Problém obnovenia pracovnej kapacity človeka je oblasťou záujmu trénerov, lekárov, ako aj priamo človeka, ktorý je vystavený stresu a práci. Prácu mnohí považujú za kľúčový princíp ľudskej existencie. Je ťažké si predstaviť každodenný život, v ktorom by neexistovala žiadna práca. Ako ukázali vedecké štúdie, nečinnosť často vedie k depresii a strate zmyslu života. Dôležitá je však nielen práca, ale aj spôsoby obnovy sily po jej skončení.
Práca: čo?
Aby ste pochopili, aké by mali byť metódy obnovy, musíte sa riadiť tým, čo je to práca, čo to môže byť. Moderné chápanie tohto pojmu zahŕňa rozdelenie všetkej práce na intelektuálnu a fyzickú. Dodnes spory venované zisťovaniu toho, čo je ťažšie, neustávajú, iní ich však považujú za nerozumné a nevhodné. Ak sa človek venuje intelektuálnej práci, unaví sa rovnako ako pri fyzickej práci a niekedy aj viac. Zároveň sú oba formáty činnosti dôležité pre človeka aj pre spoločnosť, v ktorej žije.
Prácu vykonávajú jednotlivé bunky a mikroorganizmy, tkanivá a vnútorné orgány, makroorganizmus. Práca sú funkcie, ktoré sú vlastné takejto štruktúre. Rozumný človek je zvyčajne zaneprázdnený niečím užitočným pre spoločnosť. Pokrok vo vede a technike je taký, že charakter práce sa postupne mení. Ak predtým bola najdôležitejšia tvrdá práca vykonávaná rukami, dnes sa za významnejšiu považuje intelektuálna, duševná práca. Obe odrody však majú za cieľ vyriešiť nejaký problém. Aby ste boli úspešní vo vami vybranej oblasti činnosti, musíte implementovať postupnosť procesov, ktoré povedú k cieľu.
Vo všeobecnosti dnešní pracovníci, ako to Ulmer definoval vo svojich spisoch v roku 1997, pracujú na vysokorýchlostnom rozpoznávaní objektov, získavaní údajov a následne s nimi pracujú. Ich úlohou je tvoriť plány, robiť rozhodnutia. Takáto práca nepochybne ovplyvňuje ľudské zdravie.
Môžete a mali by ste
Dôležitým pojmom v snahe pochopiť vlastnosti obnovy pracovnej kapacity tela sa stáva priamo pracovná kapacita. Toto slovo sa používa na označenie schopnosti človeka vykonať maximum práce v obmedzenom časovom období pri zachovaní stabilne vysokej výkonnosti. Pracovná kapacita sa stáva:
- physical;
- inteligentné.
Mentálna zahŕňa schopnosť vykonávať určité množstvo práce, ktorá si vyžaduje nervovú, duševnú aktivitu. Fyzickéznamená schopnosť rýchlo sa vyrovnať s fyzickými úlohami aktiváciou vlastných orgánov. Úspech v tomto prípade do značnej miery závisí od stavu nervového systému, vďaka ktorému končatiny pracujú v harmónii.
Vedci, ktorí sa snažili zistiť, aké efektívne typy obnovy môžu byť, boli nútení najprv sformulovať, na čom táto kvalita závisí. Zdravie bolo na prvom mieste. Veľa je dané skúsenosťami, tréningom, stavom mysle. Úspech v mnohých ohľadoch závisí od sklonov človeka, ktoré ľudia začali nazývať talentom, ako aj od úrovne záujmu o dosahovanie výsledkov. Efektívnosť je do určitej miery určená emocionálnym obsahom procesu, stavom prostredia, v ktorom človek pracuje. Svoju úlohu zohrávajú funkcie organizácie pracovného toku. Schopnosť dlhodobo sa úspešne vyrovnávať s danými problémami je v mnohých ohľadoch daná optimálnym návrhom pracovného priestoru. To dáva človeku normálnu polohu tela, jeho častí, a tým minimalizuje nepohodlie a negatívny vplyv na zdravie.
