Metabolizmus je životne dôležitý proces, ktorý prebieha v tele každého človeka. Ako však ukazuje prax, u rôznych ľudí sa pozoruje rôznymi spôsobmi. Jeho účinnosť ovplyvňuje aj zdravotný stav, pohlavie a samozrejme vek.
Čo je toto? Čo by to malo byť a ako tento proces regulovať? Viac o tom neskôr.
Čo je metabolizmus
Tento koncept poznajú najmä ľudia, ktorí chcú zhodiť pár kíl navyše. A tu nie je nič zvláštne, pretože metabolizmus je proces, ktorý je metabolizmom. Je zodpovedný za rozklad stopových prvkov, najmä tukov. Práve znížená úroveň tohto procesu je dôvodom prítomnosti veľkého množstva telesného tuku v ľudskom tele, ktorý nielen kazí postavu, ale vedie aj k zdravotným problémom.
Vediac o všetkom, čo je uvedené vyššie, mnoho mužov a žien rôzneho vekupremýšľajte o tom, ako urýchliť metabolizmus. Najmä ľudí zaujíma, ako to urobiť doma bez toho, aby vypili kopu tabletiek. Zvážte všetky možné a najefektívnejšie metódy uvedené nižšie.
Pravidlo 1. Počítanie kalórií
Prvým a jedným zo základných pravidiel, ktoré musia dodržiavať všetci, ktorí chcú vo svojom tele zrýchliť metabolizmus, je počítanie kalórií. A to už vôbec nehovoríme o ich minimalizácii. Naopak, aby bol tento životný proces normálny, treba dbať na to, aby ich počet nebol príliš malý – optimálny údaj je 1200 kalórií za deň (menej sa neodporúča).
Čo sa stane, ak toto pravidlo nedodržíte? Pri dennom príjme nedostatočných kalórií v ľudskom organizme sa spúšťa ochranná reakcia ukladaním „rezervných“tukov. Vďaka tomu si môžete urobiť dobré faldíky na bruchu, na bokoch a tiež celulitídu na rôznych miestach - takéto "prekvapenia" určite nikoho nepotešia.
Všetci však poznajú pravidlo, ktoré znamená príjem minimálneho množstva kalórií za deň, aby ste schudli. Ako sa toho držať tak, aby ste schudli a nenarušili metabolický proces?
Odpoveď na túto otázku môže byť jedna: musíte si vypočítať dennú porciu kalórií a jesť v súlade so stanoveným ukazovateľom.
Vypočítajte si denný príjem kalórií
Tento ukazovateľ sa počíta samostatne prekaždá osoba. Cenné číslo sa objasňuje podľa vzorca, ktorý odvodil Harris-Benedict.
V rámci tohto vzorca by ste mali zobraziť svoj ukazovateľ, ktorý sa rovná počtu kalórií potrebných za deň. Pre mužov a ženy sa to robí podľa rôznych schém:
W: 9,99telesná hmotnosť (kg) + 6,25výška (cm)–4,92vek – 161
M: 9,99telesná hmotnosť (kg) + 6,25výška (cm)–4,92vek + 5
V dôsledku toho by sa mal získať určitý údaj (každý má svoj vlastný). Vypočítaný ukazovateľ by sa mal vynásobiť určitým koeficientom, ktorý sa musí zvoliť na základe toho, ako aktívne sa vykonávajú každodenné činnosti. Takže, ak sa človek vôbec nevenuje športu, jeho číslo je 1, 2. V prípade, že cvičí ľahkú kondíciu trikrát týždenne, potom by sa mal ukazovateľ vynásobiť 1 375, ak dvakrát toľko - 1, 4625. Pri pravidelnej veľkej záťaži (asi 5-krát za 7 dní) musíte zvoliť číslo 1, 550 a pri dennej kondícii by sa mal ukazovateľ rovnať 1, 6375. Niektorí ľudia vystavujú svoje telo značnej fyzickej námahe každý deň a viackrát - ich počet je 1 725, a ak je tento ukazovateľ kombinovaný aj s každodennou tvrdou prácou v práci, musíte výsledné číslo vynásobiť 1, 9.
Teraz by ste sa mali rozhodnúť, ako potrebujete zmeniť svoj vzhľad: schudnúť alebo naopak budovať svaly. V prvom prípade je potrebné od výsledného čísla odpočítať určité percento (od 10 do 20) a v druhom prípade je potrebné pridať rovnaký ukazovateľ. Ak je úlohou udržať si váhu v takompozíciu, v ktorej sa momentálne nachádza, úrok by sa nemal odpočítavať ani pridávať.
