Rôznymi formami nespavosti trpí takmer štvrtina ľudí. Ignorovať tento problém nie je možné. Poruchy spánku, jeho nedostatočná kvalita a kvantita negatívne ovplyvňujú výkonnosť, koncentráciu a rýchlosť reakcie. K regenerácii buniek dochádza počas spánku, takže očakávaným výsledkom nedostatočného odpočinku je zlý vzhľad a bledá pleť. Následne môžu nastať vážnejšie poruchy: depresia, chronický únavový syndróm, vegetovaskulárna dystónia, poruchy rôznych orgánov a systémov.
Aký by mal byť normálny spánok?
Priemerná frekvencia spánku je 8-9 hodín denne. Teoreticky môžete systematicky spať 5-6 hodín denne, ale v tomto prípade sa únava bude postupne hromadiť, nespokojnosť a podráždenosť sa zvýši. Postupom času sa bude zhoršovať výkonnosť, koncentrácia, pamäť, môžu sa objaviť známky depresie a funkčné poruchy.poruchy tela. Chronický nedostatok spánku môže kompenzovať plný spánok aspoň jeden alebo dva dni v týždni. Dĺžka spánku by v tomto prípade mala byť takmer dvakrát dlhšia ako zvyčajne, teda 9-10 hodín.
Normálny je tiež považovaný za sen, ktorý spĺňa potreby tela a prirodzené rytmy. Sovy a škovránky sú typy naprogramované prírodou. Vedci uskutočnili experiment: človek zbavený možnosti pozorovať slnečnú aktivitu a bez prostriedkov na rozpoznávanie času začne chodiť spať a prebúdzať sa vo svojom prirodzenom režime. U niektorých ľudí je cirkadiánny rytmus kratší ako 24 hodín, u iných je dlhší. Ľudia s dlhým rytmom majú často tendenciu ísť spať neskôr.
Nadmerný spánok sa považuje za viac ako 10-15 hodín denne. Pre ľudský organizmus je rovnako nebezpečný dlhý aj nedostatočný spánok. Je to spôsobené poruchou biologických rytmov človeka. Ako pri chronickom nedostatku spánku, tak aj pri príliš dlhom spánku, klesá koncentrácia pozornosti a pracovná schopnosť, začína sa prejavovať apatia. Pokiaľ ide o fyzické zdravie, príliš veľa spánku môže viesť k preťaženiu, vysokému krvnému tlaku, opuchom alebo migrénam.
Zároveň sa všetky normy času považujú za podmienené, pretože každý človek má svoj vlastný časový rámec na odpočinok. Niekomu stačí šesť hodín kvalitného spánku, inému stačí spať len 8-9. Dostatok spánku je nevyhnutný na obnovenie emocionálnej a fyzickej sily. Spánok je liekom na chorobya neduhy. Ale vedomá zmena režimu smerom k nedostatku spánku alebo prespávaniu nevedie k ničomu dobrému.
Pomery spánku podľa veku
Intenzita spánku sa tiež líši v závislosti od veku. Novorodenec spí celkovo 16-19 hodín denne. V noci môže dieťa spať 5-6 hodín bez prestávky a denný spánok je 1-3 hodiny v krátkych intervaloch bdenia. Vo veku od jedného do troch mesiacov bábätko v noci spí nepretržite 8-11 hodín. Počas dňa odpočinok trvá 5-7 hodín v intervaloch. V troch až piatich mesiacoch dieťa spí rovnako 14-17 hodín denne ako predtým, ale dĺžka neprerušovaného nočného spánku sa zvyšuje. Už je 10-12 hodín. Počas dňa dieťa spí tri až štyrikrát po dobu 4-6 hodín.
Od šiestich do ôsmich mesiacov dieťa naďalej spí 10-11 hodín v noci. Mierne znížený denný spánok. Počas dňa je potrebný odpočinok dvakrát alebo trikrát po dobu 2-4 hodín. V budúcnosti sa denná norma spánku postupne znižuje v dôsledku zníženia denného odpočinku. Bábätku v dvoch rokoch stačí spať 1-3 hodiny cez deň a 10-11 v noci. Od štyroch do siedmich rokov sa mnohé deti zaobídu bez denného spánku, no v tomto prípade by sa nočný spánok mal rovnať dennej norme, to znamená 10-13 hodín. Od siedmich do desiatich rokov potrebuje dieťa spať v noci 10-11 hodín, od desiatich do dvanástich - 9-11 hodín. V dvanástich či štrnástich rokoch tínedžerovi stačí spať 9-10 hodín denne. Vo veku 17 rokov sa rýchlosť spánku približuje frekvencii dospelých.
