Vytrvalostné športy majú svoju vlastnú metodiku. Kľúčovým pojmom je tu anaeróbny prah (AnT). Najčastejšie sa tento termín používa v cyklistike, behu, behu na lyžiach, závodnej chôdzi, plávaní a veslovaní. AnP je hlavným východiskovým bodom pre výber tréningových záťaží, ako aj plánovanie súťaží. Na základe tohto ukazovateľa sa vyberie tréningový režim a počas testovania sa určí úroveň športového tréningu. Existujú dva typy fyzickej aktivity: aeróbna a anaeróbna. Ako sa líšia a ako určiť prah?
Aeróbny a anaeróbny prah
Úroveň intenzity záťaže je určená prahom anaeróbneho metabolizmu (ANOT). Po dosiahnutí tohto bodu (prahu) sa koncentrácia laktátu v krvi prudko zvýši, zatiaľ čo rýchlosť jeho tvorby v tele je oveľa vyššia ako rýchlosť využitia. Tento rast zvyčajne začína, ak koncentrácia laktátu presiahne 4 mmol / l. Prah anaeróbneho metabolizmu sa dosiahne približnepri 85 % maximálnej srdcovej frekvencie a tiež pri 75 % maximálnej spotreby kyslíka.
Prvé zvýšenie koncentrácie laktátu fixuje prvý prahový bod – aeróbny prah. Až do tohto štádia nedochádza k výraznému zvýšeniu anaeróbneho metabolizmu.
Aeróbne a anaeróbne športové aktivity sa líšia v energetických zdrojoch, ktoré telo využíva v čase tréningu.
Aeróbne alebo kardio využíva kyslík ako zdroj. Anaeróbny (silový tréning) využíva „hotové palivo“zo svalového tkaniva, v priemere trvá 12 sekúnd, po ktorých sa tréning stáva opäť aeróbnym.
Tieto dva typy záťaže sa líšia v procese vykonávania cvičení:
- Pri anaeróbnom tréningu sa parametre hmotnosti zvyšujú, počet opakovaní a oddych medzi sériami sa kvantitatívne znižuje.
- Pri aeróbnom tréningu sa váhy znižujú, počet opakovaní sa zvyšuje a oddych je minimálny.
Vplyv anaeróbneho cvičenia
Anaeróbny silový tréning prispieva k rastu svalovej hmoty, jej spevneniu a spevneniu. Je veľmi dôležité súčasne dodržiavať správnu výživu, inak bude budovanie svalov prebiehať zapájaním menej aktívnych svalových skupín. Ženy majú nízku hladinu testosterónu, takže nie sú v nebezpečenstve.
Tréningy silového typu spotrebujú menej kalórií ako aeróbne tréningy, pri ktorých sú vo veľkom množstve spotrebované svalmi. Inými slovami, čím viac svalov, tým viacpočas dňa sa spália kalórie, aj keď nevykonávate žiadnu fyzickú aktivitu.
Ak silový tréning dosiahne hranicu anaeróbneho metabolizmu, metabolický proces sa zrýchli a ovplyvní spaľovanie tukov. Účinok pretrváva jeden a pol dňa. Ak svalová hmotnosť prevyšuje tukovú hmotu, aj keď nedôjde k celkovému úbytku hmotnosti, telesná veľkosť sa zníži.
Výhody silového tréningu
Zahrnutím anaeróbneho cvičenia do tréningu môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky, znížiť riziko mnohých chorôb. Ich výhody sú nasledovné:
- Hustota kostí sa neustále vyvíja.
- Posilňuje sa kardiovaskulárny systém.
- Prevencia možnosti vzniku cukrovky. Pri liečbe choroby sa používa anaeróbne cvičenie.
- Riziko vzniku rakoviny sa znižuje.
- Zlepšuje celkový stav tela, spánok.
- Telo sa čistí od rôznych toxínov.
- Čistenie pleti.
Definícia anaeróbneho prahu
Prah anaeróbneho metabolizmu je prechod z aeróbneho systému poskytujúceho energiu na anaeróbny, kde sa zvýšenie rýchlosti a tvorba kyseliny mliečnej prenáša z pomalej fázy do rýchlej. U športovcov možno takýto príklad pozorovať pri intenzívnom behu. Každý šprintér sa snaží určiť svoj anaeróbny prah.
Veľmi dôležité na stredné a dlhé vzdialenosti so zvyšujúcou sa rýchlosťou na kontrolu rastu mliekakyseliny vo svaloch.
Pri správne zvolenom tréningovom programe sa miera akumulácie laktátu posúva smerom k zvýšeniu rýchlosti behu, blíži sa maximálnej srdcovej frekvencii (HR). Inými slovami, bežec môže bežať dlhšie pri vysokej srdcovej frekvencii pri zachovaní vysokého tempa.
