Jacobsonova technika sa odporúča každému, kto má v tej či onej miere ťažkosti s uvoľnením svalového systému. V civilizovanom svete žije človek v nadmernom zhone, v úzkosti, v zbytočných príčinách úzkosti a napätia. Stres sa časom hromadí, čo vedie k podráždenosti a stresu. Keďže naše telo je jeden celok duše a tela, neuromuskulárna relaxácia vám umožňuje uvoľniť kostrové svalstvo a v dôsledku toho dať do poriadku svoj psychický stav.
História metódy
Vzťah medzi emocionálnym a fyzickým stavom tela si všimol lekár a vedec z Ameriky Edmund Jacobson. Už v roku 1922 uskutočnil výskum prejavov emócií. Študoval správanie svojich pacientov a hodnotil emocionálny stav meraním svalového napätia. Výsledkom bol ustálený vzťah medzi fyzickým a emocionálnym stresom.
Vedec dokázal, že úplná relaxácia pomáha odstrániť vzrušenie nervového systémusvaly. Obnovením rovnováhy, uvedením do uvoľneného stavu je človek schopný nezávisle odstrániť excitáciu nervového systému. Na základe týchto presvedčení Jacobson vyvinul techniku, kde sa základom stala neuromuskulárna relaxácia. Názov techniky je progresívna svalová relaxácia. Pacientom umožnila zbaviť sa mnohých neduhov: depresie, koktania, nespavosti. Metóda sa až do roku 1948 neustále zdokonaľovala. Získal veľkú popularitu medzi psychoterapeutmi po celom svete a dodnes je úspešný.
Neuromuskulárna relaxácia podľa Jacobsona. Pre koho je technika vhodná?
- Táto technika je vhodná pre ľudí, ktorí trpia nejakým druhom úzkostných porúch. Pre tých, ktorí sa napríklad boja lietania, by bolo vhodné túto techniku aplikovať tesne pred nástupom do lietadla v letiskovej hale. Pomôže to odstrániť panický strach, zmierniť napätie, úzkosť. Osoba okamžite začne cítiť, že dokáže ovládať svoje emócie.
- Progresívna neuromuskulárna relaxácia je užitočná aj pre tých, ktorí trpia rôznymi sociálnymi fóbiami. Ak ste v rozpakoch zo strany širokého publika a musíte urobiť správu, aplikujte cvičenia techniky pred prejavom. To bude mať dobrý efekt, telo sa uvoľní, nervy sa upokoja, pred publikom budete pôsobiť sebavedomo a nie napäto.
- Relaxácia je užitočná pre každého, kto chce zmierniť stres na pozadí. Ak deň v práci ubehne v zhone, pobehujú, prídu domov, mnohí odbúrajú stres a vystreľujú negatívne emócie na svojich blízkych. Aby sa to nestalo, počaspracovný deň použite techniku aspoň 3x. Pravidelná svalová relaxácia vám umožní nehromadiť negatívne emócie, zmierniť napätie. Domov sa vrátiš pokojný.
- Progresívna neuromuskulárna relaxácia Jacobson je pre tých, ktorí chcú zmierniť akúkoľvek úzkosť, aj keď nemajú úzkostné poruchy. Každý má situácie, keď sa musíte obávať, nervová reakcia je normálny stav tela. Relax vám pomôže dostať sa v správnom čase do formy, upokojiť sa.
Jacobsonova technika je dokonalá. Nevyžaduje hlboké znalosti z anatómie alebo psychológie. Jednoduchá technika vám umožňuje kedykoľvek uvoľniť napätie, obnoviť emocionálnu rovnováhu. Po jeho použití získate pocit, že ste pánom svojich emócií a dokážete sa ovládať.
Výhody relaxu
Neuromuskulárna relaxácia má nepopierateľné výhody:
- Efektívnosť techniky. Umožňuje vám nezávisle sa dostať do formy, spomaliť tempo emočného stresu. Toto je skvelý spôsob, ako si pomôcť.
- Jednoduchosť. Najjednoduchšie cvičenia zahrnuté v komplexe sú ľahko zapamätateľné a asimilovateľné.
- Všestrannosť. Nevyžadujú sa žiadne špeciálne podmienky prostredia ani zariadenia. Dá sa vykonať kdekoľvek a kedykoľvek.
- Rýchlosť. Aplikovaním techniky denne, bez ohľadu na paniku a stres počas troch týždňov, 3-4 krát denne, si to vaše telo zapamätá samo. V emocionálnych prípadochnapätie, môžete ho použiť automaticky.
Ako táto technika funguje?
