Chrbtica v ľudskom tele je jedným z najdôležitejších prvkov kostry, pretože väčšinu dennej záťaže znáša pri chôdzi alebo sedení. Bezproblémové fungovanie tela je zabezpečené jeho spojením s rôznymi orgánmi a kosťami. Všetky pohyby hlavy a trupu sa vykonávajú pomocou chrbtice. Každý niekedy zažil bolesť chrbta. Fyzioterapia môže pomôcť zmierniť bolesť a znížiť riziko rôznych komplikácií v budúcnosti. Na spevnenie chrbtového a chrbtového svalstva je potrebné vybrať vhodné cvičenie podľa viacerých kritérií naraz, vrátane celkovej pripravenosti človeka, prítomnosti zdravotných problémov či chronických ochorení.
Výhody pravidelného ranného cvičenia
Po prebudení mnohí nemajú dostatok času na žiadny tréning, pretože je pred nami veľa dôležitejších vecí. Stále sa však oplatí venovať nejaký čas cvičeniu, už len pretoaktivita môže zvýšiť celkový tonus tela, nabiť človeka energiou na celý deň a tiež znížiť alebo úplne odstrániť nepríjemné pocity. Navyše nie je potrebný nákup niektorých špeciálnych drahých simulátorov alebo vývoj zložitých techník. Ranné cvičenia na chrbát a chrbticu doma sa vykonávajú len za 10 minút.
Tento prístup je oveľa lepší ako nepravidelné cvičenie dvakrát týždenne, aj keď trvá niekoľko hodín. Zvládnete to s celou rodinou, pretože aj mladší študenti zažívajú vysokú záťaž z dôvodu dlhého sedenia v laviciach. Nedostatok takejto fyzickej aktivity na pozadí sedavého životného štýlu vedie k mnohým nepríjemným následkom, ako je rozvoj skoliózy.
Súlad s bezpečnostnými opatreniami
Neuvážené činy môžu nepriaznivo ovplyvniť ľudské zdravie. Aj užitočné cvičenia pomôžu len pri dodržiavaní základných bezpečnostných pravidiel. Na začiatok je potrebné poznamenať, že cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice by sa mali vykonávať denne, pretože to nezaberie veľa času. Nepravidelné cvičenia môžu vyvolať destabilizáciu vnútorných systémov tela a tým spôsobiť množstvo bolestivých symptómov. Okrem toho, robenie série cvičení každý deň nielen pomáha oživiť telo na celý deň, ale tiež rieši problém nespavosti.
Za zmienku tiež stojí, že fyzioterapeutické cvičenia nie sú navrhnuté tak, aby riešili problém formovania postavy alebo pomáhali zhodiť nadbytočné kilá. Hlavná akciaskôr je zameraná na celkové posilnenie svalov a výskyt liečivého účinku. V prvom rade by ste však pri cvičení mali vždy venovať pozornosť svojim vlastným pocitom. Ak pocítite nepohodlie a bolesť v určitých častiach chrbta, mali by ste okamžite prestať cvičiť. V takom prípade nemôžete pokračovať v takomto výcviku bez konzultácie s lekárom.
Užitočné tipy pre začiatočníkov
Bez ohľadu na to, na čo je zostava cvikov zameraná (cviky na posilnenie chrbtových a chrbtových svalov budú uvedené nižšie), je vhodné pri jej vykonávaní dodržiavať určité pravidlá:
- Optimálny čas vyučovania sa pohybuje od 10 do 15 minút denne.
- Po dokončení tréningu by ste mali počkať asi pol hodiny, kým sa najete. Ráno sa dá tento čas stráviť napríklad v sprche.
- Necvičte v dusnej miestnosti. Odporúča sa vopred vyvetrať miestnosť alebo cvičiť vonku.
- Terapeutická gymnastika neznamená žiadne náhle pohyby. Všetko by malo prebiehať hladko a merane.
- Počas cvičení je nevyhnutné sledovať rovnomernosť vlastného dýchania.
- V prvých dňoch nie je potrebné absolvovať tie najťažšie typy tréningov. Musíte začať v malom, postupne prejsť k zložitejším komplexom.
- Cvičenie pár hodín pred spaním môže byť tiež veľmi prospešné. Takto si zaťažíte chrbticu a zbavíte sa únavy z rolovania.