Každý, kto pracuje na raste športového výkonu, sa snaží poznať svoj anaeróbny prah. Cvičenia prebiehajú tempom nad touto hranicou a mierne pod ňou.
Potrebujete poznať zóny intenzity svojej práce, tempo, srdcovú frekvenciu, pri ktorej sa dosiahne prah, skok v hladinách laktátu v krvi.
Laboratórne štúdie
Najlepšou metódou na určenie TAN je laboratórne testovanie. Pri absolvovaní testu v laboratóriu beží športovec niekoľko minút rôznymi rýchlosťami. Na určenie hladiny laktátu sa mu odoberie krv z prsta.
Štandardný test má šesť fáz, každá po piatich minútach. S prechodom každej novej etapy sa rýchlosť behu zvyšuje. Prestávka medzi nimi v dĺžke jednej minúty vám umožňuje vykonať krvný test. V prvej fáze je rýchlosť pomalšia ako tempo maratónskych pretekov, v poslednej - súťažné tempo na vzdialenosť 5 km. Po odčítaní údajov fyziológ zostaví graf, ktorý ukazuje, kde prah anaeróbnej výmeny zodpovedá určitým číslam srdcového tepu a tempu behu.
Graf umožňuje vizuálne vidieť, kde hladina laktátu začína prudko stúpať.
Prirodzene, amatérski bežci si tento test nemôžu dovoliť, je drahý a nie jekaždé mesto má takéto výskumné laboratóriá. Športovci vykonávajú tento postup neustále, pretože anaeróbny prah sa môže časom meniť. Existujú aj iné spôsoby identifikácie ANSP.
Spustenie času
Na úspešné absolvovanie testu budete potrebovať dráhu so sklonom 1%, akýkoľvek povrch, na ktorom sa môžete rýchlo a jednoducho pohybovať a merať presnú prejdenú vzdialenosť. Zo zariadení budete potrebovať merač srdcového tepu a stopky. Ak chcete určiť svoj anaeróbny prah, musíte test absolvovať s obnovenou energiou, oddýchnutí a svieži.
Spočiatku je tempo behu ľahké, zahrievacie. Potom si označte čas na pol hodinu a bežte čo najviac v maximálnom tempe. Tu ide hlavne o to, aby ste neurobili bežnú chybu – na začiatku vysoké tempo, na konci úplný pokles v dôsledku únavy. To ovplyvňuje výsledky testu. Na určenie anaeróbneho prahu sa pulz meria 10 minút po začiatku a potom na konci behu. Ukazovatele sú sčítané, výsledok je rozdelený na polovicu – to je tepová frekvencia, pri ktorej vaše telo dosiahne svoje TAN.
Mnohé štúdie potvrdzujú presnosť a spoľahlivosť tohto testu, ak bol vykonaný v súlade so všetkými potrebnými podmienkami. Odporúčané pre všetkých amatérskych bežcov.
Meranie prenosným laktometrom
Ak nie je možné zmerať úroveň anaeróbneho prahu v laboratóriu, pri behu na bežiacom páse môžete použiť prenosný laktometer Accusport Lactate. Toto zariadenie preukázalo svoju presnosť, to je pravdaukazuje hladinu laktátu. Štúdia je porovnateľná s laboratórnymi štúdiami. Zariadenie stojí niekoľko tisíc rubľov. Ak porovnáte cenu s nákladmi na analyzátory laktátu, ktoré sa používajú v laboratóriu, je to oveľa lacnejšie. Takéto zariadenie sa často kupuje za výhodnú cenu, po častiach, v športových školách.
Konkurenčný výkon
Ako určiť anaeróbny prah na základe konkurenčného výkonu? Táto metóda je menej technologická. Ukazovateľ je vypočítaný na základe počtu súťažných výsledkov. Pre skúsených bežcov ANP zodpovedá približne tempu na vzdialenosti od 15 km do polmaratónu (21 km). Ide o to, že práve na týchto vzdialenostiach bežec určuje tempo hodnotou anaeróbneho prahu. Športovec často prekonáva krátke vzdialenosti, čím prekoná svoj AnP, pri maratóne je tempo o niečo nižšie ako AnP. Ak bežec podáva výkon častejšie na krátke vzdialenosti, potom bude tempo anaeróbneho prahu pomalšie o 6-9 s/km pri konkurenčnom 10 km tempe. Podľa nameraných hodnôt tepovej frekvencie nájdete aj tempo, ktoré stimuluje anaeróbny prah (ANOT), ide o pulz 80-90% rezervy a 85-92% maximálnej tepovej frekvencie. U každého športovca sa však tento vzťah líši v závislosti od schopností organizmu a genetických vlastností.
