Každý človek potrebuje dobrý spánok. Je to on, kto poskytuje zvyšok, počas ktorého sa obnoví celé telo. Nie každý však pozná pravidlá zdravého spánku. Ich nedodržanie môže výrazne ovplyvniť naše blaho.
Dôležité obdobia spánku
Každý pozná delenie ľudí na „sovy“a „škovránkov“. Prvý zaspí neskoro v noci, a preto sa zobudí neskoro. Druhá kategória ľudí sa vyznačuje tým, že chodia spať pomerne skoro. Skoré ranné vstávanie ich samozrejme vôbec nevystraší. Odborníci sa však čoraz častejšie zhodujú, že takýto úsek nie je fyziologický. Inými slovami, všetko je vecou zvyku. Najprospešnejší spánok trvá od 22:00 do 2:00 ráno. V tomto období mozog aktívne odpočíva, emocionálny stav sa stabilizuje. Preto pravidlá zdravého spánku hovoria, že najlepšie je zaspať aspoň pred 23:00. Tento moment je dôležitý najmä pre ženy, pretože sú od prírody emotívnejšie. Nesprávna doba spánku zvyšuje podráždenosť a dokonca agresivitu.
Hormón spánku
BV ľudskom tele (konkrétne v mozgu) je malá žľaza - epifýza. Produkuje dva typy hormónov. Počas dňa epifýza produkuje hormón šťastia – sérotonín. V noci je žľaza zodpovedná za produkciu melatonínu (hormónu spánku). Pre organizmus je mimoriadne dôležitý. Melatonín sa podieľa na procesoch regenerácie a omladzovania, normalizácie duševného a emocionálneho stavu. Priamo ovplyvňuje aj obnovu kardiovaskulárneho, imunitného systému, ich správne fungovanie. Všimlo sa, že najaktívnejší hormón sa produkuje v období od polnoci do 02:00. V pravidlách dobrého spánku sa uvádza, že melatonín vzniká výlučne v tme. V dôsledku toho denný spánok neprispieva k jeho tvorbe.
Kvalita a množstvo spánku
Čas potrebný na zotavenie nie je rovnaký pre mužov a ženy, dospelých a deti. V priemere je norma spánku pre zdravého dospelého 8-9 hodín (v niektorých prípadoch 7). Existujú výnimky: niektorí ľudia potrebujú menej času na odpočinok. Naopak, pre iných len pár hodín spánku navyše zmierni únavu, ktorá sa nahromadila počas dňa. Aby bol zvyšok úplný a produktívny, je dôležité pamätať na 10 pravidiel zdravého spánku. Prvý z nich je tento: nemali by ste spať, ak telo necíti potrebu. Oveľa dôležitejšie nie je to, koľko času strávime v náručí Morfea, ale ako dobre je naše telo obnovené. Pravidlá zdravého spánku odporúčajú chodiť spať približne v rovnakom čase. Takétozvyk ako keby naprogramoval telo, aby zaspalo, čo pomôže vyhnúť sa nespavosti a iným podobným poruchám.
Ako si zorganizovať večierok
Pre kvalitný odpočinok sú rovnako dôležité faktory ako posteľná bielizeň, nočná bielizeň atď. Pravidlá dobrého spánku odporúčajú pred odpočinkom miestnosť poriadne vyvetrať. Teploty nad 22°C nie sú príjemné ani neprospievajú zaspávaniu. Najlepšie je, ak je do 20 °C. Nezabudnite na pravidelné mokré čistenie spálne. Namiesto plyšových hračiek, figurín, nech sú kvetináče: je oveľa lepšie dýchať čerstvý vzduch ako prach. Pravdepodobne málokto vie, že nesprávny vankúš môže viesť k chronickým bolestiam hlavy. Venujte pozornosť matracu. Mal by byť kvalitný, pohodlný, dostatočne pevný. Pravidlá zdravého spánku poznamenávajú, že nočné pyžamá by mali byť vyrobené iba z prírodných tkanín, nemali by brániť pohybu a tesne priliehať k telu. Posteľná bielizeň je tiež výhradne vyrobená z kvalitných materiálov: bavlna, ľan. Odborníci odporúčajú spať vo fetálnej polohe - práve táto poloha tela je užitočná pre telo aj ako prevencia chrápania.
Nie menej dôležité pravidlá pre zdravý spánok
Ťažké jedlo pred spaním je nepriateľom nielen našej postavy, ale aj zdravého odpočinku. Skutočne, v čase, keď by sa telo malo uvoľniť a oddýchnuť si, bude tráviaci systém pracovať naplno. Nemali by ste sa uchyľovať k druhému extrému – zaspávať sškvŕkanie v žalúdku. Najlepšie je utíšiť hlad niečím ľahkým: kefír, šalát, ovocie. Alkohol tiež patrí do kategórie tých látok, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú proces obnovy. Káva, čaj majú tonizujúci účinok, preto sa najlepšie konzumujú ráno. Fyzická aktivita je kľúčom k dobrému zdraviu a umožňuje vám udržiavať svaly v dobrej kondícii. Pred spaním by bolo lepšie robiť ľahké cvičenia, ale je nežiaduce preťažovať sa. Ďalším dôležitým bodom, ktorý prispieva k zdravému spánku, je sex. Pred spaním by ste nemali riešiť a premýšľať o aktuálnych problémoch. Pre náš mozog bude ťažké uvoľniť sa a naladiť sa na odpočinok.
Pravidlá spánku dieťaťa
Od momentu narodenia dieťa spí doslova celý čas. Nerozlišuje medzi dňom a nocou. Ale aj v tejto chvíli je dôležité správne pristupovať k otázke odpočinku. Základné pravidlá organizácie spánku dieťaťa vo veku jedného roka sú nasledovné: tvrdý matrac, dobre vetraná miestnosť, pohodlné oblečenie. Vankúš do roka nie je vôbec potrebný. Je dôležité naučiť dieťa, že má vlastnú posteľ, kde by malo odpočívať. Psychológovia a pediatri nemajú jednotný názor na spoločný spánok matky a dieťaťa. Každá rodina sa musí rozhodnúť sama. Aby bolo zaspávanie ľahké, stojí za to vyvinúť špeciálny rituál ísť spať. Môže to byť kúpanie sa vo vani, uspávanka, čítanie rozprávok. Pravidlá zdravého spánku pre deti dôrazne odporúčajú obmedziť mobilné a emocionálne hry vo večerných hodinách. Je lepšie, ak sú tieto ľahké intelektuálnetriedy.
Spánok v školskom veku
V tomto období prestáva byť denný spánok spravidla relevantný. Preto je potrebné poskytnúť žiakovi dostatočný nočný čas na odpočinok (v priemere 10 hodín). Pravidlá zdravého spánku pre školákov sú rovnaké ako pre dospelých: dobre vetraná miestnosť, pohodlná čistá posteľ, ľahká večera. Je veľmi dôležité obmedziť večerné sledovanie televízie a počítačových hier, pretože ide o silný stimulant pre nervový systém. Pred spaním je lepšie prejsť sa na čerstvom vzduchu, lekcie by sa mali pripraviť počas dňa. Najlepší čas ísť spať je od 22:00 do 23:00, ale nikdy nie neskôr.
Ak sa študent navyše venuje športu, navštevuje niektoré sekcie, môže potrebovať viac času na zotavenie. Stojí za to pripomenúť, že dobre oddýchnuté dieťa je pozornejšie, nie je rozmarné a usilovne ovláda vedu.
