Problematika zvyšovania ochranných síl ľudského tela je základom takmer celej svetovej medicíny. Princíp otužovania je systém metód vplyvu prírodných faktorov prostredia na organizmus. Podľa lekárov v dôsledku toho získame osobu s vysokou úrovňou odolnosti voči nepriaznivým faktorom. Pred viac ako tisíc rokmi Avicenna zahrnul informácie o otužovaní do praktických kapitol svojho Kánonu medicíny. Navrhol kúpanie novorodencov v studenej vode, ako aj prípravu cestujúcich na náročnú cestu v horúcej púšti a zimnej vánici.
Princíp otužovania bol uctievaný aj v Rusku: mních Nestor písal o tom, ako deti stúpali do výšky v kúpeľoch a ponorili ich do ľadovej diery! Otužovacie procedúry sa uskutočňovali počas prvých 4-6 týždňov života dieťaťa a potom sa v prípadoch opakovalichoroby. Obyvatelia Jakutska odporúčajú utierať deti snehom už od narodenia, zatiaľ čo beloši odporúčajú poliať ich ľadovou vodou.
Už dnes moderní lekári po preštudovaní hygienických zásad otužovania potvrdzujú, že tieto postupy zvyšujú odolnosť ľudského organizmu voči všetkým druhom nachladnutia a infekčných chorôb. Preto sú temperovacie procedúry tým najsilnejším liečebným nástrojom, ktorý nám dáva samotná príroda.
Hygienické zásady otužovania
Hlavné prikázanie Hippokrata „neškodiť“platí nielen v klasickej lekárskej praxi, ale aj pri otužovacích procedúrach. Preto by ste sa nemali bezhlavo riadiť módou zdravého životného štýlu a z bežeckého štartu sa ponoriť do ľadovej diery pre nepripraveného človeka. Pamätajte, že každé ľudské telo je jedinečné, preto si pred začatím otužovania musíte zvoliť techniku, ktorá sa vypočíta s prihliadnutím na vaše individuálne vlastnosti. K tomu je potrebné vedieť, čo platí pre základné hygienické zásady otužovania.
V prvom rade si preštudujte reakciu vlastného tela na otužovanie a vlastne aj na stresové faktory. Po ponorení do studenej vody vaša pokožka najskôr zbledne (v dôsledku stiahnutia krvných ciev), potom sčervenie (ciev sa rozšíri) a nakoniec zmodrie (čo naznačuje absenciu tonusu hladkého svalstva v cievach), čo vedie k pocit zimomriavky. Prvá reakcia sa nazýva slabá - je nedostatočná pre vznik tuhnutia. Druhá reakcia je priemerná, čo je presne to, čo potrebujeme, ale nadmernáreakcia bráni adaptačným procesom tela.
Na základe toho medzi základné princípy otužovania patria:
- Psychologická príprava. Procesy termoregulácie ľudského tela, jeho imunitné reakcie do značnej miery závisia od psychickej nálady. Takže ak ste si istí, že akonáhle budete v studenej vode, okamžite ochoriete, nech sa páči!
- Systematické Kalenie nie je postup, ktorý sa môže vykonávať z času na čas. V tomto prípade je lepšie nezačínať vôbec! V ideálnom prípade by sa kalenie malo vykonávať denne. Dlhé prestávky (2-3 týždne) anulujú všetko vaše úsilie a výhody.
- Princíp pulzujúcich teplôt. Najčastejšou príčinou prechladnutia je prudký pokles teploty. Vašou hlavnou úlohou teda nie je ponorenie do čo najchladnejšej vody, ale prechod z horúcej vody do studenej. Zakaždým by ste mali zväčšiť rozsah hodnôt teploty.
- Postupne. Kalenie môže byť reprezentované ako vystavenie najnižším možným teplotám alebo ako vystavenie nízkym teplotám na najdlhšiu dobu. Začať by ste mali znížením teploty (povedzme 15 °C na 1 minútu), pri druhom postupe si dávajte väčší pozor na dobu pôsobenia (15 °C na 5 minút), tretíkrát teplotu opäť znížite (13 stupňov na 1 minútu) atď.
- Individuálny prístup. Tento najdôležitejší princíp otužovania je založený na skutočnosti, že každý človek má svoju vlastnú rýchlosť reakcie: niekto by malzačať procedúry od 15 °С a zvýšiť ich na 3-5 °С a na inú - od 20 °С do 10 °С.
- Zložitosť. Ako viete, rôzne časti tela majú rôznu úroveň citlivosti na zmeny teploty. Okrem toho voda, vzduch a ďalšie prvky majú na telo odlišný chladiaci účinok.
