Hyperextension je cvičenie na špeciálnom simulátore, ktoré je vhodné ako pre začínajúcich športovcov, tak aj pre bežných v posilňovni. Navrhnuté na posilnenie svalov dolnej časti chrbta, vďaka čomu sú silnejšie, silnejšie a odolnejšie. V tomto článku sa dozvieme všetko o technike hyperextenzie, pochopíme, čo to je a prečo mnohí športovci odporúčajú robiť toto cvičenie nielen v posilňovni, ale aj doma.
Čo je to
Hyperextenzia je pomerne obľúbené a nemenej efektívne cvičenie. Vykonáva sa buď na špeciálnom jednoduchom trenažéri na lavičke, alebo na gymnastickej lopte.
Odporúčajú sa bezpečnostné opatrenia a pred začatím cvičenia by ste sa mali poradiť so skúseným trénerom. Hyperextenzia je skvelý spôsob, ako nielen posilniť chrbtové svaly v driekovej oblasti, ale aj stiahnuť žalúdok, znížiť objem. Preto sa k tomuto cvičeniu často uchyľujú muži aj ženy.
Čo je užitočné
Hyperextenzia je skutočne užitočné cvičenie. Okrem toho, že posilňuje chrbtové svalstvo a je súčasťou liečebno-preventívnej telesnej výchovy, umožňuje aj udržanie držania tela, narovnáva chrbticu, zlepšuje krvný obeh v chrbte, čím bráni rozvoju chorôb, ktoré ničia štruktúra kostí a svalov.
Na simulátore pomáha hyperextenzia zbaviť sa bolesti v dolnej časti chrbta, je obzvlášť užitočná pre tých, ktorí sú dlho v sede. V súlade s tým sú svaly počas tréningu plne vyživované vďaka zlepšenému krvnému obehu. Hyperextenzia môže byť skutočne profylaktickým prostriedkom proti herniácii platničky.
Ďalšou neuveriteľnou výhodou cvičenia je zbavenie sa preťaženia v dolnej časti trupu. Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, majú spravidla často opuchnuté nohy, objavujú sa kŕčové žily, hustne krv, tvoria sa krvné zrazeniny. Tkanivá nedostávajú správnu výživu, a preto sa človek stretáva s necitlivosťou končatín, kŕčmi.
Kontraindikácie
V porovnaní s mnohými strojmi nemá hyperextenzia toľko kontraindikácií. Spravidla, ak máte nejaké komplikácie a ochorenia chrbtice, potom sa pred návštevou telocvične odporúča konzultovať s ortopédom, urobiť röntgen a analyzovať stav chrbta.
Stručný zoznam chorôb:
- Stavovceprietrž.
- Výstupok.
- Praskliny a zlomeniny krížovej kosti, chrbtice.
- Artróza a artritída.
- Schias, kyfóza, lordóza, myozitída.
- Nádory.
- Osteochondróza, osteoporóza.
Správna technika vykonávania
Hyperextenzia je jednoduché cvičenie. Pre správne vykonanie budete potrebovať špeciálnu lavicu. Nájdete ho v každej telocvični. Ak neviete, ako stroj vyzerá, pozrite sa na fotografiu nižšie alebo sa opýtajte svojho trénera.
- Krok 1. Ľahnite si tvárou nadol na hyper lavicu s členkami bezpečne pod opierkami nôh. Nezačínajte s cvičením hneď, najprv sa musíte uistiť, že vaša pozícia je správna a bezpečná.
- Krok 2. Aby ste to urobili, musíte nastaviť výšku lavice tak, aby boky ležali na širokom vankúši. V páse by ste mali mať dostatok miesta na ohýbanie sa bez akýchkoľvek obmedzení. Upozorňujeme, že blokovanie nôh sa vykonáva iba vtedy, keď sú členky úplne priľahlé k opierkam nôh.
- Krok 3. Udržujte svoje telo rovno, doslova zveste hornú časť tela z podlahy. Prekrížte si ruky na hrudi alebo si ich dajte za hlavu – to bude vaša východisková pozícia. Tip: Môžete tiež robiť hyperextenzie so závažím, aby ste vytvorili extra stabilitu. Ak to chcete urobiť, jednoducho vezmite jednu železnú palacinku alebo činku a podržte ju pred sebou.
