Gymnastika pre hypertonikov je jedným z účinných spôsobov, ako pomôcť vyrovnať sa s problémom vysokého krvného tlaku, pretože trápi veľké množstvo ľudí. Odborníci identifikujú zoznam dôvodov, ktoré môžu viesť k jeho výskytu. V tomto článku vám prezradíme, aké cviky môžu byť účinné a zároveň pomôcť zbaviť sa tohto neduhu raz a navždy.
Gymnastika na krk
Gymnastika pre hypertonikov je často zameraná na krk, pretože jednou z príčin tohto ochorenia môže byť zvieranie ciev krčnej chrbtice. V takejto situácii sa odporúča použiť techniku, ktorú vyvinul Dr. Alexander Yuryevich Shishonin. Toto je jednoduchý súbor cvičení na zmiernenie tlaku pri hypertenzii.
Medzi zvýšeným tlakom a krkom existuje priame spojenie. V dnešnej dobe je práca mnohých ľudí spojená s bytím insed na rovnakom mieste, pričom ich životný štýl je čo najviac sedavý. Trpí tým celé telo, no predovšetkým srdcovo-cievny systém. V dôsledku nízkej fyzickej aktivity dochádza k poruchám krvného obehu, následkom čoho vzniká ochorenie nazývané arteriálna hypertenzia.
Problémy so sedením
Ak pacient strávi niekoľko hodín ohýbaním sa nad papiermi alebo prácou na počítači, znecitlivie mu krk a chrbát. V tejto situácii je možná bolesť až do úplného obmedzenia mobility. Výsledkom je svalový kŕč a jeho dôsledkom je zvieranie ciev a nervových zakončení. Takéto poškodenie ciev a nervových zakončení sa okamžite prejaví, keď človek pociťuje bolesť v krku a chrbte.
Oveľa ťažšie je však zistiť zlyhanie obehu podľa jeho stavu. Tento problém sa môže prejaviť bolesťami hlavy, závratmi, zhoršením pamäti a koncentrácie. Všetky tieto príznaky však môžu naznačovať aj banálnu únavu.
Podľa Dr. Shishonina je pravou príčinou tohto stavu stuhnutý krk. Z tohto dôvodu dostatočné množstvo krvi nevstúpi do mozgu, človek začne hladovať kyslíkom. Dôsledkom je zvýšenie intrakraniálneho tlaku, čo vedie k hypertenzii. Verí sa, že pravidelným vykonávaním Shishoninovej gymnastiky budete môcť zabrániť rozvoju tejto patológie pri zachovaní normálneho zdravia.
Podstata komplexu
Tieto cvičenia bolivyvinul pred viac ako desiatimi rokmi na základe centra Dr. Bubnovského. Preto sa v niektorých zdrojoch nazývajú gymnastika pre pacientov s hypertenziou Bubnovského. Medzi týmito komplexmi nie je žiadny rozdiel.
Dr. Alexander Shishonin pozorne sledoval a študoval stav pacientov rôzneho veku so všetkými druhmi diagnóz, tak či onak súvisiacimi s hypertenziou. V dôsledku toho dospel k záveru, že príčinou väčšiny ľudských zdravotných problémov je porušenie obehového procesu. Keď krv stabilne cirkuluje v celom tele, tkanivám a orgánom sa poskytuje dostatok kyslíka, ako aj potrebné živiny. Toto je jeden z princípov ich plného a neprerušovaného fungovania.
Zároveň, keď sú krčné svaly veľmi napäté, začnú sa vyskytovať poruchy v procese krvného obehu v mozgu. Ich výsledkom sú migrény, bolesti rôznej sily, vysoký krvný tlak.
Súprava jednoduchých cvikov na krčné svaly im umožňuje uvoľniť sa a obnoviť potrebný krvný obeh. Takže podľa Shishonina je možné vyrovnať sa nielen s hypertenziou, ale aj s mnohými ďalšími chorobami.
Indikácie pre gymnastiku
Tento súbor cvičení pre pacientov s hypertenziou sa odporúča pre pacientov s niektorými inými ochoreniami. Preukazuje svoju účinnosť pri nasledujúcich patologických stavoch:
- vegetovaskulárna dystónia;
- osteochondróza krčnej chrbtice;
- poruchy spánku alebo neustála ospalosť;
- pravidelné silné bolesti hlavy a migrény;
- zhoršenie pamäte;
- zhoršená koncentrácia.
