Na to, aby človek zostal vždy bdelý a energický, potrebuje palivo. Ide, samozrejme, o jedlo, nie o benzín alebo uhlie. Zároveň je potrebné poznamenať, že v tomto prípade viac neznamená vždy lepšie a dokonca existuje aj denná dávka kalórií pre mužov a ženy.
Čo je to kalória?
Vo fyzike sa slovo „kalória“chápe ako jednotka tepla. Inými slovami, je to miera toho, koľko energie môže jedno telo preniesť do druhého. V prípade potravín je všetko veľmi podobné - každý výrobok má určité zloženie a jemu zodpovedajúcu energetickú hodnotu. Pomer bude vyzerať takto: 1 gram bielkovín a sacharidov zodpovedá 4 kalóriám a jeden gram tuku zodpovedá 9 kalóriám.
Moderní Homo sapiens nepotrebujú prenasledovať svoju korisť, aby mali dosť. Väčšina ľudí, naopak, pracuje v „sedavej“polohe, vedie sedavý spôsob života a nakupuje potraviny v supermarkete, ktorý je v pešej vzdialenosti od domova. Preto problémy szdravie, spojené s nadváhou, sa dnes dostávajú do popredia a ak budeme pokračovať obrazne, otázka, koľko paliva potrebujete natankovať, sa stala jednou z najpálčivejších.
Normálne denné kalórie
U mužov a žien je množstvo energie, ktoré by malo pochádzať z jedla, trochu odlišné. Je to spôsobené predovšetkým fyziologickými vlastnosťami. Muži, ktorí sa vždy správali ako lovci-producenti, majú tendenciu mať viac svalovej hmoty a na jej udržanie si vyžaduje veľa energie.
Počet kalórií, ktoré človek dokáže vstrebať, navyše závisí od jeho veku a genetickej predispozície k nadváhe alebo chudnutiu (tzv. „somatotyp“). Dôležitým faktorom pre určenie optimálneho pomeru energie prijatej z potravy a potrebnej pre život je životný štýl jedinca. Ak fyzická aktivita prebieha počas dňa, metabolizmus sa roztočí a telo potrebuje oveľa viac energie.
Vypočítať denný príjem kalórií pre konkrétneho jedinca je dosť ťažké, no existujú takzvané „priemerné“hodnoty. Spĺňajú potreby väčšiny ľudí a stojí za to zamerať sa na tieto čísla.
Podľa mnohých vedeckých štúdií by teda denný príjem kalórií pre mužov mal byť na úrovni:
- 2000 – 2400 kalórií denne pri sedavom životnom štýle;
- 2400 – 2600 kalórií denne pri mierne aktívnom životnom štýle;
- 2600 – 3200 kalórií denne s aktívnym životným štýlom.
Pre ženy budú tieto čísla v tomto poradí:
- 1600 – 1800 kalórií;
- 1800 – 2200 kalórií;
- 2200 – 2500 kalórií.
Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov
Po stanovení denného príjmu kalórií pre mužov a ženy si odborníci na výživu všimli, že niektorí ľudia, ktorí ho prísne dodržiavali, stále priberali alebo im bolo zle. V skutočnosti to nie je prekvapujúce. Koniec koncov, každá živina, či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy, má určité funkcie. Hlavnou funkciou tukov je teda zabezpečiť zásoby živín, sacharidy – poskytnúť telu energiu, bielkoviny – produkovať enzýmy, hormóny a budovať nové bunky.
Preto treba brať do úvahy nielen denný príjem kalórií u mužov a žien, ale aj kvalitatívne zloženie konzumovaných potravín. V strave je žiaduce dodržiavať pomer: 10-15% bielkovín, 25-30% tukov, zvyšok by mali byť sacharidy. Zároveň podľa toho, aký je stanovený cieľ (chudnutie alebo naopak priberanie), môžete meniť množstvo skonzumovaných komponentov.
