V živote každého moderného človeka sa z času na čas objaví vzrušenie a negatívne emócie. V tomto ohľade je telo naplnené stavom úzkosti, depresie a stresu. Keď sa takéto ťažkosti vyskytnú v práci tela, môže pomôcť liečivé dýchanie. Zhlboka dýchať je indikátorom dobrej nálady a zdravia. Každým nádychom prijímame a prijímame kyslík, ktorý je dôležitou súčasťou nášho životného rytmu. V tomto článku si povieme o známych technikách dýchania, ako aj o tom, či je možné vykonávať fyzické cvičenia a dýchacie praktiky pri ochoreniach dýchacích ciest.
Ako funguje dýchanie?
Pri vdýchnutí dýchací systém dodáva kyslík do nášho tela cez nos alebo ústa. Cez hrtan, priedušnicu, priedušky sa dostáva do pľúc a následne sa podieľa na prekrvení nášho tela. Počas procesuexpirácia uvoľňuje oxid uhličitý.
Svaly v hrudnej dutine (bránice) sa sťahujú a rozširujú, aby sa uľahčilo dýchanie. Bránica je hlavným svalom používaným pri dýchaní, pri tom zapája medzirebrové svaly, svaly brucha a krku. Stáva sa, že človek začne pociťovať bolesť v dôsledku poraneného alebo natiahnutého svalu. Tu môžu byť fyzioterapeutické cvičenia pri ochoreniach dýchacích ciest skutočnou spásou.
Výskum
Dýchacia prax, známa ako „bránicové“alebo „hlboké“dýchanie, je definovaná ako účinný integračný tréning tela a mysle na boj so stresom a psychosomatickými stavmi. Terapeutické dychové cvičenia zahŕňajú: kontrakciu bránice, expanziu brušných svalov, prehĺbenie výdychu a nádychu, čo následne znižuje frekvenciu dýchania a zvyšuje množstvo plynov v krvi. Bráničná dýchacia gymnastika sa považuje za kľúčovú zložku jogy a taijiquan, vďaka špeciálnym rytmickým pohybom podporuje emocionálnu rovnováhu a sociálnu adaptáciu.
Psychologické štúdie ukázali, že dychová prax je účinným spôsobom bez drog, ako znížiť negatívne stavy: úzkosť, depresiu, stres. Zistilo sa, že dychové cvičenia bojujú proti emocionálnemu vyčerpaniu a prepracovaniu. 30-dňové cvičenia s denným trvaním viac ako 5 minút môžu výrazne znížiť úzkosť ľudí, vrátane tehotných žien.
Podobný účinok dychových cvičení na úzkosť bol pozorovaný počas troch dníintervenčná štúdia, kde sa cvičenia vykonávali 3x denne. Dodatočné výsledky z randomizovanej kontrolovanej štúdie naznačujú, že 7-dňový intenzívny program jogy, ktorý zahŕňa pránájámu (dychové cvičenia), znižuje úzkosť a depresiu u pacientov s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta a problémami s dýchaním.
Ťažkosti
Väčšina ľudí považuje dýchanie za samozrejmosť, s výnimkou ľudí s astmou, u ktorých sa dýchacie cesty v pľúcach zúžia natoľko, že je nemožné dýchať.
Inhalačné kortikosteroidy a beta-agonisty prichádzajú na pomoc, aby otvorili dýchacie cesty. Niektorým ľuďom s ťažkou astmou tieto lieky nemusia stačiť. Okrem medikamentóznej liečby môže každý vyskúšať fyzikálnu terapiu respiračných chorôb.
Štúdie ukazujú, že dychové cvičenia môžu pomôcť zlepšiť kvalitu života ako doplnková terapia k liekom a inej štandardnej liečbe chorôb.
Menej starostí
Ukazuje sa, že dýchanie silne ovplyvňuje pocit strachu. V skutočnosti ide o začarovaný kruh: keď sú ľudia znepokojení, dochádza k krátkym a plytkým nádychom (do tela sa dostáva maximum kyslíka); keď vznikajú rýchle inšpirácie, ľudia sa dusia a pociťujú paniku. Dýchanie s hlbokým výdychom môže signalizovať spomalenie fungovania nervového systému, zníženie frekvenciekontrakcie srdca a relaxácia. Pre ďalší príznak úzkosti vyskúšajte nasledujúce liečivé dýchanie:
- postavte sa, sadnite si alebo ľahnite, držte chrbticu rovno;
- 3-5 sekúnd nádych nosom;
- pomaly a rovnomerne vydychujte nosom, výdych by mal trvať dvakrát dlhšie (6-10 sekúnd).
