V súčasnosti športuje pomerne veľa ľudí. A vlastne je to veľmi dobré, keďže zdravý životný štýl nášmu telu len prospieva. Prečo si merať tep pri behu? Toto je potrebné urobiť, aby ste pochopili, ako správne bolo zaťaženie vybrané počas tréningu. Nadmerné prepätie môže organizmu dokonca poškodiť a nepriaznivo ovplyvniť fungovanie vnútorných orgánov. Monitorovaním srdcovej frekvencie pri behu môžete v prípade potreby jednoducho zmeniť stupeň záťaže. To vám umožní získať najlepší výsledok z vášho tréningu. U zdravého človeka by sa počet úderov srdca a pulzová frekvencia mali zhodovať. Okrem toho vám meranie srdcového tepu umožní presne určiť, koľko kalórií ste počas behu spálili.
Normálny výkon
Aká je optimálna srdcová frekvencia pri behu? Priemerná hodnota pre ľahký beh alebo mierne zaťaženie u zdravého človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, jeasi 120-140 úderov za minútu. Tieto údaje sú veľmi svojvoľné a nie sú orientačné. V žiadnom prípade by sa nemali brať do úvahy pri určovaní normálnej srdcovej frekvencie pri behu. Tento indikátor je individuálny a môže ho určiť iba odborník.
Ako určiť normu?
Priemerná srdcová frekvencia každého človeka počas behu sa vypočítava individuálne. Pri výpočte treba brať do úvahy ukazovatele ako fyzická zdatnosť a pohoda počas tréningu. Ak dokážete udržať požadované tempo, pričom dýchate rovnomerne a správne nosom, pri behu sa cítite dobre, potom bude pre vás táto srdcová frekvencia normálna.
Intenzita tréningu
Aká je? V závislosti od stupňa intenzity možno bežecký tréning rozdeliť do troch typov:
- Jogging: Maximálna povolená srdcová frekvencia je medzi 130 a 150 údermi za minútu. Priemerná dĺžka tréningu je 20-40 minút.
- Stredné a dlhé vzdialenosti. Hodnota pulzu by nemala byť vyššia ako 150-170 úderov za minútu. Trvanie pretekov je 10-20 minút.
- Na zrýchlenie. Maximálna povolená srdcová frekvencia je až 190 úderov za minútu. Beh týmto tempom sa neodporúča dlhšie ako desať minút.
Vzorce na výpočet
Vyššie uvedené hodnoty sa považujú za priemery. Ak chcete zistiť presnú hodnotu normálneho pulzu pre vaše telo, musíte použiť nasledujúci vzorec:
- Pre mužovdo tridsiatich rokov bude normálna srdcová frekvencia 220 - x (220 je maximálna povolená srdcová frekvencia, x je vek športovca).
- Pre ženy vzorec na výpočet maximálnej tepovej frekvencie: 196 - x.
Napríklad pre 25-ročného muža by pulz počas behu nemal byť vyšší ako 195 úderov za minútu. Meraním srdcovej frekvencie počas behu môžete presne určiť svoju normálnu frekvenciu. Toto bude hodnota, pri ktorej môžete normálne bežať počas celého určeného časového obdobia, pričom si zachováte rovnomerné dýchanie a rýchlosť behu. V tomto prípade by pulz nemal prekročiť prípustnú maximálnu hodnotu určenú vzorcom.
Odporúčania
Pozrime sa na to bližšie. Aký by mal byť váš tep pri behu? Ako zistíte, že porušujete svoje pravidlo? Keď vaša srdcová frekvencia začne pri behu prekračovať maximálnu povolenú hodnotu pre zvolenú kategóriu, musíte prejsť z behu na chôdzu a pokúsiť sa ju normalizovať. Potom sa môžete vrátiť k behu, no zároveň neustále monitorovať svoj tep.
Takéto cvičenia pomôžu vyhnúť sa nebezpečnej záťaži tela a dokonca ho posilniť. Pri tejto technike srdcová frekvencia časom prestane prudko skákať v dôsledku fyzickej námahy. Pulz sa zvýši mierne a plynulo, čo vám umožní postupne zvyšovať intenzitu tréningu.
Skúsení športovci odporúčajú hovoriť pri behu, aby našli svoju normu. Normálnym tempom by ste to mali zvládnuť bez námahy.
Ako ovládať tep?
Čo o tom teda potrebujete vedieť? Ako merať tep pri behu? Ovládanie je možné vykonávať ručne alebo mechanicky. Prvý spôsob je nasledovný: pred behom pritlačíte prsty k žilám na zápästí alebo krku, hľadáte pulzujúcu cievu a počítate počet vibrácií za minútu času. Potom prebehnite vzdialenosť a potom znova kontrolujte ukazovatele.
Môžete tiež sledovať pulz osoby počas behu pomocou monitora srdcového tepu. Toto zariadenie sa nosí pevne na zápästí ako hodinky a sníma tep. Treba však mať na pamäti, že takéto meranie nie vždy poskytuje presný výsledok.
Ako si vybrať monitor srdcového tepu?
Na čo si mám dať pozor? Svoju priemernú srdcovú frekvenciu si môžete merať počas behu pomocou pulzmetra. Najlepšie zariadenia sú tie, ktoré sa nosia nad lakťom na paži a majú špeciálny popruh so senzorom na pripevnenie na hrudník. Toto je zariadenie, ktoré používajú profesionálni športovci na určenie hodnoty pulzu počas tréningu.