Práca a orgány
Aby ste si vybrali prostriedky obnovy a zvýšili efektivitu, musíte vedieť, aká aktivita ovplyvňuje určité systémy a orgány – budú potrebovať zotavenie. Ak je napríklad zaťažená psychika, emocionálny aspekt, aktivuje sa autonómny nervový systém, zrýchli sa dýchanie a pulz, aktívnejšie sa uvoľňuje pot. Fyzická práca zaťažuje predovšetkým pohybový aparát,svaly, ktoré podporujú ľudskú kostru. Kontraktilita svalového tkaniva vám umožňuje upraviť polohu tela a prekonať odpor. V momente držania predmetu svaly vykonávajú podradnú prácu. Počas fungovania a predlžovania svalového tkaniva človek nemôže zdvihnúť niečo ťažké alebo držať na váhe výrobok, predmet s veľkou hmotnosťou. Normálne sila svalovej kontrakcie vyrovnáva hmotu objektu, tela. Pri pohybe v priestore v dôsledku svalovej kontrakcie orgány pracujú dynamicky.
Statická práca je námaha zameraná na zadržanie, ale nie je sprevádzaná pohybmi častí tela alebo celého makroorganizmu. Dochádza k izometrickej kontrakcii svalov bez prekonania vzdialenosti, ale s vykonaním práce.
Aby orgány fungovali, človek potrebuje energiu. Celkovo potrebujete toľko, koľko by zabezpečilo metabolické reakcie vlastné telu a prácu. Prvý zahŕňa energiu potrebnú na udržanie vitality pokojného tela. Muž potrebuje v priemere 1 kcal/h na každý kilogram hmotnosti, ženy potrebujú o desatinu menej.
Načítať a pracovať
Fyzická aktivita je sprevádzaná reakciou rôznych systémov tela. Nadmerná záťaž vedie k poklesu výkonu v dôsledku únavy. Pri miernej aktivite dochádza k aeróbnym metabolickým reakciám prevažne vo svalových tkanivách, pri veľkom zaťažení sú však možné anaeróbne reakcie, pri ktorých vzniká kyselina mliečna, ktorá v dôsledku svalovej únavy znižuje výkonnosť človeka. Hranice ľudskej únavy sú individuálne,rozdiel od človeka k človeku je dosť podstatný. Po dosiahnutí limitu už osoba nemôže pracovať produktívne. Limit je zvyčajne rozdelený do dvoch úrovní. Práca vykonávaná osem hodín bez únavy je ľahká, podlimitná. Vyššie je maximálna účinnosť, ale takúto prácu je možné vykonávať len obmedzený čas. Čím dlhšia je práca, tým nižšia je účinnosť. Jedným z prostriedkov na obnovenie športového výkonu, fyzického alebo intelektuálneho, je tréning.
Aktívny odpočinok je pre človeka veľmi dôležitý. Preto je zvykom nazývať obdobie odpočinku, počas ktorého osoba vykonáva nejakú prácu, ktorá nie je podobná bežnej. Aktívny odpočinok je považovaný za jeden z najspoľahlivejších spôsobov obnovenia výkonu, pretože funguje oveľa efektívnejšie, umožňuje rýchlejšie zotavenie ako v prípade, keď človek pasívne odpočíva, telo je pokojné.
V praxi
Ak je človek nútený pracovať, čelí silnému intelektuálnemu stresu, mal by pravidelne prerušiť fyzickú aktivitu. Na pomoc prichádza obnova pracovnej kapacity pomocou telesnej kultúry. Tu nejde o profesionálny šport. Zahrievanie, gymnastika, všeobecne akceptované cvičenia sú spoľahlivou možnosťou na zlepšenie výkonu, čo vám umožní vrátiť telo do normálu efektívnejšie ako pasívne nič nerobenie. Ak je únava spôsobená intenzívnou fyzickou aktivitou, najlepšou možnosťou pre outdoorové aktivity by bolainteligentný.
Podľa odborníkov, ak človek pracuje v oblasti, kde treba veľa premýšľať, mal by častejšie chodiť po schodoch, viac chodiť. Môžete si vytvoriť návyk na pravidelné drepy, výskoky, cvičenia s malými činkami. Ak človek pracuje v oblasti, kde je potrebná fyzická námaha, fyzické prostriedky na obnovenie pracovnej kapacity nie sú také účinné (snáď okrem chôdze alebo ľahkého behu na čerstvom vzduchu). Namiesto toho venujú väčšiu pozornosť duševnej činnosti. Môžete sa zúčastniť špeciálnych hier a iných aktivít, ktoré sú dobrým rozptýlením od každodennej fyzickej práce.