Nedýchajte do brucha ani nezadržiavajte dych medzi nádychmi a výdychmi. Nie je potrebné čakať, kým sa pľúca úplne vyprázdnia, aby ste sa mohli znova nadýchnuť, len si nechajte čas a skúste cvičiť až 15 minút denne.
Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi
Ľudia, ktorí praktizujú dýchaciu terapiu 40 minút po zjedení vysoko kalorického jedla s vysokým obsahom sacharidov, môžu blokovať problémy spojené s nadmerným príjmom kalórií (vrátane možného rizika cukrovky). Ukazuje sa, že hlboké dýchanie môže stimulovať produkciu inzulínu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi. Časom dokáže telo zbaviť aj kortizolu (stresového hormónu) a škodlivých voľných radikálov. Tu je niekoľko pravidiel liečebného dýchania:
- Desať minút po jedle sa pohodlne usaďte s rukou na bruchu.
- Nafukujte si brucho vzduchom cez nos na tri sekundy. Potom tri sekundy vydychujte nosom. Opakujte.
- Pre najlepšie výsledky cvičte aspoň 30 minút.
Rozšírenie rozsahu pozornosti
Zenoví mnísi kombinujú liečivé dýchacie systémy s hlbokým dýchaním, aby sa mohli sústrediť. Štúdia z roku 2011 zistila, že jedno 20-minútové sedenie môže zvýšiť tok okysličenej krvi do mozgu, čím sa zvýši aktivita súvisiaca s koncentráciou v prefrontálnom kortexe. Zvyšuje tiež hladinu „hormónu šťastia“serotonínu, ktorý znižuje príznaky depresie. Pravidlá pre vykonávanie techniky sú nasledovné:
- Posaďte sa pohodlne v tichej miestnosti, zatvorte oči a relaxujte. Pomaly, 6-10 sekúnd, vdychujte nosom. Sústreďte sa na zvuk svojho dychu a pocit, ako vám kyslík napĺňa spodnú časť brucha.
- Vydychujte nosom na 10 sekúnd. Pri výdychu stiahnite brušné svaly a potom sériu zopakujte.
Zdravé srdce
Ak pociťujete napätie v tele a zrýchlený pulz, robte fyzioterapeutické cvičenia pri ochoreniach dýchacieho systému. Podľa štúdie Heart Views dýchacia metóda založená na joge poskytuje telu dostatok kyslíka a vedie k zníženiu krvného tlaku už o dva týždne. Anita Herur, MD, hovorí, že cvičenie by sa malo vykonávať 40 minút denne.
Papworthova metóda
Papworthova metóda existuje už od 60. rokov minulého storočia. Spája niekoľko rôznych druhov liečivého dýchania spojeného s relaxáciou. Učí, ako správne a pomaly dýchať nosom. Ukazuje sa, ako ovládať stres, aby neovplyvnil zvýšenie dýchania. Výskum ukazuje, že táto metóda môže pomôcť zmierniť príznaky dýchania a zlepšiť kvalitu života astmatikov.
Buteyko metóda
Liečivé dýchanie Buteyko je pomenované po svojom tvorcovi, ukrajinskom lekárovi Konstantinovi Buteykovi, ktorý túto techniku vyvinul v 50. rokoch minulého storočia. Ide o to, že ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť hyperventilácie – zrýchleného a hlbokého dýchania – ako je potrebné. Rýchle dýchanie môže zvýšiť dýchavičnosť u ľudí s astmou.
Breathing Buteyko ponúka sériu cvičení, ktoré vás môžu naučiť dýchať pomalšie a hlbšie. Štúdie hodnotiace jeho účinnosť ukázali zmiešané výsledky. Buteyko dýchanie môže znížiť príznaky astmy a znížiť potrebu liekov, ale nezlepší funkciu pľúc.
Strelnikova metóda
Strelnikovej terapeutické dýchanie je nútené zapojenie svalov bránice do dýchania. Toto dychové cvičenie vyvinula Alexandra Strelnikova. Pôvodne bola vyvinutá na obnovu hlasu spevákov, ale metóda sa osvedčila pri liečbe a prevencii širokého spektra ochorení dýchacích ciest, najmä astmy, tuberkulózy a chronickej bronchitídy. Hlavnou myšlienkou terapeutických dychových cvičení je silne vdychovať nosom a súčasne stláčať pľúca súčasným napínaním rôznych svalov. Technika cvičenia je nasledovná:
- Vdychujte silne (počuteľne) nosom a vydychujte ústami. Dych by nemal byť dlhý a hlboký, ale krátky a hlasný.
