol pohára vody si vezmite lyžicu hlohu a povarte tridsať minút. Vypite štvrť šálky trikrát pred jedlom.
- Vezmite 10 gramov medovky, ľubovníka bodkovaného, brezových listov, 30 gramov vňate. Polievkovú lyžicu sparíme v 300 ml vody. Vezmite si pohár trikrát denne.
- Polievkovú lyžicu pohánky dajte do 500 ml vody, nechajte 2 hodiny. Vypite jeden pohár trikrát.
- Päť polievkových lyžíc rozmarínu zalejte 100 ml vodky, nechajte 7 dní pôsobiť. Vezmite si dvadsaťpäť kvapiek trikrát pol hodiny pred jedlom.
Buďte zdraví!