- K hygienickým zásadám otužovania patrí aj zásada optimálneho dávkovania procedúr (s prihliadnutím na vek a fyziologické danosti) a všestrannosť (s otužovaním je možné začať kedykoľvek počas roka a za akýchkoľvek poveternostných podmienok).
Prostriedky kalenia
Napodiv, ale hlavný spôsob otužovania je dostupný každému. Na mobilizáciu obranyschopnosti organizmu stačí neustále udržiavať teplotu v miestnosti na 18°C. Táto úroveň teploty zabezpečuje konštantný tonus kostrového svalstva a udržiava činnosť mozgovej kôry. Keď teplota v miestnosti stúpne, telo sa prehreje, začne latentný proces potenia.
Užitočná bude aj kontrastná sprcha, oblečenie zodpovedajúce aktuálnym poveternostným podmienkam a podobne. Tieto činnosti predstavujú všeobecné otužovanie. Princípy a prostriedky otužovania vám umožňujú udržiavať telo v dobrej kondícii a poskytujú priemernú úroveň odolnosti voči infekciám.
Na udržanie imunity na trvalo vysokej úrovni všeobecné otužovanie často nestačí. Lokálne otužovanie zahŕňa vystavenie lokálnych oblastí tela, predovšetkým rúk a nôh. Na týchto povrchoch je veľa teplôt,senzorické a reflexné zóny, ktorých podráždenie priaznivo pôsobí na celkový stav organizmu.
Užitočné tipy:
- Umyte si ruky studenou vodou.
- Neponáhľajte sa s nasadením rukavíc pri prvom náznaku ochladenia.
- Choďte častejšie bosí (po byte, na dvore, na pláži, na tráve a dokonca aj na snehu).
Princípy a metódy kalenia
V závislosti od procedúr, ktoré si zvolíte, existuje niekoľko spôsobov otužovania: aero otužovanie (vzduchové kúpanie), helioterapia (vystavenie slnečnému žiareniu), otužovanie vodou (a to nie sú vždy extrémne nízke teploty) a niektoré ďalšie, ktoré sú v praxi v Európe a SNŠ oveľa menej bežné. Každá z týchto metód má svoje výhody a nevýhody, ako aj nuansy aplikácie a kontraindikácie.
Kolenie na vzduchu
Vzduchové kúpele sa už dlho považujú za vynikajúci spôsob posilnenia imunitného systému ľudí bez ohľadu na ich vek a zdravotný stav. Princíp otužovania vzduchom spočíva v tom, že vzduchové hmoty určitej teploty pôsobia komplexne na celý povrch ľudského tela.
Odborníci odporúčajú začať vzduchové kúpele vo vetranej miestnosti v pokoji alebo v pohybe, po uvoľnení tela z oblečenia. Počas prvých procedúr by teplota vzduchu mala byť 15-20 ° C počas 20-30 minút. Ak pociťujete zimomriavky, nemali by ste postup prerušovať – urobte niekoľko ráznych pohybov rukami, nohami, trupom. V priebehu času sa snažte znížiť teplotu na 10-12 ° C apredĺžte dobu expozície na 2 hodiny. Je lepšie si dať vzduchové kúpele ráno a kombinovať ich s gymnastikou.
Po týždni pravidelných procedúr pocítite zlepšenie práce kardiovaskulárneho systému, termoregulácie. Priaznivý účinok navyše ovplyvní aj činnosť nervovej sústavy – dostaví sa elán, rovnováha, zlepší sa spánok.
Tuženie vodou
Voda je snáď najobľúbenejším tužidlom a často aj jediným. Mnoho ľudí sa teda pri rozhodovaní o otužovaní okamžite začne oblievať ľadovou vodou, v dôsledku čoho dostanú prinajlepšom nádchu. Základné hygienické zásady otužovania naznačujú, že by ste mali začať postupne a s prihliadnutím na individuálne vlastnosti vášho tela. Začnite trením tela vlhkým uterákom, potom kontrastnou sprchou a až potom sa môžete pokúsiť ponoriť sa do ľadovej diery.
Užitočné tipy:
- Pred vodnými procedúrami by ste mali telo najskôr zahriať fyzickými cvičeniami.
- Nesnažte sa predlžovať čas strávený v studenej vode, je lepšie postupne znižovať jej teplotu.
- Teplota vzduchu by na začiatku tuhnutia nemala byť nižšia ako 18 °C.
- Najlepší čas na otužovanie je prvé ráno po prebudení.
Je lepšie začať s otužovaním koncom leta - začiatkom jesene s teplotou vody 30-35 ° С. Potom by ste mali po 3-5 dňoch znížiť teplotu o 1 °Cdenné rutiny.