Verí sa, že Shishoninova gymnastika bude užitočná najmä pre ľudí, ktorí trávia väčšinu dňa v sede, zle jedia, zažívajú pravidelný stres.
Dôležitou podmienkou, od ktorej dodržiavania závisí účinnosť tejto gymnastiky, je pravidelnosť vyučovania. Na samom začiatku liečby by sa cvičenia mali opakovať denne, teda dva až tri týždne. Keď sa tlak stabilizuje a nepríjemné príznaky zmiznú alebo sa stanú menej výraznými, môžete prejsť na preventívny gymnastický režim pre pacientov s hypertenziou. V takejto situácii stačí urobiť celú sériu cvikov dva až trikrát týždenne.
Prvky gymnastiky
Komplex základných cvičení na hypertenziu zahŕňa sedem jednoduchých krokov. Veľkou výhodou je, že ich môžete vykonávať priamo na vašom pracovisku. Navyše zaberú veľmi málo času (asi štvrť hodiny), nevyžadujú veľkú fyzickú námahu, takže ich zvládnu aj starší pacienti, ale aj ľudia trpiaci nadváhou.
Toto sú jednoduché a účinné cvičenia, ktoré už pomohli zbaviť sa hypertenzie veľkému počtu pacientov. Mnohí sa rozhodnú vo svoj prospech, keďže táto gymnastika má aj také výhody:
- Cvičenie nepoškodzuje ľudské zdravie. Všetky pohyby by sa mali vykonávať opatrne a hladko, čo zabráni možnému poškodeniu.
- Gymnastika je jednoduchá, zvládnu ju aj ľudia s nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti.
- Komplex zaberie veľmi málo času (v priemere asi štvrť hodiny).
- V dôsledku cvičenia sa svaly stávajú pružnejšími. Po niekoľkých lekciách budete môcť otáčať hlavu ľubovoľným smerom bez použitia trupu.
- Konečne sa pravidelným vykonávaním celej zostavy cvikov zbavíte kŕčovitých bolestí krčných svalov, migrény, znormalizujete krvný tlak, zotavíte sa z veľkého množstva nepríjemných symptómov.
Liečivá gymnastika
Teraz vám podrobne povieme, aké cvičenia je možné robiť pre pacientov s hypertenziou. Každý z nich má svoje meno.
- "Metronóm". V sediacej polohe musíte nakloniť hlavu nadol a mierne pritiahnuť temeno hlavy k jednému z ramenných kĺbov. Akonáhle pocítite mierne napätie, zmrazte asi pol minúty. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej strane. Toto cvičenie, rovnako ako všetky ostatné, sa vykonáva päťkrát.
- "Jar". Znížte hlavu nadol, zmrazte v tejto polohe na 30 sekúnd. Potom jemne potiahnite krk dopredu a nahor. Zmraziť na ďalších 30 sekúnd.
- "Pozri sa do neba". Otočte hlavu doprava alebo doľava, kým nepocítite nepohodlie. Zmrznite v tejto polohe na pol minúty a potom cvičenie zopakujte v opačnom smere.
- "Rám". Toto cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako predchádzajúce, ale stále musíte používať ramená. Položte ľavú ruku na pravé rameno, lakte držte rovnobežne s podlahou. Uvoľnite pravú ruku čo najviac. Opakujte pre druhú stranu tela.
- "Fakír". Najprv urobte pohyb „Pozri sa na oblohu“a potom ho dokončite ohnutím lakťa a zovretím dlaní nad hlavou.
- "volavka". Položte dlane na kolená. Jemne zdvihnite bradu nahor, pričom si dajte ruky za chrbát. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Urobte si ľahký strečing. Potom nakloňte hlavu k ramenu a jemne si zatlačte ruku na krk a hýbte sa opačným smerom.
- "Hus". Toto je cvičenie, ktoré sa má vykonávať v stoji. Najprv zafixujte bradu tak, aby bola rovnobežná s ponožkami. Začnite naťahovať krk dopredu. Otočte hlavu na stranu a natiahnite ju k ramenu. Ak pocítite mierny nepríjemný pocit, vydržte 30 sekúnd. Vykonajte rovnaké cvičenie v opačnom smere.
Táto séria cvičení by sa mala vykonávať denne. Keď sa zbavíte bolesti, počet tried sa môže znížiť. V takejto situácii budete čoskoro môcť úplne zabudnúť na hypertenziu.
