Srdcová frekvencia pri behu určuje, či je rýchlosť zvolená správne a či je záťaž rozložená na celé telo. Ľudské telo nie je totiž vždy prispôsobené vydržať zvolený režim. Niekedy to môže byť spôsobené obezitou a v niektorých prípadoch jednoducho nepripravenosťou svalov. V každom prípade je potrebné správne pochopiť prácu srdca a vziať si so sebou na takýto tréning merač tepu. Aká by mala byť srdcová frekvencia pri behu na bežiacom páse a len tak na ulici? Zistite viac.
Monitor srdcovej frekvencie
Hrudník srdcovej frekvencie je špeciálne zariadenie, ktoré zobrazuje všetky informácie o srdci počas intenzívneho cvičenia. Má špeciálny monitor, ktorý zobrazuje aktuálnu hodnotu pulzu, jeho rytmus a dokonca aj všetky spotrebované kalórie. Takéto zariadenie bude ideálnym pomocníkom pri tréningu v posilňovni alebo pri rôznych cvičeniach počas intenzívnych tréningov.
Výhody tréningu s monitorom srdcového tepu
Vždymusíte si uvedomiť, že takéto zariadenie vám umožňuje sledovať vaše zdravie. Preto prvou výhodou bude sledovanie a kontrola práce srdca. Druhým plusom bude možnosť výberu tréningového režimu. čo to dáva? Jeden deň športovec trénuje vytrvalosť a ďalší naberá svalovú hmotu. Obe aktivity zlepšujú zdravie a celkový fyzický rozvoj.
Tiež monitor srdcového tepu na hrudníku môže pomôcť sledovať osobný pokrok. To znamená, že zvýšenie zaťaženia vám umožní vykonať kvalitatívnu analýzu vášho zdravia. A presné údaje o spaľovaní kalórií poskytnú informácie do budúcnosti. Niekedy je lepšie vzdať sa niečoho pre svoje zdravie.
A nezabudnite na možnosť merania rýchlosti chôdze či behu. Regulácia intenzity s meračom tepu umožní zvýšiť alebo znížiť záťaž. Srdcový sval bude každopádne za extra výdrž len vďačný. A to priamo zvýši trvanie a kvalitu života.
Na niektorých modeloch sú nainštalované aj stopky s časovačom. Tieto monitory srdcového tepu sú veľmi účinné počas intenzívnych tréningov.
Meranie pomocou improvizovaných prostriedkov
A tu prichádza tá najjednoduchšia otázka. Čo môže byť improvizované prostriedky? Najjednoduchšou odpoveďou by bola voľná ruka stláčajúca zápästie. Manuálne monitorovanie prebieha takto. Je potrebné zastaviť, položiť prvé dve falangy palca priamo na vnútornú stranu druhej ruky. Konkrétna lokalita bude v dvochcentimetrov v smere lakťa od ruky. Do 30 sekúnd sa pulz spočíta a vynásobí 2. Hlavnou informáciou bude výsledné množstvo.
Nastavenie srdcového tepu
Na základe všeobecných hodnôt môžete vždy získať presné hodnoty. Áno, pre každú osobu budú prísne individuálne. A ich definícia bude záverom zo všeobecného fyzického stavu a ľudských schopností. Zvyčajne to všetko závisí od jednoduchých nastavení. Ak môžete pri behu dýchať nosom, znamená to, že celkový zdravotný stav ideálne koreluje s telesnou hmotnosťou. Takéto cvičenie nebude vynikať a nespôsobí vážne poškodenie tela.
Aký by mal byť tep pri behu?
Aj na tomto základe sú však všetky náklady rozdelené do troch stanovených kategórií. Optimálna srdcová frekvencia pri behu:
- Povolený počet úderov srdca pri joggingu by nemal presiahnuť 150-krát. Cvičenie však nemôže trvať dlhšie ako 40 minút.
- Preteky na dlhé a stredné vzdialenosti rozbúchajú srdce veľmi silno. Ale ak počet úderov presiahne 170, potom je lepšie spomaliť tempo a vzdialenosť. A čas tréningu by nemal presiahnuť 20 minút.
- Pri postupnom zrýchľovaní by mal srdcový sval biť v rozsahu 180-190 úderov. Tréning by nemal presiahnuť viac ako 10 minút a na záver je ešte lepšie trochu spomaliť. V každom prípade, ak to nie je potrebné, srdce by sa nemalo znova namáhať.
Každý ukazovateľ je prezentovaný len na základe priemernej hodnoty. Prekaždá osoba má špeciálne navrhnutý všeobecný vzorec. Podľa pohlavia sa delí na dva poddruhy. U mužov teda treba od 220 odčítať vek v rokoch a výsledná odpoveď bude ideálny pulz. U žien sa začína na 196 a potom je už všetko po starom. Napríklad: ten chlap má 20 rokov. Výpočet je nasledovný: 220 - 20 \u003d 200. Toto je počet úderov, ktorý vám umožňuje pokojne trénovať. Áno, výpočet prebieha len na ideálnom pomere hmotnosti a fyzického zdravia, ale v 20 rokoch by už problémy s obezitou mali človeka strašiť.
Monitorovanie srdcovej frekvencie
Potom, čo viete, aký by mal byť váš tep pri behu (ľahký, rýchly atď.), mali by ste vedieť, ako ho ovládať. Merania je možné vykonávať ručne alebo mechanicky. Prvý je jednoduchý a vysoko presný. Jeho podstata spočíva v trojnásobnom ovládaní. Prvý by sa mal uskutočniť pred začiatkom behu. Na potrebnom mieste na tele je už známa zóna s tepnou a začína sa polminútové odpočítavanie. Druhýkrát musíte skontrolovať uprostred behu a tretíkrát na konci. Táto metóda je určená pre tých, ktorí nie sú profesionálnymi športovcami. Ak je človeku známe silné zaťaženie, stačia dve merania - na začiatku a na konci. A sledovanie situácie pomôže ďalšiemu rozvoju.
