Svaly na chrbte človeka tvoria jedinečný korzet, ktorý pomáha udržiavať chrbticu vo vzpriamenej polohe. Správne držanie tela je základom krásy a zdravia človeka. Lekári môžu uviesť choroby, ktoré sa vyskytujú v dôsledku zlého držania tela po dlhú dobu. Pevný svalový korzet chráni chrbticu pred zranením, privretím a poskytuje správnu pohyblivosť. Aby ste lepšie pochopili, ako funguje ľudské telo, aké cvičenia by sa mali robiť na jeho posilnenie, odporúčame vám prečítať si tento článok. Dozviete sa v nej o všetkých svaloch ľudského chrbta a aké funkcie vykonávajú.
Štruktúra ľudského chrbta
Od školských čias poznáme výraz „v zdravom tele zdravý duch“. Týka sa to najmä chrbta, pretože väčšina problémov pochádza z ochorenia chrbtice. Prečo sa to deje? Náš chrbát je rám, ktorý drží všetky naše orgány v správnej polohe. Keď je držanie tela narušené, trpia rôzne časti: pľúca klesajú v objeme, po ktorom nasleduje porušenieprekrvenie mozgu a iné nepríjemné veci. A čo môžem povedať, každý druhý obyvateľ Ruska má osteochondrózu. Pochopenie anatómie svalov chrbta a dolnej časti chrbta vám umožní pochopiť, ako správne posilniť chrbát a zlepšiť pohodu bez poškodenia zdravia a zranenia.
Svaly sú rozdelené do skupín – každá z nich je pomenovaná podľa oblasti, do ktorej patrí. Celkovo tvorí chrbát až 32 kostí, ktoré možno rozdeliť do piatich častí:
- Oddelenie prechádzajúce pozdĺž chrbtice. Práve pozdĺž nej prechádza najdlhší sval.
- Oddelenie v oblasti lopatiek.
- Svaly, ktoré pomáhajú zdvíhať lopatky a paže, sú podlopatkové svaly.
- Zóna pásu, ktorá je zodpovedná za správne zakrivenie chrbtice (lordóza).
- Sakrálne oddelenie.
Chrbát je jedným z najväčších povrchov a obsahuje veľa veľkých a silných svalov. Delia sa na povrchové a hlboké, ktoré sú spojené s chrbticou. Znalosť svalov je obzvlášť dôležitá pre tých, ktorí navštevujú telocvičňu. Začiatočníci často nevenujú pozornosť chrbtu: muži trasú rukami a ženy trasú nohami a zadkom. Krásny chrbát a držanie tela sú však jednou z kľúčových súčastí atraktívneho vzhľadu. Preto, ak chcete potešiť ostatných, nezaobídete sa bez pevných svalov na chrbte.
Funkcie svalov
Žiadne cvičenie nebude trvať dlho, ak nemáte dostatočnú motiváciu. Ale ak viete, ako je usporiadaná chrbtica a chrbtové svaly človeka, ako aj to, za čo sú zodpovedné, môžete dosiahnuť skvelé výsledky. Veď potom pri športe budetenie je len zbytočné opakovať úlohy trénera, ale precítite každý sval, čím cviky privediete k dokonalosti. Aké sú funkcie chrbtových svalov?
Sú to:
- Priame držanie tela zabezpečuje predovšetkým dostatočný prísun kyslíka do mozgu. Preto nedostatok únavy, bolesti hlavy, závraty, strata účinnosti. Človek so zdravým chrbtom je vo svojom živote oveľa výkonnejší a šťastnejší.
- Fixácia stavcov medzi sebou, aby bola zabezpečená dostatočná pohyblivosť tela (náklony, zákruty, záklony atď.)
- Udržujte vzpriamenú polohu pre vzpriamené držanie tela.
- Upokojuje chôdzu, beh, malé hrbolčeky a hrbolčeky, ktoré nevyhnutne sprevádzajú naše pohyby.
- Zdravá dlhovekosť. Ľudská chrbtica nie je evolučne navrhnutá tak, aby existovala dlhšie ako 40-50 rokov. Pre našich predkov to bola maximálna dĺžka života. Preto, ak nechcete neustále pociťovať bolesti a nepohodlie spojené s chrbticou, je lepšie začať formovať svalový korzet už od útleho veku.
- Udržiavanie všetkých orgánov v správnej polohe. Pri správnom držaní tela sú pľúca narovnané, krv voľne cirkuluje, srdce a ostatné orgány sú vo fyziologickej polohe, nie sú zovreté inými orgánmi.
Teraz, keď sme sa presvedčili o dôležitosti správneho držania tela a vypracovaných svalov, môžeme pristúpiť k štúdiu ich anatómie.
