Proteín je proteínový doplnok stravy. Príjem bielkovín je spôsobený potrebou nastavenia denného príjmu bielkovín. To platí najmä pre kulturistov a ľudí, ktorí sa snažia vybudovať si úľavu a silný svalový korzet. Po kúpe prášku v športovom obchode sa ľudia pýtajú: „Ako množiť bielkoviny?“.
Ako si vybrať základňu pre chov bielkovín?
Proteín sa zvyčajne riedi mliekom alebo vodou. Niekedy sa proteín zmieša so šťavou, kompótom, kefírom, čajom, limonádou atď. Ideálne je mlieko. Je bohatý na vápnik, bielkoviny a zdravé sacharidy. Ak však existuje intolerancia laktózy, mlieko sa bude musieť vzdať v prospech vody alebo inej bázy. Aj keď je vaša laktóza v poriadku, zvážte nasledovné:
- mlieko pridá kalórie;
- telo reaguje na mlieko prudkým zvýšením inzulínu.
Pri tomto všetkom mlieko zlepšuje chuť kokteilu. Ak budete dodržiavaťdiétu, potom zvážte obsah kalórií v mlieku a inzulínovú odpoveď tela. Musíte si udržať nízku hladinu inzulínu. Proteínový kokteil v dopoludňajších hodinách je však dobrý nápad aj pre tých, ktorí schudnú, pretože citlivosť na inzulín je ráno vysoká a tolerancia sacharidov je tiež vysoká. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, mliečny kokteil je skvelým riešením.
Ako užívať bielkoviny?
Na obale produktu musí výrobca napísať návod na použitie. Všetky proteínové tégliky obsahujú informáciu o množstve mikroživín a ďalších živín obsiahnutých v jednej odmerke. Skôr ako začnete užívať, mali by ste si prečítať pokyny k produktu. Niektoré bielkoviny sú nízkosacharidové, zatiaľ čo iné majú vysoký obsah sacharidov. Niektoré proteínové prášky majú viac bielkovín ako iné.
Až po prečítaní zloženia a pri zohľadnení vašich denných noriem si môžete vypočítať potrebné množstvo bielkovín. Bez ohľadu na to však existujú všeobecné odporúčania. Napríklad v tréningové dni sa odporúča brať proteín dvakrát. Prvýkrát - hodinu pred začiatkom tréningu. To ochráni svaly pred rozpadom a vyživí ich počas tréningu. Druhýkrát - ihneď po tréningu na pol hodiny. V tomto čase telo potrebuje živiny a hlavne bielkoviny na obnovenie sily.
Vo všeobecnosti je získanie denného príjmu bielkovín z bielkovín veľmi jednoduché. Ale odborníci to neodporúčajú robiť. Proteín je najlepšie prijímať podľa schémy 50/50, teda 50 %.prírodné proteínové jedlo a 50% proteínový prášok.
Proteínová schéma
Vybudovanie atletického tela je nemožné bez bielkovín. Všetky proteínové zmesi sú rozdelené na rýchle, pomalé a komplexné.
Rýchle proteínové zmesi sa pijú ráno a po tréningu na doplnenie zásob aminokyselín. Pomalé bielkoviny sa prijímajú v noci, aby poskytli bunkám a tkanivám potrebný prísun živín. Ak sa snažíte schudnúť, jedno jedlo môžete nahradiť pomalým proteínom. Komplexné zmesi je možné konzumovať po tréningu aj pred spaním.
Množstvo bielkovín za deň
Po tréningu "na hmotnosť" sa odporúča prijať 20-40 gramov bielkovín do pol hodiny. Množstvo bielkovín závisí od svalovej hmoty. Existuje odporúčanie: neprijímajte viac ako 30 gramov bielkovín na jedlo. Tento ukazovateľ je individuálny. Všetko závisí od zdravia tela, najmä obličiek, a od schopnosti tela stráviť určité množstvo bielkovín. Vedzte, že zjedením napríklad 200 gramov kuracích pŕs skonzumujete naraz 46 gramov bielkovín.
Ako vypočítať svoj denný príjem bielkovín?
Odporúča sa skonzumovať 2-3 gramy bielkovín na 1 kg hmotnosti denne. U žien je táto miera o niečo nižšia ako u mužov. Ak ste teda žena s hmotnosťou 60 kg, potom je pre vás denný príjem bielkovín 120 gramov. Z toho 60 gramov získate z proteínového prášku. Ak ste muž s hmotnosťou 60 kg, môžete skonzumovať 180 gramov bielkovín denne. Z toho by malo 90 gramovzohľadňujú prirodzené potraviny (kuracie prsia, syr, tvaroh, mlieko, vajcia a iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín).
