Bolesť dolnej časti chrbta po cvičení je stav, ktorý pozná každý človek. Stretávajú sa s ním tak profesionálni športovci, ako aj bežní ľudia, ktorí sa radšej venujú fitness. Lumbálna chrbtica je slabá oblasť pre akúkoľvek fyzickú aktivitu, a to ako pri intenzívnych športových aktivitách, tak aj pri každodennom strese v domácnosti. Dá sa to vysvetliť tým, že spodná časť chrbta je stredom nášho tela, jeho referenčným bodom. Najčastejšie je bolesť v dolnej časti chrbta spôsobená slabým svalovým korzetom, ktorý nie je schopný správne podporovať chrbticu. Zlé držanie tela tiež zhoršuje celkový stav. U profesionálnych športovcov je dolná časť chrbta často preťažená pravidelným športom.
Popis stavu
Ak po tréningu veľmi bolí kríže, potom človek nemôže normálne vstať z postele, pohybuje sa v ohnutej polohe a je preňho veľmi ťažké v tomto stave normálne aj dýchať. U mnohých ľudí sa rozvinie bolesť chrbta v dôsledku zlej telesnej kondície.
Treba si však uvedomiť, že športovci pred tým nie sú chráneníštátov. Napríklad kulturisti s vekom začínajú po tréningu pociťovať silné bodavé bolesti v chrbtici, syndróm neznesiteľnej bolesti sa objavuje aj pri pokuse jednoducho sa predkloniť. Preto môžeme konštatovať, že bolesť krížov sa môže vyskytnúť u každého človeka, bez ohľadu na to, či športuje alebo nie.
U vzpieračov sa zranenia chrbta najčastejšie vyskytujú v dolnej časti chrbtice a dolnej časti chrbta. Nepríjemné pocity sa pohybujú od miernych krátkodobých záchvatov bolesti až po dlhodobý syndróm akútnej bolesti. Príčiny bolesti dolnej časti chrbta po tréningu možno pripísať silnému svalovému napätiu, poškodeniu platničiek, zmenám kostného tkaniva súvisiacim s vekom, zlému držaniu tela a zlej technike zdvíhania v telocvični.
Aby sa predišlo vzniku takejto situácie, ako aj rôznym komplikáciám, je potrebné určiť mechanizmus rozvoja bolestivého syndrómu a jeho hlavné príznaky.
Znaky vznikajúceho nepohodlia
Bolia spodné svaly po tréningu, slabosť, únava, celkový pocit nevoľnosti, necitlivosť? To všetko sú vážne príznaky, ktorých sa treba obávať. Tento stav môže naznačovať problémy s funkciou čriev alebo močového mechúra. Aby sa choroba nedostala do nebezpečného stupňa vývoja, je dôležité včas konzultovať s lekárom, ktorý pomôže predpísať účinnú liečbu.
Vážnym dôvodom je aj pravidelná bolesť chrbta u dieťaťaúzkosť. Najčastejšie sa tento stav vyskytuje v detstve v dôsledku nosenia ťažkých vecí, problémov s držaním tela. Ale aj syndróm akútnej bolesti môže byť príznakom vážneho ochorenia: skoliózy a dokonca tvorby nádoru.
Nepohodlie vo väzoch a svaloch
Bolesť chvosta sa zvyčajne prejavuje v pokoji aj pri pohybe, no pri pohybe sa bolesť iba zvyšuje.
Spravidla po tréningu chrbta bolí kríž v dôsledku vyvrtnutia alebo natiahnutia svalov. Tomuto stavu sa dá predchádzať rozvojom svalov a posilňovaním chrbtice. Dokonca aj ľudia, ktorí sa predtým zranili pri športovaní, môžu výrazne zlepšiť svoju kondíciu a posilniť svaly.
Profesionálni športovci vedia, že pri cvičení je veľmi dôležitá súčasná práca antagonistických svalov. To platí najmä pre tých, ktorí majú vážne problémy s chrbtom. Aby ste predišli bolestiam po tréningu, pri športe je dôležité snažiť sa rovnomerne rozložiť záťaž na chrbticu. To znamená, že urobiť 300 drepov na posilnenie brucha je nesprávne a dokonca aj zdraviu nebezpečné. Cvičenec musí rovnomerne rozložiť celú záťaž na chrbticu, to platí aj pre antagonistické svaly.