- Krok 4. Začnite sa pomaly nakláňať dopredu v páse, pokiaľ dokážete udržať chrbát rovný. Urobte tento pohyb pri nádychu. Pokračujte vpred, kým nepocítite dobré natiahnutie hamstringov. V tejto chvíli pocítite, ako sa už nebude dať zohnúť s rovným chrbtom a ten sa mimovoľne začne zaobľovať. Tip: Pri tomto cviku nikdy nezaobľujte chrbát. Netreba sa pozerať na ostatných, ktorí už majú natrénované a natiahnuté svaly natoľko, že sa dokážu ohnúť dostatočne nízko. Hlavná vec je, že toto cvičenie robíte tak, že budete mať neustále vystretý chrbát.
- Krok 5. Pri nádychu pomaly zdvihnite trup späť do východiskovej polohy. Tip: Vyhnite sa pokušeniu urobiť silný oblúk v chrbte, kým sa telo zdvihne. Chrbát musí byť rovný!
- Krok 6. Opakujte ešte niekoľkokrát.
Odporúčané pre
Cvičenie s hyperextenziou je vhodné takmer pre všetkých ľudí. Ak nemáte zhubné a nezhubné útvary, zápalové procesy, infekčné ochorenia chrbtových svalov, tak pokojne choďte do posilňovne a začnite prvé hodiny.
Pre koho bude cvičenie hyperextenzie prínosom:
- Po prvé, ak vaše svaly ochabnú v dôsledku náročných pracovných podmienok, sedavého pohybu, státia a sedavého životného štýlu.
- Po druhé, ak máte počiatočnú formu skoliózy, začína sa formovať asymetria, držanie tela je zlomené, ramená sú spustené dopredu a lopatky sú späť.
- Po tretie, ak ste začínajúci športovec, ktorý jednoducho potrebuje mať silné, vytrvalé a silné svaly.
- Po štvrté, ak máte nadváhu, existujúproblémy s kardiovaskulárnym systémom, metabolizmus je narušený.
Ktoré svaly silnejú
Hyperextenzia chrbta je veľmi užitočná. Poďme teda zistiť, ktoré svaly zapojíte, ak sa rozhodnete vykonávať toto cvičenie:
- Chrbticové svaly.
- Najdlhšie svaly.
- Iliokostálny sval.
- Glutus maximus.
- Zadné stehenné svaly.
Preto je možné pomocou hyperextenzie posilniť svalový korzet chrbta, zbaviť sa hemoroidov a vykonať ich prevenciu, zlepšiť krvný obeh, obnoviť imunitu, zbaviť sa osteochondrózy a spondylózy. Okrem toho tento cvik citeľne napína zadok, zbavuje ho ochabovania a ochabovania. Zároveň je však dôležité vedieť, ako správne robiť hyperextenziu.
Opatrenia
Naučme sa správne hyperextenziu. Samotné cvičenie je veľmi jednoduché, ale musíte dodržiavať bezpečnostné opatrenia a opatrenia, aby ste nepoškodili chrbticu.
Najčastejšie chyby spustenia:
- Po prvé, osoba bez predchádzajúceho tréningu používa dodatočnú váhu. To môže viesť k zraneniu a zotaveniu svalov po tréningu.
- Po druhé, nemusíte silno ohýbať alebo uvoľňovať chrbát. Vaše telo vo východiskovej polohe by malo pripomínať priamku. Všetky pohyby sa musia robiť čo najopatrnejšie, pomaly a hladko. Počas silného predĺženia dávateobrovská záťaž na driek.
- Po tretie, kolená príliš neohýbajte, ak chcete posilniť chrbtové svaly – toto je klasická technika. Ak sa rozhodnete nasmerovať výhody cvičenia na zadok a boky, potom kolená budú musieť byť stále pokrčené.
Vystupujte bez simulátora
Nebojte sa, ak nemôžete nájsť vyhradenú lavičku. Hyperextenzia bez simulátora je tiež hotová!
