Efektívnosť, aktivita, produktivita, mobilita, agresivita – to sú vlastnosti, ktoré od nás vyžaduje šialená smršť moderného života. Sme mnohostranní, mnohorucí, rýchlonohí, vo všetkom sa snažíme uspieť, sme neúnavní a nevyčerpatelia. Odkiaľ sa berie sila na bláznivé preteky?
Moderný spoločensky aktívny človek odpočíva iba vo sne, preto nám blahobyt poskytuje mimoriadne zdravý spánok. Koľko hodín máme spať? Aký by mal byť spánok, aby sa nám v plnej miere obnovili sily a ráno sme boli opäť pripravení vrhnúť sa do víťazného boja s nespočetnými hordami starostí a problémov?
Prečo človek potrebuje spať
Prečo potrebujeme zdravý spánok? Koľko hodín potrebujete na dobrý odpočinok? Ide o to, že náš mozog reguluje doslova všetky procesy v našom tele.
Je generátorom intelektu, ktorý znamená zdroj nových nápadov, správnych rozhodnutí, ktoré vedú k úspechu. Je zodpovedný za rozvoj reflexov, a teda za jasnosť reakcií a svalových, psychologických a sociálnych.
Emocionálna sféra, nadšenie a pozitívumnálada. Reguluje hormonálne hladiny, určuje libido, teda prakticky určuje osobný život.
Závisí od toho metabolizmus. Napríklad, koľko hodín zdravého spánku potrebujete, aby ste sa vyhli tuku? Napokon, americké štúdie dokázali, že nevyspatí ľudia rýchlo priberajú.
Intenzívna a mnohostranná práca vyčerpáva mozog na konci dňa. Potrebuje obnovu a to je možné len vo sne. Ako dlho by mal trvať zdravý spánok, aby sa mozog úplne zotavil? Čo sa nám stane vo sne?
Čo sa deje vo sne
Počas spánku prebiehajú v ľudskom mozgu zložité, intenzívne neurofyziologické procesy. Každý už počul o REM a non-REM spánku. Kto vie s istotou, čo to znamená pre každého z nás?
Fázy spánku, rýchle a pomalé, sa striedajú a vytvárajú cykly. Cykly plynú jeden za druhým a sú jednoznačne, dokázané, časovo obmedzené na približne sto minút.
REM spánok sa vyznačuje výrazným prietokom krvi do oblasti mozgu zodpovednej za pamäť a emócie, to znamená, že hrá dôležitú úlohu pri vytváraní spomienok. V tejto fáze pri úplnej vonkajšej pasivite spiaceho človeka ostáva činnosť kortikálnej vrstvy mozgu takmer polovičná, na EEG sa zaznamenávajú alfa rytmy. To znamená, že keď spíme, mozog analyzuje informácie prijaté počas dňa.
V tejto fáze navyše dochádza k intenzívnemu uvoľňovaniu hormónov nadobličiek do krvi, zintenzívneniu prekrvenia mozgu, kolísaniu krvného tlaku a pulzu,erekcia. Prebudenie v REM spánku zaručuje skvelú pohodu.
Vo fáze non-REM spánku sa alfa rytmy postupne vytrácajú, no aktivujú sa viscerálne spojenia. Laboratórne štúdie za posledných 5 rokov dokázali, že vo fáze pomalého spánku dochádza k regulácii funkcií viscerálnych, teda vnútorných orgánov. Keďže mozgová kôra je v tomto momente neaktívna, prebudenie v non-REM fáze spánku bude mať extrémne negatívny vplyv na pohodu.
Aby ste sa vyhli prebúdzaniu v pomalej fáze, mali by ste sa pokúsiť naprogramovať dĺžku spánku na počet hodín, ktorý je násobkom 1,5. Podstatné je nielen to, ako dlho trvá zdravý spánok, ale aj jeho početnosť jeho trvania o 1.5.