Ako pestovať bielkoviny?
Jedna odmerka proteínového prášku má zvyčajne 30 gramov. Neexistujú žiadne štandardné proporcie. Všetko závisí od preferencií chuti. Čím viac prášku a menej bázy, tým sladší bude kokteil. Veľa závisí od samotného základu. Napríklad mliečne kokteily sú sladšie ako voda.
Ako teda pestovať bielkoviny s mliekom? pomery a množstvá sú uvedené nižšie.
S mliekom je bielkovinová zmes dosť sladká, preto sa odporúča jednu odmerku, teda asi 30 gramov, rozriediť v 500 ml mlieka. Ak sa chystáte vypiť dve odmerky, potom budete potrebovať liter mlieka. Ak hovoríme o tom, ako správne riediť proteín mliekom, potom môžeme odporučiť buď použiť veľké množstvo tekutiny (1 liter), alebo zmiešať mlieko s vodou, aby nebolo príliš sladké.
Na prípravu kokteilu si musíte vziať nízkotučné mlieko.
Druhým najobľúbenejším základom na riedenie proteínového prášku je voda.
Ako riediť proteín vodou? Rovnako ako pri mlieku, len musíte zvážiť chuť. Riedenie proteínu vodou, ako odporúčajú profesionálni športovci a výrobcovia proteínových zmesí, je najlepšie v ručnom šejkri. Shakery sa dajú kúpiť v rovnakých športových obchodoch ako proteíny.
Ako riediť proteín vodou? Proporcie a množstvo sú veľmi dôležité. Proteín vo vodeukáže sa menej sladké. Na jednu odmerku bude stačiť 200-250 ml vody. A na dve odmerky stačí 500 ml. Na tento účel sa používa nesýtená minerálna, čistená alebo prevarená voda.
Ako zriediť proteín v šejkri?
Prečo ľudia odporúčajú používať na prípravu proteínových koktailov šejker? Pretože vďaka šejkri získate maximálne homogénnu hmotu, ktorá svojou konzistenciou nebude pripomínať krupicovú kašu zo škôlky so strašnými hrudkami. Ako zriediť proteín v šejkri? Do šejkra stačí naliať mlieko, naliať potrebné množstvo bielkovín, zavrieť veko a šejkerom pretrepávať, kým sa hmota nestane homogénnou. V ručných trepačkách sú na to k dispozícii špeciálne loptičky alebo siete.
Koktejlové ingrediencie
Ak je proteín zriedený v mlieku, tak zloženie kokteilu okrem bielkovín obsahuje aj sacharidy s tukmi. Mnohí výrobcovia obohacujú svoje výrobky vitamínmi, napríklad vitamínom B. Nemá to zmysel, keďže potrebu vitamínov pokrývajú potraviny a vitamínové doplnky. Ako vyšľachtiť proteín obohatený o minerálne doplnky a vitamíny? Tento proteín je najlepšie užívať s vodou. prečo? Všetko je veľmi jednoduché. Ak je proteín obohatený napríklad o železo, potom by sa nemal užívať s mliekom. Samotné mlieko obsahuje pomerne veľké množstvo vitamínov. Niektoré zložky mlieka dokážu neutralizovať bielkovinové zložky. Prečo výrobcovia obohacujú bielkoviny? V záujme zisku je všetko jednoduché. Akhovoriť o obohatení bielkovín, najlepšie je pridať do nich aminokyseliny.
Kvalita proteínového prášku
Ideálny ľudský proteín obsahuje na 1 gram:
- Isoleucín – 40 mg.
- Leucín – 70 mg.
- Lyzín – 55 mg.
- Metionín a cystín spolu – 35 mg.
- Fenylalanín a tyrozín spolu – 60 mg.
Ideálny pre rast je bielkovina zodpovedajúca materskému mlieku. Najviac sa k tomu priblížil srvátkový proteín. Dnes sú na trhu: srvátka, vaječný bielok, kazeín, sója, pšeničný proteín. Rastlinný proteín je neúplný, napríklad pšeničný proteín obsahuje málo lyzínu.
Ako pestovať srvátkový proteín? Tak ako každý iný. Srvátkový proteín nie je nič iné ako proteíny získané zo srvátky.
