Climax je obdobie života ženy, ktorému sa nedá vyhnúť. Mnohí sa obávajú zmien, ktoré v tomto čase prebiehajú v tele. Jedným z nich je priberanie pri zachovaní rovnakej životosprávy. Prečo sa to deje? Ako sa nezlepšiť počas menopauzy? V článku nájdete účinné rady o životnom štýle, stravovaní, cvičení. Zvážte aj lieky, ktoré vám pomôžu zostať vo forme.
Prečo dochádza k priberaniu?
Prečo sa žena počas menopauzy zlepšuje? Stručne povedané, dôvodom je hormonálna nerovnováha spojená s menopauzou. Menopauza začína v priemere vo veku 45-50 rokov. Jedným z jeho charakteristických prejavov je utlmenie ovariálnych funkcií. Výsledkom je zníženie hladiny ženských hormónov. Ide o estragón a progesterón. A v tele vykonávajú niekoľko významných funkcií naraz:
- Zodpovedá za stav reprodukčného systému. Vplyvom týchto hormónov dozrievajú vajíčka, maternica sa pripravuje na ich oplodnenie.
- Zabezpečuje elasticitu pokožky a slizníc. Vďaka týmto hormónom je zachovaný ich tón a elasticita.
- Kontrola nad metabolickými procesmi v tele. To znamená, že je zabezpečená rovnováha medzi prijatou a už vynaloženou energiou. Ale napríklad počas menopauzy sa z prijatých 1000 kcal skonzumuje len 300 kcal a zvyšných 700 kcal sa ukladá tukovou hmotou. To vysvetľuje priberanie na váhe s menopauzou.
Tukové usadeniny sa budú ukladať na bruchu, bokoch, v gluteálnej zóne. Nadváha počas menopauzy je klasifikovaná do nasledujúcich kategórií:
- Android (muž). Hromadenie tuku je rovnomerne rozložené po celom tele.
- Gynoidný (ženský). Tuková hmota sa bude ukladať najmä na stehnách a zadku. Vďaka tomu má postava trochu hruškovitý tvar. Takýto prírastok hmotnosti je spojený so zvýšeným rizikom ochorení žíl a krvných ciev.
- Brušno-viscerálne. Tuk sa ukladá hlavne na bokoch a bruchu. Vďaka tomu postava vyzerá ako jablko.
Ako vypočítať BMI?
Žena si musí byť istá, že má naozaj kilá navyše. Ako vypočítať index telesnej hmotnosti pre ženy? BMI pomáha posúdiť mieru, do akej váha človeka zodpovedá jeho výške. Takto je možné pochopiť, či má človek skutočne nadváhu.
Ako vypočítať index telesnej hmotnosti pre ženy? Potrebapracovať s jednoduchým vzorcom:
I=m/h2.
Hodnoty tu sú nasledovné:
- I – samotný BMI;
- m – telesná hmotnosť v kg;
- h – výška v metroch.
Napríklad: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Teraz prejdite na výklad:
- 18, 5-24, 9 je normálne.
- 25-30 – stav pred obezitou.
- 30-35 – obezita.
- 35-40 – ťažká obezita.
- 40 a viac – veľmi ťažká obezita.
Ako nepribrať?
Ako sa nezlepšiť počas menopauzy? Mnohí, žiaľ, veria, že priberaniu v menopauze nemožno zabrániť ani ho zastaviť. Ale v skutočnosti to tak nie je.
Ako sa vysporiadať s hmotnosťou pri menopauze? Odborníci odporúčajú najskôr postupovať podľa týchto pokynov:
- Psychologická nálada. Nebojte sa zmien, ktoré sa vyskytujú v tele. Toto je normálny proces, ktorým prechádzajú všetky ženy. Nedá sa tomu zabrániť. Ale vyzerať skvele sa dá aj počas menopauzy, aj po nej. Rovnako nebezpečné sú depresívne a úzkostné nálady, pretože sa začnú „lepiť“.
- Racionálna výživa. Je dôležité si uvedomiť, že tuhá strava počas menopauzy poškodzuje telo nie menej ako prejedanie. V tomto období života musí telo dostávať všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebuje. Potrebná je len úprava jedálnička, prechod na prevahu bielkovinových potravín v jedálnom lístku.
- Fyzická aktivita. Ako sa nezlepšiť počas menopauzy? Pokračujte vo vedení aktívneho životného štýlu. Energia sa totiž začína míňaťtelo je menej intenzívne. Aby sa jeho prebytok nepremenil na telesný tuk, musíte sa viac hýbať. Netreba zabúdať, že je oslabený aj svalový tonus. To znamená, že svalové tkanivo je nahradené tukom. Len neustály tréning tomu môže zabrániť.