Ako si zorganizovať spánok? Ako vylúčiť všetko, čo môže zasahovať do rande s Morpheusom? Ako môžete zabezpečiť dostatok odpočinku počas hodín, ktoré potrebujete pre zdravý spánok?
Dodržiavajte fyziologické hodiny
Mali by ste ísť spať pred 22:00. Somnológovia trvajú na tom, že správny čas na spánok je od 22:00 do 7:00. Sami ste si všimli, že keď idete neskoro spať, nemôžete dlho zaspať. Je to preto, že ste unavení a prehnaní a vzrušenie nie je nič iné ako počiatočná fáza únavy. A vaše dočasné prebudenie v noci je príznakom rastúcej únavy.
Preto je dôležité nielen to, koľko hodín trvá zdravý spánok, ale aj to, kedy spíte. Doba spánku by mala pripadať na fyziologicky vhodné hodiny. Je dokázané, že kvalita spánku je oveľa vyššia, ak začína pred 22.00. Najúčinnejší spánok pre správny odpočinok je pred polnocou.
Zostaňte zdraví
Zistili sme teda, že spánok nie je maličkosť a nie rozmar, ktorý možno niekedy zanedbať. Držte sa zaužívanej rutiny raz a navždy. Nakoniec by to malo byť pre vás povinné.
Čo pre človeka znamená „zvyčajný“v neurofyziologickom zmysle? To znamená, že ste sa úspešne vyrovnali s vývojom podmieneného reflexu. Vytvoril sa trvalý reflex - zaspať v určitom čase.
Nezáleží na tom, či spíte 6, 7 alebo 8 hodín. Nezáleží na tom, koľko hodín zdravý spánok človeka trvá, v prvom rade musí byť včasný. Nevybočujte z denného režimu ani cez víkendy, ani cez sviatky. V tomto prípade sa porušenie rovná zničeniu a všetko úsilie vynaložené skôr môže ísť dolu vodou. Stabilita by mala byť heslom zdravého spánku.
Neprejedajte sa ani nehladujte
Nechoďte spať s plným žalúdkom. Existuje pravidlo – posledné štyri hodiny pred spaním výdatne nejedzte. Jedzte dostatok pre zdravý spánok.
Na večeru by ste si nemali plánovať mäsité, korenené, slané, mastné a vyprážané jedlá, nedoprajú vám oddych ani vo sne a ráno zanechajú stopy na vašej tvári. Uprednostňujte zeleninové a rybie jedlá, dusené a varené. Sacharidové jedlá podporujú spánok: cereálie, kastróly, pyré, zeleninové polievky s cereáliami.
Večer nepite kávu a zaraďte jukofeínové nápoje. Kakao, čokoláda, alkohol tiež neprispievajú k zdravému spánku. Ich tonizujúci účinok dosahuje svoj vrchol tri hodiny po konzumácii, práve v čase spánku.
Nechoď spať hladný. Hlad nie je len „nie teta“, ale vôbec nie je priateľom nebeského Morfea. Je nemožné vydržať návaly hladu tak dlho, koľko hodín trvá zdravý spánok človeka. Nemali by ste sa hádzať a otáčať sa pod škvŕkaním nalačno, stíšiť ho pohárom kyslého mlieka alebo jogurtu. Nádherným, stáročným liekom je pohár teplého mlieka s lyžicou medu. Pohár teplého želé z ovsených vločiek so šťavou zo sladkých bobúľ a ovocia tiež poskytne pohodlie vášmu žalúdku a uľahčí zaspávanie.
Nezabudnite na predohru spánku
Nalaďte sa na spánok vopred. Prinúťte sa odpojiť od každodenných starostí a problémov. Hodinu, pol hodinu pred spaním sa osprchujte alebo vykúpte, urobte si aroma session alebo si urobte relaxačné cvičenia. Vypnite televíziu, počítač, radšej si čítajte alebo uviažte. Predohra k spánku by vás mala uvoľniť, uviesť vás do relaxačného stavu.
