Vitamíny sú zárukou zdravia a normálneho fungovania všetkých orgánov a systémov. Aké vitamíny existujú, aký je ich význam, aké potraviny obsahujú užitočné látky a aká je ich denná potreba? Ďalej si povieme niečo o konkrétnych vitamínoch a ich význame pre organizmus. Najprv však stručne o všeobecných funkciách týchto užitočných látok, ako aj o histórii ich objavovania.
Aký je význam vitamínov v ľudskom živote?
Biologický význam týchto prospešných látok spočíva v ich aktívnej účasti na všetkých, nevynímajúc, metabolických a oxidačných procesoch, ktoré podporujú imunitnú obranyschopnosť organizmu. Práve vitamíny prispievajú k normálnemu rastu a vývoju všetkých orgánov a systémov – ako v detstve, dospievaní, dospelosti, tak aj v embryonálnom období. Vitamíny sú obsiahnuté v potravinách (a ich hodnota je úmerná hodnote potravín vo všeobecnosti - zachovanie normálneho života a dobrého zdravia), ale môžu byť prezentované aj ako samostatnédrogy. Multivitamínové komplexy predpisuje iba ošetrujúci lekár a podľa indikácií. Samopodávanie takýchto komplexov hrozí hypervitaminózou - chorobou, ktorá je výsledkom predávkovania vitamínmi.
Kedy sa ľudstvo dozvedelo o vitamínoch?
Už dlho je známe, že určité produkty dokážu účinnejšie bojovať proti určitým chorobám. Už starí Egypťania vedeli, že pečeň pomáha pri šeroslepote – poruche, pri ktorej mizne alebo je narušená schopnosť vidieť za súmraku. A v prvej polovici štrnásteho storočia vyvinul lekár a odborník na výživu z dynastie Yuan v Číne trojzväzkové dielo Dôležité princípy jedla a pitia, v ktorom systematizoval v tom čase dostupné poznatky o terapeutickej úlohe výživy.. Tvrdil tiež, že na udržanie zdravia je nevyhnutná pestrá strava.
Počiatky modernej doktríny vitamínov sú uvedené v prácach ruského vedca N. Lunina. Výskumník kŕmil myši všetkými známymi prvkami kravského mlieka oddelene a keď pokusné osoby zomreli, dospel k záveru, že telu nestačia len tuky, bielkoviny, sacharidy, voda a soli, sú potrebné aj ďalšie látky. Vedecká komunita jeho záver spočiatku nebrala vážne – z toho dôvodu, že mnohí vedci nemohli dosiahnuť rovnaké výsledky. Ako sa neskôr ukázalo, dôvodom bolo to, že použili mliečny cukor, ktorý obsahuje nejaký vitamín B, a nie trstinový.
V neskorších rokochhromadili sa ďalšie údaje, ktoré potvrdili existenciu týchto látok. Významu vitamínov pre normálne fungovanie ľudského organizmu sa začal pripisovať väčší význam. Prvý vitamín, ktorý lieči beri-beri, chorobu spôsobenú nedostatkom tiamínu v tele, bol objavený v roku 1911. V roku 1929 dostali Holkins a Aikman Nobelovu cenu za objav užitočných látok. V tridsiatych, štyridsiatych, päťdesiatych rokoch vedci pokračovali v objavovaní nových vitamínov.
Ako sa nazývajú a klasifikujú vitamíny?
Vitamíny sú pomenované podľa písmen latinskej abecedy. Názvy, ktoré používame dodnes, prijala Komisia pre nomenklatúru Medzinárodnej únie čistej a aplikovanej chémie v roku 1956. Doteraz bolo zvykom deliť vitamíny podľa rozpustnosti vo vode alebo v tukoch na rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch.
Význam vitamínov rozpustných v tukoch je ten, že majú tendenciu sa hromadiť v ľudskom tele a pomaly sa vylučovať a ich hlavným zdrojom je potrava živočíšneho pôvodu. Väčšina vitamínov rozpustných vo vode zas zabraňuje procesom starnutia buniek, sú platnou náhradou živočíšnych bielkovín a podieľajú sa na všetkých metabolických procesoch.
Začiatkom štyridsiatych rokov dvadsiateho storočia A. Palladin syntetizoval analóg vitamínu K, ktorý bol rozpustený vo vode. Neskôr boli získané ďalšie vo vode rozpustné analógy vitamínov. To všetko vedie k tomu, že prijaté delenie vitamínov stráca zmysel.
Na čo je užitočný vitamín A a aké potraviny ho obsahujú?
