Jednou z metód regenerácie a pokoja je autogénny tréning. Cvičenie pomáha normalizovať fyziologické procesy v tele a upokojuje nervový systém. Pomocou takéhoto tréningu sa môžete naučiť vstúpiť do stavu tranzu bez vonkajšej pomoci. Je však dôležité naučiť sa techniku ich implementácie a oboznámiť sa s niektorými pravidlami autotréningu.
Čo je autogénny tréning
Ide o špeciálnu metódu, ktorá vám umožňuje samostatne vstúpiť do autogénneho stavu, ako aj opustiť ho, používa sa na normalizáciu fyziologických a psychologických procesov.
Metódu autogénneho tréningu navrhol Schultz, ktorý v rámci vedeckého výskumu analyzoval príbehy ľudí, ktorí prešli hypnózou. Početné experimenty mu umožnili odhaliť, že v hypnotickom stave človek cíti šírenie tepla po celom tele, ťažkosti v rukách a nohách na pozadí svalov.relaxácia.
Autogénny tréning a relaxácia sú zamerané na posilnenie týchto pocitov. Schultz navrhol metódu, ktorá vám umožňuje spôsobiť fyziologický posun pasívnym zameraním sa na pocity, ktoré sa objavujú.
Tí, ktorí absolvovali kurzy autogénneho tréningu, dokážu vyrovnať duševné procesy, zmierniť fyzický stres a rýchlo obnoviť svoju silu. Po takýchto lekciách je možné kontrolovať krvný obeh, prácu srdca a dýchacieho systému.
Ciele a ciele autotréningu
Relaxácia a autogénny tréning sú účinné pri rôznych nervových poruchách, psychosomatických ochoreniach, pri zbavení sa zlých návykov a zmene osobných vlastností.
Hlavné ciele AT:
- Zlepšiť zdravotný stav.
- Zvýšte vitalitu a výkonnosť.
- Sebavzdelávanie.
Počas autogénneho tréningu a autohypnózy sa riešia tieto úlohy:
- Úzkosť je znížená.
- Zvyšuje schopnosť ovládať emocionálne stavy.
- Dochádza k harmonizácii funkcií tela.
- Znižuje intenzitu bolesti.
- Obnovuje sa sila.
- Proces zaspávania sa normalizuje.
- Ekonomicky telo spotrebúva energiu počas cvičenia.
- Vytvárajú sa pozitívne osobnostné črty.
- Zbavte sa zlých návykov.
- Na dosiahnutie cieľov sa vytvárajú pozitívne motivácie.
- Zvyšuje koncentráciu, introspekciu aodrazy.
Čo je užitočné autoškolenie
AT ľahko zvládne rekuperáciu. Cvičenia autogénneho tréningu sú kombináciou techník hypnózy a jogových pozícií. To vám umožní obnoviť homeostázu v tele v krátkom čase získaním pokoja a neutralizáciou stresových podmienok.
AT je podobná terapeutickej hypnóze, je tu však významný rozdiel. Osoba má možnosť aktívne sa podieľať na procese. Na dosiahnutie maximálnej relaxácie a uvoľnenia by sa mal autogénny tréning vykonávať s prihliadnutím na niekoľko faktorov:
- Musí tam byť silná túžba cvičiť.
- Pri cvičení je dôležitá sebakontrola a schopnosť sebaregulácie.
- Na začiatku vyučovania musíte zaujať pohodlnú pozíciu.
- Vedomie musí byť plne sústredené na vnútorné pocity.
Autogénny tréning je metóda samoregulácie telesných funkcií, ktorá je prospešná pre nervový systém. Človek žije v prostredí stresových situácií, často prežíva pocit úzkosti, strachu a o chronickej únave sa netreba baviť. Schultzova metóda pomáha naučiť sa primerane a pokojne reagovať na negatívne vonkajšie podnety. Neustály tréning vám umožní minimalizovať emocionálne výbuchy.