Výber spôsobov predohry k spánku je úplne individuálny. Vyberte si najlepšiu možnosť pre seba testovaním, vyberte jej optimálne trvanie. Nie je až také dôležité, či to bude trvať 10 alebo 40 minút, či to bude teplý kúpeľ alebo bylinkový čaj, dôležité je, aby to vo vás vyvolalo pozitívne emócie. Z rituálu by sa mal postupne stať zvyk, mali by ste si vypestovať podmienený reflex – zaspať po predohre k spánku.
Urobte si pohodlie
Vo sne sa človek úplne uvoľní a nič by mu v tom nemalo brániť. Posteľ by mala byť optimálne pohodlná. Je potrebné zvoliť stredne elastický matrac, ktorý dokáže poskytnúť potrebnú oporu krivkám chrbtice. Mimoriadny význam má výber vankúša, pretože práve on poskytuje relaxáciu krčných svalov počas spánku. Deka by mala byť ľahká a teplá, dostatočne veľká. Posteľná bielizeň je vhodnejšia na výber z bavlny alebo ľanu. To isté, z prírodných tkanín, by mala byť spodná bielizeň nočná bielizeň. Mal by vám voľne sedieť, bez toho, aby vás škrtil alebo narúšal váš zdravý spánok. Koľko hodín sa môžete cítiť pohodlne v tesnej spodnej bielizni bez toho, aby ste si ju počas dňa upravovali? Prečo sa celú noc dávať do zovretia korzetových košieľ alebo úzkych boxeriek?
Odstráňte vonkajšie rozptýlenia
Je známe, že ľudia, ktorí v noci len zriedka menia svoju polohu, sa ľahko prebúdzajú a od skorého rána pociťujú nával energie. Tí, ktorí nepokojne spia, veľa sa prehadzujú a otáčajú, sa ráno zobudia s pocitom preťaženia.
Ukazuje sa, že vo sne stále reagujeme na vonkajšie podnety. Ostré zvuky, záblesky svetla, prievan, trápne dotyky manžela, dieťaťa, mačky ležiacej neďaleko v posteli nás nútia reagovať mimovoľnými pohybmi. To narúša striedanie fáz spánku, ničí jeho cyklickosť a prudko znižuje jeho kvalitu. Nasledujúce ráno po nepokojnej noci sa človek cíti ohromený.
Preto sa snažte zaistiť si úplný pokojcelú noc. Zatiente si okná, aby ste zakryli záblesky reklamy a svetlomety okoloidúcich áut. Upevnite okenné krídla tak, aby klapajúce okno neprekážalo. Naučte svojho miláčika, aby sa v noci zaobišiel bez vás. Povzbudzujte svoje dieťa, aby spalo vo vašej postieľke. Zaobstarajte si väčšiu posteľ, aby ste si s manželom navzájom neprekážali.
Boj s hypoxiou
Počas spánku musí byť vaše telo dostatočne okysličené. Pred spaním je potrebné miestnosť vyvetrať, v noci môžete nechať otvorené okno. V dusnej miestnosti nie je možné zabezpečiť zdravý spánok. Koľko hodín v dusne dokážete prežiť bez ujmy v bdelom stave? A počas spánku sa nepripravujte o čerstvý vzduch.
Vzduch v miestnosti však neprechladzujte, jeho optimálna teplota by mala byť medzi 16 a 18 stupňami Celzia.
Spal si dobre? Dosiahli ste, čo ste chceli? Keď sa ráno zobudíte, okamžite vstaňte, neležte príliš dlho, aj keď je ešte skoro. Váš mozog je už zapojený do energickej činnosti, poskytnite mu potrebné pole. Využite skoré prebúdzanie ako spúšť pre nabitý deň. Keď sa totiž prinútite znova zaspať, porušíte správne striedanie fáz a spánkových cyklov, čím sa s takými ťažkosťami dosiahne úplná úroveň účinnosti spánku. Pri ďalšom prebudení sa to môže zmeniť na letargiu. Nedovoľte, aby vaše úsilie vyšlo nazmar. Spite a zostaňte zdraví!
