Je celkom možné zbaviť sa hypertenzie, všetko, čo musíte urobiť, je zmeniť stravu. Vyvinutá diéta Dash vám umožňuje normalizovať krvný tlak a hmotnosť.
Výhody zmeny stravovania
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia existujú diéty, ktoré prispievajú nielen k chudnutiu, ale aj k celkovému zlepšeniu postavy. Jednou z najznámejších nutričných terapií je DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Vyvinutý jedálniček však môžu využiť nielen ľudia trpiaci tlakovými rázmi, ale aj tí, ktorí chcú len schudnúť a zlepšiť si zdravie. Liečba hypertenzie sa totiž spravidla začína práve zmenou zásad výživy. Ochorenie vo väčšine prípadov priamo súvisí s nadváhou, nadmernou hladinou cholesterolu a soli.
Správna vyvážená výživa sa dá nazvať Dash diétou. Jeho ponuka obsahuje všetky látky, ktoré sú potrebné pre plnohodnotné fungovanie organizmu. Je tiež dôležité pochopiť, že nejde len o diétu, ale o životný štýl, ktorý je žiaduce neustále dodržiavať.
Pokyny
Poprední americkí kardiológovia vyvinuli špeciálnu diétu pre hypertenziu. Jeho ponuka obsahuje veľkúmnožstvo rastlinnej vlákniny. Ale je to tak užitočné pre srdce a krvné cievy. Ale potraviny, ktoré môžu zvýšiť krvný tlak a hladinu cholesterolu, sú zo stravy vylúčené.
Uvedená diéta má vysoký obsah kalórií, čo môže ľudí s nadváhou vydesiť. Ak chcete schudnúť, musíte skonzumovať nie 2000 kcal denne, ako odporúčajú vývojári, ale 1600.
Popri zmene stravovania je tiež žiaduce prehodnotiť životný štýl. Ak chcete zvýšiť účinnosť stravy, môžete robiť fitness, začať behať. Ak je cvičenie zo zdravotných dôvodov kontraindikované, potom by ste si mali zvyknúť na pravidelnú chôdzu.
Odporúčania pre hypertenziu
Ak chcete začať bojovať s vysokým krvným tlakom, pomôže vám Dash diéta. Jedálniček na týždeň zahŕňa nielen zeleninu a ovocie, ale aj strukoviny, ryby, mäso, obilniny, orechy, mliečne výrobky a mlieko.
Pre pacientov s hypertenziou je dôležité venovať pozornosť skutočnosti, že je potrebné opustiť sójovú omáčku, rôzne slané koreniny a prísady, medzi ktoré patrí glutaman sodný. Namiesto toho môžete použiť korenie, bylinky, rôzne koreniny, citrón alebo malé množstvo vína. Ak znížite množstvo soli, tlak sa normalizuje rýchlejšie. Navyše obličky a srdce začnú pracovať efektívnejšie. Riziko rôznych negatívnych prejavov hypertenzie môžete znížiť konzumáciou kapsúl s rybím olejom alebo morských rýb.
Vývojári stravy tiež odporúčajú menej spracovávať potraviny a upustiť od konzervácie.
Začiatok zmeny
Skôr ako sa rozhodnete pre drastické zmeny, musíte pochopiť, čo je Dash diéta. Jeho ponuka je pomerne pestrá. Ale jeho hlavnou črtou je, že musíte jesť pravidelne. Týždenne je povolených aj 5 porcií sladkostí. Každá z nich zodpovedá 1 poháru perlivej vody, 15 g gumičiek, 1 polievkovej lyžici. l. džem, želé alebo cukor.
Zmeniť svoj jedálniček za jeden deň je takmer nemožné. Odborníci preto vypracovali špeciálne odporúčania, ako si zvyknúť na režim. Musíte začať odstránením ½ vášho obvyklého denného množstva masla, margarínu alebo šalátového dresingu. Dôležité je aj postupné zavádzanie rastlinných potravín do jedálnička. Ak napríklad zjete 1-2 druhy zeleniny denne, potom si k obedu alebo raňajkám musíte pridať ešte jednu porciu. To isté treba urobiť s ovocím. Postupne sa ich počet musí dostať na požadovanú úroveň.
Treba sledovať aj množstvo mliečnych výrobkov. Napríklad sladký čaj na obed je lepšie nahradiť šálkou mlieka. Okrem toho je potrebné znížiť množstvo spotrebovaného alkoholu. Muži môžu denne vypiť až 60 ml vodky alebo 240 ml vína, ženám sa porcia zníži 2-krát.