Špeciálna masáž
Ako posilnenie liečby hypertenzie pomocou gymnastiky sa odporúča špeciálna masáž. Je dôležité, aby sa to dalo vykonávať nezávisle, to znamená bez cudzincov.pomoc.
Začnite ľahkými ťahmi v zadnej časti hlavy a potom prejdite na lopatky, ramená a chrbticu. Krúživými pohybmi masírujte krčné stavce. Potom uchopte krk jednou rukou, pričom palec by mal byť na jednej strane a zvyšok na opačnej strane. Vykonajte masážne pohyby sprevádzané miernym štípnutím.
Premiešajte prednú časť. Ľahkými ťahmi ošetrite oblasť od brady po kľúčnu kosť. Na konci masáže ošetrite zadnú časť krku.
Chudnutie
Provokujúcim faktorom hypertenzie je nadváha. V tomto prípade sa pacient často dostáva do začarovaného kruhu. V skutočnosti, aby sa zbavil nadbytočných kilogramov, mal by sa venovať športu a neodporúča sa zaťažovať už fungujúce srdce. Existuje však súbor špeciálnych cvičení pre pacientov s hypertenziou na chudnutie.
Hlavnou vecou je nepreháňať to. Začnite s krátkymi sedeniami 10-15 minút denne, ktoré precvičia srdce a umožnia mu zvyknúť si na stres. Každý druhý týždeň je možné trvanie tréningu predĺžiť o päť minút. V konečnom dôsledku by ranné cvičenia pre pacientov s hypertenziou mali trvať 30 – 60 minút a mali by sa vykonávať päť až šesťkrát týždenne.
Kde začať?
Začnite rýchlou chôdzou. Ak nie ste na fyzickú aktivitu vôbec zvyknutí, postačí vám 10-minútový pohyb bez zastavenia. Potom robte strečingové cvičenia ďalších 5 minút (bez ohýbania).
V treťom týždni môžete ísť na kurzaerobik pre začiatočníkov alebo hodiny na rotopede.
Ak pociťujete búšenie srdca alebo závraty, mali by ste prestať cvičiť a znížiť tempo cvičenia.
Zdvíhanie závažia
Zbavte sa nadváhy efektívne pomáha budovať svalovú hmotu. To sa dá dosiahnuť silovým tréningom. Takéto cvičenia zahŕňajú prácu so závažím alebo cvičenie na špeciálnych simulátoroch.
Zdvíhanie ťažkých váh je známe tým, že zaťažuje srdce navyše, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Aby ste sa vyhli problémom, hneď na začiatku uprednostňujte ľahké váhy. Zároveň sledujte svoj dych. Vykonajte sériu cvičení pomalým alebo stredným tempom.
Pri hypertenzii sa odporúča rozpažiť ruky s činkami, robiť drepy, výpady, kliky, tlak na lavičke s činkami.
Monitoring
Každý tréning by mal končiť strečingovým cvičením. Potom by ste si mali hodinu sledovať krvný tlak.
Určite sa poraďte so svojím lekárom, po tréningu mu poskytnite údaje, najmä ak existujú odchýlky od normy.
Terapeutické cvičenie
Cvičebná terapia u hypertonikov je jednou z metód používaných v liečbe a prevencii tohto ochorenia. Zároveň dbajte na to, aby pohybová aktivita zodpovedala stavu pacienta, forme ochorenia a jehopo prúde.
Terapeutický telocvik v takejto situácii slúži na celkové posilnenie organizmu, zlepšenie činnosti a kondície kardiovaskulárneho, centrálneho nervového a iného systému. Cvičebná terapia navyše pomáha normalizovať cievny tonus, zlepšuje metabolizmus, čím sa predchádza pravdepodobnosti rozvoja aterosklerózy.
Kontraindikácie
Zároveň musíte jasne vedieť, aké cvičenia nemožno robiť s hypertenziou. Pacienti s touto diagnózou by sa mali vyhýbať zdvíhaniu ťažkých váh, cvičeniam, ktoré sú sprevádzané svalovou kontrakciou bez pohybov končatín a trupu.
Nebezpečenstvo môže predstavovať rytmická gymnastika, výstup na kopec, fyzická aktivita pri príliš nízkych alebo vysokých teplotách vzduchu.
Nebezpečné izometrické cvičenia založené na predĺženom svalovom napätí bez akéhokoľvek pohybu. Musia byť vylúčení z hypertenzného komplexu.
