Otužovanie je komplex rekreačných aktivít. Vďaka nim sa zvyšuje odolnosť organizmu voči vplyvom nepriaznivých poveternostných a klimatických podmienok životného prostredia. Ďalej zvážte niektoré pravidlá a techniky otužovania.
Všeobecné informácie
Dodržiavaním základných pravidiel otužovania si človek trénuje obranyschopnosť organizmu a pripravuje ho na včasnú mobilizáciu. Postupy prispievajú k normalizácii emocionálnej sféry, vďaka čomu je človek vyrovnanejší, zdržanlivejší. Okrem toho sa zlepšuje nálada, zvyšuje sa celkový tón, výkonnosť a vytrvalosť. Pre čo najefektívnejšie využitie prírodných faktorov by ste mali dodržiavať základné pravidlá otužovania.
Intenzita dopadu
Mal by sa zvyšovať postupne. Intenzita otužovacieho efektu by zároveň mala byť dostatočná na to, aby naň telo dokázalo reagovať. Znížené zaťaženie znižuje účinok, nadmerné vyvoláva preťaženie alebo výrazné brzdenie. To všetko zabraňuje vytvrdzovaniu. Špecialisti nie súodporúča sa začať procedúru plávaním v diere alebo trením snehom. Môžu spôsobiť vážne poškodenie zdravia. V počiatočných štádiách procedúr má telo určitú reakciu z kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému. Pri pravidelnom opakovaní začne reakcia postupne slabnúť. Následná aplikácia procedúr nemá otužujúci účinok. V tomto prípade by ste mali zmeniť trvanie a silu účinku na telo.
Pravidelnosť
Pravidlá otužovania poskytujú nielen kontrolu nad intenzitou, ale aj kontinuitu procedúr. Pravidelnosť znamená systematické opakovanie počas života. V tomto prípade by interval medzi procedúrami nemal byť dlhší ako trvanie posledného kurzu. Krátke, ale časté vytvrdzovania sa považujú za účinnejšie ako zriedkavé a dlhé. Je vhodné zafixovať si frekvenciu procedúr v dennej rutine. Toto odporúčanie je obsiahnuté aj v pravidlách otužovania pre deti. V mladšom veku je oveľa jednoduchšie zvyknúť dieťa na systematické vykonávanie postupov. Pri stanovení frekvencie otužovania v dennom režime je dôležité mať na pamäti, že ukončenie 2-3-mesačného kurzu vedie k vymiznutiu účinku po 3-4 týždňoch. u dospelých a 5-7 dní u detí. Postupy by sa mali prerušiť, ak sa objaví akákoľvek choroba. Po zotavení musíte opäť začať dodržiavať pravidlá otužovania. Pre deti je v tomto prípade veľmi dôležitá podpora dospelých. Systematické vedenie postupov rodičmi jedobrý príklad.
Jednotlivé znaky organizmu
Sprísňujúce pravidlá nie sú len priamou technickou implementáciou postupov. Pri zostavovaní harmonogramu ich implementácie sa berú do úvahy individuálne charakteristiky organizmu, náchylnosť na určité vplyvy. Preto, napriek tomu, že existujú základné pravidlá pre otužovanie človeka, pred začatím procedúr by ste sa mali poradiť s odborníkom. To je dôležité najmä pre tých, ktorí začínajú trénovať prvýkrát. S prihliadnutím na vlastnosti tela lekár vypracuje individuálny program. Špecialista môže upraviť pravidlá otužovania pre školákov alebo starších ľudí. V budúcnosti je potrebná neustála sebakontrola na reguláciu intenzity a frekvencie procedúr.
Iné pravidlá kalenia
Pri vykonávaní procedúr používajte čo najviac faktorov. Môže to byť napríklad chlad a teplo, energia lúčov, voda a pod. Pri aplikácii viacerých vplyvov počas dňa je potrebné robiť medzi nimi prestávky. Každý nasledujúci postup začína až po obnovení normálnej telesnej teploty. Predpokladom, ktorý zahŕňa pravidlá otužovania, je postupnosť postupov. Pred začiatkom lekcie by ste sa mali zahriať jemnejšími cvičeniami. Môže to byť masáž alebo kúpeľ nôh.
Viac informácií
Pri nedodržaní vyššie uvedených pravidiel nielenže nedosiahnete očakávaný efekt, ale ajpoškodiť telo, vyvolať hypotermiu a iné patologické stavy. Mali by ste si tiež uvedomiť, že existuje množstvo kontraindikácií pri vykonávaní otužovacích procedúr. Najmä takýto tréning sa neodporúča pri horúčke, obehovom zlyhaní o 2-3 stupne, akútnych duševných poruchách, hypertenznej kríze, krvácaní. Kontraindikácie zahŕňajú aj koliku (obličkovú a pečeňovú), rozsiahle popáleniny, astmatické záchvaty, otravu jedlom.
