Krk je mimoriadne dôležitá oblasť ľudského tela. Prechádzajú tu najväčšie tepny tela: krčné tepny, ktoré vedú krv do mozgu, krčné žily, ktoré odvádzajú produkty látkovej výmeny a lymfatické cievy. Tu miecha prechádza do mozgu. A všetky tieto životne dôležité štruktúry sú podporované iba krehkými stavcami a tenkou vrstvou krčných svalov. Aby sa zabezpečila spoľahlivá ochrana strategicky dôležitej oblasti, musí byť riadne posilnená.
Problémy so slabými svalmi
Každý deň, od rána do večera, krk podopiera hlavu, ktorá v žiadnom prípade nie je ľahká a poskytuje mozgu nepretržitú energiu. Nie je to vôbec ľahké, ale s vekom je to čoraz ťažšie.
Netrénované krčné svaly nie sú schopné vykonávať svoju funkciu naplno. Svoju zodpovednosť presúvajú na krehké stavce a medzistavcové chrupavky, ktoré bežne robia iné dôležité veci. V dôsledku prerozdelenia hmotnosti sa vyvíjajú rôzne patológie:
- opotrebenie chrupavky;
- dislokácia stavcov;
- kompresia nervových koreňov miechy;
- hypertonicita a svalové kŕče;
- vážne poruchy inervácie a prekrvenia celej krčnej oblasti;
- syndróm bolesti.
Situácia sa rýchlo zhoršuje. V snahe uvoľniť nervy mozog spôsobí ešte väčšie napnutie svalov, čo spôsobí kŕčovité kontrakcie a ešte závažnejšie porušenie koreňov - vytvára sa začarovaný kruh choroby.
Okrem vážnych porúch fungovania telesných systémov spôsobujú slabé krčné svaly ďalší problém, obzvlášť významný pre nežné pohlavie – estetický. Ochabnutý krk prezrádza vek ženy spoľahlivejšie ako jej tvár a ruky, preto je také dôležité trénovať ju, aby si zachovala mladosť.
Svalový komplex krku
Kervikálny svalový systém vykonáva mnoho dôležitých funkcií, vrátane:
- podpora lebky;
- pohyb hlavy pozdĺž troch osí (dopredu-dozadu, doľava-doprava, rotácia);
- swallow;
- výslovnosť zvukov.
Rozloženie hlavných svalov krku na fotografii ukazuje, že majú rôzne veľkosti, hĺbky a priestorové orientácie.
Celkovo komplex zahŕňa viac ako dvadsať svalov. Normálne fungovanie a napnutý vzhľad krku závisia od kondície a tónu každého z nich.
Základy tréningu
Je ťažké preceňovať dôležitosť pravidelného tréningu cervikálnej zóny vzhľadom na jej komplexný význam. Cvičenie pre svaly krku zahŕňa preťahovanie svalov a ich rovnomerné napätie. Hlavný cieľ tried:
- na vytvorenie pevného podporného korzetu pre chrbticu alebka;
- na maximalizáciu prísunu krvi na výživu a odstránenie metabolických produktov;
- udržať tonus svalových vlákien.
Pri správnej technike a pravidelnom cvičení sa cvičením môžete zbaviť mnohých vážnych chorôb a ich nepríjemných symptómov:
- osteochondróza;
- herniované platničky;
- bolesť hlavy;
- bolesť krku;
- chronická únava;
- zlé držanie tela;
- problémy so spánkom.
Štruktúry krku veľmi reagujú na zvýšenú aktivitu a zvýšený prísun krvi. Pozitívne účinky sa prejavujú už v prvých týždňoch po začatí tréningu. Samozrejme, stupeň zmeny do značnej miery závisí od počiatočného stavu svalov a stavcov.
Opatrenia
Tréningové pohyby zapájajú nielen svaly, ale aj stavce a elastické chrupavkové platničky umiestnené medzi nimi. Sú to veľmi krehké a mimoriadne dôležité štruktúry, takže akýkoľvek dopad na ne treba robiť opatrne.
Všetky cviky na krk by ste mali robiť pokojne, pomaly a hladko. Náhle pohyby, trhnutia môžu viesť k závratom, vyvrtnutiam, dislokáciám a dokonca zlomeninám vertebrálnych procesov.
