Ľudia, ktorí sa aktívne venujú športu, sa často sťažujú: „Po tréningu nemôžem spať.“Prečo sa to deje? Fyzická aktivita totiž zvyčajne prispieva k zdravému spánku. Stáva sa však aj to, že človek po športovej záťaži nedokáže dlho zaspať alebo sa neustále budí. Zvážte možné príčiny takejto nespavosti a spôsoby, ako sa s ňou vysporiadať.
Tréning je pre telo stresujúci
Športový tréning je pre telo určitým druhom stresu. Všetky systémy a orgány musia pracovať na hranici svojich možností. Športovci sú často zmätení: "Prečo po tréningu nezaspať?" Veď subjektívne sa človek po takej silnej záťaži cíti veľmi unavený.
Nesmieme však zabúdať, že cvičenie môže mať na organizmus aj stimulačný účinok. Endokrinný systém v čase cvičenia uvoľňuje hormóny, ktoré spôsobujú zrýchlenie srdcovej frekvencie, zvýšené potenie a zvýšenie telesnej teploty. Tréning často nie je relaxačný, ale stimulujúci.
Nie je nezvyčajné, že športovci povedia: „Po tréningu nemôžem spať.“Ak sa človek popoludní venoval fyzickým cvičeniam, je to prirodzený jav. Veď už pár hodín pred spaním bolo telo vystavené zvýšenému stresu. Výsledkom je, že nervový a endokrinný systém v noci naďalej pracujú v vylepšenom režime.
Reasons
Pozrime sa na najčastejšie príčiny nespavosti po cvičení:
- Zvýšená produkcia kortizolu. Tento hormón nadobličiek má stimulačný účinok a pomáha prispôsobiť sa fyzickému stresu. Normálne večer a v noci klesá, ale ráno stúpa. Ak človek trénuje večer, tak telo musí produkovať kortizol vo zvýšenom množstve. Športovci často hovoria: "Nemôžem spať po večernom tréningu." Je to spôsobené tým, že hladiny kortizolu po cvičení ešte nestihli v noci klesnúť.
- Zvýšená sekrécia adrenalínu a norepinefrínu. Produkcia týchto hormónov sa zvyšuje so zaťažením svalov. Majú tiež stimulačný účinok na centrálny nervový systém, podporujú vitalitu a zvýšenú aktivitu. Je dôležité si uvedomiť, že hladina adrenalínu rapídne klesá a noradrenalín je možné zvýšiť aj 2 dni po tréningu. To môže spôsobiť nespavosť.
- Zvýšená telesná teplota. Niekedy môžete počuť takéto sťažnosti: „Po tréningu nieDokážem zaspať, a keď príde spánok, neustále sa budím.
- Dehydratácia. Počas cvičenia je potenie vždy zvýšené. Preto sa športovcom odporúča piť počas tréningu vodu. V opačnom prípade dochádza k dehydratácii, čo vedie k poklesu melatonínu, hormónu spánku.
Ďalej sa pozrieme na metódy riešenia nespavosti v závislosti od príčiny jej výskytu.
Adaptácia tela
Začiatočníci sa veľmi často pýtajú: "Prečo nemôžem po tréningu spať?" Je to spôsobené tým, že ľudské telo sa ešte neprispôsobilo fyzickej aktivite.
Skúsení športovci zvyčajne ľahko zaspia aj po večernom tréningu. Pre nich je takýto fyzický stres normálny. Problémy so spánkom sa vyskytujú, keď sa záťaž stane nezvyčajnou. Môže to byť pre začínajúcich športovcov, ako aj po súťaži alebo na prvom tréningu po dlhšej prestávke.
Takáto nespavosť zvyčajne po niekoľkých dňoch zmizne sama. Telo sa prispôsobí záťaži a spánok sa normalizuje.
Nadmerné cvičenie
V športe existuje niečo ako „pretrénovanie“. Ide o stav, kedy objem a intenzita tréningu prevyšuje regeneráciuschopnosti tela. Výsledkom je, že hladina hormónov kortizolu a norepinefrínu nemá čas na normalizáciu u človeka. Jedným z príznakov tohto stavu je nespavosť.
Často športovci po intenzívnej príprave na dôležité súťaže hovoria: "Po tréningu nemôžem spať." Čo robiť v tomto prípade? Koniec koncov, zníženie fyzickej aktivity nie je vždy možné.
Pri „pretrénovaní“je užitočné dať si pred spaním kontrastnú sprchu a vypiť teplé mlieko s medom. Tým sa telo upokojí. V miestnosti na spanie by sa mala udržiavať studená teplota (asi +20 stupňov). Pred zaspávaním by ste sa mali snažiť čo najviac uvoľniť svaly.
Rýchly spánok pomôže počítať dychové cvičenia. Musíte sa nadýchnuť na 4 impulzy a vydýchnuť na 8 impulzov. Počas výdychu musíte najskôr uvoľniť vzduch z hrudníka a potom z brucha. Takéto dychové cvičenia pomôžu normalizovať hladinu kortizolu a norepinefrínu.
Emocionálny pretlak
Počas tréningu sa biochémia mozgu človeka mení. Produkuje sa veľké množstvo dopamínu a endorfínov. Tieto zlúčeniny sa nazývajú hormóny radosti. Naozaj zdvihnú náladu. Tieto látky však môžu spôsobiť aj nadmerné emocionálne vzrušenie, ktoré narúša spánok.
V tomto prípade môžu pomôcť ľahké upokojujúce prípravky na báze rastlín: valeriána, hloh, materina dúška. Mali by ste sa vyhnúť iba užívaniu tinktúr na alkoholzáklad. Neužívajte silné prášky na spanie. Takéto lieky spôsobujú letargiu a ospalosť počas dňa, v dôsledku čoho človek nemôže naplno cvičiť.
Športová výživa
Sú chvíle, keď je fyzická aktivita mierna a športovec je emocionálne pokojný, no napriek tomu má problémy so zaspávaním. Osoba je zmätená: „Prečo nemôžem po cvičení spať?“
Veľa ľudí zapojených do športu používa špeciálnu výživu. Takéto produkty sa nazývajú predtréningové komplexy. Zvyčajne obsahujú užitočné aminokyseliny a bielkoviny. Môžu však zahŕňať aj energetické doplnky (kofeín a taurín). Stimulujú centrálny nervový systém. Ich nadbytok môže viesť nielen k nespavosti, ale aj tachykardii a zvýšenému krvnému tlaku.
V tomto prípade je užitočné dať si na noc odvar z harmančeka. Trochu zastavuje pôsobenie stimulantov. Ak je kofeín súčasťou športovej výživy, potom musíte dobre jesť a piť veľa vody. Tým sa zníži účinok energetického nápoja.
Niektorí ľudia v oblasti silových športov berú gainery. Ide o sacharidové zmesi, ktoré dodajú telu všetky potrebné látky pre zvýšenú fyzickú aktivitu. Gainery by sa však nemali užívať na noc. V opačnom prípade bude telo míňať energiu na trávenie uhľohydrátov a bude veľmi ťažké zaspať. Ak ste náhodou užili takúto prísadu večer, potom môžu pomôcť tráviace enzýmy: Mezim, Festal, Creon. Oni súpomôcť telu rýchlo spracovať živiny.