Pravidlá tvrdnutia na vzduchu
Vplyv prírodných faktorov zlepšuje fungovanie všetkých telesných systémov. Otužovanie vzduchom priaznivo pôsobí najmä na priebeh endokrinných, tráviacich a endokrinných procesov. Okrem toho sa stimuluje činnosť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému, dochádza k zmenám v morfologickom zložení krvi. Existuje niekoľko typov vzduchových kúpeľov v závislosti od teploty:
- Horúce (nad 30 stupňov).
- Teplá (nad 22°C).
- Ľahostajný (v rozmedzí 21-22 stupňov).
- Chladné (okolo 17-21°C).
- Pomerne chladno (asi 13-17 stupňov).
- Studená (asi 4-13°C).
Pobyt vonku je vhodné spojiť s aktívnym pohybom. Napríklad v zime to môže byť lyžovanie alebo korčuľovanie, v lete to môžu byť hry vonku.
Odporúčania
Odborníci odporúčajú začať s kúpeľmi na vzduchu v miestnosti, keďteplota nie nižšia ako 16 stupňov, bez ohľadu na ročné obdobie. Vyjsť von môžete až po určitom čase. Miestnosť musí byť dobre vetraná. Telo je vystavené a ponechané v takejto miestnosti nie dlhšie ako 3-5 minút. Na začiatku kurzu je to najoptimálnejší čas. Následne sa trvanie predĺži. Počas chladivých a najmä studených kúpeľov by ste mali behať na mieste, chodiť, gymnastické cvičenia.
Vonkajšie procedúry
Po príprave tela môžete ísť na čerstvý vzduch. Kúpele sa vykonávajú na pokojných miestach, chránených pred priamymi lúčmi. Začnite postup pri teplote asi 20-22 stupňov. Trvanie 1 vzduchového kúpeľa nie je dlhšie ako 15 minút. Trvanie následného vytvrdzovania sa zvyšuje o 10-15 minút. Studené kúpele môžu absolvovať len vyškolení ľudia. Trvanie procedúr je 1-2 minúty, po ktorých nasleduje zvýšenie na 8-10. Vzduchové kúpele by sa mali začať najskôr 1,5 až 2 hodiny po a dokončiť - 30 minút predtým. pred jedlom. Jednou z dôležitých podmienok na dosiahnutie výsledku otužovania na vzduchu je používanie odevu, ktorý vyhovuje počasiu a umožňuje voľnú cirkuláciu prúdov vzduchu.
Vystavenie lúčom
Slnečné infračervené žiarenie má výrazný tepelný účinok na telo. Prispieva k dodatočnej produkcii tepla. V dôsledku toho sa zvyšuje činnosť potných žliaz, zvyšuje sa odparovanie z pokožky. Plavidlá krytu sa rozširujú, rozvíjajúhyperémia kože, zvýšený krvný obeh. Vplyvom infračerveného žiarenia sa zosilňuje účinok ultrafialového žiarenia. UV žiarenie je prevažne chemicky aktívne a má výrazný biologický účinok. Jeho vplyvom sa zvyšuje tvorba vitamínu D. Ten zasa zabraňuje vzniku rachitídy u detí. Okrem toho ultrafialové lúče zlepšujú zloženie krvi.
Odborné tipy
Ako hovoria pravidlá otužovania slnkom, opaľovať sa treba ráno. V tomto čase nie je príliš horúco. Vzduch je zároveň čistý a svieži. Odborníci tiež odporúčajú kúpať sa večer, pred západom slnka. V strednom pruhu je najlepší čas na opaľovanie obdobie od 9 do 13 a od 16 do 18 hodín a na juhu - od 8 do 11 a od 17 do 19. Prvé kúpele sa robia pri teplote min. 18 stupňov. Ich trvanie by nemalo byť dlhšie ako päť minút, po ktorých nasleduje pridanie 3-5 minút, postupne sa čas zvýši na hodinu. Počas kúpania by ste nemali spať. Oči si treba chrániť tmavými okuliarmi a hlavu klobúkom.
Vodné procedúry
Najbežnejšie formy otužovania doma zahŕňajú masáž, sprchy a kúpele nôh. Tieto postupy sa vykonávajú doma. Trenie sa vykonáva uterákom, špongiou, plachtou alebo špeciálnou rukavicou navlhčenou vodou s teplotou 34-36 stupňov. Náraz sa vykonáva postupne: na ruky, chrbát, potom hrudník a nohy. Potom sa pomocou suchého uteráka utrie telomierne začervenanie. Každých 3-5 dní by sa teplota vody mala znížiť o 1-2 stupne. až do dosiahnutia 10-12 stupňov za 2-3 mesiace. Niekedy sa odporúča zvýšiť teplotu na 22-24 stupňov. Rubdowny sa vykonávajú aj 2-3 mesiace. Pri priaznivom priebehu môžete pristúpiť k ďalšiemu poklesu na 10-12°C. Na zvýšenie účinku vytvrdzovania sa odporúča postup vykonávať pri otvorenom okne alebo okne. Zároveň by teplota vzduchu nemala byť príliš nízka.
