Pri športe je mimoriadne dôležité mať v strave športovca dostatok bielkovín. Je dôležitým stavebným prvkom pre celé telo, ktorý prispieva k zlepšeniu športového výkonu. V niektorých prípadoch sa proteín používa ako jedno z jedál bez ohľadu na šport. Tento článok vám povie, ako správne konzumovať bielkoviny.
Funkcia proteínu
Veľa ľudí si dáva na bielkoviny veľký pozor. Počuli alebo dokonca videli, že bielkoviny negatívne ovplyvňujú pečeň, spôsobujú bolesti hlavy a zhoršujú pohodu, takže niekomu sa to bude zdať neuveriteľné, ale každý človek počas života konzumuje bielkoviny. Nie je rozdiel vo veku, hmotnosti ani strave. Každý môže konzumovať bielkoviny.
Stáva sa to preto, lebo takmer všetky produkty ho obsahujú nejaké množstvo. Slovo "proteín" je preložené z angličtiny ako "proteín", a to je hlavná živina na udržanie vitálnej aktivity tela.
Friedrich Engels – významný filozof 19. storočia – dal takúto definíciuživot:
Život je spôsob existencie bielkovinových teliesok, ktorého podstatným bodom je neustála výmena látok s vonkajšou prírodou, ktorá ich obklopuje, a so zastavením tohto metabolizmu sa zastaví aj život, čo vedie k rozkladu bielkovín.
To znamená, že pre telo je tento prvok najdôležitejší, spôsobuje všetky životné procesy. To je dôvod, prečo život sám bez neho nemôže existovať.
Preto každý človek žije len preto, že konzumuje dostatok bielkovín, teda bielkovín, aby si udržal život.
Zdroje bielkovín
Hlavnými zdrojmi bielkovín sú: mäso, hydina, ryby, vajcia, tvaroh, strukoviny (rastlinné bielkoviny) a rôzne bielkovinové zmesi.
Všetky tieto zdroje bielkovín je možné navzájom kombinovať. Pre telo je jedno, či ste jedli kuracie mäso s rybou alebo vajcami a potom tvaroh. V každom prípade rozkladá proteín na jednotlivé časti a distribuuje ich do celého tela.
Pri výpočte množstva bielkovín môžete použiť kalorické tabuľky na internete. Uvedú približný pomer bielkovín, tukov a sacharidov v každom produkte vašej stravy.
Množstvo bielkovín
Aby človek plnohodnotne fungoval, musí konzumovať určité množstvo bielkovín. Na udržanie metabolizmu a metabolických procesov je v priemere potrebné prijať asi 1 gram bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Napríklad, ak je vaša váha 70 kg, mali by ste prijať aspoň 70 gramov bielkovín za jeden deň.
Je potrebné pripomenúť, že množstvo bielkovín možno získať nielen jedlom, ale aj pomocou proteínových koktailov. Obsahujú približne množstvo bielkovín, ktoré človek skonzumuje v jednom jedle.
Zníženie miery príjmu často vedie k chronickej únave, zmätenosti, zhoršeniu pamäti a pozornosti. Tí, ktorí sa rozhodnú schudnúť, často nevedia, ako správne konzumovať bielkoviny, nedodržiavajú bielkovinovú normu, takže ich športový výkon sa časom zhoršuje.
Ďalšou nevýhodou malého množstva bielkovín v strave je úbytok svalového tkaniva. Je to spôsobené tým, že telo využíva predovšetkým zásoby bielkovín vo svalových tkanivách. Preto je dôležité zodpovedne pristupovať k znižovaniu kalórií pri športovaní a vedieť, ako využiť bielkoviny.
Svalový proteín
Pri cvičení tela si musíte vypočítať, koľko bielkovín potrebujete skonzumovať počas tréningových dní a dní odpočinku. Najlepšou možnosťou na dosiahnutie normy bielkovín je diéta, v ktorej približne 70 percent bielkovín pochádza z bežnej stravy a zvyšných 30 z proteínových zmesí.
Treba mať na pamäti, že pre trénujúceho športovca sa odporúča zdvojnásobiť množstvo bielkovín, pretože takýto človek strávi živiny oveľa rýchlejšie.
Aby ste vedeli, koľko skonzumovaťbielkovín za deň, musíte objasniť hmotnosť osoby. Ak je hmotnosť športovca napríklad 80 kg, potom by pre neho bolo normou prijať 160 gramov bielkovín denne. Z tohto množstva by približne 100 gramov malo byť získaných z bežnej stravy a zvyšok z bielkovinovej zmesi.
Priberanie na váhe s bielkovinami
Často sa stáva, že športovec s dlhou tréningovou históriou sa mylne domnieva, že bielkoviny prispievajú k priberaniu. Táto informácia je však nesprávna, pretože konzumácia bielkovín na zvýšenie hmotnosti nie je najlepším riešením. Proteín je stavebným materiálom pre mnoho telesných buniek, vrátane svalových buniek.