Možnosť 1. Toto cvičenie sa vykonáva na podlahe. Môžete to urobiť doma a v každej telocvični. Hlavná vec je dať podložku na jogu alebo použiť podložky. Technika vykonávania je jednoduchá. Najprv zaujmite polohu na bruchu, tvárou nadol. Upevnite ruky na zadnej strane hlavy, zatvorte nohy a pritlačte k podlahe. Pri nádychu pomaly zdvíhajte trup čo najvyššie. Nie je nutné zložiť boky a nohy z podložky. Natiahnite si chrbát čo najviac a potom na pár sekúnd zafixujte pózu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte aspoň 10-krát v 3-5 sériách. Upozorňujeme, že telo musí byť rovné. Ak sa v dolnej časti chrbta objaví nepríjemná bolesť a nepohodlie, potom sa pri nádychu veľmi ohýbate
- Možnosť 2. Súčasné zdvíhanie rúk a nôh. Hyperextenzia chrbta je neskutočne prospešná, najmä ak ju robíte pravidelne a dodržiavate techniku. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si ľahnúť tvárou nadol na podlahu. Vytiahnite ruky a nohy. Počas nádychu súčasne zdvihnite končatiny čo najvyššie bez toho, aby ste zdvíhali bokypozemok.
- Možnosť 3. S pomocou fitlopty. Ďalšie alternatívne cvičenie. Aby ste to urobili, ľahnite si na gymnastickú loptu tak, aby boky a spodná časť brucha boli pritlačené k povrchu. Položte si prsty na podlahu a snažte sa udržať rovnováhu. Pri nádychu zdvihnite tú časť tela, ktorá prechádza od línie pása po temeno hlavy.
Dodatočné váhy: prečo, kedy a ako
Hyperextenziu so záťažou by mali robiť len ľudia, ktorí športujú už dlhší čas. Ak sú vaše chrbtové svaly slabé, extra závažia môžu spôsobiť ich natiahnutie:
- Nemali by ste mať problémy s kardiovaskulárnym systémom, chorobami chrbtice a zraneniami.
- Hyper so závažiami, ak dokážete pohodlne urobiť až 15 opakovaní naraz bez toho, aby ste sa cítili príliš unavení, pálení či stresovaní.
- Môžete použiť činky, kettlebelly a palacinky s činkami. Spravidla sa pred vami drží ďalšia záťaž, ale v niektorých prípadoch je žehlička umiestnená na chrbte (v oblasti lopatiek).
- Ak sa predsa len rozhodnete dať si palacinky na hornú časť chrbta, musíte mať ochrannú sieť. Napríklad, ak sa po niekoľkých opakovaniach vaše telo unaví, nebude možné odstrániť prebytočnú váhu sami. Ale asistent zálohovania vám s tým pomôže.
- Nikdy nezačínajte s veľkými váhami. Malo by sa to robiť postupne, každý s pridaním 1-2 kilogramov.
Nahradenie hyperextenzie
Ak vaša telocvičňa nemá špeciálny simulátor – nezáleží na tom. Hyperextenziu je možné vždy nahradiť rovnako účinnými a bežnými cvičeniami:
- Planck. Možno najlepšia a najbezpečnejšia metóda na posilnenie chrbtových svalov, vyrovnanie chrbtice a spevnenie brucha. Prvé dni bude veľmi ťažké urobiť tyč, ale ak v počiatočných fázach vydržíte aspoň 5-10 sekúnd, potom je to dobrý dôvod byť na seba hrdý. Tyč by sa mala vykonávať rovnako opatrne ako hyperextenzia. Chrbát by mal byť rovný a rovný. Celkový čas strávený v statickej polohe je 5-10 minút. Mnohí športovci vydržia až 30 minút a potom si to sťažia držaním tyče iba jednou rukou.
- Mŕtvy ťah. Toto cvičenie sa musí vykonávať striktne podľa techniky, inak hrozí zranenie. Mnohí športovci mŕtvy ťah pred zrkadlom – pomaly, opatrne, opatrne a bez pridávania ďalších závaží. Najprv musíte začať s ľahkým krkom, aby ste pochopili podstatu cvičenia.
- Superman. Ďalší spôsob, ako nahradiť cvičenie hyperextenzie. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, zdvihnúť nohy zo zeme, ale boky pritlačiť k podlahe. Natiahnite ruku pred seba a nasmerujte ju k stene. Potom stojí za to fixovať pózu na niekoľko sekúnd. Hlava, ruky a nohy by mali byť mierne zdvihnuté nad telo.
Na záver
Teraz už viete, čo je hyperextenzia, aké svaly pri tomto cvičení pracujú a ako to ovplyvňuje chrbát. Posilnite svoje telo, vykonajte prevenciu degeneratívnych ochorení. Hlavná vec- neváhajte vykonávať hyperextenziu v telocvični aj doma. Váš chrbát, žalúdok a zadok nakoniec povedia: „Ďakujem!“
