Moderný šport si len ťažko vieme predstaviť bez používania špeciálnych výživových doplnkov, ktorých pôsobenie je zamerané na doplnenie potrebných vitamínov a minerálov v tele. V období intenzívneho tréningu je takmer nemožné získať dostatok energie aj z vyváženej stravy, je potrebná pomoc. Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov na budovanie vytrvalosti pre profesionálnych športovcov a amatérov.
Čo je kreatín?
Ľudské telo neustále produkuje aminokyseliny, ale v malom množstve. Kreatín je prírodná zlúčenina arginínu, glycínu a metionínu, ktoré sa tvoria v pankrease, nadobličkách a pečeni. Tieto aminokyseliny sa považujú za životne dôležité a pomáhajú udržiavať telo športovca v dobrej kondícii.
Účinok kreatínu na telo:
- zlepšuje a urýchľuje regeneráciu tkanív;
- zlepšuje spermatogenézu u mužov;
- priamo sa podieľa na tvorbe kostného tkaniva;
- prispieva k rozvojurastový hormón;
- blokuje katabolické procesy po intenzívnom cvičení.
Kreatín sa používa ako doplnok stravy, ktorý sa považuje za optimálny na stimuláciu metabolizmu bielkovín v tele. Dôležitou otázkou zostáva, je možné sušiť kreatín? Prispieva k údržbe tela športovca v tomto náročnom období. Hlavné aspekty budú prediskutované nižšie.
Druhy kreatínu
Existuje niekoľko najobľúbenejších typov kreatínu:
- Monohydrát. Možno je táto odroda najobľúbenejšia. Vyznačuje sa rýchlym vstrebávaním, ale môže spôsobiť vedľajšie účinky v podobe hnačky, keďže sa užíva nalačno. Zo stien čreva sa liek dostáva do krvného obehu a postupne prechádza do svalov.
- Kreatínfosfát. Všeobecne sa uznáva, že táto odroda je kvalitnejšia a priebeh jej podávania je jednoduchší a ľahšie tolerovateľný. Na rozdiel od monohydrátu tento produkt nespôsobuje zadržiavanie vody v tele športovca.
Na modernom trhu nájdete oveľa viac druhov kreatínu, ktoré sa budú líšiť cenou a zložením. Ale s najväčšou pravdepodobnosťou ide skôr o reklamný trik ako o vylepšený výživový doplnok. Zloženie kreatínu je možné doplniť rôznymi kyselinami organického pôvodu.
Doplnok stravy je dostupný vo forme prášku a kapsúl. Prášok sa musí rozpustiť v tekutine a konzumovať vo forme kokteilu pri dodržaní odporúčaného dávkovania. Kapsuly sú pohodlnejšie na použitie, ale za oveľa vyššiu cenu, čo môžespôsobiť voľbu, ktorá nie je v ich prospech.
Výhody a nevýhody doplnkov
V športovom svete sa všeobecne uznáva, že kreatín má mnoho výhod a prípadné nevýhody sú zanedbateľné. Medzi hlavné nevýhody patrí:
- zneužívanie lieku vedie k oslabeniu kostného tkaniva;
- prekročenie dávky môže viesť k poruche funkcie obličiek;
- zadržiavanie vody v tele (po ukončení užívania sa voda vylúči pomerne rýchlo);
- niekedy dochádza k zvýšeniu počtu akné, ako aj k narušeniam normálneho procesu trávenia.
Ako však ukazuje prax, uvedené faktory sa neobjavujú u každého a sú skôr výnimkou z pravidla.
Výhody kreatínu:
- Doplnok stravy je vhodné užívať pri naberaní hmoty, prípustné je užívať aj kreatín na vysušenie.
- Zvyšuje vytrvalosť svalstva športovca pred veľkou záťažou.
- Dochádza k rýchlejšiemu budovaniu svalových vlákien.
- Pomáha skrátiť čas regenerácie svalov po intenzívnom cvičení.
Pre dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie, toto pravidlo platí pre kreatín pri chudnutí a sušení. Správny kurz vám pomôže s výberom osobného trénera, ako aj so schémou samotného tréningu. Zadržiavanie vody vo svaloch zohráva úlohu, ak sa človek pripravuje na súťaže a je potrebná jasná svalová úľava. V opačnom prípade je tento aspekt bezvýznamný.
Funkcieužívanie kreatínu pri rezaní
Ak je športovec postavený pred cieľ zbaviť sa nahromadenej tukovej vrstvy, potom bude kreatín v tejto veci nenahraditeľný. Medzi začínajúcimi športovcami často vznikajú pochybnosti, či sa oplatí užívať kreatín počas rezania, či bude takýto prístup efektívny.
Tekutina, ktorá sa pod vplyvom výživového doplnku hromadí vo svaloch, vám bráni vidieť požadovanú úľavu, no na konci príjmu kreatínu sa z tela vylúči.
Medzi dôvody, prečo je zníženie kreatínu prijateľné, sú nasledujúce:
- Zlepšenie vytrvalosti: Umožňuje vám tvrdšie trénovať a spáliť viac kalórií.
- Umožňuje predĺžiť trvanie tréningu, pretože pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť.
- Umožňuje telu budovať svalovú hmotu bez dodatočného tuku.
Rovnako dôležitou výhodou tohto športového doplnku je, že ho možno užívať súčasne s proteínmi, spaľovačmi tukov alebo inými komplexmi aminokyselín. Odborníci na športovú výživu odporúčajú vylúčiť zo stravy kofeín, ktorý sa nesmie kombinovať s kreatínom.
Štúdie ukázali, že užívanie kreatínu pred cvičením je neúčinné, pretože pri intenzívnej fyzickej aktivite telo neabsorbuje aminokyseliny a odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela. Za optimálne sa považuje užívanie suplementu po tréningu v kombinácii s užívaním rýchlych sacharidov, čo prispeje k lepšiemu vstrebávaniu.
Dávkovanie kreatínu
Správne priradenédávkovanie dosiahne optimálne výsledky, bez vedľajších účinkov a komplikácií. Ako užívať kreatín na sušenie, vám povie osobný tréner, ktorý pozná všetky vlastnosti tela a tréningový plán.
Za optimálne dávkovanie sa považuje 5 gramov kreatínu denne. Je dokázané, že zvýšenie dávky nezmení konečný výsledok. Telo neabsorbuje viac aminokyselín naraz.
Ak je úľava pre športovca dôležitá, potom sa odporúča prestať užívať kreatín na sušenie dva týždne pred jeho skončením. To umožní tekutine opustiť telo a ukázať výsledok.
Existuje niekoľko schém na príjem kreatínu pri sušení:
- Denná dávka je rozdelená do troch dávok po 1,5 gramu, ktoré sú načasované na jedlo. Zvyšných 0,5 gramu vypijete nalačno, môžete pred spaním.
- 5 gramov kreatínu na pitie ihneď po intenzívnom tréningu. V netréningové dni užívajte doplnok nalačno.
Verí sa, že tento prístup umožňuje telu absorbovať maximálne množstvo látky.
Obmedzenia používania
Štúdie ukázali, že užívanie kreatínu je pre ľudí bezpečné. Jeho zloženie je úplne prirodzené, pričom telo si samostatne produkuje aminokyseliny, ktoré sú obsiahnuté v doplnku stravy.
