V článku sa budeme zaoberať technikou rýchleho zaspávania. Zaspať nie je vždy také ľahké, ako sa zdá. Niekomu stačí dotknúť sa vankúša a už spí. Niekto, naopak, môže dlho trpieť a točiť sa v posteli. Na vine je myslenie, úzkosť, nepokoj a nepríjemnosti, ktoré zasahujú do mysle a bránia spánku. Po aktívnom športovaní je to najťažšie. Existuje niekoľko techník na rýchle zaspávanie, ktoré vám môžu pomôcť znovu získať vašu schopnosť zaspať pokojne, rýchlo a pravidelne.
Čo vám pomôže ľahšie zaspať?
Ak máte konflikt v práci, doma alebo máte cez deň studené nohy, nebudete sa vedieť upokojiť a rýchlo zaspať. Keďže váš psychologický stav nie je vyrovnaný, neexistuje žiadna fyzická pohodlnosť, to všetko len oddiali proces zaspávania. Preto je potrebné vytvoriť priaznivé prostredie pre váš spánok. Miestnosť by ste mali vyvetrať, aby bol čerstvý vzduch, zoberte si pohodlný vankúš, prikryte sa dekou. Najlepšie je použiť posteľspodná bielizeň vyrobená z prírodných tkanín je príjemnejšia na telo.
V noci by ste sa nemali prejedať, ale ani by ste nemali chodiť spať hladní: môžete zjesť banán alebo vypiť pohár vody. V miestnosti je potrebné zabezpečiť tmu a ticho, je veľmi dôležité vytvoriť fyziologický komfort pre spánok. To isté možno povedať o pocitoch seba samého: mali by byť pohodlné, v stresujúcom stave nezaspíte. Najčastejšie je dosť ťažké ukľudniť sa pred spaním, v hlave vám začnú rolovať udalosti dňa, budujú sa vnútorné dialógy a zastaviť tento tok je veľmi ťažké. Odborníci na spánok preto odporúčajú naučiť sa rýchlo zaspávať pomocou špeciálnych techník. Pomôcť môže počúvanie príjemnej hudby alebo upokojujúcich audiokníh. Existujú rôzne techniky a metódy výučby špeciálnych služieb na rýchle zaspávanie. Pozrite si ich nižšie.
Dôvody zlého spánku
Od chvíle, keď ste išli spať do chvíle, keď ste zaspali, by nemalo uplynúť viac ako 15 minút. V opačnom prípade miniete veľa energie na zaspávanie, v dôsledku čoho sa ráno zobudíte dolámaní a malátni. Existuje klasifikácia porúch spánku:
- pri nespavosti nie je proces zaspávania správne organizovaný, spánok je krátky s neustálym prebúdzaním;
- s hypersomniou – zbytočne dlhý spánok;
- parasomniu charakterizuje námesačná chôdza, nočné mory, nočné mory.
Identifikujte faktory, ktoré narúšajú spánok:
- nepokoj, depresia;
- emocionálne zážitky v súvislosti s nadchádzajúcou udalosťou;
- nadmerné vzrušenie zo sledovania filmov, nočnej práce;
- vedľajší účinok užívania drog;
- používanie energetických nápojov;
- ochorenia spojené s bronchiálnou astmou alebo epilepsiou.
Najčastejšie sa stretávame s poruchami spánku v dôsledku vnútorného dialógu. Na to slúžia techniky rýchleho spánku na vypnutie mozgovej aktivity.
Metóda špeciálnych služieb
Viktor Suvorov vo svojej knihe „Aquarium“opísal metódu, ktorá sa vyučuje v špeciálnych službách. Vďaka technike rýchleho zaspávania SWAT môže človek zaspať do jednej minúty. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky a otočte dlane nahor; zatvorte oči, natiahnite a uvoľnite svoje telo čo najviac; bez otvárania viečok zrolujte očné buľvy. Táto poloha zabezpečuje fyziologický stav orgánov zraku počas spánku, čo vedie k rýchlemu zaspávaniu.
Čo vám ešte pomôže zaspať do 2 minút? Existuje niekoľko techník, ako rýchlo zaspať.
Reverzná metóda žmurkania
Táto metóda neumožňuje mozgu ponoriť sa do vnútorného dialógu a podporuje rýchle zaspávanie. Zatvorte oči, uvoľnite sa; potom ich musíte na chvíľu otvoriť a znova zatvoriť na 4-5 sekúnd; opakujte túto akciu niekoľkokrát. Pri takomto „spätnom“žmurknutí nemá mozog čas premýšľať o ďalších myšlienkach dialógu a vy sa môžete rýchlo uvoľniť a zaspať.
Spánková hudba
Ďalšou metódou, ako rýchlo zaspať, je správna hudba, vďakaktoré môžete upokojiť, obnoviť vnútornú harmóniu. Na spánok je lepšie zvoliť meranú, melodickú melódiu, najviac sa samozrejme hodí klasická hudba. Vedci vypracovali odporúčania na používanie hudby na spánok a zostavili repertoár:
- na uvoľnenie emocionálneho stresu si môžete vypočuť „Pictures at an Exhibition“poslanca Musorgského;
- pre dobrý spánok si zapnite suitu „Peer Gynt“od E. Griega, „Meditácia“od J. Masseneta, „Adagio“od H. Rodriga.
Táto technika počúvania hudby na zaspávanie je užitočná pre dospelých aj deti. Táto muzikoterapia sa dá prirovnať k masáži. Získate potešenie a potešenie, vaše telo je ponorené do štádia pokoja a pohodlia.