Vitamín A(retinol je hotový vitamín; karotén sa v ľudskom tele mení na vitamín A) bol jedným z prvých objavených. Hodnota vitamínu pre človeka spočíva v tom, že sa podieľa na regulácii syntézy bielkovín, je antioxidantom, spomaľuje proces starnutia a prispieva k normalizácii metabolizmu. Vitamín hrá dôležitú úlohu pri tvorbe zubov a kostného tkaniva, telesného tuku, je nevyhnutný pre tvorbu a rast nových buniek. Vitamín A je dôležitý aj v tom, že umožňuje v noci jasne vidieť vďaka tvorbe pigmentu, ktorý má schopnosť zachytiť aj to najslabšie svetlo. Rovnaká látka je zodpovedná za dostatočné zvlhčenie očí, bráni ich vysychaniu a následnému poraneniu.
Retinol je potrebný na podporu imunitného systému a boj proti infekciám, zvyšuje bariérovú funkciu slizníc, stimuluje činnosť leukocytov. Vitamín chráni pred prechladnutím a chrípkou, ochoreniami dýchacieho a tráviaceho systému, ako aj urogenitálneho traktu. Práve prítomnosť retinolu je jedným z hlavných faktorov, ktoré vo vyspelých krajinách deti ľahšie znášajú osýpky a ovčie kiahne. Dokonca aj pacientom s AIDS, vitamín A predlžuje život.
Látka priaznivo ovplyvňuje činnosť pľúc, je nevyhnutná pre udržanie epitelových tkanív, urýchľuje hojenie rán, zabezpečuje normálny vývoj počas tehotenstva a znižuje riziko komplikácií, ako je napríklad podváha novorodenca.
Denná potreba vitamínu je 800-1000 mcg pre dospelých, 1000-1400 mcg pre tehotné a dojčiace ženymatky, 400-1000 mcg pre deti. Horná povolená hranica spotreby je 3000 mikrogramov. Hlavnými zdrojmi prospešnej látky sú žltá a zelená zelenina, strukoviny, marhule, bylinky, rybí tuk, mlieko, margarín, syr, vaječný žĺtok, pečeň, smotana a pod.
Čo sú vitamíny B?
Vitamín B bol objavený v roku 1912, no čoskoro sa ukázalo, že nejde o jednu zlúčeninu, ale o celý komplex látok. Túto skupinu spája prítomnosť dusíka v zložení molekuly. Fyziologický význam vitamínov B pre telo je veľmi vysoký:
- Tiamín alebo B1 je potrebný na zabezpečenie správneho spracovania tukov, sacharidov a bielkovín na energiu. Nachádza sa v pohánke, zelenom hrášku, ovsených vločkách.
- Riboflavín alebo B2 sa podieľa na všetkých metabolických procesoch v tele. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, kvasniciach, cestovinách, bielom pečive.
- Cholín, alebo B4, chráni bunky pred zničením a poškodením, pomáha pri chudnutí, normalizuje hladinu cukru. Nachádza sa vo vaječnom žĺtku, obličkách a pečeni, tvarohu, nerafinovaných rastlinných olejoch.
- Kyselina pantoténová alebo B5 uvoľňuje energiu z potravy. Z potravín nachádzajúcich sa v pečeni, hydinovom mäse, zelenej zelenine, rybom kaviári.
- Pyridoxín, alebo B6, je nevyhnutný na zabezpečenie činnosti nervovej sústavy, podieľa sa na metabolizme sacharidov, podporuje syntézu protilátok. Vitamín nachádzajúci sa v špenáte, mrkve, strukovinách a obilninách, mliečnych výrobkoch, rybách, pečeni.
- Biotín alebo B7 lieči nervové tkanivo a kostnú dreň; nevyhnutné pre zdravú pokožkua vlasy. Nachádza sa v pivovarských kvasniciach, nutričných otrubách, pšeničných klíčkoch, pomarančoch, hovädzom srdci.
- Inositol alebo B8 stimuluje mozog, zabraňuje ateroskleróze a reguluje hladinu cholesterolu. Vitamín nachádzajúci sa v mede, citrusových plodoch, strukovinách, pečeni.
- Kyselina listová alebo B9. Hodnota vitamínu je pri embryonálnom vývoji plodu veľmi vysoká, prispieva k normálnemu vývoju nervovej sústavy, deleniu buniek. Nachádza sa v kvasniciach, strukovinách, citrusových plodoch, celozrnnej múke.
- Kobalamín alebo B12 podporuje činnosť nervového systému. B12 sa nachádza iba v živočíšnych produktoch.