Výsledné číslo je denná dávka kalórií, ktorej sa treba držať.
Pravidlo 2. Minimálne prestávky medzi jedlami
Väčšina odborníkov na výživu a gastroenterológov jednomyseľne vyhlasuje, že denná strava by mala byť stabilná, čo zahŕňa aj dodržiavanie jednotných prestávok medzi jedlami. Faktom je, že ľudské telo je navrhnuté tak, že ak dostáva jedlo stabilne, všetky procesy prebiehajú v normálnom režime. V prípade, že medzi fázami jedenia sú veľké a navyše nerovnomerné prestávky, začne si ukladať zásoby kalórií, ktoré sa čoskoro premenia na tukové faldíky.
Aké sú ideálne prestávky medzi jedlami? Lekári rôznych špecializácií sa zhodujú na jednom názore – nie viac ako päť hodín.
Pravidlo 3. Silový tréning
Možno o tom nie každý vie, no čím väčšie percento svalovej hmoty v tele, tým lepšie pre metabolizmus – jeho rýchlosť sa okamžite rozvinie na požadovanú úroveň. Ako ho zvýšiť? V prvom rade sa môžete prihlásiť do telocvične a cvičiť tam silové cvičenia s činkami a činkami, ktoré si mnohí z nejakého dôvodu mylne považujú za výlučne mužské atribúty.
Ak ignorujete tento bod, môžete naraziť na problém nadmerného chudnutia (s obmedzenýmkalórií).
Pravidlo 4. Pitná voda
Mnohé diéty, ktoré sa podpísali pod chudnutie, obsahujú požiadavku skonzumovať maximálne množstvo tekutín. prečo je to tak? Je to jednoduché: voda zrýchľuje metabolizmus. Okrem toho pomáha nasýtiť pokožku potrebnou vlhkosťou, v dôsledku čoho sa eliminuje jej nadmerná suchosť a predchádza sa predčasnému vonkajšiemu starnutiu. Taktiež v prípade pitia asi dvoch litrov čistenej vody denne sa chuť do jedla výrazne zníži.
Vodu je však potrebné používať pri dodržaní určitých pravidiel. Preto ho vypite 20 minút pred jedlom a po tomto procese po 40 minútach - nie menej. Ak ho používate súbežne s procesom stravovania, môžete výrazne narušiť proces trávenia, čo negatívne ovplyvní prácu celého organizmu ako celku.
Fanúšikovia veľkého množstva čaju, džúsu, kávy a iných nápojov môžu byť naštvaní, pretože nespadajú pod pojem „voda“. Znamená to použitie výlučne čistenej kvapaliny, najlepšie minerálnej a bez plynu.
Pravidlo 5. Prítomnosť kardio záťaže
Už dávno nie je žiadnym tajomstvom, že kardio cvičenia majú nielen najpozitívnejší vplyv na fungovanie srdcového systému a posilňujú srdcové svaly, ale tiež pomáhajú zbaviť sa veľkého podielu prebytočného tuku obsiahnutého v telo. Nie všetci fanúšikovia tohto typu záťaže však vedia, ako správne vykonávať cvičenia.
V prvom rade to musíte pochopiťaby ste dosiahli maximálnu efektivitu, napríklad pri behu na trati, mali by ste neustále zvyšovať rýchlosť (každých päť minút o maximálny povolený ukazovateľ) a udržiavať zvolenú úroveň aspoň jednu minútu. Tento úkon by sa mal opakovať počas celého tréningu, pretože pomáha zrýchliť metabolizmus nielen počas tréningu, ale aj určitý čas po ňom (3-4 hodiny).
Pravidlo 5. Raňajky
Mnoho ľudí vie, že správne pripravené a zjedené raňajky navodia skvelú náladu na celý deň. Bohužiaľ, nie každý sa tomu snaží venovať osobitnú pozornosť a usporiadať normálne jedlo bližšie k večeri alebo dokonca až po nej. To je úplne nesprávne.
Ako zrýchliť metabolizmus na chudnutie? Napodiv, je nevyhnutné zabezpečiť si každodenné raňajky a musia byť výživné. Práve prítomnosť optimálneho počtu kalórií pomáha aktivovať všetky procesy v tele a v dôsledku toho zlepšiť metabolizmus.
