Kreatín je populárny typ športového doplnku, ktorý je považovaný za veľmi vyhľadávaný ľuďmi, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. Absolútna neškodnosť, prírodný pôvod a dobrá úroveň asimilácie – to sú hlavné črty tejto látky. Podstatu kreatínu, správny výber dávkovania a trvanie kurzu sa dozviete z navrhovaného materiálu.
Čo je to
Zloženie kreatínu je látka, ktorú si ľudské telo vytvára na základe živočíšnych produktov, ktoré sa doňho dostávajú. Avšak na pozadí podvýživy, príliš vysokej fyzickej námahy a neustáleho stresu sa výsledná zložka stáva nedostatočnou. Preto sa profesionálnym športovcom a ľuďom, ktorí dodržiavajú nízkokalorický jedálny lístok, odporúča užívať túto látku navyše.
Čo dáva kreatín a aké sú dôsledky jeho dlhodobého nedostatku? Počas svalovej námahy potrebuje telo prísun energie na to, aby vytvorilo určitý pohyb. Keďže je potrebný od prvého momentu, telo si ho vytiahne zo svalov. Predtým, než je telo schopné využiť energiuzo známejších zdrojov (sacharidy, bielkoviny a tuky), musí ho aj premeniť do špeciálnej formy. Vo svojom jadre je to presne kreatín.
Podľa odborníkov potrebuje telo pri hmotnosti 70 kg a bežnej záťaži asi 2 g tejto látky denne. To si vyžaduje zjesť asi dva kilogramy červeného mäsa. Samozrejme, je oveľa jednoduchšie získať takú významnú látku pomocou špeciálnych prísad.
Zloženie kreatínu
Látka samotná je produktom interakcie niekoľkých aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu. Zloženie kreatínu čiastočne zahŕňa každý z nich.
Pre tých, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu, bude takýto nástroj skutočným nálezom. Dokonca aj samotné zložky, ktoré tvoria kreatín, vykonávajú obrovské množstvo funkcií prospešných pre telo. A keďže sú v jednej kombinácii, robia zázraky.
Čo je príplatok za
Ak je ľudské telo schopné produkovať kreatín samo, je len prirodzené pýtať sa: "Prečo ho užívať navyše?" Aj keď v skutočnosti je tu všetko veľmi jednoduché! Táto potreba je spôsobená nedostatkom aminokyseliny prítomnej v tele. Hoci bežný človek, ktorý príliš aktívne necvičí, takýto doplnok vôbec nepotrebuje. V takejto situácii stačí vedieť, čo obsahuje takú užitočnú látku, v ktorých produktoch má maximum a uistite sa, že sú prítomné v každodennej strave. KreatínPre priemerného človeka to bude viac než dosť.
Pre športovcov, ktorí trávia niekoľko hodín denne v posilňovni, však skutočne potrebujú dodatočné zdroje energie – produkty, ktoré urýchľujú regeneráciu tela po zvýšenom strese a tvorbe svalov. A tu prichádza na rad kreatín, prírodný posilňovač energie.
Biochemické vlastnosti
Ako doplnok stravy sa táto aminokyselina nerozkladá v tráviacom trakte. Látka vo svojej pôvodnej forme preniká do krvného obehu a potom do svalových buniek. A už v nich sa kreatín premieňa na fosfát. V tejto forme výrazne zvyšuje svalovú vytrvalosť aj pri dlhšej a intenzívnej fyzickej námahe.
Je spravodlivé povedať, že kreatín funguje oveľa lepšie pri pomerne krátkych, ale intenzívnych tréningoch. Inými slovami, pre tých, ktorí sa zúčastňujú maratónov, sa ukáže byť menej užitočný ako pre kardio nadšencov alebo kulturistov. Táto vlastnosť účinku kreatínu sa vysvetľuje biochemickou štruktúrou látky: fosfát nie je schopný byť v bunke dlhodobo obsiahnutý, pretože ho telo rýchlo spotrebuje.
Mimochodom, aminokyselinu, ktorú si sám vyprodukuje, vyčerpá v priebehu niekoľkých sekúnd. Ale zotavenie trvá niekoľko minút.
Užitočné vlastnosti
Suplementácia kreatínom pomáha dosiahnuť viacero cieľov súčasne.