Starší ľudia potrebujú na plnohodnotný spánok o niečo menej spánkudostatok spánku. Spravidla stačí 7-8 hodín spánku v noci, no mnohí cítia potrebu si cez deň oddýchnuť. Tejto túžbe sa netreba brániť. Človek môže spať menej a cítiť sa dostatočne oddýchnutý počas emočného stresu, keď sú všetky sily tela vrhnuté na udržanie pracovnej kapacity. Naopak, keď je človek chorý alebo sa necíti dobre, potrebuje trochu viac spánku. Tehotné ženy sa môžu často sťažovať na nespavosť a spia oveľa dlhšie ako zvyčajne - to je tiež norma v tejto polohe.
Čo spôsobuje problémy so spánkom?
Prečo trpím nespavosťou? Existuje mnoho dôvodov pre poruchy spánku. V detstve to môže byť prebudenie nervového systému alebo fyziologické poruchy, ako je kolika alebo bolesť pri prerezávaní zúbkov. Najbežnejšie faktory ovplyvňujúce hĺbku a trvanie dobrého odpočinku v rôznom veku sú tieto:
- Nezvyčajné alebo nepohodlné podmienky spánku. Nadmerné svetlo alebo hluk, teplo alebo chlad, nedostatok kyslíka vo vzduchu, dymové nečistoty, silný zápach, nepohodlný matrac, vankúš atď.
- Jesť potraviny, ktoré stimulujú nervovú aktivitu počas dňa aj tesne pred spaním. Ide o kávu, čokoládu, zelený čaj, energetické nápoje, drogy a pod. Nikotín negatívne ovplyvňuje spánok aj pri pasívnom fajčení.
- Zmena životného štýlu. Krátke cesty a služobné cesty, zmeny zamestnania, rodinný stav, miesto bydliska, prespanie atď.
- Stresové situácie, najmä preľudia, ktorí sú príliš emocionálni. Samostatne prideľte ľudí trpiacich chronickými poruchami spánku. Mnohí z nich sú vystrašení samotným príchodom noci a rušivých myšlienok, ktoré narúšajú nástup spánku.
- Rôzne choroby sprevádzané poruchou spánku ako symptóm alebo spôsobujúce bolesť. Ťažkosti s dýchaním, časté močenie, pálenie záhy, kŕče, kašeľ a iné bolesti narušujú spánok. Krátkodobá nespavosť môže byť spôsobená hormonálnymi zmenami. Ženy majú často problémy so zaspávaním v kritických dňoch alebo počas PMS. Obdobie takejto hormonálnej nerovnováhy, ktorá je spôsobená fyziologickými procesmi, je približne 3-4 dni. Tieto stavy si nevyžadujú liečbu.
- Užívanie určitých liekov. Poruchy spánku môžu byť spôsobené psychostimulanciami, nootropikami, antipsychotikami, kortikosteroidmi, sympatomimetikami, štítnou žľazou a inými liekmi.
- Poruchy cirkadiánneho rytmu. Patrí sem pásmová choroba, práca na zmeny vo dne iv noci, ráno a večer, aktívny oddych a zábava v noci a zvyk spať dlhé víkendy.
- Depresia rôznej závažnosti.
Príčiny nespavosti u žien by sa mali posudzovať oddelene, pretože túto poruchu majú častejšie ženy. Nežné pohlavie býva emotívnejšie a ostrejšie reaguje na to, čo sa v živote deje. To pridáva mesačné hormonálne výkyvy, poruchy, tehotenstvo a laktáciu. Príčiny nespavostimuži sú zvyčajne ťažšie identifikovateľní. Najčastejšie ide o stres alebo depresiu, silné osobné zážitky. Spánok výrazne ovplyvňuje užívanie stimulantov (káva alebo čaj, alkohol, ktorý vám pomôže zaspať, no spánok je rušivý a prerušovaný), fajčenie. Fyzická aktivita vo večerných hodinách vám bráni zaspať, no problémy so zaspávaním môže spôsobiť aj neaktívny životný štýl.