Akýkoľvek kostrový sval sa po silnom napätí automaticky uvoľní. S týmto uvoľnením prichádza emocionálny pokoj. Svoj nervový stav môžete ľahko ovplyvniť ovládaním svalov. Na tento účel bola vyvinutá neuromuskulárna relaxácia. Jednoduchými cvičeniami sa môžete dať dokopy a ovládať svoje nervové napätie.
Technika psychofyziologického výkonu je technika na uvoľnenie svalov pomocou cvičení a vlastnej mysle. Pre aplikáciu tejto techniky sú dôležité určité pohodlné podmienky, aby ste mohli relaxovať: žiadne jasné svetlo, žiadne tesné oblečenie, žiadny dráždivý hluk. Do relaxu by ste sa nemali púšťať s plným žalúdkom, trávenie môže relaxáciu prekážať. Jacobson odporúča uviesť sval do maximálneho napätia na 10-15 sekúnd, potom ho úplne uvoľniť a plne sa sústrediť na tento pocit. Je dôležité naučiť sa rozpoznávať pocity napätia a úplného uvoľnenia.
Hlavné svalové skupiny
Vo svojej metóde neuromuskulárnej relaxácie Jacobson pôvodne zahrnul 200 cvičení, ktoré vám umožnili napnúť všetky svaly tela. Moderná psychoterapia verí, že cvičenia sú dostatočné na vykonanie najzákladnejších svalových skupín:
- Dominantné predlaktie, ruka (pevne zovretie ruky v päsť, ohnite ruku na doraz).
- Dominantné rameno (ohnite ruku v lakti a silno zatlačte na akékoľvekpovrch).
- Nedominantné predlaktie a ruka.
- Nie je dominantné rameno.
- Horná tretina tváre (otvorte ústa čo najširšie a zdvihnite obočie vysoko).
- Stredná tretina tváre (zvráskať nos, zamračiť sa, zavrieť oči).
- Spodná tretina tváre (zatnite čeľusť, otvorte kútiky úst).
- Svaly na krku (zdvihnite ramená vysoko – k ušiam, v tomto čase nakloňte bradu k hrudníku).
- Prsné svaly, bránica (zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych, spojte lakte a stlačte pred sebou).
- Svaly brucha a chrbta (natiahnite brušné svaly, stiahnite lopatky k sebe, vyklenite chrbát).
- Dominantné boky (koleno napoly ohnuté, pričom napínate predné a zadné stehenné svaly).
- Dominantná dolná časť nohy (ťahajte chodidlo smerom k sebe a narovnávajte prsty).
- Dominantné chodidlo (predĺžený členok, zovreté prsty).
- Nedominantný bok.
- Nedominantná dolná časť nohy.
- Nedominantná noha.
Slovo „dominantný“znamená ľavý pre ľavákov, respektíve pravý pre pravákov.
Čo je relax?
Čo je teda úplný relax? Napríklad zvieratá alebo malé deti. Každý si pamätá, ako môže dieťa spať. Pre neho nezáleží na mieste a čase, ak je unavený, zaspí v akejkoľvek polohe, jeho telo sa stáva „akoby bez kostí“. Pamätajte si, ako mačka tvrdo spí. Môžete jej zdvihnúť labku, nedobrovoľne spadne. Dospelí sa v ich tele časom nahromadianapätie, ktoré sa jednoducho nevie uvoľniť ako deti.
Pozeranie zaujímavého filmu a čítanie knihy neposkytne úplnú relaxáciu. Človek jednoducho zabudne na to, čo sa okolo neho deje, no jeho telo zostáva v napätí.
Relaxácia podľa Jacobsonovej metódy cielene namáha svalové skupiny, následne ich uvoľňuje a odbúrava emocionálny stres, telo dopĺňa vynaložené prostriedky. Každý si všimol, že keď tvrdo pracujeme, keď „spadneme z nôh“, ľahko zaspíme.
Pasívna neuromuskulárna relaxácia sa zameriava na signály, ktoré prichádzajú z priečne pruhovaných svalov a následnú relaxáciu týchto skupín. Pri tejto technike nedochádza prakticky k žiadnej svalovej kontrakcii na začiatku relaxačného cyklu.
Pokyny na cvičenie
Jacobsonova neuromuskulárna relaxácia si vyžaduje predovšetkým pravidelný výkon, aby bola správne zvládnutá. Najprv cvičenie trvá 15 minút. Komplex obsahuje 12 cvičení. Musíte ich ovládať jeden po druhom.