Po sekunde po sekunde
Stalo sa, že pre mnohých moderných ľudí sa problémy zvyšovania a obnovy pracovnej kapacity zdajú prakticky neriešiteľné, pretože jednoducho nie je dostatok času na prechod z jedného druhu činnosti na druhý. Životné tempo, najmä vo veľkom meste, je veľmi vysoké a odpočinok pre iných sa mení na nedosiahnuteľný sen. A to neplatí o výletoch do ďalekých krajín za veľa peňazí – mnohí si nevedia nájsť čas a energiu na jednoduché prechádzky, výlety do prírody, dostatok spánku. Na to, aby bol zvyšok produktívny a efektívne pomohol obnoviť vynaložené sily, získať späť bývalú schopnosť efektívne pracovať, musíte to správne zorganizovať.
Aby obnova športového výkonu či intelektu prebiehala normálne, je potrebné do takéhoto procesu nezasahovať. Ak bola záťaž fyzická, musíte si dať čas na malé a príjemné zahriatie, vyhraďte si hodinuna jazdu na bicykli alebo plávanie, potom chutné jedlo a dobrý spánok. Rovnaké však bude zvýšenie pracovnej schopnosti, ktorej strata je spôsobená duševnou prácou. Opísané procesy pomôžu vrátiť telo do normálu. Bez normálneho spánku a výživy nie je možné obnoviť zásoby energie, tkanivá nedostanú užitočné stopové prvky, čo znamená, že na druhý deň sa človek nebude cítiť ostražitý a pripravený pracovať na sto percent.
Funkcie výživy a regenerácie
Podľa odborníkov v oblasti regenerácie svalov, ak človek čelí zvýšenej fyzickej aktivite, potrebuje do stravy zaradiť viac produktov, ktoré mu umožnia rýchlo doplniť spotrebované prospešné látky. Čím aktívnejšia je práca svalových tkanív, tým rýchlejšia je spotreba biologicky významných látok, ktoré je možné telu poskytnúť s jedlom. Osobitnú pozornosť tradične priťahujú bielkoviny a aminokyseliny. Do stravy by ste mali zaradiť produkty, ktoré obsahujú vysoké koncentrácie mastných kyselín, vitamínových zlúčenín a iných významných látok. Zjednoduší to regeneráciu tela po záťaži, čiže zabráni strate výkonu.
Aby obnova svalovej výkonnosti prebiehala rýchlo, je potrebný dostatočne rýchly metabolizmus, ktorý by človeku umožnil efektívne vstrebať všetky zlúčeniny prijaté zo stravy. V ľudskom tele sú hormonálne látky, ktoré upravujú metabolické procesy. Tieto vlastnosti sú najvýraznejšie vpohlavné hormóny, inzulín a rastový hormón.
Syntetika a prírodné vlastnosti: vlastnosti
Na obnovenie výkonu športovca existujú dve možnosti – hormonálne pozadie môžete normalizovať bezpečnými prostriedkami alebo sa môžete uchýliť k syntetickým produktom. Prvá sa považuje za spoľahlivú cestu. To druhé mnohí odsudzujú. Navyše, syntetické hormóny ešte neboli testované v potrebnom rozsahu na účinnosť a bezpečnosť. Niektorí veria, že ich použitie je plné rizík - až po rakovinové bujnenie. Iní sú presvedčení, že syntetické hormonálne produkty nijako neovplyvňujú telo. Sú ľudia, ktorí veria, že takéto hormóny sú do istej miery návykové, pretože prirodzeným spôsobom narúšajú metabolizmus, čo znamená, že v budúcnosti človek bez príjmu steroidných produktov nebude môcť normálne žiť.
Cesta k obnoveniu výkonnosti športovca revíziou jedálnička vyzerá spoľahlivejšie a bezpečnejšie, aby človek dostal potrebné množstvo hormonálnych látok výživou a reakciami naštartovanými v organizme pod vplyvom prírodných produktov. Tento prístup zaručuje dobrý výsledok, aj keď nie vždy dostatočný pre tých, ktorí sa snažia o čo najlepší výkon vo zvolenom športe. Dnes je známa široká škála prírodných produktov, ktoré pomáhajú človeku normalizovať pracovnú kapacitu. Aminokyseliny, vitamíny sa nachádzajú v rastlinných potravinách - rhodiola, spirulina. Sú obohatené o produkty získané zo zvierat - propolis, jelenie parohy.