Prvým krokom pri otužovaní je utieranie vlhkou handričkou. Voda by zároveň mala byť teplá, teplota vzduchu by tiež nemala byť nižšia ako 20-25 ° C a trvanie procedúry by nemalo presiahnuť 5 minút.
Po 2-3 týždňoch môžete pristúpiť k polievaniu. Ale majte na pamäti, že ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako aj ľudia starší ako 60 rokov, je takýto postup kontraindikovaný. Polievanie by malo začať pri teplote vody okolo 30 °C počas 3-5 minút. Potom musíte pokožku trieť tvrdým uterákom na mierne začervenanie. Mimochodom, zlepšuje mikrocirkuláciu krvi v pokožke, čo vedie k zničeniu celulitídy, strií a podkožného tuku a zohráva úlohu aj kvalitného peelingu. Keď si telo zvykne na efekt studenej vody, skúste sa presunúť na čerstvý vzduch a tam pokračovať v nalievaní.
V zime s výrazným poklesom vonkajšej teploty vzduchu choďte na vodné procedúry v sprche. Začnite znova s teplotou okolo 30 °C, doba expozície je 1-2 minúty.
Ďalším obľúbeným typom otužovania je kontrastná sprcha. Zmierňuje fyzickú aj morálnu únavu, povzbudzuje. V závislosti od celkovej odolnosti tela môže byť rozsah teplôt od 5 do 20 °C.
K zásadám otužovania patrí aj kombinácia a striedmosť. Otužovanie teda môžete kombinovať s vodou, vzduchom a slnkom a ponoriť sa do otvorenej vody. Ale, samozrejme, nesmieme zabúdať na hygienu: nádrž musí spĺňať hygienické normy.
Zimné plávanie ako spôsob otužovania
Stento typ otužovania sa spája s najväčším počtom mýtov a ťažkostí, ale aj neúspechov a prechladnutí. Diabol však nie je taký strašný, ako ho natierajú! Správnym a systematickým zimným plávaním si posilníte imunitný a nervový systém a zvýšite svoju výkonnosť. Pamätajte však, že takéto otužovanie má aj množstvo vážnych kontraindikácií:
- akútne a chronické infekčné choroby;
- kardiovaskulárne ochorenie;
- ochorenia nervového systému;
- všetky formy TBC.
Ak budete pozorne dodržiavať všetky zásady otužovania, nenastanú žiadne problémy. Po prvé, musíte začať nie v mrazoch Epiphany, ale od októbra. Pred namáčaním urobte ľahkú rozcvičku, zahrejte. Pobyt vo vode by sa mal obmedziť na minimum - ponoriť sa a okamžite ísť von. Potom telo poutierali uterákom, rýchlo sa obliekli a opäť zľahka zahriali.
Zimné plávanie je kontraindikované kombinovať s alkoholom, ale horúci čaj je perfektný. Ak ste už guru zimného plávania, prejdite k ďalšiemu kroku, trením snehu. Po nazbieraní hrsti snehu si energickými pohybmi potierajte iba (!) hornú polovicu tela.
Tepelné tvrdenie
Nielen nízke teploty sú pre telo stresujúce faktory. Tiež je potrebné vedieť sa prispôsobiť teplu, aj chladu. Hlavným a praktickým jediným prostriedkom otužovania na teplo je sauna alebo kúpeľ. Princípy, prostriedky a metódy kalenia za studena sú podobné ako pri tepelnom kalení.
Účinok otužovacích kúpeľových procedúr je však oveľa rozmanitejší: odstránenie toxínov, omladenie organizmu celkovo a pokožky zvlášť, liečba kĺbových ochorení, posilnenie imunity, liečba chronických ochorení dýchacích ciest, odstránenie kardiovaskulárnych patológie, normalizácia krvného tlaku, zvýšenie tónu nervového systému a oveľa viac. A kúpeľ je skvelým pomocníkom pri chudnutí.
Hojivý a otužujúci účinok závisí od typu kúpeľa, ktorý si vyberiete. Ruský (mokrý) kúpeľ je kombináciou vysokej vlhkosti a nízkej teploty. Optimálny čas prítomnosti v parnej miestnosti je 10 minút. Účinok umocní tradičná kúpeľová masáž metlou. Pamätajte však, že tento postup je kontraindikovaný u ľudí s endokrinnými ochoreniami a ochoreniami srdca a krvných ciev.
Fínska sauna – vyššia teplota, ale nízka vlhkosť. Jeho účinok na organizmus je oveľa miernejší, má menej kontraindikácií a zdravotný účinok, najmä otužovanie, sa takmer vyrovná ruskému kúpeľu.