Interval medzi cvičeniami by mal byť aspoň 4 dni. Prvý deň robte len jeden cvik, ďalší až po 4 dňoch. Atď. Trénuje sa tak svalová pamäť. Postupom času sa automaticky zapne na relaxáciu aj pri vykonávaní jedného cvičenia z komplexu. Na takéto výsledky je potrebné techniku ovládať aspoň tri mesiace. Po koľkých týždňoch budete cítiť dobré výsledky.
Každé cvičeniesa musí vykonať päťkrát. Po napätí sa zamerajte na miesto, kde bolo cvičenie vykonávané (ruky, nohy atď.), vnímajte, čo sa tam deje (teplo, chvenie, brnenie).
Nepreháňajte to so svalovým napätím, nemali by ste pociťovať žiadne bolestivé účinky.
Aktívna neuromuskulárna relaxácia prebieha v pokojnom prostredí. Počas vyučovania by vás nič nemalo rozptyľovať, zasahovať. Pohodlne sa usaďte alebo ľahnite, zložte si okuliare, rozopnite si tesné oblečenie, zatvorte oči, vypustite myšlienky z mysle a začnite.
Neuromuskulárna relaxácia: Cvičenie svalov nôh
- Stláčajte prsty na nohách, uťahujte ich stále silnejšie. Udržujte napätie. Uvoľnite sa. Uvoľnite sa na niekoľko sekúnd. Nevykonávajte žiadne pohyby. Opakujte. Sledujte pocity vo svaloch.
- Vytiahnite ponožky dopredu, napnite, zafixujte na niekoľko sekúnd v napätom stave. Uvoľnite sa. Opakujte.
- Natiahnite ponožky k sebe, napnite na doraz, zafixujte v napätí na niekoľko sekúnd. Uvoľnite sa. Opakujte. Počúvajte svoje pocity.
- Zdvihnite nohy nad podlahu vo vystretej polohe o 15-20 cm. V natiahnutej polohe udržujte napäté. Uvoľnite sa a klesnite.
Svaly paží
- Zatni pravú ruku v päsť. Držte pevne niekoľko sekúnd. Uvoľnite sa. To isté s ľavou rukou. Potom súčasne oboma rukami. Relax.
- Pravá ruka by mala byť zohnutálakeť. Napnite biceps, vydržte niekoľko sekúnd. Uvoľnite sa, narovnajte ruku. Opakujte to isté s ľavou rukou. Potom oboma rukami. Nezabudnite sledovať svoje vlastné pocity.
- Natiahnite pravú ruku v narastajúcom poradí - kefu, potom biceps a triceps, pričom ju tlačte do lakťovej opierky alebo podlahy. Uvoľnite sa pomaly. Urobte to isté s ľavou rukou. Uvoľnite sa. Vykonajte dve ruky naraz.
Brušné a chrbtové svaly
- Nadýchnite sa čo najhlbšie, napnite brucho. Zadržte dych a zostaňte v tejto polohe. Vydýchnite a uvoľnite brušné svaly. Opakujte.
- Poloha v ľahu. Zdvihnite panvu nad podlahu, pričom sa opierajte o päty, ramená, lakte. Napnite svaly. Po niekoľkých sekundách sa uvoľnite a spustite sa na podlahu. Opakujte.
- Ležať na chrbte. Zdvihnite ramená mierne nad podlahu. Oprite sa o lakte a zadnú časť hlavy. Svaly sú napäté, telo zafixované. Po niekoľkých sekundách sa uvoľnite a spustite sa na podlahu.
Svaly hlavy a tváre
- Poloha v ľahu. Zdvihnite hlavu. Natiahnite bradu k hrudníku. Zároveň neodtrhnite ramená od podlahy. Držte napätie niekoľko sekúnd. Relaxovať. Opakujte.
- Čeľuste pevne stisnite. Udržujte napätie niekoľko sekúnd. Relaxovať. Opakujte.
- Vráskajte čelo, zafixujte napätie na niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite.
- Pevne zatvor pery. Držte pevne niekoľko sekúnd. Relax.
- Konček jazykapevne sa držať oblohy. Opravte to, podporujte. Uvoľnite napätie, uvoľnite sa.
- Zatvorte oči, napnite očné viečka. Držte napätie niekoľko sekúnd. Relax.
Záverečné cvičenie
Na niekoľko sekúnd napnite všetky svaly tela súčasne (nohy, ruky, brucho, chrbát, hlavu). Potom sa čo najviac uvoľnite. Pri hlbokom nádychu a výdychu zostaňte niekoľko sekúnd v pokoji. Počúvajte pocity vo svojom tele. Vo svaloch by malo byť teplo a mierne brnenie. Gymnastika skončila.