Krk a tvár by mali byť čo najviac uvoľnené, chrbát by mal byť narovnaný. Krčné a chrbtové svaly spolu úzko súvisia, takže aj chrbát dostane určitú záťaž.
Kedykoľvek, ak pocítite nepohodlie, nevoľnosť, bolesť, musíte cvičenie ukončiť. Nemalo by sa začaťtréning, ak bolí krk alebo chrbát, je lepšie počkať, kým bolesť ustúpi. Neodporúča sa ani cvičiť nejaký čas po užití liekov proti bolesti, ktoré môžu utlmiť príznaky nadmernej námahy.
Cvičenie na krčnú svalovú skupinu, ako na každé iné, je potrebné vykonávať s postupným zvyšovaním záťaže. Začiatočníkom stačí niekoľko opakovaní, zatiaľ čo skúsení športovci môžu bezpečne urobiť niekoľko veľkých sérií.
Základné cvičenia
Komplexy cvikov na posilnenie svalov krku a ich intenzita sa môžu líšiť v závislosti od hlavného cieľa tréningu:
- liečba osteochondrózy;
- uvoľnite kŕče;
- rýchla úľava od svalového napätia pri sedavom zamestnaní;
- športové zaťaženie;
- prevention;
- získanie napnutého estetického vzhľadu.
Základný súbor pohybov, ktoré zapájajú väčšinu svalov, však zostáva konštantný: náklony, otáčky a ich kombinácie, rotácie a izometrické zaťaženia. Cvičenie môžete doplniť zahrievacou masážou.
Samomasáž krku
Masážne techniky pomôžu uviesť svaly do pohotovosti pred vyučovaním. Aktivujú prítok a odtok krvi a zlepšujú lymfatický obeh v tkanivách. Natiahnuté svalové vlákna sú počas cvičenia menej náchylné na kŕče a vyvrtnutia.
Základné techniky samomasáže:
- hladenie,
- chrumkanie okrajom dlane,
- tretie,
- hlbokémiesenie končekmi prstov,
- lashing.
Masáž by mala začať od zadnej časti krku, kde je svalová vrstva najsilnejšia. Je dôležité opatrne obísť veľké cievy a priedušnicu s hrtanom, netlačiť na ne ani ich nestláčať.
Základná rozcvička
Jednoduché náklony a otočky v jednej osi vám pomôžu rýchlo spevniť svaly krku, zahriať ich a pripraviť ich na komplexnejšie cvičenia. Dobre vykonaná rozcvička minimalizuje možnosť nepríjemných následkov tréningu – vyvrtnutia a kŕče.
Východiskovou pozíciou každého cviku je rovná poloha hlavy a pohľad dopredu. Pri výdychu sa vykonáva tréningový pohyb, potom nasleduje mierne oneskorenie, pri nádychu sa musíte vrátiť do hlavnej polohy.
Nie je potrebný veľký počet opakovaní, optimálne - 3-5 krát. Netreba sa namáhať, tvrdo hádzať hlavu dozadu alebo sa snažiť prekonať hranice flexibility. Svaly chrbta, krku a tváre by mali byť uvoľnené.
Zoznam cvičení:
- Nakláňa sa dopredu a dozadu. Z východiskovej polohy hlava pomaly klesá dopredu, brada smeruje k medzikľúčovej jamke. Po 2-3 sekundách oneskorenia vdýchnutia by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Výdych je sprevádzaný plynulým záklonom hlavy dozadu. Tu je potrebné venovať osobitnú pozornosť tomu, aby nedošlo k poškodeniu krehkých zadných výbežkov krčných stavcov. Po návrate do hlavnej polohy sa cvičenie opakuje.
- Naklonenie doľava a doprava. Hlava je naklonená striedavo doľava a doprava, pričom sa uchom pokúša dotknúť ramena.
- Otáčanievľavo vpravo. Krk zostáva zvislý, hlava je otočená, brada by mala byť cez rameno.
- Potiahnite tam a späť. Brada je posunutá dopredu, ramená zostávajú na mieste, krk sa neohýba, ale naťahuje. Po návrate do východiskovej polohy pri výdychu sa pohyb vykonáva v opačnom smere: zadná časť hlavy sa ponáhľa späť.
