Otužovanie je známe už od čias Hippokrata. V dávnych dobách lekári venovali osobitnú pozornosť posilňovaniu tela pacienta vystavovaním sa slnku, vode a vzduchu. Už na prelome prvého a druhého tisícročia veľký Avicenna, ktorého diela dodnes nestratili na aktuálnosti, v jednom z pojednaní opísal hlavné spôsoby otužovania tela a kožných funkcií, ktoré sa zlepšujú.
Aké sú výhody temperovacích procedúr
Akýkoľvek živý organizmus sa prispôsobuje podmienkam okolitého sveta. Otužovanie je druh tréningu pre systémy určené na zabezpečenie stálosti vnútorného prostredia. V tomto prípade sa ľudské telo stáva imúnnym voči fyzikálnemu faktoru, ktorý sa používa na otužovanie. V podstate spôsoby otužovania tela a funkcie pokožky, ktoré sa tréningom zlepšujú, sú zamerané na odolávanie vibráciám.teplota okolia. V tomto prípade sa v organizme stimulujú ochranné reakcie zamerané na reguláciu tvorby vnútornej energie a prenos tepla do vonkajšieho prostredia.
Pokožka a sliznice sú prvou bariérou pre všetky druhy infekcií, ktoré žijú okolo nás. Predstavujú mechanickú, chemickú a biologickú bariéru pre cudzie organizmy. Tajomstvo očí, nosa a dýchacích ciest navyše obsahuje rôzne biologické látky, ktoré zabíjajú nebezpečné baktérie a vírusy. Keď ochranný systém zlyhá, napríklad keď je telo podchladené, bariéra sa prelomí a choroba sa rozvinie.
Pokožka má vyvinutú cievnu sieť. Otužovanie trénuje cievy, spôsobuje ich rozširovanie a zmršťovanie, čo má zase priaznivý vplyv na celý kardiovaskulárny systém. Ďalšou významnou funkciou pokožky je odstraňovanie toxínov a iných odpadových látok z tela. Čím lepšie je vaskulárna sieť vyvinutá, tým ľahšie sa pokožka s touto úlohou vyrovná. Otužovanie stimuluje metabolizmus a prispieva k obnove kožného epitelu, udržiavaniu elasticity a elasticity podkožia.
Otužovanie tela vodou a ďalšie
Keď sa povie „otužovanie“, mnohým z nás sa vybaví plávanie v jame a oblievanie sa studenou vodou. Toto sú najťažšie spôsoby, ako trénovať telo a ducha. Existujú však aj iné metódy, ktoré sú svojou účinnosťou porovnateľné szimné plávanie.
Existujú rôzne spôsoby otužovania tela a výrazne sa zlepšujú aj funkcie pokožky.
Typy kalenia sú rozdelené podľa fyzikálnych faktorov:
- cold;
- warm;
- nízky atmosférický tlak.
Posledná metóda zvyká telo na nízky obsah kyslíka vo vzduchu, v dôsledku čoho sa zvyšuje počet červených krviniek, hladina hemoglobínu v krvi a rad ďalších adaptačných zmien v metabolizme nastať. Široko sa používa na prípravu športovcov na súťaže (v horách), ako aj na liečbu mnohých chorôb (v tlakových komorách).
Často sa používa integrovaný prístup. Klasickým príkladom je kontrastná sprcha po rannom cvičení.
Čo potrebujete vedieť pred začatím cvičenia
Základné pravidlá pre otužovanie tela sú jednoduché a zhrňujú sa do nasledujúcich bodov:
- Postupne. Vykonávajú sa postupy, počnúc podmienkami, ktoré sú pre telo o niečo menej pohodlné ako zvyčajne. Postupne zvyšujte čas a stupeň vystavenia faktoru tvrdnutia.
- Pravidelnosť. Otužovanie sa vykonáva denne, niekedy aj dvakrát denne – ráno a večer. Ak ste si z nejakého dôvodu dali prestávku na viac ako 1-2 týždne, vráťte sa do východiskovej pozície a začnite odznova.
- Psychologická nálada. Pozitívne emócie a presvedčenie o potrebe procedúr výrazne zvyšuje efektivitu otužovania.