Hlboké a povrchové svaly
Znalosť lokalizácie a typu svalov môže pomôcť správnemu umiestneniudiagnostikovať pri vyšetrovaní pacienta a pochopiť, v čom je problém. Všetky svaly v ľudskom tele sú usporiadané do vrstiev a zadná časť tela nie je výnimkou. Medzi povrchovými svalmi sa rozlišujú tieto:
- widest;
- trapezoidal;
- v tvare diamantu (veľký a malý);
- skapuliar;
- serratus posterior superior a inferior.
Hlboké svaly, ktoré sú najbližšie ku kostiam, zahŕňajú:
- straight;
- transverse spinous;
- interspinous;
- priečny tŕňový.
Trapezius
Tri vrstvy povrchových svalov začínajú lichobežníkom, ktorý vyzerá ako trojuholník a zužuje sa smerom nadol. Trapézový sval chrbta je rozdelený na dve časti pomocou chrbtice. V skutočnosti je to preto, že dostala svoje meno. Sval vychádza z lebky, jeho bočné časti sú pripevnené ku kľúčnym kostiam a lopatke a spodok sa nachádza približne v strede chrbtice. Ak spojíte obe strany, dostanete lichobežník. Na akých procesoch sa zúčastňuje:
- Čiastočne ovláda pohyb lopatiek. Napríklad, ak potrebujete stiahnuť lopatky k sebe alebo ich priblížiť k chrbtici, bez trapézov to nepôjde.
- Zdvíha a spúšťa lopatky.
- Ťahá hlavu dozadu. Proces začína, keď sa snažíme spojiť lopatky. Faktom je, že je to trapézový sval, ktorý vďaka svojmu dizajnu súčasne stiahne krk trochu dozadu. Preto narovnanie oblasti hrudníkaspäť, automaticky zdvihneme bradu vyššie, pričom sa obnoví krvný obeh v krku.
Svalové vlákna trapézového svalu chrbta „pozerajú“jedným smerom – k lopatke.
Najširšie
Sval latissimus dorsi sa nachádza v najširšej časti chrbta, odtiaľ pochádza aj jeho názov. Jeho rozloha je najväčšia. Na celej zadnej ploche chrbta zaberá veľa miesta a je jedným z najsilnejších svalov. Pozostáva z niekoľkých oddelení. Je pripevnený k stavcom dolnej časti chrbta a krížovej kosti. Horná časť sa rozbieha k štyrom spodným rebrám na oboch stranách chrbta. Horné zväzky svalov čiastočne pokrývajú spodnú časť lopatky a potom sú pripevnené k podpazuším a tvoria stenu axilárnej dutiny. Široký dorsi má niekoľko funkcií:
- Prináša rameno k trupu. Pri tomto pohybe sa zapájajú ďalšie svaly, ale hlavný je široký chrbát.
- Môže sa podieľať na dýchaní tým, že pomáha pri kontrakcii pľúc. Sval však môže vykonávať túto funkciu iba vtedy, ak sú ruky osoby nehybné.
Prečo je napriek malému počtu vykonávaných funkcií tak silne vyvinutý široký sval chrbtový? Faktom je, že v minulosti, keď sa ešte praveký človek pohyboval pomocou rúk, mala táto časť kľúčový význam. Práve pomocou tohto svalu sa človek vytiahol a hodil cez konáre stromov. A keďže evolučné ľudské telo neprešlo mnohými zmenami, široký chrbtový sval ostal zaberať väčšinu chrbta.
V tvare diamantu
Romboidy sú súčasťou druhej vrstvy jej korzetu. V tvare pripomínajú obdĺžnik so skosenými hranami, inými slovami, kosoštvorec. Existujú veľké a malé kosoštvorcové svaly. Každý z nich má jedinečnú štruktúru a súbor funkcií. Malý kosoštvorcový sval chrbta je úzky a nachádza sa bližšie k lopatke. Je pripevnený k dvom horným stavcom a jeho spodná časť prilieha k strednému okraju lopatky. Tento sval je zodpovedný za zdvihnutie lopatky a jej posunutie do stredu chrbta.
Veľký kosoštvorcový sval sa nachádza nadol od malého. Je pripevnený k 4 horným stavcom a spodná časť k spodnej časti lopatky. Veľké a malé svaly spolupracujú na zdvíhaní lopatky. Romboidný sval má tiež funkciu otáčania lopatky mierne dovnútra na dolnom konci. Práve nedostatočný rozvoj týchto svalov vedie u človeka k takzvaným „krídlam“, kedy lopatky nie sú privedené k chrbtici, ale idú dopredu. Vďaka tomu vyzerá človek zhrbene.
