Spánok hrá jednu z najdôležitejších úloh v ľudskom živote. Ale, bohužiaľ, mnohí to zanedbávajú a uprednostňujú prácu alebo zábavu. Už dávno je vedecky dokázané, že nedostatok spánku nemožno vyplniť ničím iným, pretože má veľký vplyv na produktivitu, zdravie a ďalšie.
Koľko spánku človek potrebuje?
Túto otázku si položil asi každý. Aby sme na to odpovedali, bol špeciálne vykonaný experiment: zhromaždilo sa 48 ľudí, ktorí nemali žiadne výrazné zdravotné odchýlky a ktorí pravidelne spali 7-8 hodín denne. Boli rozdelení do 4 skupín: prvým 12 bolo zakázané spať 3 dni, ďalším 12 bolo dovolené spať 4 hodiny, tretej skupine 6 hodín a posledná skupina spala 8 hodín denne. Posledné tri skupiny museli s týmto režimom vydržať 2 týždne. Počas tohto zážitku boli sledovaní účastníci a ich fyzická kondícia.
V dôsledku experimentu ľudia, ktorí pokračovali v spánku 8 hodín, nezaznamenali žiadne odchýlky. Zatiaľ čo ľudia, ktorí spia 6-4 hodiny dennedeň sa výrazne zhoršil zdravotný stav, najmä reakčné, pamäťové a kognitívne funkcie. Ak sa pozrieme na výsledky podrobnejšie, bolo badateľné, že výkon ľudí, ktorí spali 4 hodiny, sa výrazne líšil k horšiemu aj od skupiny ľudí, ktorí spali 6 hodín. Ľudia, ktorí spali 6 hodín pravidelne zaspávali počas dňa a po dvojtýždňovom experimente sa ich zdravotné ukazovatele stali rovnakými ako u tých, ktorí nespali 3 dni.
Počas tohto experimentu sa urobili 2 dôležité závery:
- nedostatok spánku je kumulatívny, čo znamená, že čím častejšie spíme menej, ako je určený čas, tým viac sa zvyšuje potreba spánku.
- nevšímame si, ako sa naše zdravie zhoršuje, keď nemáme dostatok spánku, takže si myslíme, že je všetko v poriadku, ale v skutočnosti to tak nie je.
V súhrne konštatujeme, že priemerný človek potrebuje spať 7 až 7 a pol hodiny denne. Pre dosiahnutie vysokého výkonu počas dňa je možné túto dobu predĺžiť až na 9 hodín. Neexistuje taká fáza spánku, kedy je lepšie zaspať. Najlepšie je zvoliť si pre seba určitý režim a snažiť sa ho dodržiavať. Existuje však niečo ako spánkové cykly. Môžete ich vypočítať, ale neprinesie to veľa výhod.
Výpočet spánkových cyklov
Spánok má celkovo 2 fázy: rýchly spánok, ktorý trvá približne 20 minút, a pomalý spánok, ktorý trvá približne 2 hodiny. Počas celého spánku sa tieto fázy neustále striedajú. Najprv sa človek ponorí do fázy pomalého spánku a potom onazmeny na REM spánok. A takto prebieha celý proces. Takže ak je potrebné vypočítať fázy spánku, potom to nie je také ťažké, aj keď výsledok nebude taký presný, pretože intervaly sa môžu mierne líšiť.
Existuje mnoho rôznych špeciálnych kalkulačiek, ktoré vám pomôžu vypočítať spánkové cykly. Ale toto všetko môžete urobiť sami. To je zvyčajne potrebné, keď chcete vypočítať čas, kedy bude najjednoduchšie sa zobudiť. Ak ste napríklad išli spať o 23:00, najjednoduchší čas na vstávanie je:
- 01:20 (2 hodiny 20 minút spánku);
- 03:40 (4 hodiny 40 minút spánku);
- 06:00 (7 hodín spánku);
- 08:20 (9 hodín 20 minút spánku);
- 10:40 (11 hodín 40 minút spánku);
- 13:00 (14 hodín spánku).
Ako rýchlejšie zaspať?
Aby však boli takéto výpočty presné, je žiaduce rýchlo zaspať, čo nie je vždy možné. Aby ste si uľahčili proces zaspávania, musíte dodržiavať niektoré pravidlá, ktoré sú relevantné pre dospelých aj deti.
- V prvom rade je mimoriadne dôležité dodržiavať režim, pretože telo si zvykne na čas, kedy zvyčajne chodíte spať. Ale na jeho dodržiavanie je potrebné vstávať skôr. Aby ste to uľahčili, môžete si vypočítať fázy spánku, kedy je lepšie sa zobudiť.
- Najlepšia tabletka na spanie je aktívny deň. Ak ste cez deň tvrdo pracovali, do večera sa určite budete cítiť ospalí.
- Často sa prejedaťje prekážkou pri rýchlom zaspávaní, preto je lepšie vyhnúť sa veľkým porciám pred spaním.
- Prechádzka na čerstvom vzduchu pred spaním je veľmi dobrá možnosť relaxu, ktorá vám tiež pomôže rýchlejšie zaspať.