Od autotréningu možno očakávať aj fyziologický efekt, ktorý spočíva v schopnosti regulovať srdcovú frekvenciu, rytmus dýchania a mieru svalov. Napätie. V priebehu výskumu sa zistilo, že relaxácia a autogénny tréning pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, normalizujú spánok a znižujú krvný tlak. Uvoľnenie vedomia pri AT vyvoláva nárast alfa vĺn, čo priaznivo pôsobí na všetky telesné systémy a pomáha pri liečbe rôznych chorôb.
Fázy autotréningu
Existuje niekoľko fáz autogénneho tréningu:
- Podradné alebo prvé. V tejto fáze sa môžete naučiť relaxovať pomocou niekoľkých návrhov.
- Vysoký autogénny tréning je druhá fáza, v ktorej telo dosahuje špecifické úlohy pomocou vizualizácií a návrhov.
Prvý krok podľa Schultza zahŕňa vykonávanie špeciálnych cvičení, ktoré vyvolávajú v tele pocit tiaže, pocit šíriaceho sa tepla. Pri ich realizácii prebieha kontrola nad prácou srdca a dýchania. Najnižší stupeň ovplyvňuje autonómne funkcie.
Autogénna imerzia pozostáva z niekoľkých fáz:
- Pocit tepla a ťažkosti po celom tele.
- Vzhľad ľahkosti a pocit beztiaže.
- V poslednej fáze pacienti hlásia objavenie sa pocitov, že ich telo jednoducho zmizlo.
Tréning v autogénnom tréningu najvyššej úrovne vám umožňuje dosiahnuť nasledujúce ciele:
- Zlepšite schopnosť vstúpiť do autogénneho stavu.
- Naučte sa vidieť živé vizuálne obrazy určitých farieb a konkrétnych predmetov.
- Rozvinúť schopnosť vidieť abstraktné pojmy,napr. krása, nenávisť.
Schultz verí, že po zvládnutí najvyššej úrovne AT je možné z hlbín nevedomia vydolovať odpovede na filozofické otázky: „Čo predstavujem v tomto svete?“, „Aký je zmysel života ?“. Najvyššia úroveň autogénneho tréningu na neurózu pomáha vyrovnať sa s negatívnymi zážitkami a postupne sa ich úplne zbaviť.
Zvládnutie vysokej úrovne bude trvať viac ako jeden mesiac, budete musieť prejsť niekoľkými krokmi:
- Naučte sa autogénne potápanie.
- Vykonajte autogénne tréningové cvičenia.
- Venujte pozornosť.
- Naučte sa cvičenia, ktoré pomáhajú modelovať pozitívne emocionálne zážitky.
Najvyšší stupeň, ktorý Schultz nazýva autogénna meditácia.
Vzorce automatického tréningu
Keďže AT dokáže ovplyvňovať psychický stav človeka, ako aj vyvolávať určité vnemy, odporúča sa v prvej fáze použiť rôzne výroky na autohypnózu. Špecialisti vyvinuli základné autotréningové vzorce, ktoré sa líšia v predmete činnosti:
- Neutralizujúce. Pomáha rozvíjať schopnosť nereagovať na vonkajšie podnety.
- Zintenzívnenie. Zvýšte aktivitu mozgových procesov, aktivujte intelektuálnu aktivitu.
- Smerované na výber. Ich činnosť je zameraná na odstránenie závislosti od určitých faktorov.
- Podporné. Prispieť k posilneniu prejavu pozitívnych osobnostných čŕt.
Podmienky vstupu do autogénupodmienka
Autogénny tréning (samohypnóza a autohypnóza) je efektívnejší, ak je okolo absolútne ticho. Ďalšie dôležité podmienky:
- Pohodlná poloha tela.
- Pasívne zameranie sa na niečo.
Vzhľadom na to, keď sa dostali do hypnotického stavu, Benson vytvoril špeciálnu metódu na rýchle dosiahnutie výsledkov. Dôležitým miestom v ňom je schopnosť sústrediť sa na svoje dýchanie. Pokyny pre začiatočníkov sú:
- Musíte zaujať pohodlnú polohu na odľahlom mieste, kde nebude žiadny hluk.
- Zatvorte oči.
