Silné, ale elastické panvové dno u žien je veľmi dôležitou súčasťou tela. Umožňuje nielen plne plodiť potomstvo, ľahko porodiť, ale aj udržiavať zdravie urogenitálneho systému až do vysokého veku bez strachu z mnohých problémov spojených s touto oblasťou.
Svaly panvového dna
Svalovo-fasciálna priehradka sa nazýva panvová bránica, čo naznačuje dôležitosť tejto oblasti pre celú štruktúru ľudského tela. Nachádza sa v hrádzi, medzi lonovou kosťou a kostrčou, lemuje celý vnútorný povrch medzi panvovými kosťami a tvorí niečo podobné napnutej tkanine, ako je markíza alebo hojdacia sieť.
Toto miesto pozostáva z troch úrovní:
- Svaly, ktoré zdvíhajú konečník (jeden z najdôležitejších v opísanej partícii).
- Urogenitálna bránica, ktorá reguluje proces močenia.
- Spojenie vonkajších svalov, ktoré chránia túto oblasť, ako aj kontrolujú malé pohyby panvových kostí.
Ženy v štruktúre panvového dňa sú výrazne odlišné od mužov, pretože musia porodiť dieťa, čo znamená, že priechod pre neho by mal byť optimálny. Preto u mužov bránicapanva je pomerne hustá svalová zóna, zatiaľ čo u žien naopak maternica a močový mechúr nie sú prakticky ničím chránené a podporované.
Stojí ešte za zmienku, že vekom všetky svaly ochabujú, strácajú silu a elasticitu.
Prečo posilňovať panvové dno
Ak táto hojdacia sieť svalov a šliach stratí elasticitu, silu a prepadne, žena má nepríjemné príznaky:
- Inkontinencia počas stresu alebo strachu.
- Inkontinencia pri kýchaní, silnom kašľaní, silnom skákaní alebo zdvíhaní ťažkých váh.
- Prolaps alebo prolaps panvových orgánov, ľudovo nazývaný "prolaps maternice".
- Zhoršená cirkulácia v týchto orgánoch.
- Neschopnosť donosiť dieťa počas tehotenstva.
- Strata citu počas intimity.
- Bolesť dolnej časti chrbta, krížovej kosti a ilio-sakrálnych kĺbov.
Po preštudovaní týchto bodov nie je ťažké pochopiť, že panvová bránica je najdôležitejšou časťou ženského tela, ktorej je tiež potrebné venovať pozornosť. To znamená, že ho treba trénovať, aby si udržal zdravý tonus a vyhýbal sa zbytočným následkom svalovej slabosti.
Jednoduché cvičenie na zlepšenie tónu
Svaly panvovej bránice sa dajú ľahko „napumpovať“pomocou známeho Kegeloveho cvičenia, pomenovaného po americkom pôrodníkovi, ktorý vynašiel, ako pomôcť ženám obnoviť elasticitu svalov panvového dna. Na tento účel sa odporúča namáhať svaly perinea 10-15 minút denne. Celkovo sú trištádium:
- Počiatočná úroveň: v ľahu na chrbte s pokrčenými a rozkročenými nohami sa snažte stiahnuť svaly panvového dna bez zdvíhania krížovej kosti z podlahy a bez zníženia bokov. Opakujte to isté, stojte na všetkých štyroch a ľahnite si na brucho, jednu nohu pokrčte do strany (opakujte na obe strany). Proces spočíva v rytmickej kontrakcii a relaxácii, snažiac sa vyvinúť maximálne úsilie.
- Stredná úroveň: poloha tela je rovnaká, ale mení sa rytmus kontrakcie. Teraz sa musíte pokúsiť stiahnuť panvové dno a udržať ho v napätí čo najviac bez uvoľnenia svalov.
Vysoká úroveň spočíva v schopnosti sťahovať a držať panvovú bránicu v rôznych polohách, pohyboch a hlavne pri prenášaní bremien do 20 kg. Kto dosiahne túto úroveň, nemusí sa vôbec obávať o zdravie tejto oblasti
Ako pochopiť, čo je potrebné znížiť?
Aj keď si podrobne preštudujete anatómiu panvovej bránice podľa lekárskych atlasov, obrázkov z encyklopédie a iných zdrojov, stále nie je celkom jasné, ako tieto svaly stiahnuť, alebo skôr: ako tomu presne rozumieť čo je potrebné je napäté?
Učitelia jogy, ktorí aktívne využívajú svaly panvového dna pri cvičení ásan na každej hodine, majú niekoľko jednoduchých vysvetlení:
- Pokúste sa priblížiť zadok a lonovú kosť bližšie ku kostrči a zároveň – toto bude prvá fáza uvedomenia si bránice.
- Napnite tie svaly, ktoré človek zastavímočenie, teda predstavte si, že naozaj chcete ísť na záchod, ale nemôžete. Takto fungujú potrebné svaly.
- Zatvorte bedrové kĺby k sebe bez toho, aby ste pohli nohami, pričom si predstavte, že hrádze ide hore k pupku, ako vo výťahu.
Mula bandha v praxi jogy
Vyťahovanie svalov hrádze a sťahovanie svalov panvového dna v kombinácii s pohybom sedacích hrbolčekov smerom k sebe sa v praxi jogy nazýva svalová mula bandha alebo koreňový zámok (bandha je sanskrtský výraz „ hrad“, mula je „koreň“). Joga týmto pohybom nielen posilňuje vnútorné svaly panvy, ale pomáha aj naberať energiu, preto je mula bandha jedným z najdôležitejších aspektov jogínskej praxe, bez ktorej nie je mysliteľná žiadna plnohodnotná hodina.
Ktoré ásany sú ideálne na cvičenie panvového dna?
Najjednoduchšie, ale veľmi dôležité ásany na aktiváciu moola bandhy sú nasledovné:
- Ardha navasana – v ľahu na chrbte si odtrhnite lopatky a boky od podlahy, pričom dolnú časť chrbta pevne zatlačte na podlahu, vedome zaoblite spodnú časť chrbtice a napnite brušné svaly. Svaly hrádze sú aktívne vtiahnuté dovnútra.
- Setu bandha – poloha s polovičným mostíkom – v ľahu na chrbte, odtlačte sa ramenami a chodidlami od podlahy a zdvihnite boky a hrudník nahor, pričom sa snažte nasmerovať lonovú kosť na hrudník a kvalitatívne napnúť perineum.
- Známa plank póza je tiež skvelý spôsob, ako precítiť panvovú bránicu a aktivovať ju v rôznych variáciách tohtocvičenia.
Vďaka skromnej, ale výkonnej práci svalovo-fasciálnej priehradky opísanej v článku je zdravie orgánov nezničiteľné a stabilné, najmä urogenitálneho systému.