Pravidlá životného štýlu
Ako môže žena schudnúť s menopauzou? Je dôležité dodržiavať iba 10 základných pravidiel životného štýlu:
- Frakčná výživa. Je dôležité jesť často, ale v malých porciách. Napríklad šesťkrát denne, ale s hmotnosťou porcie nie väčšou ako 300 g. To prispieva ku konzumácii jedla len na doplnenie energetických strát, a nie k hromadeniu tukovej hmoty.
- Vodný režim. Pite aspoň 1,5 litra vody (5-6 pohárov) denne. Čistý, nesýtený, nesladený. Pomáha vyplavovať toxíny, odbúravať tuky a zlepšovať elasticitu pokožky.
- Pred každým jedlom musíte vypiť pohár vody, zjedzte nesladenú zeleninu. To otupuje pocit hladu, pripravuje tráviaci trakt na trávenie.
- Potravu dôkladne žuvajte. To vám umožní rýchlo dosiahnuť nasýtenie jedlom, napomáha ďalšiemu tráveniu a metabolizmu.
- Odkaz na ľahké občerstvenie so sušeným ovocím, orechmi. Samozrejme, s mierou. Na to však nepoužívajte banány, datle a arašidy.
- Posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním, nie o 18:00. Toto je mylný všeobecný názor.
- Presuňte sa viac. Sú to prechádzky v parku, ranné cvičenia, plávanie, cyklistické trasy. Nevyhnutneak máte sedavé zamestnanie, urobte si niekoľko prestávok na zahrievanie.
- Vzdajte sa zlých návykov. Majú negatívny vplyv na zdravie, spomaľujú metabolizmus.
- Pozrite si počítanie kalórií. Vo veku 50 rokov by mal človek skonzumovať 1000-2000 Kcal denne. Navyše 60 % stravy tvorí ovocie a zelenina, 25 % bielkoviny, 15 % „pomalé“sacharidy.
- Pravidelné lekárske prehliadky. S vekom sa zvyšuje riziko vzniku závažných ochorení. Najmä v období menopauzy. Nezabudnite každých šesť mesiacov navštíviť endokrinológa, gynekológa a terapeuta.
Čoho sa mám vzdať?
Ako sa nezlepšiť počas menopauzy? Odborníci na výživu odporúčajú viesť si potravinový denník. Zaznamenáva, aké jedlá sa zjedli, v akom množstve, v ktorú dennú dobu. Tieto údaje je potrebné analyzovať, aby sme určili, s čím sa rozlúčiť, čo zmeniť.
Je dôležité vyhýbať sa údeným alebo vyprážaným jedlám. Dôvodom je vysoký obsah kalórií, pre telo ťažko stráviteľné. Mali by byť nahradené dusenými, varenými, pečenými jedlami, obrátiť sa na varenie v pare. Takéto jedlo je oveľa ľahšie stráviteľné a má menej kalórií.
Diéta pri menopauze by podľa odborníkov nemala zahŕňať:
- Alkohol. Najmä pivo je veľmi kalorický nápoj. Víno je povolené, ale nie viac ako 1-2 poháre týždenne.
- Živočíšne tuky. Telo ich absorbuje po dlhú dobu, ale rýchlo sa ukladajú o kilá navyše. Preto sa musíte obmedziťbravčová masť, maslo, mastné mliečne výrobky, najmä tie sladené cukrom.
- Pečenie a pečenie. Takéto potraviny obsahujú veľké množstvo sacharidov.
- Sladké sýtené nápoje. Všetky nápoje na báze oxidu uhličitého sú pre postavu škodlivé, keďže ide o „prázdne kalórie“. Situáciu zhoršuje sacharid – cukor.
- Čokoláda, sladkosti, koláče, zákusky a iné sladkosti. Zneužívanie týchto produktov sa neodporúča kvôli ich bohatosti na sacharidy.
- Potraviny v konzervách. Konzervované potraviny zvyčajne obsahujú soľ, ktorá zadržiava tekutiny v tele, ktoré je plné opuchov, opuchov.
- Údené a mastné jedlá. Zle absorbované tráviacim traktom, prakticky nepoužiteľné pre telo. Predpokladá sa, že obsahujú karcinogény.
- Slané jedlo. Ako sme už spomínali, soľ zadržiava tekutiny v tele. Je užitočné znížiť jeho spotrebu na 3 g denne.
Bez čoho sa vo svojej strave nezaobídete?
Ako si udržať váhu počas menopauzy? Obráťte sa na vyváženú, výživnú stravu. Je dôležité, aby sa vitamíny a minerály dostávali do tela v správnom množstve s jedlom. Vo veku 45-50 rokov treba venovať veľkú pozornosť príjmu vápnika. Jeho vymývanie ohrozuje lámavosť kostí, lámavosť nechtov a vypadávanie vlasov. Ďalšími dôležitými prvkami sú draslík a horčík. Zabezpečujú normálnu činnosť cievno-srdcového systému.