Zrýchlenie výmenyprocesy. Vzhľadom na to, že kreatín sa aktívne podieľa na metabolizme, jeho zvýšené užívanie môže viesť k zníženiu hmotnosti v dôsledku redukcie telesného tuku. Ale v prvých dňoch prijatia športovci naopak často zaznamenávajú nárast svojej hmotnosti. Je to spôsobené zadržiavaním tekutín vo svaloch. Potom už všetko určuje tréningový režim a zostavený jedálniček. Výsledkom je, že kreatín dodáva človeku ďalšiu energiu a kde presne ju minie, záleží len na ňom. Môžete ísť napríklad hlboko do silového tréningu na rozvoj svalov alebo zvýšiť intenzitu kardio tréningov. Účinok kreatínu bude najvýraznejší v prvých týždňoch užívania
- Zvýšenie úrovne výkonu. Už na prvých lekciách budete mať pocit, že svoj bežný tréning ľahko doplníte o niekoľko opakovaní každého cviku navyše. Dosiahnutý efekt sa bude postupne hromadiť a nakoniec povedie k požadovanému súboru svalovej hmoty.
- Zvýšte výdrž. Práve vďaka tomuto efektu je kreatín veľmi žiadaný nielen medzi návštevníkmi posilňovní, ale je relevantný aj pre tých, ktorí uprednostňujú kardio cvičenia a všetky druhy bojových umení.
Odrody
Kreatín je dostupný v dvoch formách: kapsuly a monohydrátový prášok. Väčšina profesionálnych športovcov uprednostňuje posledný typ doplnku. Koniec koncov, zvyčajne doplnky stravy vo forme kapsúl stoja mnohonásobne viac, ale ich účinnosť,naopak, ukazuje sa, že je oveľa nižšia. Hlavnou výhodou tohto typu je jednoduchosť použitia. Koniec koncov, tento nástroj môžete ľahko vziať so sebou kamkoľvek. Navyše sa nemusí riediť vodou.
Podľa mnohých vedeckých štúdií je kreatín v tekutej forme veľmi nestabilný, no práve v tejto forme ho telo absorbuje oveľa rýchlejšie. Takže najobľúbenejší typ aditíva je zaslúžene považovaný za prášok, ktorý sa pred použitím zriedi kvapalinou. Rovnako obľúbené sú medzi športovcami aj žuvacie a šumivé formy kreatínu. Okrem iného dokonca na trhu nájdete aj proteínovú tyčinku a čokoládovú tyčinku s aminokyselinami.
Doplnkové funkcie
Doplnky stravy sa najčastejšie nazývajú kreatín monohydrát, D-kreatín, L-kreatín alebo T-kreatín. Je pravda, že v posledných rokoch výrobcovia začali vyrábať vylepšené doplnky výživy, ktoré kombinujú rôzne zlúčeniny so širokou škálou užitočných vlastností. Často zahŕňajú rybí olej, riboxín, dusík, alkálie, ribózu.
Ako už bolo povedané, kreatín nie je hormón, ktorého sa športovci tak veľmi obávajú. Jeho účinok nevyvoláva rozvoj porúch v tele a práci jednotlivých orgánov. Mnohým sa kreatín môže zdať ako skutočný všeliek a jednoducho magická pilulka. Avšak v skutočnosti, ako každý iný doplnok, má určité vedľajšie účinky.
Kto by mal používať
Napriek tomu, že ľudské telo je schopné produkovať kreatín samo, pre týchtí, ktorí sa profesionálne venujú športu, tieto dávky takmer vždy nestačia. Aminokyseliny vo forme doplnku stravy nielen nasýtia telo ďalšou energiou, ale prispievajú aj k tvorbe svalovej úľavy.
Kreatín je anabolikum, ktoré blokuje myostatín, proteín, ktorý spomaľuje rast svalov. To je dôvod, prečo je tento doplnok veľmi dôležitou súčasťou športovej výživy pre každého, kto chce budovať svalovú hmotu, vďaka čomu sú tkanivá odolné a silné. Podľa odborníkov je kreatín jednou z najúčinnejších látok z hľadiska zväčšovania svalových vlákien a svalov samotných.