Druhým spôsobom je možnosť merania pomocou mechanickej alebo elektronickej technológie. Ideálny by bol merač srdcového tepu alebo fitness náramok. Jediným negatívom je nedostatok 100% presnostivýsledok. Voľba by preto mala padnúť na pomôcky, ktoré sa dajú nosiť priamo na ramene alebo na tele, tesne pod hrudníkom. Sú voľbou väčšiny športovcov pri každodenných cvičeniach.
Populárne zariadenia
Môžete si kúpiť monitor srdcového tepu Polar. Nosí sa na ľavej ruke, tesne nad zápästím. Informácie sa zobrazujú ľahkým dotykom. Je tiež jednoduché vypočítať prejdenú vzdialenosť, počet spotrebovaných kalórií a množstvo spáleného tuku. Ide o veľmi pokročilý model, ktorý vám umožní efektívne sledovať vaše zdravie. Kupuje si ho veľa športovcov, pretože ako bonus je nastavený budík, časovač, stopky a dokonca aj kalendár. Puzdro je úplne vodotesné, čo vám umožňuje používať ho, keď prší, plávate v jazere alebo bazéne.
Existuje aj model H-102. Výrobca Torneo prišiel pre svojich zákazníkov s jednoduchou technikou. Takýto merač tepu sa nosí na hrudi a paži, čo poskytuje presnosť merania 98 %. Áno, na prvý pohľad sa to môže zdať nepohodlné. Ale po dlhšom používaní začnete chápať, prečo je všetko tak. Prístroj má zabudovaný hodinový prijímač, budík a pravidelný fitness program. Vypočítava počet spálených kalórií a prejdenú vzdialenosť. Puzdro je plne vodotesné na oboch zariadeniach, takže ho možno použiť v širokej škále aplikácií.
Prečo je dôležité poznať svoj pulz?
Či už ide o spustenie alebotichá práca. Stav tela každú minútu by mal byť ideálny alebo aspoň normálny. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko situácií, ktoré povedú do nemocnice. Tu sú faktory, ktoré ovplyvňujú frekvenciu kontrakcií srdcového svalu:
- Množstvo nadváhy. Nadbytočný tuk ovplyvňuje hladinu cholesterolu, ako aj rôzne ukazovatele tela ako celku. Ak sa to človek snaží prekonať, tak mu stačí skrátiť trvanie tréningu a ich intenzitu. Potom je srdcová frekvencia úplne normálna.
- Všeobecné fyzické zdravie človeka. Keď športovec behá, jeho srdce je menej namáhané. Je to spôsobené zvyčajným stavom a všeobecným stavom všetkých systémov. Cievy a orgány nie sú upchaté ničím zlým, čo vám umožňuje cítiť sa dobre.
- Zlé návyky. Alkohol, fajčenie či obžerstvo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Preto sa pri behu pulz výrazne zrýchli a tlak stúpa.
- Poveternostné podmienky a celkový zdravotný stav. Pri športovaní v chladnom ročnom období alebo počas dňa sa pulzová frekvencia znižuje. To platí aj pre všeobecné ukazovatele tela. Zatiaľ čo v lete sa všetko len zvyšuje. Preto v chladnom počasí nemôžete nosiť termoprádlo na tréningy, ktoré končia do jednej hodiny. A v lete nechoďte do posilňovne. Veď aj večer sa beh bude rovnať hodine a pol výletu do posilňovne.
- Nálada a všeobecný záujem o tento proces. Keď prebieha tréning, nemali by ste na problémy ani myslieť. lepšiezamerať sa na športové úspechy alebo počúvať hudbu. To vám umožní udržať tempo, sledovať svoj dych a plne sa sústrediť na beh.
Samotný náznak zvýšenej srdcovej frekvencie by mal naznačovať väčšiu spotrebu krvi svalmi. To znamená, že srdce je viac namáhané. Koniec koncov, potreba kyslíka sa zvýšila v celom tele. Obnovenie tepovej frekvencie po behu je jednoduchá úloha. Na to však musíte uviesť svoje telo do čo najkľudnejšieho stavu, napríklad pomalou chôdzou alebo 10 minútovým sedením. Bude dobré robiť dychové cvičenia.
Maximálne efektívne cvičenie
Aby vám jogging priniesol len výhody, budete musieť veľa trénovať. Navyše je lepšie to urobiť najskôr nie každý deň, ale s prestávkou na pár dní, postupne zvyšovať celkové zaťaženie. Ak začnete behať v obvyklom režime športovcov, potom sa srdcový sval napne nad svoju normu. Dýchanie sa začne strácať a zaťaženie tela sa dramaticky zvyšuje. Aby ste sa tomu vyhli, budete musieť spomaliť a znížiť vzdialenosť vašich behov.
Vlastné parametre
Netreba zabúdať ani na možnosť počítania konkrétnych parametrov. To platí pre jednotlivé parametre pulzovej frekvencie. Koniec koncov, ak nie je všetko kladené na systematickú reguláciu zdravia, záťaž bude len zasahovať. Ukazovateľ vytrvalosti sa nedá získať ani po niekoľkých rokoch aktívneho športovania. Pochopenie tohto poskytne potrebný stimul a bude usmerňovať celkový rozvoj človeka. Áno, a kardiovaskulárny systém postupnenauč sa ovládať telo.
Keď si určíte, aký by mal byť váš tep pri behaní a ako ho znížiť, pozorne sledujte svoje zdravie pri cvičení, aby ste to neprehnali.