- Pri každom cvičení urobte najskôr 4 dychy v sérii, potom 8, 16, 32 krát.
- Zvoľte si pohodlné tempo cvičenia, ale čím rýchlejšie, tým lepšie. Strelniková odporučila dodržiavať tempo dýchania zodpovedajúce tempu kroku pochodujúceho vojaka.
Na všeobecnú preventívnu liečbu respiračných ochorení a miernej astmy sa odporúča raz denne vykonať súbor 12 cvičení (32x3 inhalácie).
Pri stredne ťažkej až ťažkej astme by ste mali urobiť 2 série po 12 cvičení.
Významné zlepšenie pri stredne ťažkej až ťažkej astme sa zvyčajne pozoruje po 2 mesiacoch cvičenia dvakrát denne, ale zlepšenie sa pozoruje skôr pri miernej astme. Účinok zlepšenia pohody a sily po každom cvičení sa dostaví okamžite.
Mám skúsiť dychové cvičenia?
Učenie sa liečebných techník dýchania pri bronchitíde a ich pravidelné vykonávanie môže zlepšiť stav dýchacieho systému. Môžu znížiť potrebu liekov na bronchitídu, astmu a iné problémy. Avšak ani tie najúčinnejšie dychové cvičenia nemôžu úplne nahradiť liečbu astmy.
Pred pokusom o dychové cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že sú bezpečné. Požiadajte špecialistu, aby vám odporučil respiračného lekára, ktorý vás naučí, ako cvičiť bezpečne a efektívne.
Cvičenie
Cvičebný tréning je najdôležitejšou zložkou fyzikálnej terapie chorôb dýchacích ciest a rehabilitácie. Ona jeznižuje účinky dekontaminácie a vedie k menšej dýchavičnosti.
Aeróbne cvičenie a silový tréning sú dôležitou súčasťou tréningu pre ľudí s ochorením pľúc.
Tréning nôh je základným kameňom regenerácie. V mnohých rehabilitačných programoch sú preferovanými možnosťami chôdza a bicyklovanie.
Tréning paží je prospešný aj pre ľudí s chronickým ochorením pľúc, ktorí majú dýchavičnosť alebo iné príznaky. Takéto aktivity sú nevyhnutné, pretože chronické ochorenie pľúc môže spôsobiť svalovú slabosť a niektoré svaly, ako napríklad rameno, sa používajú na dýchanie aj pohyb paží.
Fyzioterapia priamo súvisí s liečbou pacientov s akútnymi a chronickými pľúcnymi ochoreniami, ale je účinná aj u pacientov so závažnými nervovosvalovými poruchami, pacientov hospitalizovaných po veľkých operáciách, s kritickými ochoreniami na jednotkách intenzívnej starostlivosti. Fyzioterapia prispieva k hodnoteniu a liečbe rôznych aspektov ochorení dýchacích ciest, ako je obštrukcia dýchacích ciest, zadržiavanie hlienu, zmeny vo funkcii dýchacej pumpy a dýchavičnosť.
Masáž
Dýchacie problémy, ako sú alergie, problémy s dutinami, astma a bronchitída, sú jednou zo skupín stavov, ktoré možno riešiť masážnou terapiou. Podľa Ann Williamsovej, riaditeľky vzdelávania pre Associated Bodywork & Massage Professionals, výhody masážnej terapie pri chorobáchdýchací systém overený výskumom.
Vysvetľuje, že mnohé zo svalov v prednej a zadnej časti hornej časti tela sú doplnkové. Masážna technika, ktorá predlžuje a uvoľňuje tieto svaly zlepšuje dýchaciu schopnosť človeka.
Masážna terapia môže podporiť efektívne dýchanie. Masáž tiež pomáha dýchaciemu systému tým, že uvoľňuje napäté svaly, znižuje rýchlosť dýchania, zlepšuje funkciu pľúc, rozširuje a sťahuje svaly bránice, stimuluje prietok krvi a prehlbuje dýchanie, aby sa uvoľnilo napätie v hrudníku.
Masážna terapia tiež zlepšuje držanie tela, čo poskytuje štrukturálne vyrovnanie a rozšírenie hrudníka pre optimálnu funkciu pľúc.