Niektoré typy cvičení sú pre osoby s osteochondrózou zakázané. Vzpieranie, pri ktorom je chrbtica silne zaťažená, môže syndróm bolesti len zhoršiť. Je dôležité vylúčiť alebo pozorne sledovaťvykonávanie nasledujúcich typov cvičení: legpress zo sedu, mŕtvy ťah, výpady so záťažou na ramená, vojenský tlak.
Profesionálni športovci majú dobre trénované telo, takže pravdepodobnosť zranenia alebo nejakej komplikácie je v ich prípade minimálna. Špeciálnu pozornosť na techniku zdvíhania závažia by mali venovať začiatočníci v športe, pretože nesprávne cvičenie môže vyvolať vážne zdravotné problémy. Ak vás po tréningu brucha bolia kríže, potom je dôležité znížiť zdvihnutú váhu alebo počet opakovaní.
Chudnutie
Mnohí tréneri tvrdia, že schudnúť je prvá vec, ktorú môžete urobiť, aby ste znížili bolesť chrbta. Zníženie hmotnosti pomôže znížiť opotrebovanie a vydutie disku. V niektorých prípadoch sú už platničky vážne poškodené, ale to vám nezabráni v strate nadváhy, aby ste zlepšili celkový stav chrbtice.
Veľké brucho a cvičenie
Veľké brucho je vážny problém pre zdravie chrbta, pretože vedie k nesprávnemu rozloženiu pohybovej aktivity na krivky chrbtice a na celé oddelenie. Z tohto dôvodu sa cvičenec silne nakláňa dopredu, aby kompenzoval zaťaženie, čo v dôsledku toho vyvoláva vytvorenie „okrúhleho chrbta“. Nadmerná hmotnosť tiež vyvoláva silné zaťaženie diskov a kĺbov.
Zvláštnosti vykonávania cvičení
Pri cvičení na posilnenie svalovej kostry a chrbtice treba klásť dôraz na šikmé, priečne, driekové a priame svalybrucho, ako aj m. quadratus lumborum a paraspinálne svaly chrbta.
Mnohé pocity bolesti možno zmierniť pomocou tradičných metód liečby: správny odpočinok, používanie studených a teplých obkladov, užívanie liekov. Ak bolestivý syndróm trvá niekoľko dní a pacient má slabosť, pocit nevoľnosti, potom je dôležité okamžite ísť k lekárovi.
Niektoré príčiny bolesti chrbta spojené s chrbticou môžu zostať dlho nepovšimnuté. Ošetrujúci lekár vám pomôže vybrať účinnú metódu liečby chrbtice a odstránenie bolesti.
Nepríjemné pocity v krížoch
Prečo ma po tréningu chrbta bolia kríže? Najčastejšou príčinou tohto stavu je nesprávna technika cvičenia. Pri tréningu by sa telo malo podobať rovnej a rovnomernej línii a spodná časť chrbta by mala byť umiestnená na rovnakej úrovni s nohami a trupom. Nesprávna poloha dolnej časti chrbta počas cvičenia často vyvoláva silné bolesti. V takom prípade by ste mali okamžite prestať cvičiť, inak môže svalové nepohodlie vyvolať rozvoj vážnych komplikácií.
Pri rôznych typoch dynamických dosiek sa navyše môžu vyvinúť bolesti krížov. Technika vykonávania každého typu tyče sa môže výrazne líšiť - niektoré z nich zahŕňajú zdvíhanie a spúšťanie chrbtice, čo vyvoláva bolesť.
Nepohodlie v chrbte
Chrbát vrátane chrbtice preberá kontroluhlavné zaťaženie počas tréningu. Z tohto dôvodu by sme nemali byť prekvapení výskytom bolesti v tejto oblasti. Ak sa objavia nepríjemné príznaky, je dôležité okamžite zastaviť plank a dobre si oddýchnuť. Pokračujúci tréning je nebezpečný pre rozvoj progresívnych bolestí chrbta, ako aj pre vznik chorôb: kyfóza, skolióza, hyperhidróza.
Pri dynamickom planku sa tiež môže poškodiť chrbát. Nesprávne náhle pohyby, ako aj zlá technika môžu spôsobiť poškodenie stavcov alebo problémy s výživou medzistavcových platničiek, čo môže viesť k vážnym následkom pre ľudské zdravie.
Úľava od nepohodlia
Čo robiť, ak vás po tréningu bolia kríže? Je dôležité mať na pamäti, že s cvičením by ste mali prestať ihneď po objavení sa prvých nepríjemných príznakov. Je dôležité zaujať uvoľnenú polohu, uvoľniť sa, posúdiť závažnosť bolesti. Možno sa to prejavilo len svalovým kŕčom alebo minimálnou námahou, no hrozí skutočné zdravotné problémy.