Užitočný tip:
Po parnom kúpeli si dajte studenú sprchu alebo sa ponorte do bazéna so studenou vodou – vaše telo sa vám poďakuje
Otužovanie slnkom
Princípy otužovania tela zahŕňajú komplexnosť faktorov, jedným z nich je ultrafialové slnečné žiarenie. Opaľovanie vždy začína odrazeným svetlom, potom prechádza k rozptýlenému svetlu a až potom sa môžete priamo opaľovať. Najlepší čas je ránohodiny: 7 - 10 hodín v subtrópoch, 8 - 11 hodín v miernych šírkach. Začnite procedúry skoro na jar s 10-15 minútami, postupne predlžujte ich trvanie. Skúste sa tiež zdržať opaľovania do 2-3 hodín po jedle. Vzhľadom na obsah plynu v atmosfére vo veľkých moderných mestách je solárne kalenie v meste zbytočné - budete musieť ísť mimo mesta alebo sa aspoň utiahnuť na pás zelene (park, námestie atď.).
Užitočné tipy:
- Pri otužovaní na slnku si nezabudnite zakryť hlavu – určite používajte klobúk alebo inú pokrývku hlavy.
- Je dobré spojiť opaľovanie s ľahkým cvičením.
Pozor
- Alkohol nemožno kombinovať so žiadnym typom otužovania.
- Prestaňte fajčiť do 1-2 hodín po temperovaní.
- S chronickým ochorením sa o otužovaní poraďte so svojím lekárom.
- Intenzívne fyzické cvičenie zníži účinok a výhody otužovacích procedúr.
- Káva vytvára dodatočnú záťaž na kardiovaskulárny a nervový systém počas otužovania.
- S otužovaním môžete začať už od prvých dní života dieťaťa, no po konzultácii s pediatrom.
- V kombinácii so zdravým životným štýlom je otužovanie prospešnejšie pre vaše zdravie.
- Ak z nejakého dôvodukaliace postupy boli pozastavené, mali by sa obnoviť z predchádzajúcej fázy.
- Základné princípy otužovania sú postupnosť a dôslednosť - začnite v malom - vetranie, prechádzka na čerstvom vzduchu a kontrastná sprcha.
A niektoré nedostatky
Ľudia zapojení do otužovania sa na každom rohu chvália svojím výborným zdravím a imunitou. O pár rokov neskôr sa však situácia mení – a tu sú opäť v radoch bežných smrteľníkov s permanentnou nádchou celú zimu. Pýtate sa, aká je dohoda? Je to jednoduché – vo všetkom treba poznať mieru! Jedna vec je z času na čas sa na sekundu ponoriť do ľadovej diery (to skutočne zvyšuje imunitu) a úplne iná je zimné plávanie na niekoľko minút a fotenie v plavkách na pozadí snehových závejov. Podchladenie znižuje imunitu, podporuje aktiváciu chronických ochorení a získavanie nových.
V tom prípade je otužovanie naozaj také dobré? Druhy, princípy a metódy zvolených procedúr plne určujú účinok pre organizmus. Typy si vyberajte podľa zdravotného stavu a fyzických možností. Nemali by ste sedieť celé hodiny v parnej miestnosti s hypertenziou alebo sa ponárať do ľadovej diery, sprchy, slnko a vzduchové kúpele budú rozumnejšie.
Okrem toho je veľmi dôležitá konzistentnosť – nečakajte okamžité výsledky. Až po niekoľkých mesiacoch tvrdej práce si všimnete, že je menej pravdepodobné, že ochoriete a budete sa cítiť lepšie. A pokusom o urýchlenie účinku si uškodíte a vôbec budete sklamaní z otužovania.
Princípy otužovania detí sa nelíšia od dospelých,až na ten strach z čerstvej mamičky. Vaše bábätko sa nebojí prievanu a studenej vody, kým ho nezačnete baliť a tým zabíjate jeho imunitu. Musíte však poznať aj mieru: vzhľadom na to, že termoregulačný systém u bábätiek ešte nie je vyvinutý, nemali by ste dvojtýždňové bábätko ponárať do ľadovej diery. A samozrejme, skôr ako začnete s otužovaním svojho dieťaťa, poraďte sa s odborníkom (nie vždy je to váš obvodný pediater – nie všetci lekári otužovanie podporujú).
Lekárski odborníci sa zhodujú, že otužovanie je komplex zdraviu nepochybne prospešných procedúr, no treba k nim pristupovať vyvážene a bez fanatizmu.
Zostaňte mladí a zdraví!