Príznaky a diagnóza nespavosti
Na zistenie príčin nespavosti u muža alebo ženy (koniec koncov od toho závisí liečba a schopnosť pomôcť pacientovi), lekár zbiera podrobnú anamnézu. Funkčná porucha je stav, keď pacient pociťuje poruchy spánku najmenej trikrát týždenne alebo častejšie, sťažuje sa na problémy so zaspávaním, zlú kvalitu odpočinku, ťažké ochorenia, znížené sociálne funkcie alebo výkonnosť v dôsledku nedostatočného trvania alebo nízkej kvality spánku. nočný spánok.
Prejavy nespavosti sú časté nočné budenie a pocit povrchného spánku, denná ospalosť. Prebudenie môže byť spôsobené špecifickými dôvodmi: nutkanie na močenie (napríklad v dôsledku choroby alebo hormonálnych zmien počas tehotenstva), bolesť atď. V dôsledku toho sa človek stáva podráždeným, znižuje sa koncentrácia, zhoršuje sa pamäť a môžu nastať sociálne problémy.
Evolučné mechanizmy sú také, že ženy nielenže častejšie trpia nespavosťou, ale ju aj ľahšie tolerujú. Matka v noci vstáva, reaguje na plač dieťaťa, žena emotívnejšie reaguje na negatívne, resp.pozitívne skúsenosti. Následky ženskej nespavosti sú menej zničujúce ako tie mužské. A čo viac, poruchy spánku u mužov zvyšujú riziko nehôd v práci, počas šoférovania alebo pri iných činnostiach, ktoré si vyžadujú pozornosť a starostlivosť.
Z tohto dôvodu je potrebná liečba porúch spánku. Ktorého lekára by som mal kontaktovať v prípade nespavosti? Najprv je lepšie poradiť sa s praktickým lekárom, teda s rodinou alebo terapeutom. Po zhromaždení anamnézy odborník odošle pacienta úzkym odborníkom: neuropatológovi, psychológovi, psychoterapeutovi, kardiológovi atď. Možno objednať elektromyografiu, pulznú oxymetriu, elektroencefalografiu, elektrokardiografiu alebo elektrookulografiu.
Klasifikácia nespavosti
Akcie a liečba pacienta sa budú líšiť v závislosti od typu ochorenia. Prečo trpíte nespavosťou? Akútna alebo adaptívna sa vyskytuje na pozadí akútneho stresu, nevyriešeného konfliktu alebo emočného šoku. V tomto prípade môže byť vzrušenie negatívne aj pozitívne. Psychofyziologické je spojené so zvýšenou ľudskou úzkosťou v dôsledku problémov so spánkom.
Paradoxná nespavosť je situácia, pri ktorej sa pacient sťažuje na chronickú spánkovú depriváciu a jej sprievodné symptómy, no v skutočnosti je skutočná dĺžka spánku dlhšia ako normálne. Idiopatická insomnia začína v detstve a pretrváva až do dospelosti. Súvisí so zvýšenou alebo zníženou aktivitou nervového systému. behaviorálnanespavosť u detí sa vyvíja na pozadí zlej spánkovej hygieny.
Prečo trpím nespavosťou? Ak máte problémy so spánkom na pozadí iných zdravotných porúch, vzniká aj nespavosť. K priestupkom môže dôjsť v súvislosti s liekmi, čajom či kávou, nesprávnou spánkovou hygienou, či psychickou poruchou nervového systému. Neorganická nespavosť je spôsobená duševnými chorobami a inými psychologickými faktormi, nesprávnou organizáciou spánku.
Všeobecné rady pre pacientov
Pri liečbe nespavosti by sa mal používať iba integrovaný prístup. Lekár dáva všeobecné odporúčania, ktoré pomáhajú väčšine pacientov, pokiaľ, samozrejme, poruchy spánku nie sú spôsobené sprievodnými ochoreniami, ale sú nezávislým problémom na pozadí nesprávnej organizácie spánku, emocionálneho vzrušenia alebo prepracovania. Ak ste zdravý, potom na návrat dobrej kvality spánku stačí dodržiavať všeobecné odporúčania.