Výživná kaša s ovocím, orechmi alebo smoothie z mlieka a banánu môžu byť skvelou voľbou na raňajky. Za tohto stavu by ste mali úplne zabudnúť na možnosť, keď si namiesto raňajok dáte sušienky so šálkou kávy.
Pravidlo 6. Viac bielkovín
Jedným zo spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus, je nárast svalovej hmoty. Nie je žiadnym tajomstvom, že tento proces sa poskytuje iba vtedy, ak existuje správnymnožstvo bielkovín v tele. Takáto látka prichádza s jedlom, ktoré obsahuje značné množstvo spomínanej zložky. Aké sú tieto produkty? Pozor si určite dajte na strukoviny, morské plody (najmä ryby), tvaroh, ale aj mäso, ktorého vlákna obsahujú obrovské množstvo bielkovín (najmä kuracie). Všetky tieto zložky nie sú schopné spôsobiť proces tvorby telesného tuku.
Koľko bielkovín je normou pre ľudské telo na zrýchlenie metabolizmu? Optimálny ukazovateľ sú dva gramy bielkovín na kilogram ľudskej hmotnosti.
Ako ukazuje prax, nie všetci ľudia majú možnosť získať potrebné množstvo tejto látky pomocou jedla. V tomto prípade sa môžete uchýliť k pomoci špeciálnych proteínových tyčiniek, šejkov a iných doplnkov výživy, ktoré sú vždy dostupné v predajniach športovej výživy.
Zrýchliť metabolizmus v dospelosti
Spravidla sa v zrelšom veku metabolický proces začína spomaľovať, v dôsledku čoho vznikajú nadbytočné tukové zásoby. V tomto období života sa kalórie začínajú spotrebovávať oveľa pomalšie, ako sa to deje napríklad vo veku 20 rokov a ľudia sami čelia otázke, ako zrýchliť metabolizmus po 40. V tomto veku by ste mali začať najmä starostlivosť o svoje telo: pravidelne navštevujte šport a posilňovňu, jedzte správne a pite normálne množstvo vody (aspoň dvelitre). Zástupcom tejto vekovej kategórie sa často odporúča zaradiť do každodennej stravy čaj oolong (druh zeleného), ktorý svojim pôsobením zlepšuje metabolický proces.
Ako zrýchliť metabolizmus po 50 rokoch? Odpoveď na túto otázku je približne rovnaká ako tá vyššie. V tomto veku je potrebné neprestať športovať. Dôležité je jesť len tie správne potraviny, ktoré zrýchľujú metabolizmus. Mali by ste venovať pozornosť grapefruitu, zelenému čaju, sójovému mlieku, ovseným vločkám, ako aj brokolici a škorici - všetky tieto zložky majú nielen pozitívny vplyv na metabolický proces, ale tiež pomáhajú vyrovnať sa so zmenami súvisiacimi s vekom, ktoré sa vyskytujú v tele. telo. Okrem toho je potrebné venovať osobitnú pozornosť zoznamu stopových prvkov a vitamínov, ktoré urýchľujú metabolizmus. Patria sem vápnik, jód, chróm, kyselina listová a omega-3. Čo sa týka vitamínov, je dôležité venovať osobitnú pozornosť tým v skupine B.
Lieky podporujúce metabolizmus
Samozrejme, zrýchlenie metabolického procesu sa dá zlepšiť jeho ovplyvnením pomocou určitej skupiny liekov. Existuje niekoľko druhov z nich, ale zvážte niektoré z najúčinnejších skupín.
V prvom rade sem patria steroidy z anabolickej skupiny. Spravidla sú obľúbené najmä medzi športovcami, ktorí sa zaujímajú o budovanie svalovej hmoty. Akciasteroidov je urýchliť syntézu bielkovín v ľudskom tele. Ako však ukazuje prax, takéto látky majú určité vedľajšie účinky.
Na zlepšenie metabolického procesu niektorí lekári odporúčajú uchýliť sa k liekom na spaľovanie tukov nazývaných termogeniká, ktorých hlavným príkladom je dinitrofenol.
Ako zrýchliť metabolizmus na chudnutie? Správny výsledok možno dosiahnuť aktiváciou štítnej žľazy. "Tyroxín" je vynikajúci pri riešení tohto problému.