Sú prípady, keď sa klasický repertoár človeku veľmi nepáči, vtedy môžu prísť na pomoc zvuky divokej prírody: dážď, zvuk lesa, morské vlny, mraučanie mačky. Pri výbere zvuku na spánok sa rozhodnite pre melódie, ktoré vás dokážu ponoriť do antistresového stavu. Uprednostnite ľahkú melódiu bez slov.
Autotréning
Táto technika rýchleho zaspávania si vyžaduje zručnosť. Najprv sa na vás zabudne, v hlave sa vám objavia rozhádzané myšlienky. Na rýchle zvládnutie tejto techniky je potrebné rozvíjať predstavivosť, rozvíjať schopnosť vytvárať v mysli živé obrazy. Počas autotréningu sa budete cítiť ospalo približne uprostred komplexu.
Cvičenie „Lopta“. Musíte zaujať pohodlnú pozíciu, zavrieť oči. Predstavte si oceán a obrovskú plávajúcu guľu, z ktorej sa vlny rozptyľujú rôznymi smermi. Zamerajte svoju pozornosť najskôr na loptu, potom na vlny, sledujte, ako sa rozchádzajú. Hneď ako vás vyrušia myšlienky tretích strán, znova sa zamerajte na loptu.
Cvičenie „Pláž“. Predstavte si, že ste práve teraz na pláži. Predstavte si, že horúci piesok padá na vaše ruky, potom na nohy, trup, tvár. Zároveň by ste mali cítiť teplo a ťažkosť. To povedie k úplnej relaxácii a budete môcť rýchlejšie zaspať.
Pozrime sa na dýchacie techniky na rýchle zaspávanie.
Dychové cvičenia
Auto-tréningové cvičenia vyžadujú tréning, ale nemali by existovať žiadne prekážky pre použitie dýchacích techník, najmä preto, že sa dajú robiť na akomkoľvek vhodnom mieste. Tieto cvičenia je zakázané vykonávať iba v prípade ochorenia pľúc a priedušiek. Metóda 4-7-8 je najrýchlejšia. Je založená na prechode tepovej frekvencie do režimu spánku. Odporúča sa vykonávať 2-krát denne po dobu 2 mesiacov. Popis:
- dotknite sa horného podnebia špičkou jazyka, kde je línia zubov;
- pevno zatvor ústa;
- 4 sekundový nádych nosom;
- zadržte dych na 7 sekúnd;
- vydychujte ústami na 8 sekúnd.
Táto metóda je užitočná nielen na spánok, ale aj na relaxáciu, upokojenie.
Metóda 5-5-5 zaspávania alebo ako sa nazýva aj metóda dýchania v spánku. Technika je nasledovná:vykonajte tri fázy dýchania po dobu piatich sekúnd: pomaly vdychujte vzduch nosovými dierkami, krátka prestávka, uvoľnenie. Ďalej by ste mali predĺžiť trvanie fáz, t.j. výdych bude postupne trvať 6-7-8-10 sekúnd. Povinným dôrazom pri tejto metóde je výdych. Takáto gymnastika prispieva k skorej ospalosti.
Ako rýchlo zaspať a mať dostatok spánku?
Pred spaním musíte splniť niekoľko podmienok: oblečte si pohodlné oblečenie, ak vám je zima na nohy, ponožky, aby ste sa nezabalili do deky – pred spaním si dajte teplý kúpeľ. Odborníci na spánok tvrdia, že najlepší spôsob, ako rýchlo zaspať, je vstať skoro ráno, potom sa vám večer bude fyziologicky chcieť spať.
Ďalším dobrým spôsobom, ako rozptýliť mozog, je kreslenie. Vezmite si akýkoľvek kus papiera a pero alebo ceruzky a nakreslite niečo, len usilovne. Mnohým pomáha čítanie pred spaním, no táto metóda je pochybná, na jednej strane máte myšlienky ponorené do knihy a odvádzate pozornosť od vnútorných zážitkov, na druhej strane čítate pri zapnutom svetle, ktoré blokuje tvorbu spánkový hormón melatonín.
Denný spánok
Niekedy je zdriemnutie počas dňa nevyhnutné, aj keď je to dvadsať minút, zlepší sa tým celkový stav. Ale ak máte problémy so zaspávaním počas dňa, nemali by ste spať, hromadiť spánok až do večera. Ak máte v práci rozvrh na zmeny, spánok je nevyhnutnosťou.
Spánok v noci
Spánok v noci je veľmi dôležitý: v tomto čase sa produkuje veľa hormónov, telo sa zotavuje. Neredukujte spánok na minimum, nevnímajte ho ako stratu času. Pohodlná teplota pre nočný spánok je 18-20 °C. V posteli nepoužívajte pomôcky, svetlo z obrazovky udržuje váš mozog v napätom stave. Ak ste pred spaním hladní, nemali by ste jesť priveľa, lepšie je jesť potraviny, ktoré obsahujú melanín a tryptofán - to je banán, mlieko, čerešňová šťava.
Ak nemôžete rýchlo zaspať, použite vyššie uvedené techniky na rýchle zaspávanie kedykoľvek. Vyberte si spôsob, ktorý vám najviac vyhovuje. Pred spaním veľa nejedzte, ľahké občerstvenie je v poriadku. Dajte si relaxačnú sprchu. Choďte spať v bielizni a neustlanej posteli. Noste masku na spanie.
