Spánok je prvým zdrojom pohody a pozitívnej nálady. Niet divu, že mnohí známi ľudia ho považujú za najjednoduchší, ale najúčinnejší liek. A niektoré dámy sú si isté, že okrem iného je aj spánok zdrojom krásy. Toto je životne dôležitý stav mozgu, preto musí byť zdravý a silný. Ak človek spí úzkostlivo, jeho mozog sa neuvoľní a spánok neprináša náležitý úžitok. Ráno sa takémuto človeku nechce nič robiť a celý deň čaká na večer, kedy opäť zaspí.
Mnohí ľudia sa sťažujú na nespavosť a pijú plné hrste liekov, ktoré normalizujú spánok. Môžete s nimi zaspať, ale je nepravdepodobné, že by uvoľnili mozog. Preto by ste si na takéto lieky nemali zvykať. Navyše je tu možnosť, ako si dovolenku spríjemniť prirodzeným spôsobom. Poďme prísť na to, ako normalizovať spánok a cítiť sa opäť nabití energiou.
Rušenie spánku
Vedci dokázali, že viac ako tretina ľudí trpí poruchami spánku, ktoré narúšajú normálny odpočinok a regeneráciu tela. Ale bez úplného doplnenia síl je možnosťproduktívne činnosti počas dňa. Poruchy spánku sú najdôležitejším faktorom, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie, najmä v dnešnej dobe, keď sa stres stal pre mnohých známym stavom. Čo teda spôsobuje nedostatok spánku? Odpoveď na túto otázku je jednoduchá – na stratu sily, nízku výkonnosť a následne na rôzne choroby.
Sú ľudia, pre ktorých spánok nie je problém. Chodia spať a vstávajú, keď chcú. Počas dňa sa tiež cítia nabití energiou. Zaspať vo vlaku alebo v hoteli im nerobí problém. Môžu si dokonca dovoliť šálku kávy po večeri. No pre mnohých je, žiaľ, všetko úplne inak. Ak človek z času na čas trpí nespavosťou, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou jedného dňa tento problém rozvinie do každodenného. Dnes zistíme, ako poraziť nespavosť a zaviesť zdravé spánkové návyky. Umožnia vám dosiahnuť zdravý nočný odpočinok bez zbytočného budenia a vyrušovania.
Koľko spánku potrebujete?
Lekári hovoria, že dospelý by mal spať 7-8 hodín denne, aby si dobre oddýchol a cítil sa veselo počas dňa. Niektorým ľuďom sa však podarí spať 4-5 hodín a stále majú celý deň.
Súčasne existujú aj takí, ktorí spia desať hodín a stále nemajú dostatok spánku. Preto sa oplatí pristupovať k otázke trvania spánku individuálne. Úroveň prijatej energie po odpočinku navyše závisí nielen od dĺžky spánku, ale aj od jeho kvality. Preto sa v prvom rade treba postarať o kvalitu spánku.
Prečo potrebujeme spánok?
Skôr než prídeme na to, ako normalizovať spánok, poďme zistiť, prečo je to vôbec potrebné. Nikto predsa nechce prísť o vzácne minúty života. Odpoveď na túto otázku bude oveľa jednoduchšia, ak si predstavíte, čo sa stane bez spánku. Ak sa človek dnes dostatočne nevyspal, tak zajtra môže mať ešte normálny deň. Ak však druhú noc dobre nespí, na druhý deň sa začnú objavovať príznaky nedostatku spánku: podráždenosť, nepozornosť, silná únava. Čoskoro táto osoba začne zaspávať doslova všade: v doprave, v práci, pri večeri atď. Ak budete aj naďalej žiť v tomto duchu, začína sa úplné zrútenie, ťažkosti pri rozhodovaní, neprítomnosť, apatia. Niekedy si ľudia pripisujú nejaký druh choroby, pričom si neuvedomujú, že jednoducho nemajú dostatok spánku. Existuje dokonca názor, že jedna noc bez spánku trvá 5 dní života.
Nedostatok spánku je pre človeka ešte horší ako hlad. Bez spánku človek vydrží asi štyri dni, potom sa už nedokáže prekonať a zaspí, často si to ani neuvedomuje. Nočný odpočinok je teda najdôležitejším fyziologickým procesom. Telo počas spánku dostáva životnú energiu. Nemôže to byť inak!
O koľkej mám ísť spať?
V dnešnom dynamickom svete mnohí nevedomky chodia spať neskoro. A toto je možno prvý problém, ktorý treba riešiť. Podľa vedcov je potrebné ísť spať pred polnocou, najlepšie medzi 22. a 23. hodinou. Niektorí odborníci to tvrdiachoď do postele, kedy chceš. Ale je tu aj druhá strana mince: ak si človek ľahne o 19-20 hodine, tak o 2-3 hodine ráno sa zobudí a začne trpieť nespavosťou. Rozhodne to nie je zdravý spánok.
Približne o 21:00 začne mozog produkovať serotonín, hormón spánku. V tomto čase sa telesná teplota začína znižovať a telo sa začína pripravovať na spánok. Uvoľňuje sa, nervový systém sa normalizuje a po 22 hodinách môžete pokojne spať.