Predhriatie
Aj pred ľahkým tréningom si musíte natiahnuť a zahriať svaly. Okrem toho telo dostane dodatočný prísun kyslíka, ktorý môže zabrániť vzniku bolesti pri hlavnej činnosti. Predbežné zahriatie pred cvičením na posilnenie chrbta a chrbtice zahŕňa cvičenia popísané nižšie:
- Srknutie. Vo východiskovej polohe je chrbát rovný. Ďalej by ste mali zdvihnúť ruky a natiahnuť ich, potom ich spustiť a uvoľniť sa.
- Nohy umiestnené na šírku ramien. Ruky by mali byť položené na opasku a po hlbokom nádychu ich vráťte späť do maximálnej možnej vzdialenosti. Pri pohybe späť vydýchnite a zaujmite východiskovú pozíciu.
- Na ďalšie cvičenie môžete použiť stoličku. Je potrebné vstať na prsty, zľahka sa držať za ruky na tomto alebo inom vhodnom predmete.
- Na konci rozcvičky sa môžete prejsť na mieste. Netlačte na seba príliš, ale držte kolená čo najvyššie, aby ste dosiahli efektívnosť.
Komplex na naťahovanie svalov
Pravidelné cvičenie zníži kŕče, zlepší krvný obeh a pomôže predchádzať rozvoju chronických ochorení. Komplex je ideálny ako každodenné ranné cvičenie na chrbát a chrbticu:
- Cvičenie „vis“. Ak chcete vykonať, budete potrebovať jednoduchú vodorovnú tyč alebo nástenné tyče. Technika je celkom jednoduchá. Musíte visieť na natiahnutých rukách snohy až na podlahu. Čas vykonania závisí od vytrvalosti a pripravenosti tela. Počet opakovaní je voliteľný.
- Cvičenie „mačka“. Vo východiskovej polohe padajú ruky pozdĺž tela a nohy sú umiestnené na šírku ramien. Ďalej sa vykoná naklonenie s obvodom kolien. Potom, čo sa chrbát postupne zdvihne, ale ruky sa nepohybujú. Cvičenie je pomenované tak z dôvodu, že pri vykonávaní sa získa akýsi mačací ohyb. Musíte sa zohnúť čo najnižšie a zohnúť sa v páse.
- Cvičenie "lopta". Sediac na podlahe, kolená sú spojené rukami a hlava je spustená k hrudníku. Ďalej sa musíte osemkrát prevrátiť na chrbát.
- Cvičenie „most“. Je povolené vykonávať štandardnú verziu zo sedu aj zo stoja. Držte mostík asi 15-20 sekúnd.
Komplex na posilnenie svalov
Druhá možnosť je vhodnejšia pre tých, ktorí chcú zlepšiť svalový korzet. Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice zahŕňa štyri cvičenia:
- Východisková poloha - ležanie na podlahe. Ruky sú zdvihnuté dlaňami dovnútra. Nohy sa zdvihnú z podpery a držia sa zavesené na 5 sekúnd. Stačí urobiť 10 sérií.
- Začnite rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom popise. Pri vykonávaní sa chrbát vyklenuje a zároveň sa dvíha ľavá ruka a pravá noha (potom pravá ruka a ľavá noha).
- Ležať na chrbte, nohy ohnuté do pravého uhla. Potom, čo potrebujete zdvihnúť panvu na takétovyrovnajte tak, aby boky a trup boli v jednej rovine. Musí byť dokončené aspoň 20-krát.
- Posledné cvičenie sa robí v stoji: chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch. Ďalším krokom je otočenie tela doľava. Zároveň je pravá ruka natiahnutá, akoby sa snažila dostať dozadu. Podobné akcie sa vykonávajú na druhej strane. Dosť na 15 opakovaní pre ľavú a pravú zákrutu.
Komplex na udržanie zdravia
To zahŕňa tri možnosti nabíjania pre chrbát a chrbticu naraz, v závislosti od oblasti, na ktorej sa pracuje. Existujú samostatné komplexy pre krčnú, hrudnú a driekovú oblasť.
Každé z nasledujúcich cvičení na vypracovanie jednej z troch uvedených zón sa vykonáva 7 alebo 8-krát. Takéto relaxačné cvičenie je užitočné ako na preventívne účely, tak aj na liečbu existujúcich zdravotných problémov.
Cvičenie krčka maternice
Vývoj tejto zóny zahŕňa tri hlavné aktivity:
- Prsty zložené v zámku sú umiestnené na zadnej strane hlavy. Posuňte hlavu dozadu.
- Pri stole si ľavá ruka podopiera ľavé líce. Krk sa tiež pohybuje doľava, čím prekonáva vytvorený odpor. Potom sa to isté urobí pre pravú stranu.