Nezvyčajné spánkové vzorce
- Cyklus nadčloveka. Tento režim je pomerne nezvyčajné rozdelenie času: spánok by mal trvať 20 minút každé 4 hodiny. Celkovo sa ukazuje, že musíte spať 6 krát denne. Podľa dojmov ľudí, ktorí sa o to pokúsili, má takáto rutina pozitívny vplyv na telo, konkrétne sa zlepšuje pohoda, objavuje sa viac energie a sily, navyše sa snívajú živé sny. Ale pri tomto režime je mimoriadne dôležité prísne sledovať čas a nevynechať ani jednu prestávku na spánok. Z toho vyplýva hlavná nevýhoda: takýto špecifický režim môže prekážať, pretože nie je vždy možné odložiť všetky záležitosti a ísť spať.
- Dvojfázový cyklus. Nie je to veľmi odlišné od bežného, ale stále efektívnejšie. Jeho podstata vyplýva už z názvu: rozdelenie spánku na dva krát denne, a to 4-4, 5 hodín v noci a pár hodín cez deň. Prechod do tohto režimu bude dosť náročný pre tých, ktorí na to nie sú zvyknutí. Mnoho školákov a študentov však takýto rozvrh aktívne používa, pretože vďaka dennému spánku sa pridáva energia a trávi sa o niečo menej času.
Fáza spánku NREM
Počas tejto fázy sa telo úplne uvoľní, dýchanie sa spomalí, mozog stratí citlivosť na vonkajšie podnety, z ktorýchprebudenie sa stáva zložitejším. Práve táto fáza má veľký význam pre celý organizmus, pretože práve v tomto období dochádza k obnove a obnove buniek v dôsledku produkcie hormónu, ktorý je zodpovedný za rast tkanív a obnovu svalov. Existuje aj taká skutočnosť, že práve v tomto čase sa obnovuje imunitný systém. Ak zhrnieme všetky poznatky, môžeme konštatovať, že pomalá fáza spánku je mimoriadne dôležitá pre fyzickú kondíciu organizmu.
REM fáza
REM spánok má iný význam. Počas nej sa mozog aktivuje a začne triediť informácie, vďaka čomu človek vidí sny. V tomto čase sa zabúda na nepotrebné informácie, v dôsledku čoho sa zlepšuje výkon pamäte. Tiež sa zdá, že skúsenosti získané za posledných 24 hodín sú kombinované s existujúcimi, čo znamená, že učenie sa uľahčuje a dokonca sa posilňujú nervové spojenia. Táto spánková fáza sa zvyčajne vyskytuje 3 až 5 krát za noc na krátky čas. Počas nej dochádza k zvýšeniu teploty, krvného tlaku a zrýchlenému tepu. Neexistuje teda žiadna špecifická fáza spánku, kedy je lepšie spať. Oba cykly sú pre telo rovnako dôležité a potrebné a ani jeden z nich netreba zanedbávať. Podobne neexistuje žiadna špecifická fáza spánku, kedy je najlepšie ísť spať a prebudiť sa. Základom zdravého spánku je v každom prípade dodržiavanie režimu, z ktorého telo samo spozná, kedy je čas spať. K tomu nie je vôbec potrebné počítať spánkové cykly. Dajú sa len vypočítaťpre váš vlastný záujem.
Vplyv veku na spánok
Na základe ľudských skúseností a vedeckých tvrdení sa možno presvedčiť, že čím je človek starší, tým ťažšie sa mu zaspáva. Tento jav má dokonca aj názov – oneskorený spánok. Okrem toho dochádza aj k skráteniu času vypočítaného pre fázy spánku.
Vypočítať spánkové cykly dieťaťa nie je až také ťažké, no treba brať do úvahy aj to, že s vekom podiel REM spánku klesá. Hlboký spánok dieťaťa je oveľa silnejší ako u dospelých. V tomto čase deti nemusia nijako reagovať na žiadne vonkajšie faktory. Hlboký spánok trvá asi 20 minút. V tomto čase telo obnovuje silu a dopĺňa vynaloženú energiu. Hlboký spánok zaberá najviac času v prvej polovici noci. V druhej polovici je prevažne REM alebo povrchový spánok.
Prebudenie
Prebúdzanie je najjednoduchšie na konci REM fázy, no nie vždy je možné tento čas presne vypočítať. Preto, aby ste si uľahčili život, stačí nájsť motiváciu vstávať skoro ráno. Nie je potrebné vstávať hneď po prebudení. Pravdepodobne každý človek rád ráno klame a nemusíte si to odopierať. V tomto čase si môžete ľahnúť a premýšľať o niečom dobrom, napríklad o ľuďoch, ktorých máte radi. Môžete tiež robiť dychové cvičenia. Stačí sa párkrát zhlboka nadýchnuť. To pomôže okysličiť mozog. Ďalšízdravý ranný rituál je pohár čistej vody. To má v skutočnosti veľa výhod, pretože tým aktivujete metabolizmus a dopĺňate nedostatok tekutín v tele.