Ako nepribrať v menopauze? V súlade s vyššie uvedeným bude užitočné vyplniť stravutakto:
- Kvasené mliečne výrobky, tvaroh s nízkym percentom tuku. Obsahujú potrebný vápnik, umožňujú vám rýchlejšie sa zasýtiť.
- Chudé mäso, ryby, pečeň, vnútornosti. Vyššie uvedené je zdrojom kolagénu, ktorý zabezpečuje pružnosť pokožky, je stavebným materiálom pre bunky. Tieto potraviny sú tiež bohaté na polynenasýtené tuky.
- Fazuľa. Zdroje rastlinných bielkovín. Fazuľové jedlá majú nízky obsah kalórií, ale umožňujú vám uspokojiť hlad na dlhú dobu. Navyše obsahujú látky, ktoré podporujú rýchlu regeneráciu buniek.
- Zelenina a ovocie. Spolu s týmito produktmi vstupujú do tela vitamíny, vláknina, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tráviaceho traktu. Ďalším plusom je nízky obsah kalórií.
- Pečivo vyrobené z tvrdej múky alebo celozrnnej múky. Ide o takzvané „pomalé“sacharidy, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie endokrinného systému.
- Rastlinné tuky. Úplné odmietnutie týchto živín je veľkou chybou. Tuky by mali prísť, ale len vo forme polynenasýtených štruktúr. Predovšetkým je to olivový, ľanový olej.
Športové zaťaženie
Opatrenia na zníženie hmotnosti samozrejme nebudú účinné pri menopauze u žien bez aktívneho životného štýlu. Ak chcete dosiahnuť účinok, musíte pravidelne používať hodiny, najmenej 2-3 krát týždenne. Trvanie jedného tréningu je minimálne 20-25 minút.
Cvičenie je dovolené vykonávať v niekoľkých prístupoch, pričom medzi nimi si robte prestávky 5 minút. Je lepšie cvičiť vonku. Najlepšie začať sdlhé prechádzky, potom pridajte ľahký jogging, terapeutické cvičenia.
Je dôležité, aby zvyšovanie záťaže bolo postupné. Ak je tréning intenzívny, sú potrebné dlhé prestávky, pretože svaly musia mať čas na zotavenie. Už to nejde tak rýchlo ako v mladom veku.
Dôležité pravidlo: tréning by mal silu a energiu pridávať, nie uberať. Ak sa cítite horšie, preťažení, je pre vás ťažké robiť cvičenia, je lepšie ich zmeniť na iný program. Uveďme niekoľko príkladov efektívnej gymnastiky s menopauzou u žien:
- Ľahni si na brucho. Vtiahnite ho smerom k chrbtici a potom ho vytlačte. Opakujte 25-40 krát.
- Ľahni si na chrbát. Zdvihnite nohy. Držte ich, potom spustite a uvoľnite svaly. Opakujte 6-10 krát.
- Oprite sa rukami o stenu, nohy dajte od seba na šírku ramien. Drepnite si s kolenami do strán, potom sa zdvihnite a napnite svaly perinea, zadku a stehien. Opakujte 8-10 krát.
- Posaďte sa na podlahu v tureckom štýle. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky hore a ohnite sa späť. Potom, naklonený dopredu, vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.
- Dajte si nohy k sebe a ruky na pás. Posaďte sa a potom sa zdvihnite na prsty na nohách. Opakujte 6-10 krát.
Toto zahriatie je užitočné najmä vtedy, ak dlho robíte sedavú prácu.
Kardio záťaž
Hlavným plusom kardio tréningu je vyššia efektivita s minimálnou námahou. Čo tu môže byť? severská chôdza,beh, plávanie, atletika.
Ak ste ešte netrénovali, musíte lekciám venovať 20 minút. Potom postupne zvyšujte tento čas na 40-50 minút. Systematický tréning - 3-4 krát týždenne. Tu je veľmi dôležité nepreťažovať sa, pretože s menopauzou to negatívne ovplyvňuje zdravie. Ak spozorujete nepohodlie, nepohodlie, intenzita záťaže by sa mala znížiť.
Z kardio cvičení si môžete vybrať nasledovné:
- 10 minút švihadla.
- Zapína sa dopredu, dozadu, doprava a doľava 10-15 krát.
- Výskoky s nohami od seba na šírku ramien a rozpažením rúk – 20-krát.