Ako zvýšiť svoj anaeróbny prah (ANP)
Tréning na úrovni trampov pre bežcov na diaľku je veľmi dôležitý, no mnohí nevedia, ako zvýšiť svoj anaeróbny prah. Táto metóda je celkom jednoduchá – stačí spustiť na úrovni vyššej ako AnP.
Cvičenie ANP vyzerá na prvý pohľad jednoduchovysokorýchlostné práce, ale mali by sa považovať za spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť, udržať dané tempo po dlhú dobu.
AnP-tréningy sú rozdelené do troch typov. Ich hlavnou úlohou je udržať beh v tempe, keď sa začne hromadiť krvný laktát. Ak je beh príliš pomalý, potom tréningový efekt nezvyšuje anaeróbny prah. Ak bežíte príliš rýchlo, kyselina mliečna vám nedovolí dlhodobo udržať vysoké tempo. Tréning má ten správny efekt, keď sa vám podarí udržať primeranú intenzitu.
Hlavnými typmi tréningu, ktoré zvyšujú AnP, sú tempové behy, intervaly AnP a horské cvičenia AnP. Intenzita počas všetkých tréningov by mala byť mierna, teda vysoká, ale taká, aby ste ju vydržali dlhodobo. Ak je tempo prekročené o 6 s / km, skúste sa pohybovať pomalšie. Ak vás na druhý deň bolia svaly, vaša rýchlosť behu bola prekročená.
Beží v tempe
Tempo beh je klasický anaeróbny prahový tréning, beh je podporovaný na ANOT na 20-40 minút. Vyzerá to takto:
- Ako rozcvička – 3 km ľahký beh.
- Súťažné tempo – 6 km.
- Krátky poklus na zastavenie.
Cvičenie prebieha na diaľnici alebo na bežiacom páse. Je lepšie trénovať na vyznačenej trati, aby ste mohli sledovať etapy a tempo. Pomocou monitora srdcového tepu môžete použiť namerané hodnoty srdcového tepu na nájdenie správnych hodnôt pre nasledujúcetréningy. Počas niekoľkých dní športovci cítia požadované tempo na úrovni ANP. Štúdie ukazujú, že tí športovci, ktorí raz zachytili svoje tempo AnP, ho potom reprodukujú s väčšou presnosťou. Začiatky na 5-10 km sú dobrou alternatívou tempového tréningu. Ale tu musíte byť opatrnejší, aby ste prekonali vzdialenosť, nezapojili sa do pretekov a využívali svoju silu na maximum.
AnP-intervaly
Takýto dopad je možné dosiahnuť rozdelením celého závodu na niekoľko segmentov (2-4). Podobný druh tréningu, nazývaný „pomalé intervaly“, navrhol športový fyziológ Jack Daniels. Napríklad na úrovni ANP sa beh na 8 minút opakuje trikrát, medzi intervalmi je trojminútový joggingový beh. Vo všeobecnosti to vychádza na úrovni AnP 24 minút behu. Tento typ tréningu má svoju nevýhodu: nedochádza k psychickej záťaži, ktorá je typická pre súvislý tempový beh. V priebehu súťaže sa to môže nesprávne odraziť na správaní bežca.
Mountain ANP training
Anaeróbny prah skvele stúpa pri dlhom behu do kopca. Ak máte to šťastie, že žijete v kopcovitej alebo horskej oblasti, môžete absolvovať ANP tréning s dôrazom na lezenie. Predstavte si, že máte trasu dlhú 15 km, kde sú štyri stúpania, každé má okolo 800 metrov a napríklad jedno po 1,5 km. Keď stúpate na úroveň ANP, budete schopní dať si 20-minútový beh s rovnakou intenzitou akostrávený na horských výstupoch.
Hlavné adaptačné zmeny
Neustály tréning môže výrazne zvýšiť vašu vlastnú maximálnu spotrebu kyslíka (MOC). Je schopný sa zvyšovať iba v prvých rokoch tréningu, potom dosahuje plató. Ak bol váš tréning v prvých rokoch dosť intenzívny, s najväčšou pravdepodobnosťou sa už realizovali príležitosti na zvýšenie IPC. Anaeróbny prah však môže rásť a vo svalových bunkách sa vyskytujú adaptívne zmeny pri vysokom percente BMD.
Anaeróbny prah stúpa s výsledkom, keď je produkcia laktátu znížená, ako aj vtedy, keď je zvýšená miera neutralizácie laktátu. Medzi najdôležitejšie adaptívne zmeny, ktoré zvyšujú anaeróbny prah, patria:
- veľkosť a počet mitochondrií sa zvyšuje;
- zvýšenie hustoty kapilár;
- zvýšená aktivita aeróbnych enzýmov;
- koncentrácia hemoglobínu sa zvyšuje.
Správny tréning s informovanými inštruktormi pomáha zvyšovať anaeróbny prah a dosahovať vysoký výkon v športe.