- brada spočíva na rukách. Ďalej musíte pohnúť hlavou smerom k telu a prekonať odpor dlaní.
Cvičenie hrudníka
Potom stojí za to urobiť druhú sériu cvičení pre svaly chrbta a chrbtice. Je zameraná naposilňovanie hrudníka:
- Na všetkých štyroch, ruky striedavo ohýbajte nahor a nadol.
- Pri sedení alebo státí sa telo nakláňa do strán. Ruka v opačnom smere, ako je smer sklonu, sa zároveň trasúcimi pohybmi dvíha hore.
- Ležte na chrbte, ruky natiahnite k stropu a snažte sa zdvihnúť hlavu čo najvyššie.
- Teraz si musíte ľahnúť na brucho. Ruky sú vytiahnuté dopredu. Hlava by sa mala snažiť zdvihnúť čo najvyššie.
Berkové cvičenia
Bez súhlasu lekára je možné vykonávať len najjednoduchšie cviky na chrbát a chrbticu, ktoré sa týkajú tejto zóny:
- Pri drepe vo fetálnej polohe si obopnite ruky okolo kolien. Zároveň sa dolná časť chrbta čo najviac uvoľní.
- Ďalej už len visieť na hrazde, aby sa chrbtica natiahla pod váhou tela.
- V poslednom cvičení by ste sa mali lopatkami, zadkom, lýtkami a pätami oprieť o stenu. Musíte sa pokúsiť natiahnuť čo najviac, bez toho, aby ste zdvihli zrak od hladiny.
Kýlny komplex
Pri takejto chorobe by ste si mali starostlivo vyberať správne cvičenia. Nabíjanie chrbta a chrbtice s herniou je najlepšie vykonávať denne alebo každý druhý deň:
- Na všetkých štyroch skúste stlačiť lopatky na 6-8 sekúnd. 5 opakovaní stačí. Ďalej z rovnakej polohy sa chrbát čo najviac ohýba na rovnakých 6-8 sekúnd. Počet opakovaní je rovnaký. Na záver, v tejto východiskovej polohe sa pravá ruka natiahne dopredu a ľavá noha,respektíve späť. Potom sa končatiny zmenia. 4-5 sád stačí.
- Ľahká tyč sa vykonáva špeciálnou technikou s dôrazom na driekovú oblasť. Lopatky sú spojené, ruky držia náklad. Telo je natiahnuté dopredu, takže poloha osoby v priestore zostáva rovnaká.
- V počiatočnej polohe spočíva zadok na chodidlách. Ruky vedú za chrbtom a chytia sa za nohy. Lakte by mali spočívať na podlahe. Ďalej sa musíte pokúsiť urobiť polkruh zo zadnej strany. V tejto polohe stačí stráviť 6-7 sekúnd.
Komplex v prítomnosti skoliózy
Cvičenie pozostáva z množstva jednoduchých, ale vysoko účinných cvičení. Vo všeobecnosti cvičenia na chrbát a chrbticu so skoliózou zahŕňajú nasledujúce aktivity:
- Otáčanie rúk v stoji. Chrbát by mal byť rovný a hrudník by mal byť narovnaný.
- Nakláňa sa do strán. Nohy sú o niečo širšie ako ramená.
- Ruky sa spojili, chrbát sa vyklenul dopredu s natiahnutými rukami.
- Musíte sa postaviť na špičky a potom na päty. V tomto prípade je chrbát vytiahnutý čo najviac hore.
- Pri ležaní pokrčte nohy a prekrížte si ruky na hrudi. Pri výdychu sa telo posúva dopredu. Ruky spočinú na podlahe a vykoná sa klik.
- Urobí polohu na štyroch. Pravá ruka a ľavá noha sa pri nádychu zdvihnú, potom sa zopakuje s druhým párom končatín.
Cvičenie na chrbát a chrbticu Bubnovského
V danej oblasti známyLekár kinezioterapie vyvinul mnoho komplexov pre rôzne prípady. Príkladom je všeobecná možnosť, ktorá môže pomôcť s bolesťou a tiež pomôcť predchádzať jej výskytu.
Cvičenie na chrbát a chrbticu doma zahŕňa jednoduchý pohyb na všetkých štyroch po miestnosti. Dôraz sa kladie na kolená a dlane. Pohyb je pomerne pomalý a plynulý. Postupne začne bolesť ustupovať. Ak je príliš ťažké pohybovať sa na kolenách na tvrdej podlahe, mali by ste ich najskôr zabaliť do obväzov.