- Kyselina orotová, alebo B13, normalizuje činnosť pečene, je potrebná počas embryonálneho vývoja, zlepšuje sexuálne funkcie. V potravinách sú v koreňových plodinách srvátka.
- Kyselina pangamová alebo B15 znižuje hladinu cholesterolu, odstraňuje hypoxiu a predlžuje životnosť buniek. Nachádza sa v semenách rastlín, marhuľových jadrách, celých zrnách.
- Laetral, alebo B17, spomaľuje proces starnutia organizmu a má analgetické vlastnosti. Nachádza sa v kôstkach sliviek, jabĺk, marhúľ, čerešní, broskýň.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínov B?
Hodnota vitamínov B pre človeka je veľmi vysoká, tieto látky sa v tele nehromadia, preto je potrebné ich zásoby dopĺňať denne a v dostatočnom množstve. Najviac látok z tejto skupiny sa nachádza v mliečnych výrobkoch, strukovinách, pečeni, vaječnom žĺtku, kvasniciach. Mnohí majú nedostatok vitamínov B, pretože tieto látky ničí rafinovaný cukor, nikotín, kofeín a alkohol, ktoré moderný človek denne konzumuje.
Prečo telo potrebuje vitamín C?
Vitamín C alebo kyselina askorbová hrá dôležitú úlohu pri redoxných procesoch v ľudskom tele, metabolizme ostatných živín, syntéze kolagénu a steroidných hormónov. Hodnota vitamínu vo výžive je daná jeho schopnosťou regulovať zrážanlivosť krvi, zvyšovať odolnosť ľudského organizmu voči rôznym infekciám, má protialergické a protizápalové účinky. Kyselina askorbová tiež chráni pred negatívnymi účinkami stresu.
Existujú lekárske údaje, ktoré ukazujú, aký veľký biologický význam má vitamín v prevencii rakoviny. Kyselina askorbová je schopná zabrániť rozvoju rakoviny pažeráka, hrubého čreva, močového mechúra. V dôsledku vyčerpania zásob vitamínu C v tkanivách sa u onkologických pacientov rozvinie všeobecný nedostatok vitamínu, ktorý si vyžaduje dodatočné podávanie živín.
Vitamín navyše pomáha odstraňovať toxické látky a jedy z tela v malých koncentráciách, znižuje vplyv niektorých alergénov. Kyselina askorbová chráni steny ciev pred usadzovaním cholesterolu a pomáha telu efektívnejšie vstrebávať ďalšie užitočné látky.
Potreba vitamínu C človeka závisí od pohlavia a veku, od množstva škodlivéhonávyky, vykonávaná práca, stav nosenia alebo kŕmenia dieťaťa. Mužom aj ženám spravidla stačí skonzumovať 60 mg kyseliny askorbovej denne, dojčatá potrebujú 30 mg vitamínu C, deti od 6 do 12 mesiacov - 35 mg, od jedného do troch rokov - 40 mg, od r. štyri až desať rokov - 45 mg, do štrnástich pätnástich rokov - 50 mg. Počas laktácie sa ženám odporúča konzumovať 95 mg kyseliny askorbovej denne a počas tehotenstva - 70 mg je hodnota vitamínu v tomto období taká veľká. Podľa najnovších údajov WHO fajčiari tiež potrebujú dodatočnú kyselinu askorbovú.
Obsahuje kyselinu askorbovú v čerstvom zelenom hrášku, bielej kapuste, zemiakoch, zelenej cibuľke, červenej a zelenej paprike, reďkovkách, pomarančoch, melónoch, záhradných jahodách, citrónoch (mimochodom, citrusové plody obsahujú menej vitamínu C ako napr. napríklad, v paprike), červené a čierne ríbezle, divoká ruža.
Čo je tokoferol a ako je užitočný?
Hodnota vitamínu E je v tom, že táto látka účinne chráni orgány a systémy pred škodlivými účinkami toxínov, zlepšuje krvný obeh, znižuje únavu, stimuluje cievny tonus, spomaľuje proces starnutia buniek, zlepšuje ich výživu, je silný antioxidant. Tokoferol má pozitívny vplyv na reprodukčnú funkciu, slúži ako profylaxia proti rakovine.
V prípade nadbytku vitamínu v tele sa môžu objaviť bolesti hlavy, rozmazané videnie, závraty, kŕče, ťažkosti v srdci a žalúdku. Symptómy nedostatku tokoferolu sú zníženie sexuálnychtúžby, menštruačné poruchy u žien a znížená produkcia spermií u mužov, slabosť a apatia, objavenie sa „stareckých“stareckých škvŕn na koži, svalová dystrofia.