Tieto odporúčania sa obmedzujú na:
- Vstávajte a choďte spať v rovnakom čase každý deň vrátane víkendov a sviatkov.
- Jedzte večeru 3-4 hodiny pred spaním, žiadne energetické nápoje ani kofeínové nápoje 6-8 hodín pred spaním.
- Naplánujte si dôležité záležitosti skoro, aby ste sa vyhli emocionálnym výbuchom 3-4 hodiny pred spaním.
- Posteľ používajte iba na určený účel. Na sledovanie televízie a čítanie správ je lepšie vybrať si iné miesto.
- Spajte v úplnom tichu a tme na širokej a pohodlnej posteli. Udržujte optimálnu teplotu a vlhkosť vzduchu: 18-20 stupňov Celzia, vlhkosť asi 30-45% v chladnom období a 30-60% v teplom období.
- Prestaň driemať.
- Ak táto liečba nespavosti z prepracovanosti alebo iných príčin nepomôže, mali by ste použiť behaviorálne techniky.
Behaviorálne techniky na riešenie nespavosti
Prečo trpím nespavosťou? Ak je to spôsobené nadmerným zaťažením alebo poruchami spánku, lekári často odporúčajú pacientom používať behaviorálne techniky, ale táto metóda je vhodná pre tých, ktorých poruchy spánku nie sú spôsobené sprievodnými chorobami. Základom je neležať v posteli dlhšie ako 15 minút bez spánku – to je dostatočný čas na to, aby zdravý človek zaspal. Ak sa vám počas tejto doby nepodarilo zaspať, vstaňte a robte niečo (čítajte, počúvajte hudbu). Vráťte sa do postele, keď máte pocit, že uspávate.
Môžete sa uchýliť k drastickejším opatreniam. Ak zo svojich 8 hodín spíte len 5-6 hodín a zvyšok času nemôžete spať, skráťte si čas v posteli na tých 5-6 hodín. Ak ste z tých hodín spali len 3-4 hodiny, tak cez deň nechoďte. Buďte trpezliví do ďalšej noci, ktorú s najväčšou pravdepodobnosťou zdravo prespíte. Keď sa naučíte rýchlo zaspať a 85 % času stráveného v posteli je odpočinkom, môžete si čas odpočinku predĺžiť o hodinu.
Tradičná medicína
Súčasne s ostatnýmispôsoby boja proti nespavosti, môžete použiť ľudové metódy, a to bylinné čaje. Aké bylinky na nespavosť je užitočné piť v noci, aby sa uľahčilo zaspávanie? Najznámejšie bylinky so sedatívnym účinkom sú materina dúška a valeriána. Poplatky sa dajú kúpiť v každej lekárni. Toto je jednoduchý liek na nespavosť. Stačí uvariť bylinky a vypiť krátko pred spaním.
Valeriána lekárska pri nespavosti a neuróze sa môže užívať v tabletách alebo ako infúzia. Je to prírodná a prakticky neškodná tabletka na spanie. Pri úzkosti a stresových situáciách by sa valeriána mala užívať trikrát denne. Pri chronickej nespavosti liek urýchľuje zaspávanie a má pozitívny vplyv na kvalitatívne charakteristiky rôznych fáz spánku. Túto prírodnú tabletku na spanie na nespavosť stačí užiť raz 30 minút pred spaním. Môžete dvakrát: večer a 30 minút pred spaním. Optimálny priebeh liečby je jeden mesiac.
Z bylinkových čajov môžete ešte piť harmančekový alebo mätový čaj, detský čaj s oreganom. V predaji nájdete čajové vrecúška, ktoré sú vhodné na varenie. Chmeľové šišky, cyanóza, hloh majú mierny hypnotický účinok a mierny sedatívny účinok. Takéto bylinky sú celkom vhodné na boj proti poruchám spánku. V jednom komplexe môžete skombinovať viacero bylín, ktoré majú komplementárne alebo jednosmerné pôsobenie. Liečbu nespavosti je teda možné kombinovať s maximálnym prínosom pre telo.