Mnoho začiatočníkov verí, že je to kreatín a iné druhy športovej výživy, ktoré im pomôžu stať sa silnejšími. V skutočnosti je to však iba nepriame.
Čo vlastne kreatín robí
Treba pochopiť, že kreatín v skutočnosti nefunguje ako mávnutím čarovného prútika a človeka neurobí rýchlejším ani silnejším. Tento doplnok umožňuje aktívnejšie sa zapojiť a zároveň urýchliť proces obnovy organizmu a spotrebovanej zásoby energie. Preto je vhodné užívať kreatín v predvečer súťaže.
Úplné zotavenie je dôležitou súčasťou každého efektívneho tréningu. Až po dobrom odpočinku je telo schopné pristúpiť k ďalšej sérii cvikov. Čím rýchlejšie sa telo športovca zotavuje, tým viac tréningov je schopný za určitý čas vykonať. Tu prichádzajú výhody kreatínu.
Negatívne prejavy
Kreatín je považovaný za jeden z najviac skúmaných doplnkov. Jeho absolútna neškodnosť pre život a zdravie bola potvrdená mnohými testami.
Odborníci však tvrdia, že doplnok môže vyvolať poruchy tráviaceho traktu. Tento vedľajší účinok je spôsobený oslabenou pečeňou.
Kreatín môže byť okrem toho aj jedovatý, ako každá iná látka, ak nedodržíte správne dávkovanie.
Systematické používanie doplnkov stravy vo veľkých množstvách postupne vedie k zvýšenej krehkosti a oslabeniu kostného tkaniva.
V niektorých situáciách na pozadí pravidelného predávkovania sa u človeka dokonca vyvinulo zlyhanie obličiek.
Okrem iného treba mať na pamäti, že kreatín by sa nemal užívať súbežne s alkoholickými nápojmi. Koniec koncov, takáto nebezpečná kombinácia môže viesť k negatívnym následkom a všetkým druhom porúch v práci celého organizmu.
Ako správne piť kreatín
Existujú dva spôsoby použitia doplnku stravy.
- Použite s obdobím načítania. Táto schéma predpokladá zvýšený príjem kreatínu počas prvých 5-7 dní. Počas tohto obdobia by ste mali vypiť 2-5 gramov 4-5 krát denne. Táto technika prináša pôsobivé výsledky, ktoré je cítiť už pri prvom tréningu. Navyše, tento kreatínový režim je schválený väčšinou známych fitness inštruktorov a má obrovskú výskumnú základňu.
- Štandardný spôsob. Vynechaním doby nasádzania môžete okamžite prejsť na odporúčanú dávku: 2-5 gramov počas dňa. V tomto prípade bude účinok a výhody kreatínu viditeľné najskôr mesiac po začiatku užívania.
Počas obdobia načítania by malo byť prvé použitie doplnku ráno. Ak ste si zakúpili kreatín vo forme prášku, mal by byť zriedený v čistej vode. Druhýkrát by ste mali liek vypiť bezprostredne pred plánovaným tréningom. Tretia aplikácia by mala nastať po cvičení a posledná - niekoľko hodín pred spaním.
Funkcie aplikácie
Ako všetky ostatné aminokyseliny, aj kreatín sa musí používať v cykloch. Po dvoch mesiacoch by ste si mali dať prestávku, ktorá bude trvať 3 týždne. Počas tejto doby bude mať telo príležitosť oddýchnuť si od neustáleho prebytku kreatínu. Vedľajšie účinky vás v tomto prípade pravdepodobne nepredbehnú, pretože činnosť tela počas tohto obdobia je úplne normálna. Aj keď je tento doplnok stravy považovaný za celkom bezpečný a niektorí športovci ho berú po celý rok, bez akýchkoľvek prestávok. Ale napriek tomu sa pre udržanie účinnosti kreatínu a plného fungovania tela odporúča zariadiť si takýto odpočinok.
Ide o to, že svaly si postupne na systematický príjem pomocnej porcie aminokyselín zvyknú a jednoducho naň prestanú reagovať. Krátkodobé intervaly medzi suplementačnými kurzami poskytujú príležitosť na zvýšenie efektivity tréningu a v žiadnom prípade neovplyvniana kondíciu športovca.