Príprava do postele
Aby ste pokojne spali, ako je uvedené vyššie, mali by ste sa na zvyšok poriadne pripraviť. Do 21. hodiny je potrebné zastaviť akúkoľvek fyzickú a duševnú prácu. Ak cvičíte večer, je lepšie ich ukončiť pred 20:00. Ak ste zvyknutí čítať, pozerať filmy, telefonovať pred spaním, je vhodné sa týchto návykov zbaviť.
Spálňa by mala človeka nastaviť výhradne na oddych. Milovanie pred spaním vám môže pomôcť uvoľniť sa a zmierniť stres. Po nich majú ľudia tendenciu veľmi rýchlo zaspať a zdravo spať.
Na čom by ste mali spať?
Zdravý spánok do značnej miery závisí od správnej postele. Ortopédi sa domnievajú, že plocha na spanie musí byť dostatočne pevná, inak hrozí zakrivenie chrbtice. Je lepšie odmietnuť mäkké matrace a obrovské vankúše. Najlepšie je, keď na posteli leží tenký elastický matrac a nízky vankúš. Mala by byť taká vysoká, aby hlava bola v jednej línii s telom.
Už dlho sa verilo, že musíte spať s hlavou na východe. Toto je strana, odkiaľ vychádza slnko. Potom bude ľahké zaspať, spánok bude silný a sny príjemné.
Večera
Pri odpovedi na otázku, ako normalizovať spánok, určite stojí za zmienku problém výživy. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním. Navyše, čím skôr budete večerať, tým lepšie bude vaše telo odpočívať.
Ak sa ukázalo, že večera predsa len pripadá na neskorší čas a neexistuje spôsob, ako ju odmietnuť pre silný pocit hladu, snažte sa, aby nebola príliš kalorická a výdatná. Pamätajte, že pre normálny život potrebuje telo oveľa menej jedla, ako by sme „očami chceli“. Pred spaním toto pravidlo platí obzvlášť. Namiesto ťažkých bielkovinových potravín je preto lepšie zvoliť ľahké sacharidové. Všetci si pamätáme príslovie z detstva, ktoré hovorí, že večeru je lepšie dať nepriateľovi. A toto je úplne správny výraz.
Alkohol a kofeín
Tieto látky sa vo všeobecnosti neodporúčajú používať, najmä pred spaním. Alkohol bezprostredne po užití navodzuje spánok a uvoľnenie, no po chvíli vyvoláva silné vzrušenie. Čo sa týka kofeínu, v popoludňajších hodinách je najlepšie vyhnúť sa nápojom obsahujúcim kofeín. Je dôležité si uvedomiť, že kofeín je prítomný nielen v káve. Nachádza sa aj v čaji, čokoláde, cole a mnohých liekoch proti bolesti. Sú ľudia, ktorí po káve alebo čaji dokonale zaspia, ale toto je vzácna výnimka.
Oveľa užitočnejšie bude dať si drink pred spanímupokojujúci bylinkový čaj. Na tieto účely sú bylinky ako harmanček, mäta, chmeľ, medovka, valeriána dokonalé. Dlho sa verilo, že pohár teplého mlieka s lyžicou medu rozpusteného v ňom pomáha dobre zaspať. Môže to byť pravda, ale mlieko z hľadiska obsahu kalórií súvisí viac s jedlom ako s nápojmi. A čo robiť s jedlom večer, to sme už rozobrali.
Viac tipov
Pred spaním bude veľmi užitočné dať si teplú sprchu, najlepšie okúpať sa. Je dôležité, aby voda bola len teplá alebo dokonca mierne horúca. Fanúšikovia kontrastnej a studenej sprchy radšej počkajú do rána. Studená voda povzbudí, zatiaľ čo horúca voda upokojí a nastaví telo na odpočinok.
Pred spaním nebude zbytočné prejsť sa na čerstvom vzduchu. Chôdza pred spaním vám pomôže stráviť večeru rýchlejšie, nasýti pľúca kyslíkom a mierne unaví vaše telo. Vďaka tomu zaspíte rýchlejšie a budete lepšie spať.
Spálňa by mala byť dobre vetraná. V lete sa vo všeobecnosti odporúča okno na noc nezatvárať. Teplota v spálni by mala byť 18-20 stupňov.
Pozitívna nálada
Keď sa pripravíte do postele a ľahnete si, sledujte svoje myšlienky. Je dôležité odstrániť z nich všetku negativitu. Všetky zlé veci, ktoré sa dnes stali, nech zostanú v tento deň. A dobre, naopak, treba si to zapamätať a pochváliť sa. Nastavte sa pozitívne a stanovte si jasné ciele do budúcnosti. Potom pokojne zaspíte a zobudíte sa s potešením, aby ste začali nový plodný deň.
Záver
Keď sme prišli na to, ako normalizovať spánok, môžeme vyvodiť nasledujúce závery. Po prvé, spánok je mimoriadne dôležitý fyziologický proces, ktorý nemožno zanedbávať. Po druhé, kvalita spánku je oveľa dôležitejšia ako kvantita. Preto, aby bol spánok zdravý, je dôležité sa naň správne pripraviť. Nie je to vôbec ťažké, stačí urobiť nejaké zmeny vo svojom zvyčajnom rozvrhu.
Ak to urobíte, začnete sa s potešením prebúdzať a začať nový deň veselo a veselo. Už nebudete musieť ráno piť kávu a celý deň odchádzať z práce. To je to, čo vytvára zdravý spánok!