- Inteligencia. Sledujte stav tela, nechoďte príliš ďaleko. Postupy by mali byť zábavné. Zosilniťvplyv, vedený blahom. Dávaj na seba dobrý pozor.
- Je nežiaduce vykonávať procedúry nalačno alebo ihneď po jedle.
Existujú tri stupne chladenia pokožky:
- Pokožka najskôr zbledne a vychladne.
- Potom sa cievy rozšíria, prekrví sa, dostaví sa pocit tepla a začervenanie pokožky.
- V tretej fáze dochádza k úbytku tepla, dochádza k podchladeniu organizmu, aktivujú sa obranné mechanizmy. Srdcová činnosť sa spomaľuje, krv ustupuje do vnútorných orgánov. Pokožka sa opäť zmení na bledú až modrú, chladne. Existuje zimnica a celková letargia. Začiatok tretej etapy by nemal byť povolený, neprináša žiadny úžitok a je nebezpečný pre zdravie. Okamžite zahrejte svoje telo a vypite niečo horúce.
Kontraindikácie
Otužovanie ľudského tela nie je možné vykonávať pri akútnych ochoreniach so zvýšenou telesnou teplotou. Ak je ochorenie v chronickom štádiu, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Malé deti sú temperované podľa špeciálnej schémy, nie všetky metódy sú pre ne použiteľné.
Čo sa robí vytvrdzovanie
Prostriedky na otužovanie tela sú jednoduché a dostupné každému doma. Kto si pamätá pionierske detstvo, nezabudol na slogan: „Slnko, vzduch a voda sú naši najlepší priatelia!“. A skutočne je. Podľa stupňa dopadu na telo sa zostavuje tento „rebrík“:
- vzduch,
- sun,
- otužovanie tela vodou (šúchanie, oblievanie, kúpanie)
- utieranie snehu, kúpanie v snehu,
- chodiť naboso,
- kúpeľ kombinovaný so studenou vodou (bazén, ľadová diera)
- plávanie v jame (zimné plávanie).
Komplexné metódy otužovania - v kombinácii s fyzickými cvičeniami, cvičením, joggingom, masážami, autogénnym tréningom.
Vzduchové kúpele
Najjemnejším a najdostupnejším spôsobom otužovania je vzduchové kúpele. Moderné zvyšovanie životnej úrovne viedlo k tomu, že ľudské telo je chránené pred vplyvmi vonkajšieho prostredia: klimatizácie, kúrenie, zimné oblečenie urobili náš život pohodlným a pohodlným. Ale to znamená, že telo do značnej miery stratilo schopnosť vyrovnať sa s chladom a teplom. Čo sa stane s moderným človekom, ak ho v mraze nechajú nahého? No indickí jogíni sú schopní v takýchto podmienkach nielen zostať nažive, ale teplom svojho tela aj vysušiť mokré prikrývky okolo nich.
Otužovanie vzduchom, napriek svojej zjavnej jednoduchosti, teda účinne rozvíja schopnosť tela odolávať agresívnym teplotám. Postup začína pri teplote vzduchu + 20 ° C, čas - 10-15 minút. Potom denne predlžujte trvanie o 10 minút, čím sa doba vytvrdzovania predĺži na 2 hodiny. Procedúry je lepšie vykonávať nahí, ale pri nízkych teplotách sa môžete obliecť podľa počasia a len tak chodiť na čerstvom vzduchu. Vzduchové kúpele je dobré kombinovať s ranným cvičením.
Opaľovanie
Slnečné lúče stimulujú metabolické procesy v pokožke a prispievajú k tvorbe vitamínu D. Prijímajú celkové aj lokálne opaľovanie. Doba expozície postupnezvýšiť z 5-10 na 40-50 minút. Kúpanie sa vykonáva až po solárnych procedúrach. Preventívne opatrenia proti slnku a úpalu:
- čas dňa: pred 11:00 alebo po 15:00;
- hlava je pokrytá pokrývkou hlavy;
- Neodporúča sa prekračovať čas tvrdnutia.
Pri zneužívaní je možná zvýšená únava a podráždenosť, predčasné starnutie pokožky a zvýšené riziko rakoviny.
Prejdime k vodným procedúram
Pokožka je vystavená vode rôznych teplôt: od teplej (+39°C) po studenú (menej ako +18°C). Metódy otužovania tela vodou zahŕňajú nasledujúce postupy.