Potravinové zdroje vitamínu E zahŕňajú rastlinné oleje, maslo, mliečne výrobky, kuracie vajcia, brokolicu, špenát, obilné klíčky, pečeň, mäso, celé zrná. Denná dávka pre dospelých je 8-20 mg, pre deti do jedného roka - 3-4 mg, od jedného do troch rokov - 6 mg, od štyroch do desiatich rokov - 7 mg. Potreba vitamínu u detí nad 11 rokov je rovnaká ako u dospelých – 8-10 mg. Tehotné ženy potrebujú 10 mg tokoferolu denne, pričom počas dojčenia sa dávka zvyšuje na 12 mg.
Aké procesy reguluje vitamín K?
Hlavnou hodnotou vitamínu pre ľudské telo je, že zabraňuje krvácaniu a krvácaniu. Táto látka je potrebná na zabezpečenie normálnej zrážanlivosti krvi. Za normálnych okolností si telo vitamín K syntetizuje samo, ale ak ho užijete dodatočne ako súčasť multivitamínu, nič vám neuškodí.
Látka je tiež nevyhnutná pre tvorbu a obnovu kostného tkaniva, zabezpečuje syntézu kostných bielkovín. Vitamín K sa podieľa na redoxných procesoch a pomáha predchádzať osteoporóze.
Denná potreba ešte nebola presne stanovená, hoci význam vitamínu pre ľudské telo je obrovský. Pri nedostatku látky, hemoragických javoch a porušení ovstrebávanie tukov. Lekári sa domnievajú, že denne potrebujete 60 – 140 mikrogramov vitamínu K, teda asi 1 mikrogram látky na kilogram hmotnosti. Okrem toho môže byť vitamín K predpísaný počas tehotenstva, podávaný pred operáciou alebo pôrodom.
Mám užívať vitamín D?
Vitamín D je potrebný najmä v detstve. Špecifické receptory, ktoré rozpoznávajú nejakú látku, sa nachádzajú takmer v každej bunke ľudského tela, takže hodnotu vitamínu D nemožno obmedziť len na to, že je „dobrý pre kosti a zuby“. Nízka hladina tejto látky vedie ku kardiovaskulárnym, autoimunitným, onkologickým ochoreniam, chronickým zápalovým procesom a je spojená so zvýšeným rizikom vzniku infekčných ochorení.
Hlavným zdrojom látky sú slnečné lúče, no množstvo slnka, ktoré prijímame, je nedostatočné na udržanie potrebnej hladiny vitamínu D. Látka sa nachádza vo vaječnom žĺtku, mliečnych výrobkoch, rybom tuku, kaviári. Hodnota vitamínu vo výžive človeka sa neobmedzuje len na prospešné vlastnosti samotnej látky – užívanie týchto produktov zvyšuje zásobovanie organizmu ďalšími životne dôležitými prvkami.
Ako je užitočný vitamín PP?
Vitamín PP (kyselina nikotínová) je zodpovedný za fungovanie tráviaceho systému: stimuluje tvorbu žalúdočnej šťavy a proces pohybu potravy v črevách. Látka sa tiež podieľa na syntéze hormónov. Jeho nedostatok sa prejavuje nespavosťou, slabosťou,hnačka, dermatitída, apatia, suchosť a odlupovanie kože.
Pri vyváženej strave nedostatok vitamínov nehrozí, keďže veľké množstvo vitamínu PP sa nachádza v mliečnych výrobkoch, rybách, bravčovom mäse, paradajkách, pšenici, pohánke a pod. Počas tepelnej úpravy si látka zachováva svoje prospešné vlastnosti.
Čo sú to multivitamínové komplexy?
Význam vitamínov vo výžive (kompletnej, pestrej a racionálnej) nemožno podceňovať. Tieto látky sú pre ľudský organizmus životne dôležité, no niekedy ten či onen vitamín nestačí. Potom prídu na pomoc umelé vitamínové komplexy.
Multivitamíny sú prípravky, ktoré obsahujú najdôležitejšie vitamíny, ako aj doplnkové minerály a organické látky. Takéto komplexy spravidla obsahujú vitamíny A, skupiny B, C, D, E, omega-3 mastné kyseliny, ako aj vápnik, horčík, fosfor, železo atď.
Multivitamínové komplexy môžete užívať len podľa pokynov svojho lekára. Existujú špeciálne vitamínové prípravky pre deti a dorast, seniorov, chorých na niektoré choroby, tehotné ženy a dojčiace matky. Pre deti, ako aj ženy v pozícii, sú užitočné látky v dostatočnom množstve potrebné pre normálny rast tela.