Okrem toho je dôležité venovať osobitnú pozornosť technike tréningu. Po správne vykonanom cvičení sa neobjavujú bolesti chrbta a prepätia.
Súlad s pravidlami školenia
Pri vykonávaní školenia musí osoba dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- zaobchádzajte s bremenami a ťažkými predmetmi opatrne;
- pravidelne konzultujte s trénerom (aspoň počas prvých 6 mesiacov tréningu v telocvični);
- na tréning noste pohodlné oblečenie a topánky voľného strihu, ktoré vám pomôžu predchádzať zraneniam;
- vytvorenie správnej stravy s dostatkom vápnika v potravinách (pomôže to zlepšiť kosti) a bielkovín (účinne pôsobí na hmotu a posilňuje svalový korzet).
Ak sa vaša bolesť chrbta náhle objavila po cvičení v posilňovni, nemali by ste príliš panikáriť. Je dôležité počúvať stav svojho tela, znižovať fyzickú záťaž na organizmus, s ktorou sa v tejto fáze nevie úplne vyrovnať.
Ak vás po silovom tréningu bolia kríže, je dôležité, aby ste ihneď navštívili svojho lekára. Samoliečba je nebezpečná, pretože takúto léziu na chrbte je možné odstrániť pomocou obkladov a lokálnych prípravkov, čo bude veľmi nebezpečné pri iných typoch poranení.
Základné pravidlá
Pri aktívnom športovaní je dôležité dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Presuňte sa viac. Dodržiavanie zdravého životného štýlu, stráženie si hmotnosti, aktívne cvičenie, vyhýbanie sa nečinnosti – to pomôže znížiť riziko poranení chrbta a bolesti. Čím viac sa človek hýbe, tým lepšia je kondícia jeho tela.
- Prestaňte fajčiť. Nikotín nachádzajúci sa v cigaretách nepriaznivo ovplyvňuje štruktúru medzistavcových platničiek, mení ju a vedie k rýchlej dehydratácii. V dôsledku toho disky strácajú svoju pevnosť a rýchlo sa opotrebúvajú.
- Udržiavanie správneho držania tela. Nejakí ľudia,v súvislosti so svojou profesionálnou činnosťou musia často väčšinu času tráviť v sede. Niektorí odborníci odporúčajú umiestniť obrazovku počítača na úroveň očí, stolička by mala zodpovedať výške osoby, aby pri sedení dosahoval uhol ohybu kolena 90 stupňov.
- Ak musíte zostať v jednej polohe dlhší čas, robte si pravidelné prestávky. Každú pol hodinu by ste mali vstať z pracoviska a niekoľko minút sa prechádzať po miestnosti, aby ste uvoľnili tlak na chrbticu pri sedení.
- Skúste používať menej notebooku a telefónu. Pri pravidelnom používaní mobilného telefónu, keď má človek krk v naklonenej polohe alebo otočený nabok, sa stav držania tela veľmi zhoršuje a dochádza k dodatočnému zaťaženiu chrbtice. Aby ste predišli takýmto problémom, mali by ste si zakúpiť špeciálnu náhlavnú súpravu Bluetooth, ktorá vám pomôže zmierniť napätie v chrbtici a krku.
Posilnenie chrbtových svalov
Ak má človek bolesti po tréningu, potom je dôležité, aby venoval osobitnú pozornosť všetkým svalom v postihnutej oblasti. Dôležité je tiež posilňovanie chrbtových svalov kombináciou rôznych druhov cvikov a udržiavaním optimálnej rovnováhy. Ak človek počas tréningu vykonáva predklony, tak neskôr musí cvičiť aj chrbtové svaly.
Správne držanie tela
Počas spánku sledujte svoju polohu tela. Lekári odporúčajú spať na boku a na tvrdom matraci. Poloha by mala byť čo najpohodlnejšia. Poloha plodu pomáha zmierniť napätie v bokoch,zmierňuje únavu. Za najhoršiu polohu pri spánku sa považuje poloha na bruchu, vyvoláva vykrivenie chrbtice.
Ak sa u vás objaví bolesť chrbta, mali by ste okamžite prestať cvičiť a robiť nesprávne cvičenia. Chrbát by mal úplne odpočívať a zotaviť sa. Taktiež, ak vás po tréningu bolí chrbát v krížovej oblasti, je dôležité navštíviť lekára, ktorý predpíše protizápalové lieky a predpíše optimálnu regeneráciu organizmu pacienta.