Plávanie a vodný aerobik
Sú to príjemné a zdravé procedúry. Ide najmä o prevenciu osteoporózy, zlomenín kostí, kardiovaskulárnych ochorení. Takéto cvičenia posilnia nielen kostnú hmotu, ale aj srdcový sval. Treba si uvedomiť, že aqua cvičenia, na rozdiel od bežných, nezaťažujú silno kĺby.
Užitočné sú však iba systematické, pravidelné hodiny. Plávanie je najlepšie vykonávať každý deň aspoň pol hodiny. Cvičte vodný aerobik aspoň 2-krát týždenne.
Venujte pozornosť nasledujúcim cvičeniam:
- 15 minútový prúd vody. V tomto prípade je žiaduce vyhodiť kolená čo najvyššie. Pohyby paží sú rovnaké ako pri behu po zemi.
- Široko rozkročte nohy. Vykonajte krútenie trupu doľava a doprava.
- Ruky držte vo vode rovnobežne s dnom bazéna. Pohybujte sa a ťahajte rýchlo bez ohýbania.
- Položte lakte na stranu bazéna a pritlačte si chrbátstena. Zdvihnite nohy rovnobežne s dnom. Bez ohýbania ich striedavo prekrížte.
Joga
Cvičenie jogy s menopauzou má množstvo výhod:
- Obnova bunkového dýchania.
- Zlepšenie metabolických procesov.
- Prevencia závratov a výkyvov nálady.
- Zmiernenie symptómov menopauzy – potenie, dýchavičnosť, návaly tepla.
- Prevencia vegetovaskulárnych ochorení.
- Boj s nadváhou.
Pri menopauze je však lepšie opustiť pózy spojené s náhlymi pohybmi, ktoré si vyžadujú dlhé zadržiavanie dychu, dlhodobé zotrvanie v rovnakej polohe. Rovnako ako v iných príkladoch, aj tu pomôže dosiahnuť výsledky iba pravidelné cvičenia.
Homeopatia a doplnky stravy
Žena by mala venovať pozornosť množstvu liekov, ktoré dokážu zvládnuť symptómy menopauzy. Ale musíte užívať lieky len so súhlasom vášho lekára.
Medzi overenými a účinnými prostriedkami vynikajú tieto:
- Remens pilulky. S menopauzou liek často predpisujú gynekológovia. Toto je homeopatický liek, ktorý ovplyvňuje hormonálne pozadie. Pomáha zmierňovať príznaky menopauzy, normalizuje metabolické procesy v tele, priaznivo pôsobí na psycho-emocionálne pozadie.
- "Inoklim". Tento produkt obsahuje rybiu želatínu, sóju, vitamín E a rastlinné oleje. Doplnok stravy, ktorý vám umožní normalizovať spánok, vyrovnať sa s tachykardiou, znížiť arteriálnu artériutlak.
- "Climaxan". Homeopatický liek, ktorý vám umožní vysporiadať sa s nasledujúcimi prejavmi menopauzy: nespavosť, zmeny nálad, tachykardia, návaly tepla, závraty, potenie.
- "Femiwell". Produkt obsahuje výťažky z červenej ďateliny a sóje. Pomáha zmierniť príznaky menopauzy, normalizuje krvný tlak, umožňuje vyrovnať sa s bolesťami hlavy. Výrobcovia odporúčajú tento liek ako prevenciu osteoporózy a rakoviny prsníka.
- "Klimaktoplán". Homeopatické tablety s účinkami podobnými estrogénu. Liek normalizuje psycho-emocionálny stav, odstraňuje vegetovaskulárne poruchy.
Drogová terapia
Je "Reduxin" predpísaný pri menopauze? Toto je liek na chudnutie. Jeho aktívnou zložkou je sibutramín. Liek sa užíva len pri alimentárnej obezite s BMI 30 kg/m2 a viac. A tiež s nadmernou telesnou hmotnosťou, komplikovanou vážnymi chorobami. Napríklad cukrovka.
Ak sa hmotnosť tak výrazne nezvýšila, potom sú žene predpísané hormonálne lieky, ktorých cieľom je doplniť chýbajúci estrogén a progesterón.
Ako príklad uvádzame nasledujúce nástroje:
- "Klimonorm". Aktívnymi zložkami sú gestagén a estrogén. Predpisuje sa pri zmenách stavu pokožky, problémoch v urogenitálnej oblasti, depresiách.
- "Ovestin". Liečivo je estriol. Prostriedkypomáha obnoviť normálnu mikroflóru, epitel vagíny, krčka maternice, vulvy, močovej trubice.
- "Estrofem". Hlavnou zložkou je estradiol. Liek bol vytvorený na odstránenie klimakterických prejavov, priaznivo pôsobí na stav kostí.
Počas menopauzy je možné nepribrať. Na to však musíte upraviť svoj životný štýl: prejsť na zdravú výživu, byť aktívnejší, vzdať sa nezdravého jedla.