Je dôležité obmedziť spotrebu mäsových výrobkov. Nemali by byť viac ako 200 g denne. Ak jete oveľa viac mäsa, potom musíte porciu postupne znižovať. Svoj jedálniček je potrebné zostaviť tak, aby v jedálničku dominovali vegetariánske produkty.
Postupne sa snažte zvyšovať porcie ryže, zeleniny, strukovín. Nevylučujte sladké občerstvenie, rôzne dezerty. Dash Diet stanovuje, že by mali byť. Občerstvenie zahŕňa nízkotučné jedlá, rôzne druhy ovocia vrátane tých, ktoré boli zavárané vo vlastnej šťave, orechy, hrozienka a nesolené pukance.
Zeleninové porcie
Základným princípom diéty je, že určité množstvo určitých potravín by malo byť prítomné v strave každý deň. Vývojári zistili, že optimálne je zjesť 5 porcií zeleniny denne, ktoré sú v Dash menu nevyhnutnosťou. Každá z nich zodpovedá jednej z nasledujúcich položiek:
- 3 ružičky brokolice;
- zelená cibuľa (10 pierok);
- šálka zelenej listovej zeleniny (hlávkový šalát, špenát);
- 1/3 strednej uhorky;
- 13 reďkoviek;
- 8 mladých mrkiev;
- 6 plátkov cukety;
- 1 obyčajná paradajka (alebo 3 malé);
- pol šálky varených zemiakov a šalát z strúhanej bielej kapusty;
- 1 paprika;
- 1 kukurica;
- 2 malé repy;
- ¾ šálky zeleninovej šťavy;
- 1 artičok;
- 4 ks. ružičkový kel;
- 6 vetvičiek špargle;
- 7 húb;
- 1 stredná repa;
- ½ šálky varenej fazule;
- 10 smažených hranolčekov;
- štvrť šálky paradajkového dresingu alebo pretlaku;
- 1 upečenýzemiaky;
- 1 cibuľa;
- 1 šálka zeleninového alebo fazuľového vývaru.
Ale nielen zelenina tvorí základ stravy.
Ovocie
Nie menej dôležité sú aj ostatné rastlinné potraviny. Správna strava bezpodmienečne zahŕňa ovocie. Denne by sa malo skonzumovať 5 porcií týchto potravín. Každý z nich môže pozostávať z:
- jedno ovocie (jablko, banán, hruška, broskyňa, pomaranč);
- kúsok melóna;
- ½ grapefruitu;
- ¾ šálky ovocnej šťavy;
- 7 jahôd;
- 0,5 šálky mrazeného ovocia;
- 12 hrozna;
- 11 čerešní;
- pol pohára akéhokoľvek nakrájaného ovocia (môžu byť čerstvé alebo konzervované);
- 1,5 strednej slivky;
- štvrť šálky sušeného ovocia;
- 2 marhule;
- polovice manga;
- 1/8 avokáda;
- 1/4 papáje;
- 1 kiwi;
- 9 ks. sušené marhule;
- 5 ks. hrozienka.
Nezabudnite, že 5 z týchto porcií budete musieť zjesť denne. Môžete si vybrať, čo presne chcete, môžete nezávisle.
Crereals
Dash Diet je určená predovšetkým na zlepšenie zdravia. Preto by výživa mala byť vyvážená a kompletná. A to je nemožné, ak odmietnete obilniny a chlieb. Denne musíte skonzumovať 7 porcií týchto potravín. Každý môže obsahovať:
-Bagel dlhý 6 cm;
- 1 kus chleba;
- 1 rolka alebo malý koláč (s hmotnosťou do 30 g);
- 3 veľké alebo 6 malých sušienok;
- 3 bochníky;
- 30 g cereálnych vločiek;
- 9 ks. sušienky;
- pol šálky cestovín, ryža, kaša;
- 2 tyčinky;
- 2 šálky popcornu.
Správna kombinácia potravín je základom liečebných diét. Lekárske diéty by v prvom rade nemali byť zamerané na chudnutie, ale na zlepšenie zdravia. A to sa dá dosiahnuť len vtedy, keď všetky potrebné stopové prvky, vitamíny a živiny vstúpia do tela v dostatočnom množstve.
Proteínové produkty
Dash Diet nie je vegetariánska strava, ako by si niektorí mohli myslieť. Aj keď má stále isté obmedzenia. Denne však musíte skonzumovať 2 porcie bielkovinových potravín. Patria sem mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, semená, orechy, fazuľa, krabie mäso, krevety.