Voda a človek
V prípade potreby na pozadízotavenie po únave, je potrebné pamätať na to, koľko vody ovplyvňuje stav človeka. Akákoľvek fyzická aktivita spôsobuje potenie. Ak sú parametre klímy a počasia v norme, potenie sa stáva indikátorom intenzity aktuálnej aktivity. Pri tomto procese človek stráca tekutiny a soli, ktoré obsahuje. Z krvného séra sa vylučuje potná tekutina, takže je zrejmé, že výdatný výtok vedie k zníženiu objemu krvi cirkulujúcej v tele. Stáva sa hustejším, rovnováha solí je narušená. Voda je médium, v ktorom sú možné biochemické reakcie. Aby mohli pokračovať normálne, nedostatok tekutín je neprijateľný.
Vedci, ktorí skúmali vlastnosti vplyvu množstva vody na únavu, obnovu pracovnej kapacity, zistili, že voda je veľmi dôležitá pre včasné zásobovanie buniek a tkanív kyslíkom, životne dôležitými zlúčeninami. Je tiež zodpovedná za odstraňovanie produktov reakcií, obnovu, obnovu vnútorných štruktúr. Ak človek nedodržiava objem pitia a prijíma málo vody, rýchlo pociťuje všetky známky únavy. Normalizácia schopnosti pracovať je pomalá. Aby ste odstránili nedostatok vlhkosti, musíte doplniť stratu tekutín počas fyzickej aktivity a po cvičení. Pite skôr, než dostanete smäd, čo je znak dehydratácie.
Energetický potenciál
Jedlo ako prostriedok regenerácie je dôležité kvôli kalóriám, ktoré obsahuje. Najužitočnejšia energia, ktorú človek dostane, keďpoužívanie kaše, rastlinných produktov, mlieka a výrobkov z neho, koreňových plodín rôznych odrôd. Bezprostredne po tréningu a krátko pred ťažkou fyzickou prácou sa odporúča zjesť trochu jedla, ktoré obsahuje bielu múku a cukor. Zvyšujú glykemický index, telo ich rýchlo spracuje a aktívne sa vstrebávajú do obehového systému.
Keď sa tvrdá práca skončí, jedlo obsahujúce glykogén sa stane dobrým prostriedkom na obnovenie výkonu. Jeho nedostatok je kľúčovým dôvodom, ktorý vyvoláva svalovú únavu. Glykogén vzniká pri spracovaní glukózy, to znamená, že človek musí zjesť niečo obohatené o túto látku. Vhodné je voliť dostupné formy – di-, monosacharidy, rýchle sacharidy. Zdrojom takýchto potravín bude cukor a biela múka, potraviny s ich zaradením. Takéto jedlo je vhodné zjesť prvú polhodinu po vyučovaní. Ak bola záťaž silná z mentálnej, emocionálnej stránky, odporúča sa tiež zjesť nejaké rýchle sacharidy v prvej polhodine zotavovania.
Čas a efekty
Ak chcete obnoviť efektivitu viac či menej efektívne, môžete jesť potraviny, ktoré zvyšujú glykemický index v prvých šiestich hodinách po veľkej záťaži. Konzumácia takéhoto jedla je sprevádzaná uvoľňovaním glukózy do obehového systému, čo vyvoláva tvorbu inzulínu, silnej prirodzenej anabolickej látky, pod vplyvom ktorej sa telo zotavuje oveľa rýchlejšie.
Pri vstrebávaní sladkých produktov nie je podľa odborníkov nič zložité v prvej polhodine po ukončení práce resp.posilovať. Ide o veľmi jednoduché opatrenie, ktoré umožňuje zvýšiť rýchlosť stabilizácie energetického potenciálu. V dôsledku toho sa fyzický výkon rýchlo zotaví a bude väčší ako predtým. Zároveň je dôležité zdržať sa premeny konzumácie takéhoto jedla na zvyk.
