Krčná chrbtica je pomerne krehká časť tela. Pri sedavom spôsobe života práve on podstupuje prvé deformácie. Dnes sú dokonca aj školáci diagnostikovaní s osteochondrózou krčných stavcov. To môže spôsobiť bolesť a nepohodlie v oblasti ramenného pletenca, znížiť ostrosť zraku a sluchu a spôsobiť cerebrovaskulárnu príhodu. Komplex gymnastiky pre krk pomôže znížiť intenzitu bolesti a zlepšiť stav pacienta.
Anatómia krku a priľahlých svalov
Dĺžka a tvar tejto časti tela je individuálny. Zaujímavý fakt: čím je krk dlhší, tým je menšia pravdepodobnosť vzniku problémov so stavcami tejto časti chrbtice. Ak však človek tvrdohlavo pokračuje v sedavom životnom štýle, môže sa vyvinúť cervikálna osteochondróza.
Anatomická stavba tejto časti telapomerne zložité a zahŕňa:
- Htan a hltan.
- Trachea.
- Ezofág.
- Karotída.
- Krčové žily.
- Sedem stavcov.
- Svaly.
- Lymfatické uzliny.
Najčastejšie patológie, ktoré spôsobujú nepohodlie a bolesť v tejto časti tela:
- Cervikálna spondylóza.
- Osteochondróza.
- Zápal lymfatických uzlín.
- Ochorenie štítnej žľazy.
- Poranenie krčných stavcov a chrupavky.
- Protrúzia alebo herniované platničky.
- Myozitída.
- Syndróm okcipitálnej neuralgie.
Osteochondróza krčnej chrbtice
Dosť nebezpečná choroba. Pacienti najčastejšie podceňujú jeho zdravotné dôsledky. V posledných rokoch sa osteochondróza stala "mladšou" a je diagnostikovaná aj u dospievajúcich. Komplikácie spojené s ochorením:
- migréna s klasickou aurou a bez nej, časté bolesti hlavy;
- zhoršené videnie – krátkozrakosť a astigmatizmus v dôsledku priškripnutia zrakového nervu;
- porucha sluchu;
- zhoršený krvný obeh mozgu – z tohto dôvodu sú možné problémy so spánkom, chronická únava, úzkosť, depresia;
- asténia a slabosť;
- bolesť ramenného pletenca;
- oter chrupavky;
- závrat, mdloby, strata vedomia.
Príznaky problémov s krkom
Ak aspoň jeden znasledujúce podmienky, mali by ste začať robiť gymnastiku na prevenciu. Krk môže spôsobiť nielen bolesť svalov, ale aj iné príznaky:
- Časté závraty, mdloby, neustály pocit slabosti a nedostatku sily.
- Úzkosť, problémy so spánkom, nemotivovaná agresivita a podráždenosť sú stálymi spoločníkmi zhoršenej cerebrálnej cirkulácie.
- Gymnastika by sa mala vykonávať pri bolestiach krku, aj keď sú stále skryté a nie bolestivé.
- Nárazy tlaku, hypertenzia môže tiež naznačovať problémy s krčnými stavcami.
Ak máte pochybnosti o diagnóze, mali by ste sa poradiť s neurológom. Aby ste objasnili príčinu zlého zdravia, niekedy musíte podstúpiť sériu štúdií - magnetická rezonancia, rádiografia, počítačová tomografia.
Zoznam zakázaných cvičení
Gymnastika na krk (úplná verzia je uvedená nižšie) by nemala spôsobovať bolesť a nepohodlie. Ak sa objaví bolesť, okamžite prestaňte. Pri problémoch s krčnou chrbticou sú zakázané nasledovné cviky:
- výpady a drepy s činkou na pleciach (mali by ste ju držať špeciálnym úchopom pred sebou);
- zatiahnuť za blok;
- vytiahnutie tyče k brade;
- aeróbne cvičenia, ktoré zahŕňajú chvenie chrbtice - skoky, výskoky, výskoky, takmer všetky plyometrické pohyby tela;
- všetky cviky na trapézy a zadný deltový sval by ste mali robiť s mimoriadnou opatrnosťou a len vtedy, keď je to absolútne nevyhnutné.