Stráviteľnosť bielkovín
Stráviteľnosť zvyčajne priamo súvisí so zdrojom bielkovín a zložením aminokyselín. Srvátkové bielkoviny sú rýchlo stráviteľné bielkoviny. Telo ich strávi do 2-3 hodín. Kazeín je pomalý proteín, aj keď sa vstrebáva rýchlejšie ako sója. Ale nenájdete bielkovinu, ktorá sa bude tráviť dlhšie ako 5-6 hodín. Pomalé proteíny majú výhodu oproti rýchlym proteínom v tom, že poskytujú stály a rovnomerný prísun aminokyselín.
srvátkový proteínový izolát
Srvátkový proteínový izolát je vysoko čistený (viac ako 85 %proteín), ktorý neobsahuje tuky a sacharidy. Pri výrobe izolátu sa dehydratuje srvátka, odstráni sa laktóza, škodlivý cholesterol a živočíšny tuk. Isolate pomáha rýchlo obnoviť svaly po silovom tréningu, zabraňuje katabolizmu a podporuje anabolizmus.
Izolát je vysoko čistený a menej alergénny ako koncentrované proteíny. Tento doplnok je nevyhnutný pre kulturistov s intoleranciou laktózy. V porovnaní s bežnými izolátmi sa srvátka lepšie vstrebáva, pôsobí antioxidačne a posilňuje imunitu.
100% Whey Gold Standard je srvátkový proteín, ktorý je medzi športovcami pomerne bežný. Je ideálny po anaeróbnom tréningu. Ako zriediť 100% Whey Gold Standard proteín s mliekom? Najprv si vypočítajte, koľko bielkovín denne potrebujete. Rozdeľte si dennú dávku na polovicu. A nespotrebujte viac ako polovicu bielkovín. V ideálnom prípade by pomer prírodných bielkovín k bielkovinám mal byť 2:1.
Záver
Ak pijete proteín 2-3 krát denne, rozdeľte dávku na tieto dávky. Väčšinou sa neberie naraz viac ako jedna odmerka, teda 30 gramov. Mimochodom, odmerka sa zvyčajne dodáva s proteínom (vo vnútri nádoby), ale je lepšie sa o tom uistiť ešte raz, ak si kúpite produkt od výrobcu, ktorého predtým nepoznáte. Na budovanie svalovej hmoty sa proteín rozdelí na 5-6 dávok. Ale zvyčajne pijú proteín 1-2 krát denne. Ak ste zjedli jedlo bohaté na bielkoviny, potom je lepšie prijať bielkoviny 3-4 hodiny po jedle.
Proteín nenahrádza jedlo. Okrem prípadov, keď potrebujete schudnúť. Potom môžete jedno jedlo nahradiť ťažkým proteínom, napríklad kazeínom. Ako základ je lepšie brať kefír. Ako pestovať bielkoviny s kefírom? Jednu lyžicu prášku rozpustite v 250 ml kefíru. Použite šejker (najlepšie automatický), aby sa prášok v hustom základe dobre rozpustil. Ak sa budete snažiť, proteín môžete premiešať bežnou vidličkou.
Ak si na cvičenie vezmete kokteil, aby ste si ho dali hneď po tréningu vypiť, tak si ho nalejte do termosky, aby nestihol v horúčavách vykysnúť alebo zamrznúť v extrémnych mrazoch. Hotový koktail by sa mal vypiť do 3 hodín. Aj keď je skladovaný v chladničke, je najlepšie ho spotrebovať do 5 hodín. Proteínové prášky s obsahom kreatínu sa pijú ihneď po zmiešaní. Pri dlhšom kontakte s tekutinou sa aminokyselina kreatín rýchlo degraduje.
Pamätajte, že ani tie najčistejšie, obohatené a drahé bielkoviny nemožno porovnávať s prirodzenou stravou. Športovci sa snažili nahradiť jedlá bielkovinami. Prišli na to, ako bielkovinu nariediť, proporcie boli tiež dodržané, ale k nárastu svalovej hmoty nedošlo. Znamená to len, že bielkoviny nenahradia prirodzené bielkoviny, ktoré by mali byť prítomné v každodennej strave.
Skôr ako začnete piť proteín, poraďte sa so svojím trénerom. Zapíše vám jedálniček s prihliadnutím na proteínový doplnok. Okrem toho vám tréner môže poradiť dobrého výrobcu a povedať, kedy je lepšie použiť srvátku.proteín a keď kazeín.
Ak ste vegetarián, sójový alebo pšeničný proteín je správna cesta. Majte však na pamäti, že rovnako ako rastliny neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Sója a pšenica sú navyše geneticky modifikované rastliny. A pšenica je lepková bielkovina, na ktorú má veľa ľudí latentnú, teda nezistenú alergiu. Ak po užití sójového alebo pšeničného proteínu pocítite nepríjemné pocity (bolesť, nadúvanie, hnačku/zápchu), prestaňte ho užívať.