- Trenie. Môže byť všeobecné alebo čiastočné. Procedúru vykonajte mäkkou utierkou alebo špongiou namočenou vo vode. Začínajú s teplotou vody +36°C, postupne sa znížia o jeden stupeň za 3-5 dní, čím sa dostanú na +18°C a nižšie - podľa pohody.
- Polievanie. Začnite tiež s teplou vodou, postupne zvyšujte teplotu na maximálnu tolerovateľnú úroveň. Je vhodné naliať sa s hlavou, stojac naboso na zemi. Oblievať sa 1-2 vedrami vody alebo sa sprchovať 1 až 3 minúty.
- Kúpanie v rybníkoch alebo bazénoch. S otužovaním je dobré začať už v lete, pričom príroda vám zabezpečí denný pokles teploty. Odporúčaná počiatočná teplota vody + 22°С, vzduchu +24°С.
- Zimné plávanie. Na rozdiel od iných spôsobov otužovania, kúpanie vdiera má vekové obmedzenia. Neodporúča sa s ním začínať po 50 rokoch a praktizovať ho u detí do 14-16 rokov. Postupy by sa mali začať po príprave tela pomocou iných typov kalenia: oblievanie, kúpanie v studenej vode atď. Pred kúpaním musíte urobiť cvičenia, natiahnuť veľké kĺby a trieť telo masážou. Najprv sa ponoria do vody raz alebo viackrát, trvanie kúpania nie je dlhšie ako 20 sekúnd. Potom postupne zvyšujte čas na 1 minútu. Dlhší pobyt v diere sa neodporúča. Po kúpaní sa dôkladne potrite uterákom a ihneď sa oblečte. Na udržanie efektu stačí 2-3x týždenne ponoriť sa do jamky.
- Kontrastná sprcha je najlepšia možnosť otužovania pre zaneprázdnených ľudí. Začnite teplou vodou a zmeňte ju na studenú. Teplotný rozdiel sa zvyšuje postupne, rovnako ako trvanie procedúry. Urobte až 4-5 striedaní, z ktorých každé trvá asi minútu. Takáto gymnastika pre cievy dokonale posilňuje kardiovaskulárny systém, zlepšuje farbu pokožky a jej elasticitu; dodáva energiu na celý deň.
Iné metódy kalenia
Hybenie snehom a kúpanie v snehu sa vykonáva za pokojného a pokojného počasia. Odporúča sa trieť si ruky a hornú časť tela po dobu 10 sekúnd, postupne zvyšovať čas ošetrenia až na 30 sekúnd.
Vynikajúci účinok na posilnenie tela dáva chôdza naboso. Tento spôsob otužovania dobre znášajú deti a starší ľudia. Ako vždy, začnite chodiťbosými nohami na podlahe pri teplote asi + 20 ° C, postupne zvyšovať čas a znižovať teplotu. Posledná fáza je chôdza naboso v snehu po dobu 3-5 minút.
V ideálnom prípade choďte naboso vždy a na mieste, kde môžete. Choďte po byte, po dvore, po rose a tráve, po tvrdej zemi, štrku a kameňoch, po piesku aj po vode. To nielen stvrdne telo, ale stimuluje aj mnoho aktívnych bodov umiestnených na podrážke. V dôsledku toho sa posilňuje imunita, mizne sklon k nachladnutiu, zlepšuje sa činnosť vnútorných orgánov a nervový systém sa dostáva do normálu.
Deti a otužovanie
Otužovanie detského tela je trochu odlišné v metódach, ale nie v podstate procesu. Vlastnosti termoregulácie predškolského dieťaťa spočívajú v tom, že kompenzačné mechanizmy ešte nie sú dostatočne vyvinuté. Pri podchladení má bábätko reflexnú reakciu z horných dýchacích ciest, ktorá sa prejavuje kýchaním a kašľom. Riasinkový epitel, ktorý by mal vytláčať hlien a v ňom nahromadené baktérie, nezvláda svoju úlohu. V dôsledku toho sa vyvinie infekcia, dieťa ochorie. Nádcha, kašeľ, bolesť hrdla, tonzilitída, bronchitída a zápal pľúc, to všetko je výsledkom zlyhania ochranného mechanizmu horných dýchacích ciest. Otužovanie detského organizmu umožňuje trénovať kompenzačné reakcie a naučiť imunitný systém predchádzať vzniku infekcií. Tvorí sa aj termoregulácia, ktorá umožňuje rovnomerné udržiavanie tepla v telepri náhlom ochladení sa tak otužilé bábätká prakticky neprechladia.