Takúto rozcvičku môžete urobiť kedykoľvek počas dňa, aby ste uvoľnili nahromadené napätie. To je užitočné najmä pre kancelárskych pracovníkov, ktorí majú vysokú statickú záťaž na krčnú chrbticu.
Pohyby vo viacerých osiach
Jednoduché naklonenia, otočenia a ťahy sa dajú kombinovať. Komplexné pohyby nútia medzistavcové chrupavky a krčné svaly pracovať nezvyčajným spôsobom.
- Výkruty z predklonu. Východisková poloha - nakloňte hlavu dopredu, brada smeruje do interklavikulárnej jamky. Pohyby sú podobné otáčaniu doľava a doprava. Musíte otočiť tvár na stranu a pokúsiť sa pozrieť hore.
- Otáčanie pri naklonení dozadu. Východisková poloha - hlava naklonená dozadu. Počas cvičenia sa tvár otáča striedavo doľava a doprava.
- Nakloní sa späť zo zákruty. Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, musíte otočiť hlavu doľava, bradu cez rameno. Pohyb pripomína nakláňanie sa dozadu: brada sa ponáhľa nahor a zadná časť hlavy klesá na opačné rameno. Po niekoľkých nakloneniach musíte otočiť hlavu doprava a zopakovať cvičenie.
- Rotácie. Hladkýrotácia hlavy okolo zvislej osi.
Každé z týchto cvičení by sa malo vykonávať veľmi opatrne a neustále monitorovať pohodu. Takýto zložitý pohyb je pre svaly alebo kĺby nezvyčajný, preto by mali dostať príležitosť prispôsobiť sa záťaži.
Odporové cvičenia
Všetky predchádzajúce cvičenia zahriali a spevnili svaly a rozhýbali kĺby. Teraz je čas prejsť na posilňovanie krčných svalov. Pre túto svalovú skupinu sú najpohodlnejšie a najefektívnejšie izometrické cviky, pri ktorých sa dĺžka svalového vlákna nemení. Inými slovami, môžeme povedať, že ide o cvičenia so statickým odporom.
Čo sa bráni? Vlastné svaly cvičiaceho. Zvyčajne je tlak na hlavu dlaňami, dôležité je len zvoliť správny uhol. Namiesto vlastných rúk môžete použiť pripevnené elastické pásy.
- Predhnite sa s odporom. Prepnite si prsty a položte si dlane na čelo. Hlava sa snaží nakloniť dopredu, ruky bránia tomuto pohybu.
- Izometrické náklony doľava-doprava. Východisková poloha - nakloniť sa k ľavému ramenu. Dlaň ľavej ruky je umiestnená na pravom spánku. Pohyb hlavy smeruje hore a doprava v snahe vrátiť sa do normálnej polohy, ruka tomu bráni. Podobne sa cvičenie vykonáva s naklonením na druhú stranu.
- Zdvíhanie hlavy s odporom. Cvičenie sa začína predklonom. Ruky zopnuté v zámku sú umiestnené na zadnej strane hlavy, bránihlavu hore.
Mali by ste urobiť 5-10 opakovaní každého izometrického cvičenia. Jeden prístup by nemal trvať dlhšie ako 10 sekúnd. Netlačte príliš silno a nenamáhajte si krk, ale dve protichodné sily by sa mali navzájom vyvážiť.
Zdravý krk
Tieto cvičenia sú základné na posilnenie svalov krku a chrbta. Pomáhajú v krátkom čase výrazne zlepšiť fyzickú kondíciu a zvýšiť estetickú príťažlivosť krku.
Záťaž je možné zvýšiť rôznymi závažiami alebo stojkami na hlave, ale vždy by ste mali dodržiavať opatrenia. Krk je chúlostivá oblasť, s jeho tréningom treba zaobchádzať opatrne.
Akýkoľvek nepríjemný pocit v tejto oblasti je dôvodom na návštevu lekára. Bolesť a kŕče môžu naznačovať vážny zdravotný problém. Intenzitu tréningu je tiež lepšie prediskutovať s lekárom, ktorý vám pomôže vybrať správnu zostavu cvikov pre konkrétny prípad.