Zubý
Anatómia chrbtových svalov by bola neúplná bez popisu štruktúry pílovitých svalov. Hoci zaberajú relatívne malú plochu, ich úloha je veľmi dôležitá pri udržiavaní zdravia. Existuje niekoľko zubatých svalov: horné a dolné. Obe tvoria tretiu vrstvu povrchového rámu chrbta. Serratus posterior superioris sa nachádza v hornej časti chrbta. Na jednom konci je pripojený k dvom dolným krčným a horným hrudným stavcom a na druhom konci k nuchálnemu väzu. Je zaujímavé, že tento sval môže buď úplne chýbať, alebo môže byť v množstve.niekoľko zväzkov. Všetko závisí od kondície človeka a od toho, ako často si zaťažuje chrbát. Serratus posterior superior sval sa podieľa na dýchaní odtláčaním rebier od seba a zväčšuje objem pľúc pri nádychu.
Serratus posterior inferior sval je pripojený k hranici bedrovej a hrudnej oblasti. Jeho horná časť sa pozerá smerom k 9.-12. rebrám a spodná časť sa pozerá na horné cingulárne stavce. Ide pozdĺž rebier, ktoré sa nachádzajú na vrchu dolných dýchacích ciest. Preto je to ďalší dýchací sval, ktorý pomáha pľúcam sťahovať sa v prípade zlyhania dýchania.
Scapular
Scapula levator spolu s kosoštvorcom tvoria druhú vrstvu povrchového svalového korzetu. Patrí k horným chrbtovým svalom a je pripevnený k štyrom krčným stavcom. Jeho spodná časť sa nachádza v hornom rohu a v strede lopatky. Lopatkový sval sa nachádza pod vrstvou trapézového svalu, má predĺžený tvar so zhrubnutím v strede. Na základe názvu je okamžite jasné, že táto časť svalového korzetu pomáha zdvihnúť lopatku nahor. Je to ona, ktorá je zodpovedná za pohyblivosť lopatky a jej rotáciu, kým zdvihneme ruku.
Poruchy v práci svalu, ktorý zdvíha lopatku, vedie k bolestiam a poruche funkcie iných svalov. To platí najmä po ťažkom zdvíhaní alebo zranení. Aby telo správne fungovalo, lekári odporúčajú robiť špeciálne cvičenia zamerané na posilnenie korzetu, masáže afyzioterapeutické procedúry.
Priečny tŕňový sval
Tieto dve zložky hlbokých chrbtových svalov pomáhajú udržiavať chrbát rovný a udržiavajú nás flexibilnými a pohyblivými. Faktom je, že sú blízko chrbtice a poskytujú rôzne pohyby: zákruty, ohyby a zákruty. Priečny tŕňový sval je pokrytý najdlhším a pozostáva z krátkych vlákien prepletených dohromady. Nazýva sa tak, pretože je pripevnený k oblasti medzi tŕňovými a priečnymi časťami stavcov. Tento sval chrbta a chrbtice spolu úzko súvisia. Aké funkcie vykonáva? Po prvé, na stavcoch je nanesená akási vrstva tlmiaca nárazy, ktorá vyhladzuje otrasy pri nárazoch, behu a skákaní. Po druhé, poskytuje pohyblivosť chrbtice. Svalové zväzky, ktoré spájajú niekoľko stavcov, poskytujú flexibilitu a schopnosť ohýbať a predlžovať chrbát. Okrem toho je priečny tŕňový sval potrebný na upevnenie chrbtice vo vzpriamenej polohe. Jeho vlákna pevne viažu stavce vertikálne a držia ich rovno. Samozrejme, nielen vďaka tomuto svalu môže človek chodiť rovno, ale zohráva nezastupiteľnú úlohu.
Najdlhší sval
Vedľa priečneho tŕňového je jeden z najdlhších a najvýkonnejších chrbtových svalov. Nazýva sa sakrospinózny. Ako už názov napovedá, jeho spodný koniec je pripevnený k panve a krížovej kosti a horný koniec k krčným stavcom. Longissimus sval pozostáva z dvoch paralelných hlbokých svalov chrbta, ktoré majú jednu funkciu a pôsobia akoextenzor chrbta. Práve táto časť svalového korzetu tvorí správne držanie tela, preto by sa tejto oblasti mala pri tréningu venovať osobitná pozornosť. Celkovo sa v najdlhšom svale chrbta rozlišuje niekoľko častí:
- Hrudný sval – začína od krížovej kosti a pripája sa k spodným rebrám.
- Sval na krku – pripojený k 4. hrudnému stavcu a dolnému krčnému, jeho horný koniec sa nachádza na piatom krčnom stavci.
- Sval longissimus capitis – pochádza z krčnej oblasti a pripája sa k výbežku mastoidey.
Sval longissimus dorsi teda nielen narovnáva chrbticu, ale podieľa sa aj na držaní hlavy. Okrem toho poskytuje pohyblivosť chrbtice. Ak sa svaly v jednej časti stiahnu, chrbát osoby sa nakloní týmto smerom.