Pokojenie dieťaťa podľa veku
Metódy otužovania tela detí prvého roku života sú veľmi jemné, šetriace, netreba však podceňovať silu ich pôsobenia na organizmus. Aplikujte vzduchové a slnečné kúpele. Dieťa sa vyzlečie a položí na stôl na 1-2 minúty, postupne zvyšuje čas expozície na 10-15 minút. Bábätko je otočené z chrbta na bruško. Procedúra sa vykonáva najskôr 2-3 krát denne, potom 4 krát denne. Teplota vzduchu v miestnosti +20°С.
V lete sa otužovanie vykonáva na ulici od 3 mesiacov. Vek. Teplota vzduchu nie je nižšia ako + 20 ° С, vyberte si pokojné miesto v tieni. Začínajú tiež niekoľkými minútami, pričom trvanie vzduchového kúpeľa postupne predlžujú na 20-30 minút.
V lete sa odporúča spať vonku, v zime - v miestnosti s otvoreným oknom (dieťa je teplo zabalené v deke). Miestnosť je v neprítomnosti dieťaťa pravidelne vetraná. Každodenné prechádzky: vo veku 1 mesiaca. asi pol hodiny denne, potom postupne zvyšujte trvanie na 3-4 hodiny denne. Mierny výtok z nosa nie je dôvodom na zrušenie prechádzky. Nemali by ste chodiť len v hustom daždi, mraze, snehovej búrke.
Nikdy nebaľte svoje dieťa. Ak sa dieťa potí, je to nebezpečnejšie, ako keď mu je trochu zima. Vo vyššom veku nadmerné oblečenie bráni deťom v pohybe, čo môže viesť aj k podchladeniu.
Počnúc 7 mesiacmi sa vykonáva kalenie vodou. Bábätko utierajte mäkkým uterákom namočeným v teplej vode respflanelová plienka.
Deti od 1 do 3 rokov môžu chodiť vonku pri teplotách až -15°C. Pokračujú aj v otužovaní vzduchovými kúpeľmi, utieraním a polievaním. Počiatočná teplota vody je +35°C, potom sa postupne zníži na +25°C.
Teplota v miestnosti sa postupne zvyšuje na +15°C. Opaľovanie začína trvať od 2 rokov. Dbajú na to, aby sa bábätko neprehrialo, hlavičku treba zakryť panamskou čiapkou. Od 2 rokov sa tiež začína plávať na otvorenej vode.
Materská škola (vo veku 3 až 7 rokov). Dieťa je už schopné vykonávať procedúry samo. Používajú sa silnejšie metódy otužovania tela, intenzívnejšie sa rozvíjajú funkcie kože. Dôležité je bábätko správne nastaviť, aby sa otužovania nebálo a pochopilo jeho výhody. Vo veku troch až siedmich rokov začínajú plávať v morskej vode, pokračujú v opaľovaní a iných procedúrach. Teplota vody sa zníži na +18°C, vzduchu - až na +15°C. Prechádzky vonku pokračujú pri -20 °C.
Teenagers. V staršom školskom veku sú metódy otužovania rovnaké ako u dospelých. Ak je dieťa od detstva zvyknuté na otužovanie, jeho telo už dobre reaguje na všetky procedúry. Ak sa kalenie práve začína, postupujte podľa všeobecných odporúčaní pre slnečné a vzduchové kúpele, vykonávanie vodných procedúr (na začiatku je teplota o niečo nižšia ako pohodlná, trvanie je niekoľko minút, potom sa teplota postupne znižuje a čas je zvýšené).
Pravidlá otužovania tela detí v akomkoľvekvek sú rovnaké ako u dospelých: postupnosť, každodennosť, dobrovoľnosť a rozumnosť. Pamätajte, že pri akútnych ochoreniach sa otužovanie zastaví a ak je prestávka dlhšia ako dva týždne, začína sa od počiatočnej úrovne.