Uvedené produkty sú cenovo dostupné a bežné. Ale človek, ktorý chce dosiahnuť maximálnu obnovu pracovnej kapacity s minimálnym poškodením tela, by sa mal pozrieť na iný tovar v supermarketoch s potravinami. Je lepšie zjesť trochu marhúľ hneď po tréningu. Zvýšenie glykemického indexu je možné pod vplyvom ryže alebo medu. Mrkva, zemiaky, cuketa sú užitočné pre osobu, ktorá sa zotavuje z práce. Je to biologicky hodnotná potravina obsahujúca sacharózu a ďalšie dôležité zložky.
Proteíny a záťaže
Je nemožné obnoviť zdravie bez dostatočnej pozornosti na rovnováhu bielkovín. Správna výživa vám umožňuje stabilizovať zásoby glykogénu v tele, a to je základ pre obnovu bielkovín. Koniec záťaže je moment, kedy sa bielkoviny začnú zotavovať. Syntéza bielkovín bude vyžadovať energiu. Ide o akýsi výsledok vyvolaný záťažou a vždy ju nasleduje. Každá osoba nútená pracovať si musí pamätať, že dokončenie tohto procesu je sprevádzané aktiváciou syntézy bielkovín. Zvyčajne tomu venujú pozornosť iba profesionálni športovci, ale to je chyba.
Podľa štúdií určených na určenie dôležitosti bielkovín pre regeneráciu je približne 15 % skonzumovaných kalóriípracovať, vzniká pri štiepení bielkovín. Zároveň sa spotrebúvajú bielkoviny prítomné vo svalovom tkanive. Aby ste straty nahradili, mali by ste asi hodinu po cvičení zjesť jedlo obohatené o bielkoviny. Patria sem ryby, vajcia, orechy. Aby bola regenerácia ešte efektívnejšia, je potrebné zjesť aspoň raz denne porciu potravín obohatených o bielkoviny.
Dôležitá odbočka
Musíme pochopiť, že zotavenie je biologická reakcia, ktorej cieľom je uviesť telo do stavu rovnováhy. Ak to nestačí, pozorujú sa príznaky únavy. Znižuje sa schopnosť človeka pracovať, znižuje sa sila a rýchlosť svalových kontrakcií (ak je práca fyzická). Človek sotva koordinuje pohyby, zmiznú z neho všetky túžby. Človek je letargický, nechce jesť, apatický. Niektorí trpia bolesťami svalov, stuhnutými pohybmi a poruchami spánku. Existuje možnosť duševných porúch v dôsledku nedostatočného zotavenia po fyzickom alebo psychickom strese. Človek sa stáva podráždeným alebo úzkostným, netolerantným voči ostatným. Vyhľadáva konflikt. Rôzne orgány, telesné systémy začínajú pracovať nesynchronizovane.
Procesy obnovy sú dvoch typov: tie, ktoré zvyšujú efektivitu, a tie, ktoré ju znižujú. Zvýšenie kondície je možné, ak sú zásoby energie normálne obnovené. Ak sa takéto zásoby nedoplnia, vzniká prepracovanosť.
Šport arecovery
Stojí za uznanie, že prví, ktorí venovali osobitnú pozornosť problému regenerácie, boli tréneri pracujúci so športovcami. Je potrebné poznamenať, že úroveň záťaže pre osobu, ktorá sa venuje športu, je pomerne vysoká, a preto sa udržiavanie schopnosti pracovať, zvyšovanie takýchto príležitostí stáva dôležitým aspektom tréningu, integrovanej práce odborníka a jeho žiaka. Adaptívne pozitívne vlastnosti tela, aktivované počas tréningu, vedú k väčšiemu majstrovstvu a umožňujú dosiahnuť jedinečné výsledky. Ľudia zodpovední za obnovu sú konkurencieschopnejší.
Už dávno je dokázané, že nedostatočná kontrola nad rastom objemu, saturáciou športovej praxe neumožňuje dosiahnuť lepší výsledok. Človek sa pretrénuje, preťaží. Samozrejme, dnes už existujú metódy a prístupy zamerané na zvýšenie odolnosti ľudského organizmu voči únave, no odborníci v tejto oblasti sa domnievajú, že je potrebné hľadať nové, efektívnejšie spôsoby, ktoré by zvýšili rýchlosť a kvalitu regeneračných procesov, najmä pre ľudí, ktorí sú nútení vynaložiť veľké úsilie (napr. pre športovcov).