Ak však množstvo bielkovín presiahne 4 gramy na 1 kg hmotnosti, telo sa môže otráviť, keďže nezvláda trávenie takého množstva bielkovín.
Na zvýšenie telesnej hmotnosti slúži doplnok nazývaný gainer. Obsahuje malý podiel bielkovín a veľké množstvo sacharidov. Je to komplex bielkovín a sacharidov, ktorý umožňuje telu získať dodatočnú hmotu.
V tejto zmesi sa sacharidy stávajú hlavnou energetickou zložkou pre tréning, vyživujú telo, zatiaľ čo bielkoviny obnovujú a budujú svalové tkanivo.
Budovať svalovú hmotu
Informácií o tom, ako používať bielkoviny na naberanie svalovej hmoty, je veľa, no všetky sa scvrkávajú na skutočnosť, že športovec by mal dodržiavať vysokokalorickú diétu. To znamená, že do jeho tela musí vstúpiť viac kalórií, než dokáže minúť.
Ako už bolo spomenuté,na priberanie sa odporúča užívať gainer, keďže bielkoviny bez sacharidov môžete pri priberaní konzumovať len vtedy, ak potrebujete doplniť bielkovinovú normu. Malo by sa pamätať na to, že strava športovca musí obsahovať komplexné aj jednoduché sacharidy.
Komplexné sacharidy spôsobujú, že sa cítite plnšie a sú oveľa zdravšie. S ich pomocou prebiehajú metabolické procesy v tele plynulejšie, s vylúčením veľkého uvoľňovania hormónov do krvi. Odporúča sa tiež zvýšiť množstvo komplexných sacharidov u ľudí, ktorí trpia cukrovkou.
Kalorický obsah komplexných a jednoduchých sacharidov je rovnaký, ale s nárastom počtu jednoduchých sacharidov sa môže stať, že nadbytočné kalórie sa rýchlo uložia vo forme telesného tuku, čo negatívne ovplyvní formu športovca a jeho výsledky. Preto je lepšie zamerať sa na komplexné sacharidy.
Pokyny na bielkoviny
Nasledujúca časť poskytne podrobné informácie o tom, ako konzumovať bielkoviny.
- Musíte si vypočítať množstvo bielkovín vo svojej dennej strave.
- Ak je množstvo bielkovín menšie ako 1 gram na 1 kg hmotnosti, potom je potrebné zvýšiť ich podiel v jedle.
- Ak máte problém zvýšiť príjem bielkovín bežným jedlom, pridajte zmes bielkovín.
Ak je pre vás vhodná iba tretia položka, potom sa musíte obrátiť na obchod so športovou výživou, kde nájdete rôzne proteínové zmesi. Vo vzhľade sú veľmi podobné, ale na štítku každého balenia by mala byť podobná zmesZobrazená hmotnosť porcie a percento bielkovín.
Odporúča sa užívať tie produkty, v ktorých je koncentrácia bielkovín 75 % alebo viac. V tomto prípade získate požadované množstvo aj z jednej dávky.
Jedna porcia tejto zmesi zvyčajne obsahuje 20-25 gramov bielkovín. Malo by sa zmiešať s vodou alebo mliekom približne hodinu pred tréningom alebo do dvoch hodín po tréningu.
Druhy bielkovín
Tým, ktorí sa s témou športovej výživy nestretli, sa tieto informácie môžu zdať príliš mätúce, ale keď sa do nich ponoríte, uvidíte, že nie je ťažké ich pochopiť. Preto ďalším dôležitým bodom bude vymenovanie druhov bielkovín.
Hlavné typy bielkovín podľa pôvodu:
- whey;
- sója;
- kazeín;
- dairy;
- egg;
- mäso;
- rybí.
Každý z týchto druhov má určitú štruktúru, ktorá určuje stupeň jeho stráviteľnosti a úplnosť štiepenia.
Srvátkové bielkoviny, mäso a vajcia sú pre ľudské telo oveľa lepšie. Ich aminokyselinové profily sú veľmi podobné, takže sú takmer 100% absorbované. Na tréning je oveľa lepšie použiť ktorýkoľvek z týchto typov bielkovín. Ale spomedzi nich má srvátka najvyššiu mieru absorpcie, hlavne z tohto dôvodu sa používa v športe.
Aminokyseliny v bielkovinách
Nákup bielkovín v obchode so športovou výživoualebo prijímaním bielkovín z potravy človek vždy prijíma určité množstvo aminokyselín. Proteín zvyčajne obsahuje 18-20 rôznych aminokyselín, ktoré vykonávajú potrebné funkcie.
Aminokyseliny môžu byť neesenciálne a neesenciálne. Prvé sa môžu v tele syntetizovať rôznymi rýchlosťami, zatiaľ čo druhé prichádzajú iba s jedlom. Preto by každá strava mala obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, keďže ľudské telo si nie je schopné zabezpečiť všetky potrebné zložky.
V niektorých prípadoch sa odporúča užívať komplexy aminokyselín, čo sú bielkoviny zlisované do tabliet. Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí sú alergickí na príchute a iné prísady v proteínových zmesiach.