- Postupne uvoľňujte svaly tela, počnúc nohami a končiac tvárou.
- Sústreďte sa na dýchanie: na výdych po nádychu v duchu vyslovte „jedna“, musíte dýchať zľahka.
- V tejto polohe zotrvajte 10-20 minút, pár minút seďte so zatvorenými očami a potom ich môžete otvoriť.
Netreba sa obávať zlej koncentrácie počas cvičenia, ak je pozornosť rozptýlená, treba ju prepnúť na dýchanie s vyslovením „jedna“. Postupne budú cvičenia autogénneho tréningu jednoduchšie a uvoľnenie príde rýchlejšie. Hodiny je najlepšie robiť niekoľkokrát denne, ale nie hneď po jedle.
Pre vstup do autogénneho stavu je dôležité vybrať si správne miesto, najmä na začiatku. Podmienky by mali byť pohodlné, nemalo by byť príliš teplo ani zima. Slabý hluk spravidla nerozptyľuje, ale musíte sa chrániť pred ostrými a náhlymi zvukmi. V miestnosti nie je potrebné vytvárať súmrak, stačí sedieť chrbtom k oknu.
V počiatočnej fáze tréningu si musíte byť istí, že nikto nebude zasahovať a nebude rozptyľovať. Pre triedy je dôležité zvoliť optimálnu pozíciu, pre začiatočníkov môžete dať nasledujúce odporúčania:
- Posaďte sa zadkom na okraj stoličky alebo kresla.
- Položte nohy širšie ako ramená, aby sa svaly mohli úplne uvoľniť.
- Holenné kosti by mali byť kolmé na podlahu.
- Hlava dole, chrbát mierne ohnutý.
- Musíte sa niekoľkokrát pohojdať dopredu a dozadu, aby ste sa uistili, že držanie tela je stabilné.
- Položte si ruky na boky tak, aby si dlane jemne zakryli nohy.
- Zatvorte oči.
- Dýchajte pokojne, vdychujte nosom a vydychujte ústami.
Tým, ktorí s autogénnym tréningom len začínajú, sa môže zdať pozícia nepríjemná, no postupne si na ňu zvyknete a uvedomíte si, že ju možno použiť kdekoľvek, kde je stolička.
Hlavnou chybou začiatočníkov je vysádzanie zadku na celé sedadlo, v tejto polohe po niekoľkých minútach môžete cítiť znecitlivenie nôh, niektoré sa silno predkláňajú, čo vedie k bolestiam v krku. Aby sa tomu vyhli, odborníci vytvorili úvodné cvičenie, ktoré pomôže vytvoriť podmienky na začatie autotréningu. Je to takto:
- Posaďte sa na pohodlné miesto a relaxujte.
- Zatvorte oči.
- Urobte zadarmo a prirodzenedýchacie pohyby.
- Sústreďte sa na pokoj, ktorý prichádza postupne.
- Koncentrácia by mala byť pasívna, nesnažte sa nasilu sústrediť. Najprv stačí vykonať cvičenie niekoľko sekúnd.
- Ak sa musíte neustále rozptyľovať, cvičenie by sa malo zastaviť.
Technika cvičenia
Pre vykonávanie autogénneho tréningu platia špeciálne pravidlá:
- Pred začatím cvičenia je dôležité uistiť sa, že telo je úplne uvoľnené. Svaly by mali byť minimálne napäté.
- Pravidelné cvičenie vám umožní naučiť sa ovládať svoje telo, až potom môžete prejsť k vizualizácii.
- Cvičenie by malo trvať aspoň 10 minút a nie viac ako 40.
- Autotréning sa odporúča opakovať 1 až 6-krát denne.
- Cvičenie môžete robiť v sede alebo v ľahu:
Ak cvičíte poležiačky, musíte si ľahnúť na rovný povrch, nohy trochu od seba, ponožky by sa mali pozerať rôznymi smermi. Spustite ruky pozdĺž tela, ale nedotýkajte sa ho. Mierne ohnite v lakťových kĺboch a otočte dlane vnútornou stranou nahor
- Prvá pozícia v sede zahŕňa pristátie s rovným chrbtom, opretie sa o operadlo stoličky alebo kresla. Chodidlá sú na podlahe, kolená sú ohnuté tak, že bedrá zvierajú s chrbtom 90-stupňový uhol. Ruky si môžete položiť na kolená alebo položiť na podrúčky.