Ak toto pravidlo porušíte, stav sa môže zhoršiť. Bolesti hlavy sa zhoršia, závraty budú častejšie, videnie môže začať rýchlo klesať a sluch sa oslabí. Niet divu, že základné pravidlo gymnastiky pre krk doktora Shishonina hovorí: neubližujte. Akékoľvek pohyby by sa mali vykonávať čo najopatrnejšie, bez trhania, chvenia a namáhania.
Používanie športového vybavenia
Je možné robiť gymnastiku krku bez špeciálneho vybavenia? Väčšina ľudí si je istá, že tréning bez činiek a strojov nebude efektívny. Toto je omyl. Krk je veľmi krehká a zraniteľná časť tela. Na posilnenie svalov okolo stavcov krčnej oblasti najčastejšie stačia jednoduché pohyby.
Hlavnou vecou je robiť ich pravidelne, nie z času na čas. Len každodenným úsilím sa dostaví výsledok. A činky a ďalšie vybavenie sú druhoradé.
Ako precvičiť krk v posilňovni
Môže existovať mylný názor, že silová gymnastika je nebezpečná. Krk je dosť krehká časť tela. Silové cvičenia však nie sú zakázané, navyše niektoré z nich pomôžu napumpovať sternoklavikulárne a skalné svaly.
Cvičebný algoritmus pre svaly krku s palacinkou s činkami:
- Ľahnite si tvárou nahor na vodorovnú lavicu. Bedrá a lopatky sú pevne pritlačené k povrchu.
- Umiestnite sa tak, aby steaby krk visel z okraja lavice.
- Položte si palacinku s činkami na tvár, držte ju rukami a v žiadnom prípade ju nepúšťajte úplne.
- Potom pomaly zdvihnite bradu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pred vykonaním tohto cvičenia by ste sa mali poradiť so športovým lekárom alebo ortopédom. V niektorých prípadoch môže vyvolať exacerbáciu osteochondrózy a spondylózy.
Cvičenie na krk doma
Najobľúbenejšia gymnastika pre Shishonin krk bez hudby. Bude to popísané v nasledujúcej časti. A tu je jednoduchý komplex, ktorý trvá len desať minút a je úplne bezpečný:
- Chrbát je rovný, nohy sú od seba na šírku ramien, ruky sú na opasku. Urobte kývavé pohyby hlavou, snažte sa dosiahnuť bradou k hrudnej kosti. Spustite desaťkrát.
- Počiatočná pozícia je rovnaká. Nakloňte hlavu a snažte sa striedavo dosiahnuť ľavé ucho k ľavému ramenu a naopak. Prebehnite desaťkrát v každom smere.
- Kruhové otáčanie hlavy by sa malo vykonávať pomaly, desaťkrát v každom smere.
- Položte si dlane na čelo, pokúste sa prekonať odpor a dosiahnuť bradu až k hrudnej kosti.
- Položte si ruky na zátylok, vytvorte hmatateľný odpor a pokúste sa zakloniť hlavu dozadu.
Gymnastika pre Shishoninov krk
Učiť sa dá aj bez hudby. Shishonin je mladý lekár, ktorý vyvinul účinný súbor cvičení prehypertenzia. Popis kompletnej gymnastiky pre Shishoninov krk zahŕňa výkon na dennej báze, s počtom opakovaní každého pohybu 3 až 5 krát.
- "Metronóm" - prvé cvičenie. Postavte sa rovno na nohy, chrbát uvoľnený a rovný, pohybujte hlavou dopredu a dozadu, potom doľava a doprava.
- "Hus" - nakloňte hlavu čo najviac dopredu a zároveň sa snažte opísať oblúkovú trajektóriu vo vzduchu.