Do počtu liekov, ktoré urýchľujú metabolizmus, patria aj energetické nápoje. Významnými predstaviteľmi tejto skupiny sú kofeín a guarana. Ako tieto látky fungujú? Poskytujú silu pre kvalitné tréningy, pri ktorých spálite veľké množstvo tuku. Existujú však určité kontraindikácie týkajúce sa príjmu týchto látok: sú prísne zakázané pre ľudí, ktorí trpia srdcovými problémami.
Užitočné produkty
Existuje určitý zoznam potravín, ktoré urýchľujú metabolizmus. Tí ľudia, ktorí chcú zlepšiť metabolizmus vo svojom tele, sú jednoducho povinní zaradiť do svojej každodennej stravy nápoje na báze strukovín. Patrí medzi ne káva, ako aj kakao vyrobené z odstredeného mlieka.
Okrem toho by ste si mali dávať pozor na zeleninu a ovocie rôznych druhov – to sú produkty, ktoré obsahujú obrovské množstvo vlákniny potrebnej na zlepšenie tohto procesu. S touto úlohou, výrobky vyrobené z celkuobilniny, najmä naklíčená pšenica a chlieb.
Je známe, že vápnik je látka, ktorá urýchľuje metabolizmus. Vo veľkom množstve sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Ich pravidelným používaním dosiahnete spoľahlivý a stabilný efekt chudnutia. Prispievajú k tomu aj pikantné koreniny pridávané v malých množstvách do jedla. Ľudia, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom, by si však mali dávať pozor najmä na posledné prvky.
Skvelé na pomoc pri spaľovaní tukov a urýchlenie metabolických procesov zelená hodina (najmä čaj oolong).
V prírode existuje určitý zoznam bylín, ktoré urýchľujú metabolizmus. Patria sem oregano, mäta, ľubovník bodkovaný, listy brusníc, čakanka a listy žihľavy. Vždy sa dajú nájsť v miestnych lekárňach a pripraviť ich veľmi jednoduchým spôsobom - varením vo vriacej vode. Nálevy z takýchto bylín môžete piť namiesto zvyčajného čierneho čaju - budú mať pozitívny účinok.
Ľudové metódy
Ako zrýchliť metabolizmus doma? Existuje značné množstvo ľudových prostriedkov, ktoré vám to umožňujú.
V prvom rade, ak si chcete zlepšiť metabolizmus, môžete si skúsiť pripraviť tinktúru podľa prezentovaného receptu. Aby ste to urobili, musíte si vziať lyžicu plodov kalina a naliať ich pohárom vriacej vody. Potom by mala byť nádoba s tinktúrou zakrytá vekom a ponechaná niekoľko hodín v tejto forme. Po určenom čase bude zázračný liek pripravený na použitie. Je to nevyhnutnéužívajte čajovú lyžičku dvakrát denne.
Ďalšou možnosťou, ako ľudovými metódami zrýchliť metabolizmus v tele, je pripraviť si tinktúru z orechových listov. Musia sa použiť iba čerstvé suroviny. Aby liek dosiahol maximálny účinok, mali by ste si vziať pár lyžičiek lieskových listov a naliať ich pohárom vriacej vody. Nechajte zmes pár hodín, preceďte cez gázu alebo sitko. Hotový nápoj sa má užívať v malých porciách (pol pohára) štyrikrát denne (pred jedlom).
Môžete si vyrobiť ďalšiu vysoko účinnú tinktúru. Aby ste to dosiahli, musíte v samostatnej miske skombinovať lalok, vodnú kapustu a čakanku v pomere 1: 2: 3. Ďalej sa vyžaduje, aby sa takáto kompozícia používala podľa potreby na prípravu tinktúry. Aby to bolo čo najefektívnejšie, zalejte tri polievkové lyžice bylinkovej zmesi litrom vriacej vody a nechajte 1,5 hodiny odstáť. Užívajte veľmi často – asi sedemkrát denne, 1-2 polievkové lyžice.
Medzi bylinky, ktoré urýchľujú metabolizmus, patrí séria. Ako na tom trvať? Recept na zázračný liek je celkom jednoduchý. Na prípravu správnej tinktúry je potrebné zaliať 4 polievkové lyžice sušenej a rozdrvenej rastliny litrom vriacej vody a nechať cez noc vypariť. Po uplynutí stanoveného času treba tinktúru prefiltrovať a konzumovať v polovici jedného pohára trikrát denne.
Poznajúc také jednoduché metódy, ako zrýchliť metabolizmus v tele, môžete byť vždy zdraví, fit a krásni.