- Druhá pozícia na sedenie bola diskutovaná o niečo vyššie.
Dôležitou podmienkou úspešného rozvoja autotréningu je pravidelnosť a postupnosť. Pred prechodom na ďalšiu fázu musíte úplne zvládnuť predchádzajúcu. Všetky cvičenia sa opakujú trikrát s maximálnou mierou istoty.
Fázy tréningu sa navzájom líšia predmetom, na ktorý je zameraná pozornosť, alebo obsahom textového návrhu:
- Na začiatku cvičenia sa musíte sústrediť na pocit ťažoby v rukách a nohách.
- Ďalšia pozornosť sa sústreďuje na pocit šírenia tepla na rukách a nohách.
- Sústredenie na pocit tepla v oblasti srdcového svalu.
- Sústreďte sa na dych, pocit pohybu vzduchu cez pľúca a dýchacie cesty by sa mal postupne dostavovať.
- Koncentrácia na výskyt tepla v solárnom plexe a celej brušnej dutine.
- V poslednom kroku by mal byť na čele pocit chladu.
Ďalej zvážte hlavné cvičenia autotréningu.
Začať koncentráciou
Toto cvičenie predchádza celému komplexu a má za cieľ čo najviac upokojiť a vyhnať zbytočné myšlienky z hlavy. Pointa je toto:
- Pri nádychu povedzte „ja“.
- Pri výdychu povedzte „úplne pokojný.“
Niekoľko opakovaní pomáha dosiahnuť úplnú relaxáciu a koncentráciu na ďalšie cvičenia. Tento vzorec pokoja sa môže opakovať nielen pred hlavným komplexom, ale aj medzi cvičeniami.
Základné cvičenia
Pre začiatočníkovkomplex sa odporúča zvládnuť postupne, 1 cvičenie týždenne:
- Cvičenie pre pocit ťažkosti má za cieľ úplne uvoľniť všetky svalové skupiny. Pri nádychu je napísané „moja ruka“a pri výdychu „veľmi ťažké“. Ďalší dýchací cyklus: „veľmi ťažký“(nádych) a „ťažký“(výdych). Praváci sa pri cvičení potrebujú sústrediť na pravú ruku, ľaváci – naopak. Ak to nefunguje, môžete si predstaviť, že máte v ruke ťažkú tašku alebo kufor.
- Je mi teplo. Toto cvičenie vám umožní rozšíriť krvné cievy. (Nádych) - "moja ruka" - (výdych) "veľmi teplo." Ďalej "veľmi teplé" - "teplé". Odporúča sa zamerať viac na dlaň. Nástup vnemov môžete urýchliť, ak pred tréningom ponoríte ruku do horúcej vody a potom si svoje pocity zapamätáte.
- Cvičenie pre srdcový sval normalizuje rytmus. Pri nádychu sa vyslovuje „srdce“a pri výdychu „pokojne bije“, ďalší dýchací cyklus môže byť sprevádzaný slovami: „presne“, „pokojne“. Nie je potrebné vynaložiť maximálne úsilie, aby ste počuli tlkot srdca, môže to viesť k prepätiu. Musíte sa čo najviac uvoľniť a len pozorovať svoje pocity.
- Dychové cvičenie je potrebné na uvoľnenie nervového systému, normalizáciu hĺbky dýchania. Pri nádychu „nádych“, pri výdychu „úplne pokojný“. Potom môžete vysloviť slová: „hladko a pokojne“, „ľahko a voľne dýcham.“
- Nasleduje cvičenie solar plexus. Dosiahnutéuvoľnenie všetkých brušných orgánov. Pomalé a rovnomerné dýchanie sprevádzajú slová: "teplo sa šíri cez solar plexus." Ak je ťažké vyvolať takéto pocity, potom si viete predstaviť, že máte na bruchu horúci vyhrievací vankúšik.