Iné
Aké chrbtové svaly je možné ešte identifikovať? Okrem vyššie uvedeného existuje niekoľko ďalších, ktoré sú menšie, ale stále sú nevyhnutné pre plnohodnotný život:
- Veľký okrúhly sval chrbta – začína od spodného okraja lopatky, potom ide k ramennej kosti. Pokryté širokým chrbtom. Tento sval je zodpovedný za približovanie ruky k telu, ako aj za jej rotáciu.
- Medzitŕňový sval – jeho vlákna sú umiestnené naprieč stavcami, sú natiahnuté medzi ich tŕňovými výbežkami. Tvorí súčasť hlbokých svalov, ktoré pomáhajú udržiavať chrbát vzpriamený.
- Medzipriečne svaly - vlákna majú diagonálny smer, sú natiahnuté medzi priečnymi výbežkami stavcov. Sú tiež zodpovedné za chôdzu vzpriamene a nakláňanie chrbta zo strany na stranu.
Trochu viac o svaloch
Aby ste pochopili, ako funguje svalová kostra ľudského chrbta, musíte poznať niekoľko ďalších pojmov. Vyššie sme popísali povrchové a hlboké svaly, pretože sú najzákladnejšie. Ale okrem nich existuje niekoľko ďalších skupín, ktoré sa podieľajú na pohybe chrbta:
- Šikmé svaly sú tak pomenované, pretože sú umiestnené diagonálne. Rovnako ako hlboké svaly pomáhajú udržiavať správne držanie tela a vykonávať rôzne pohyby.
- Priečne pruhované svaly dostali svoje meno podľa svojej štruktúry. Nazývajú sa aj kostrové.
- Fascia je obal svalov, ktorý ich chráni pred roztrhnutím a poškodením spájaním zväzkov vlákien dohromady.
Na prvý pohľad sa môže anatómia chrbta zdať dosť komplikovaná, no po chvíli tento pocit pominie. Zapamätaniu pomáhajú diagramy a obrázky svalov, ktoré jasne ukazujú, kde sa ktorá skupina vlákien nachádza. Ak venujete trochu času štúdiu svalových skupín chrbta, môžete trénovať oveľa efektívnejšie a v dôsledku toho zlepšiť svoje zdravie. S týmto poznaním počas cvičenia lepšie pocítite, ktoré svaly sú zapojené. Ľudské telo je navrhnuté úžasným spôsobom: je zriedkavé, že sa na akomkoľvek pohybe podieľa iba jeden sval. Jednoduché otočenie alebo naklonenie si vyžaduje komplexnú prácu niekoľkých svalových skupín.
Cvičenie na posilnenie chrbta
Po preštudovaní svalových skupín chrbta môžeteuviesť svoje vedomosti do praxe. Silový tréning je účinným nástrojom v boji proti zakriveniu, skolióze a zlému držaniu tela. Ak aj nemáte žiadne problémy, výbornou prevenciou bude posilňovanie svalového korzetu. V súčasnosti je skutočne zriedkavé, že človek má dostatočnú fyzickú aktivitu, aby si udržal svoje zdravie bez ďalšej námahy. A sedavá práca je nepriateľom chrbtice číslo jeden.
Pre začiatočníkov aj skúsených návštevníkov fitness klubov sú za nepostrádateľné základné cvičenia, ktoré sú dostupné každému a mali by byť základom každého tréningu. Pre chrbát sú najúčinnejšie tieto cviky:
- Príťahy na hrazde trénujú veľkú svalovú skupinu. Pri tomto cviku sa zapájajú takmer všetky povrchové svaly chrbta a bicepsu. Pre začiatočníkov môžete urobiť odľahčenú verziu na stroji s protizávažím, čím sa mierne zníži zaťaženie.
- Mŕtvy ťah je všestranné cvičenie, ktoré posilňuje nielen chrbtové svaly, ale aj zadnú stranu stehna a zadok. Ak toto cvičenie urobíte na začiatku každého tréningu 15-20 krát, potom nielen posilníte svalový korzet, ale aj výrazne zvýšite efektivitu tréningu.
- Prehnutý rad s činkami je dobrý kosoštvorcový tréning. Cvičenie prebieha takto: osoba spočíva na vodorovnej ploche jednou stranou tela a druhou rukou ohýba ruku v lakti, čím privedie činku k žalúdku.
Je potrebné začať robiť silové cvičenia na chrbát pod dohľadom profesionálneho trénera. zletechnológie a nedodržiavanie bezpečnostných pravidiel vás môže vyjsť draho, preto prvé kroky urobte najlepšie so skúsenou osobou. Tieto cvičenia sú tiež kontraindikované pre tých, ktorí majú intervertebrálnu herniu a zovreté stavce.