Tu je niekoľko modelov monitorov srdcového tepu, ktoré majú všetky potrebné vlastnosti:
- Beurer PM18: V tvare náramku. Pulz zistíte jediným dotykom prístroja. Toto zariadenie tiež pomáha určiť vzdialenosť a spálené kalórie, množstvo odstráneného tuku a prejdené kroky. Vybavený vstavaným budíkom, kalendárom astopky. Zariadenie má vodotesný obal, takže ho možno použiť počas daždivých behov a dokonca aj na plávanie.
- Torneo H-102. Skladá sa z dvoch častí, z ktorých jedna sa nosí na hrudi a druhá na paži. Niekomu sa tento princíp konania môže zdať nepohodlný. Takmer všetci profesionálni športovci však používajú práve takéto prístroje na určenie tepovej frekvencie. Toto zariadenie vám umožňuje nielen odčítať namerané hodnoty, ale má tiež vstavané hodiny a pomáha určiť priemernú spotrebu kalórií. Má zabudovaný kalendár a budík. Rovnako ako predchádzajúci model, Torneo H-102 je vodotesný.
Čo ovplyvňuje pulz?
Tejto problematike by sa mala venovať osobitná pozornosť. Aké faktory ovplyvňujú srdcovú frekvenciu pri behu? Sadzba nemusí byť vždy zachovaná.
Zvýšenie srdcového tepu môžu spôsobiť faktory ako:
- Nadváha. Ľudia trpiaci nadváhou môžu zaznamenať výrazné zvýšenie počtu úderov srdca. Ak chcete normalizovať srdcovú frekvenciu, stačí znížiť zaťaženie. V tomto prípade to znamená spomaliť.
- Fyzický tréning. U ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, bije srdce pri behu pomalšie ako u bežných ľudí. To sa dá ľahko vysvetliť. Faktom je, že srdce športovca je prispôsobené neustálej fyzickej námahe a sťahuje sa menej často.
- Fajčenie a zneužívanie alkoholu. Srdce fajčiaceho a pijúceho človeka bije počastréning v zosilnenom rytme, ktorý sa prejavuje výrazným zvýšením srdcovej frekvencie.
- Teplota vzduchu. V chladnom počasí bude telesná teplota oveľa nižšia. V súlade s tým sa srdcová frekvencia začne znižovať. V lete sa pozoruje opačný účinok: so zvýšením teploty okolia sa indikátor výrazne zrýchľuje. Pokiaľ ide o tepovú frekvenciu, letné behanie možno prirovnať k intenzívnemu cvičeniu v telocvični.
- Stres a nadmerná námaha. Odborníci odporúčajú pri behu nemyslieť na problémy. Aby vám tep neskákal, skúste myslieť na svoje zdravie, dýchanie, veľkosť krokov a nie na ťažkosti v práci. Môžete len počúvať príjemnú hudbu.
Zvýšenie srdcovej frekvencie počas behu môže naznačovať, že srdce sa stalo aktívnejším pri pumpovaní krvi cez žily, čím dodáva kyslík do všetkých orgánov a tkanív. Prirodzene to vedie k zvýšeniu zaťaženia orgánu.
Odporúčané ukazovatele
Aby bol beh príjemný a neškodil telu, musíte sa naučiť behať pri normálnych hodnotách tepovej frekvencie. Počas prvých tréningov sa nepripravenému človeku môže rýchlo zvýšiť tep a vydýchnuť. V tomto prípade sa na zotavenie odporúča na chvíľu prejsť na chôdzu. Ak budete pokračovať v tréningu v rovnakom rytme, existuje vysoké riziko rôznych problémov.
Normálna srdcová frekvencia pri behu je individuálny ukazovateľ, ktorý závisí od stavu tela a jeho fyzickej kondíciepríležitosti. Čím lepšie je športovec pripravený, tým nižšia bude jeho srdcová frekvencia. Pravidelné bežecké tréningy prispievajú k výraznému posilneniu kardiovaskulárneho systému. Výsledkom je, že športovec sa stáva vytrvalejším a silnejším bez vážnych zdravotných následkov.
Záver
Vysoká srdcová frekvencia pri behu nie je dôvodom na prerušenie tréningu. Stačí len mierne znížiť záťaž, počkať, kým sa tep vráti do normálu. Je možné, že počas prvých pretekov budete chodiť viac. Postupom času však bude váš srdcový sval postupne trénovanejší a silnejší. Pulz zostáva rovnomerný a dych sa prestáva zatúlať. Beh v normálnych rýchlostiach nie je len zábava, ale má aj pozitívny vplyv na celkový stav tela.
Takýto tréning prispieva k normalizácii kardiovaskulárneho systému, tráviaceho traktu, pohybového aparátu. Diskutované záťaže navyše priaznivo vplývajú na tvorbu endorfínov, čiže hormónov šťastia. Beh pomáha odvrátiť pozornosť od zlých myšlienok a zbaviť sa príznakov depresie. Lekári dokonca porovnávajú účinok tréningu s užívaním antidepresív: tonizujú telo a normalizujú fungovanie nervového systému.