Jedna porcia bielkovinových potravín teda môže pozostávať z:
- hovädzie alebo bravčové chudé varené mäso (v množstve 55-85 g);
- varené kuracie mäso bez kože (55-85g);
- varená ryba (55-85g);
- 1 vajce alebo 2 vaječné bielka;
- tretina šálky arašidov alebo vlašských orechov;
- 30 g chudej šunky;
- ¼ šálky slnečnicových alebo tekvicových semienok;
- 1,5 párky;
- 6 kreviet;
- pol šálky sójového syra;
- 4Tichomorské alebo 11 atlantických ustríc;
- štvrť šálky konzervovaného lososa;
- 1/3 šálky krabieho mäsa;
- rybie konzervy (55-85g);
- ½ šálky pečenej fazule.
Dairy
Zaradenie ovocia, zeleniny, mäsa a obilnín do jedálnička nenahradí komplexnú výživu. Dôležité je tiež skonzumovať 3 porcie mliečnych výrobkov denne. Môže to byť jogurt, tvaroh, syr. Každá porcia obsahuje:
- 1 šálka mlieka, kefíru, acidofilu, jogurtu alebo iného pitného fermentovaného mliečneho výrobku;
- 55 g taveného syra;
- šálky lisovaného tvarohu;
- pol šálky kondenzovaného mlieka;
- pol pohára odtučneného sušeného mlieka;
- 50 g tvrdého syra;
- 1,5 šálky mrazeného mlieka.
Možné možnosti ponuky
Aj keď viete, koľko potravín môžete denne zjesť, pre mnohých je ťažké zostaviť si diétu. Vyvinutá diéta na hypertenziu na týždeň môže pomôcť.
Menu môže vyzerať takto. Na raňajky si môžete dať šálku ryže (alebo akejkoľvek inej obilniny) s medom, 40 g syra, kúsok masla. Po 2-3 hodinách by mali nasledovať druhé raňajky. Môže pozostávať z 1 ovocia (podľa vlastného výberu) a porcie orieškov.
Večera by mala byť výživná. Na tretie jedlo postačí miska polievky. Je žiaduce, aby sa základom stal zeleninový vývar a môžete ho naplniť rastlinným olejom. Polievku môžete doplniť krajcom chleba a uvarenýmkuracie mäso (alebo mäso). Ako druhú uvarte kašu (napríklad pohánkovú), pripravte šalát. Na popoludňajšie občerstvenie by bolo ideálne ovocie (kiwi, pomaranč, jablko, čerešne, hrozno). Nezabudnite na večeru. Môže zahŕňať mliečne výrobky. Môžete nielen jesť jogurt, ale urobiť napríklad tvarohový kastról. Môžete ho doplniť pohárom šťavy.
Toto je len hrubý sprievodca pre tých, ktorí holdujú pomlčkovej diéte. Jedálny lístok na týždeň by mal byť pestrý. Je žiaduce, aby obsahoval maximálny možný počet produktov zo zoznamu. Napríklad pri plánovaní stravy striedajte mäso, ryby a strukoviny. To vám umožní vyťažiť zo stravy maximum. Ale okrem toho táto rozmanitosť zaisťuje, že sa s novým režimom nebudete nudiť ani nudiť.
Recenzie
Keď hovoríme o tom, či je správna diéta účinná, musíte pochopiť, že ju musíte dodržiavať aspoň šesť mesiacov. Hoci prvé výsledky sú viditeľné, súdiac podľa recenzií, po niekoľkých týždňoch. So zmenou výživy sa ľudia začnú cítiť lepšie, prudké skoky v tlaku zmiznú, hladina cholesterolu sa normalizuje.
Ak chcete hladko schudnúť a napraviť to, potom vám na pomoc príde aj Dash diéta. Recenzie naznačujú, že pomáha schudnúť asi 3-4 kg za mesiac. V tomto prípade sa hmotnosť nevracia. Samozrejme, že takéto tempo chudnutia nie je vhodné pre každého, no nie sú pre telo stresujúce. Okrem toho sa človek rýchlo prispôsobí frakčnej výžive. ľudia,Tí, ktorí zažili účinok diéty, tvrdia, že postupom času bolo pre nich ťažké jesť veľké porcie. Sú zvyknutí piť dostatok tekutín, jesť zeleninu a ovocie. A to len prispieva k tomu, že sa váha nevracia späť.
Pacienti s hypertenziou uvádzajú, že ich zdravotný stav sa výrazne zlepšuje, ak dodržiavajú zásady odporúčané diétou Dash. Jedálny lístok na týždeň zostavený podľa všetkých pravidiel pomáha k tomu, aby strava bola nielen zdravá, ale aj pestrá. A odborníci nikdy neprestanú opakovať, že bez zmeny stravovacích návykov a životného štýlu je takmer nemožné bojovať s vysokým krvným tlakom.