- Pre hlavu. Toto cvičenie má za cieľ zabrániť tomu, aby sa teplo šíriace sa telom v predchádzajúcich koncentráciách dotýkalo hlavy. Pri nádychu „čelo“a pri výdychu – „príjemne chladné“. Toto sa opakuje niekoľkokrát. Cvičenie je dobré na tonizáciu, preto sa neodporúča vykonávať ho pred spaním. Na urýchlenie dosiahnutia takýchto vnemov si možno predstaviť, že v blízkosti je otvorené okno a prievan príjemne osvieži čelo alebo na ňom leží studený obklad.
- Nasledujúce cvičenie vám pomôže zbaviť sa nadmerného napätia v krku a zátylku. Je potrebné pomaly vysloviť „môj krk je mäkký a teplý.“Opakujte niekoľkokrát. Vykonávaním tohto cvičenia sa dokonca zbavíte bolesti hlavy. Dá sa to urobiť pred spaním.
- Cvičenie na všeobecnú relaxáciu. Dá sa to dosiahnuť vyslovením nasledujúceho výroku: „Celé telo je uvoľnené a šíri sa po ňom príjemné teplo.“Skúsení praktizujúci sú schopní prejsť do úplného tranzu až po vyslovení tejto jednej frázy.
Začiatočníci by nemali okamžite začať robiť všetky cvičenia. Je potrebné postupne zvládnuť každú a následne aplikovať celý komplex ako celok.
Vizualizácia
Po úspešnom zvládnutí celej zostavy cvičení prvej etapy môžete prejsť naťažšia úroveň - vizualizácia. Jeho podstata spočíva vo vytváraní obrazov, ktoré pomôžu preniesť stav relaxácie do vedomia. Neexistuje žiadne konkrétne odporúčanie, aké obrázky nazvať vo vašej mysli, všetko závisí od osobných preferencií. Niekto si pamätá lyžovanie na zasnežených vrcholkoch a niekto - pitie čaju v príjemnej spoločnosti. Ak chcete rýchlo určiť obrázok na relaxáciu, môžete odpovedať na niekoľko otázok:
- Aké počasie sa vám páči.
- Koho najradšej vidíte na svojich obrázkoch.
- Obľúbené farby.
- Znie, ktoré sa vám páčia a páčia sa vám.
- Vlastné imanie.
Dôležitou požiadavkou vizualizácie je vytvorenie živého obrazu v mysli, a preto musia byť zapojené všetky zmysly. Potrebujete cítiť dotyk, vôňu, počuť okolité zvuky.
Autogénny tréning - autohypnóza, ktorá pomocou vizualizácie pomáha zbaviť sa depresie, rozvíja pocit sebavedomia a vlastných silných stránok.
Ako sa dostať z autogénneho stavu
Pre úspešný autotréning sa musíte tiež naučiť, ako sa z tohto stavu správne dostať. Odporúčania sú nasledovné:
- Prestaňte cvičiť a zamerajte sa na myšlienky, ktoré dostali náboj živosti a sily.
- Bez zmeny polohy tela zatnite ruky v päsť.
- Vytiahnite ich do strán.
- Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite tvár nahor.
- Zadržte dych na pár sekúnd.
- Prudko vydýchnite, uvoľnite päste a otvorteoči.
Po autogénnom tréningu to recenzie mnohých ľudí potvrdzujú, cítiť nával sily, zážitky ustupujú do pozadia a objavuje sa túžba prenášať hory.
Na zvládnutie techniky vstupu do autogénneho stavu si môžete zacvičiť s inštruktorom alebo si prečítať špeciálnu literatúru. Autogénny tréning je v knihách popísaný v dostupnom jazyku:
- Yu. Pakhomov "Zábavný autotréning".
- Petrov N. N "Autogénny tréning pre vás".
Meditácia a autotréning je cenovo dostupný spôsob, ako znovu získať pokoj a psychickú pohodu. Hlavná vec je úplne zvládnuť techniku vykonávania a dodržiavať všetky odporúčania.