- Jar je statické cvičenie. Pritlačte bradu k hrudnej kosti a na niekoľko sekúnd zmrazte, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- „Pohľad do neba“vám umožňuje zlepšiť krvný obeh v tylovej oblasti. Pozerajte sa dopredu, potom sa snažte otočiť hlavu na pravú stranu čo najviac. Pri pohľade hore sa zastavte na desať až tridsať sekúnd.
- "Rama" - toto cvičenie pomôže natiahnuť trapézový sval. Položte pravú ruku na ľavé rameno. Otočte hlavu doprava. Udržujte lakeť rovnobežne s podlahou. Zmrazte v tejto statickej polohe na desať až tridsať minút.
- "Fakir" - cvičenie pre prsné svaly. Spojte dlane v zámku a zdvihnite ich nad hlavu. Pohyby sa vykonávajú striedavo doľava a doprava, zamrznú v každom extrémnom bode na desať až dvadsať sekúnd.
Výsledky pravidelného cvičenia
Odmena pre trpezlivého pacienta, ktorý cvičí denne aspoň jeden mesiac, bude nasledovná:
- Zlepší sa zraková čistota.
- Krvný tlak sa normalizuje.
- Cerebrálny obeh sa obnoví.
- Bude ľahšie zaspať a ráno sa zobudiť.
- Úzkosť a podráždenosť sa znížia.
- Bolesť krku bude menej intenzívna.
- Zlepšiť celkovú výkonnosť.
Vitamínovo-minerálne komplexy na osteochondrózu krčnej chrbtice
Súbežne s cvičením na krk (bez hudby alebo s ňou - na tom nezáleží) je užitočné piť kúru liekov s vysokým obsahom vitamínov B:
- "Pentovit" je tabletový prípravok, ktorý obsahuje pyridoxín hydrochlorid a tiamín. Zlepšuje stav ciev a neurónov, zvyšuje efektivitu, normalizuje spánok, zastavuje vypadávanie vlasov a zlepšuje stav pokožky. Indikované pri chronickej osteochondróze krčnej chrbtice.
- "Neuromultivit" obsahuje pyridoxín, kyanokobalamín a tiamín. Má dve formy uvoľňovania - ampulky s kvapalinou na injekciu a tablety na perorálne podanie. Lepšie sa asimiluje, keď sa podáva intramuskulárne, ako všetky vitamíny B, vo forme hydrochloridu.
- "Kombilipen" - ďalšia verzia vitamínov B v tekutej forme na intramuskulárne alebo intravenózne podanie. Zlepšuje cerebrálnu cirkuláciu a pomáha znižovať intenzitu príznakov osteochondrózy krčnej chrbtice.
- Kyselina nikotínová v tabletách dokonale zlepšuje krvný obeh, čím prispieva k návalu krvi do tváre a hlavy. Najprv sa oplatí vziať minimumdávkovanie, pretože sa môže vyskytnúť žihľavka a sčervenanie.
Lekárska rada: ako si udržať zdravú krčnú chrbticu
Aby gymnastika krku nebola potrebná, stačí dodržiavať tieto jednoduché pravidlá:
- aspoň tri až štyrikrát týždenne venujte hodinu a pol akejkoľvek miernej fyzickej aktivite;
- vyhnite sa fyzickej prepracovanosti;
- vyhnite sa podchladeniu hlavy, krížov, chodidiel;
- prestať fajčiť (extrémne negatívny vplyv na mozgové cievy a krvný obeh);
- snažte sa spať aspoň osem hodín za noc;
- neseďte dlhšie ako desať minút v jednej polohe;
- pri práci za počítačom sa snažte udržiavať správne držanie tela a nenakláňajte hlavu príliš nízko.
Aby ste predišli problémom s krkom, preventívne zaraďte do svojho športového tréningu cviky popísané vyššie. Aby ste posilnili krvné cievy a normalizovali krvný obeh v mozgu, mali by ste si niekoľkokrát do roka podať intramuskulárne injekciu alebo užívať pilulky vitamínov B.