Aromaterapia pre poruchy spánku
Niektoré príčiny nespavosti u žien možno úspešne liečiťaromaterapia. Nezabudnite si dať relaxačný kúpeľ. Vodné procedúry sa najlepšie užívajú 15-30 minút pred spaním, teplota by nemala byť vyššia ako 40 stupňov Celzia. Do vody môžete pridať pár kvapiek aromatického oleja alebo vrecúško bylinkového čaju. Na aromaterapiu možno použiť esenciálne oleje z ružového dreva, bazalky, medovky, cyprusu alebo levandule. Môžete použiť špeciálnu aromalampu.
OTC tabletky na spanie
V niektorých prípadoch dodržiavanie všeobecných odporúčaní a užívanie prírodných liekov nestačí na to, aby ste sa zbavili porúch spánku. V tomto prípade môžete užívať bylinné tablety na normalizáciu spánku. Od nespavosti na nervovom základe pomáha Novopassit, Persen alebo Dormiplant. Dospelí pacienti musia užívať jednu tabletu trikrát denne (s intervalom 4-5 hodín). Po konzultácii s lekárom je možné dávku zvýšiť. Počas liečby musíte byť opatrní pri vedení auta a vykonávaní iných prác, ktoré si vyžadujú rýchlu reakciu, pozornosť a koncentráciu.
"Persen" - liek na nespavosť, ktorý je vytvorený výhradne na rastlinnej báze. Je lepšie kúpiť "Persen Night", navrhnutý špeciálne na boj proti nespavosti, a nielen na ľahký stres a nervozitu. Vezmite tabletu hodinu pred spaním po dobu 1-1,5 mesiaca. Phenibut môžete užívať na noc pri nespavosti spojenej s narušeným fungovaním nervového systému. Vezmite drogu by mala byť jedna tableta trikrát denne. Je vhodné piť pár minút pred jedlom a zapiť veľkoumnožstvo pitnej vody.
Insomnia na pozadí depresie si vyžaduje vážnejšie opatrenia. Spomedzi silných liekov na domáce použitie si môžete kúpiť "Melaxen". Ide o syntetický analóg ľudského spánkového hormónu, ktorý vedie k rýchlemu zaspávaniu. Stačí užiť polovicu alebo celú tabletu 30-40 minút pred spaním. "Melaxén" možno použiť na prevenciu nespavosti pri lietaní medzi časovými pásmami.
Lekár môže predpísať iné tabletky, ktoré pomôžu upokojiť nervový systém a naladiť sa na zdravý spánok. Je dôležité, aby sa lieky na predpis užívali presne podľa schémy navrhnutej lekárom. Ide o závažné drogy, takže porušenie odporúčaní je spojené s komplikáciami, vedľajšími účinkami, závislosťou a podobnými problémami.
Hudba na spanie pri nespavosti
Mnohým pacientom s poruchami spánku prospieva hudba. Najčastejšou voľbou je klasická hudba, ktorá pomôže uvoľniť napätie po náročnom dni a pomôže ľahko zaspať. Môžete si vybrať takú hudbu na spánok z nespavosti - melódie Čajkovského ("Večerné sny") alebo Beethovena ("Sonáta mesačného svitu"). Nie každý však miluje klasiku, takže sa môžete zastaviť aj pri inej hudbe. Niektorí preferujú pokojné piesne zahraničných interpretov. Neznalosť jazyka vám umožňuje nepočúvať text, ale jednoducho relaxovať.
Relaxačná hudba pomáha pri nespavosti. Tieto melódie majú osobitosťrytmus, ktorý pomáha naladiť sa na odpočinok. Na normalizáciu spánku zvyčajne stačí 7-10 dní počúvania takýchto melódií. Keď sa muzikoterapia skombinuje s inými metódami liečby, terapeutický efekt sa dostaví oveľa rýchlejšie. Dobrou voľbou sú aj zvuky prírody na spánok. Dobre pomáhajú zvuky lesa, ohňa, šum mora, pokojný spev vtákov. Môžete si vybrať zvuky prírody na spánok, ktoré sa vám páčia.
Nie všetky prípady nespavosti sa dajú zvládnuť domácou liečbou. U 80% pacientov trpiacich poruchami spánku sú poruchy spôsobené duševnými alebo somatickými ochoreniami. To znamená, že na vyriešenie problému je potrebné komplexné vyšetrenie a liečba základnej patológie.
