Je ťažké argumentovať tým, že sme každý iný. To platí nielen pre naše postavy a vzhľad, ale aj pre typy tela. Fyziologicky existujú tri typy ľudskej konštitúcie: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mezomorf má výraznú muskulatúru. Táto konštitúcia nie je charakterizovaná prítomnosťou podkožného tuku. Muži s týmto typom postavy majú mohutný trup, široké a hrubé kosti a objemné svaly. Zaoblenejšie a mäkké telo s vysokým obsahom podkožného tuku je endomorfom vlastné. Ektomorf je typ telesnej konštitúcie so sklonom k chudnutiu. Práve týchto ľudí možno najčastejšie vidieť na obálkach lesklých časopisov. Títo ľudia majú problém priberať na váhe a budovať svalovú hmotu.
Črty ektomorfnej postavy
Ektomorf je osoba s pomerne nízkou úrovňou fyzickej sily. Charakterizuje ho:
- malé kosti a kĺby;
- dlhé končatiny;
- malé ramená, prsia a zadok;
- prakticky žiadny podkožný tuk;
- rýchly metabolizmus, žiadne riziko prejedania sa;
- ťažkosťpri priberaní;
- vysoká výdrž;
- hyperaktivita;
- tvrdý a dlhý proces budovania svalov.
Výhody ektomorfnej konštitúcie
Správna výživa a dobre zvolený tréningový program pre ektomorfa sú kľúčovými zložkami úspechu pri získavaní svalovej hmoty bez priberania tuku. Krásne vyšportované telo s tónovanou siluetou nie je pre tento typ postavy nedosiahnuteľnou métou. Navyše v prírode nie je toľko „čistých“ektomorfov. Postava človeka je najčastejšie zmiešaným súborom určitých vlastností. A závažnosť určitých vlastností sa prejavuje pod vplyvom výživy a životného štýlu.
Títo ľudia často nemajú problémy s tukovým tkanivom v bruchu. Obľúbené brušné svaly u ektomorfov sa objavujú už pri minimálnom zaťažení a pri vykonávaní najjednoduchších cvičení.
Vhodný životný štýl
Ak chcete upraviť svoj vzhľad, ektomorfy by mali začať úpravou životného štýlu. Akýkoľvek stres je významnou prekážkou priberania. Predstavitelia tohto typu telesnej konštitúcie by mali prehodnotiť svoj život a snažiť sa obmedziť vonkajšie stresujúce vplyvy. Nemusia sa obávať maličkostí. Masáž, meditácia, joga pomôže zmierniť nervové napätie. Spánok umožní ľuďom tohto typu dobre relaxovať. Napriek tomu, že ektomorfy často trpia nespavosťou, musíte sa naučiť spať aspoň 8 hodín denne. V režime dňa stojí za to zapnúť adenný spánok od pol hodiny do 2 hodín. Pomôže to skrotiť rýchly metabolizmus.
Stravovací systém a prírastok hmotnosti
Vybudovanie hmoty pre ektomorfy je dôležitá, no náročná úloha. Dobré výsledky pri naberaní svalovej hmoty je možné dosiahnuť výlučne používaním športovej výživy. Živiny, ktoré vstupujú do tela s jedlom, často nestačia na to, aby ektomorfy narástli do hmoty. Ektomorf je človek, ktorý často potrebuje niekoľko jedál denne. Ak existuje túžba priberať na váhe, potom je potrebné tento zvyk prerušiť. Ektomorfy potrebujú jesť 5-6 krát denne s intervalom nie dlhším ako 2,5 hodiny. Zároveň musíte jesť v stredných porciách. Množstvo absorbovanej tekutiny by nemalo byť menšie ako 2 litre za deň.
A niekoľko ďalších tipov nižšie, ktoré pomôžu ľuďom so štíhlou konštitúciou získať lepšiu kondíciu:
- Denný príjem rastlinných tukov by mal byť 20 %. Je žiaduce konzumovať rybí tuk, ktorý obsahuje prospešné omega-3 kyseliny.
- Bielkoviny sa prijímajú v množstve 1-1,5 g na 1 kilogram hmotnosti. Zdrojom bielkovinových potravín môže byť mäso, vajcia, tvaroh, ryby.
- Podiel bielkovín v jedálnom lístku by mal byť 30%, sacharidy - 50%, tuky - 20%. Zdrojom sacharidov budú obilniny (ovsené vločky, pohánka, pšenica), zelenina a múčne výrobky z celozrnnej múky.
- Používanie monosacharidov (cukor, džem atď.) by sa malo nahradiť komplexnými polysacharidmi, ako je škrob,ryža, zemiaky.
- Nezneužívajte potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus: orechy, sušené ovocie, strukoviny.
- Ovocie, zelenina a ďalšie mikroživiny a látky sú vždy potrebné. Ale veľké množstvo vlákniny v zelenine môže preťažiť gastrointestinálny trakt.
Budovať svalovú hmotu
Tréningový program pre ektomorfa je intenzívny, ale krátky. Je to spôsobené tým, že nemá dostatok sily a vytrvalosti na dlhodobú fyzickú námahu. Tréningový program pre ektomorfa by mal zahŕňať minimálne aeróbne a kardio záťaže. Mal by byť založený na ťažkých základných cvikoch s deleným systémom. Čo to znamená?
Split-systém znamená podmienené rozdelenie tela na 2 alebo 3 časti. A počas tréningu, ktorý sa koná 2-3 krát týždenne, v jeden deň pracujeme napríklad na hornej časti tela, v druhý na spodnej. Ak sa dáva prednosť rozdeleniu na tri časti, potom sa prvý deň precvičí hrudník a biceps, druhý deň nohy a ramená a tretí deň chrbát a triceps.
Tréningy ektomorfov pre každú svalovú skupinu by mali obsahovať niekoľko základných cvikov. Každá svalová skupina sa precvičuje iba raz týždenne. Počet opakovaní v sade je 7-10 krát, počet prístupov pre jeden sval alebo svalovú skupinu je v priemere 7 krát. Odpočinok medzi sériami by mal byť aspoň minútu. Medzi cvičeniami určenými pre rôzne svaly musíte odpočívať aspoň 5 minút. Intenzita cvičenia preektomorf by sa mal zvyšovať výlučne zvýšením hmotnosti, počtu sérií a opakovaní. Nie však skrátením intervalov odpočinku medzi opakovaniami. Svaly ektomorfa sa zotavujú dlhšie, preto by ste si mali medzi tréningami dávať pozor na odpočinok. Môžete použiť ďalšie nástroje na zotavenie, ako je masáž, sauna, meditácia.
Tréningový program ektomorfov má niekoľko charakteristických čŕt:
- trvanie je 45 minút v závislosti od maximálnej intenzity;
- komplexy by sa mali meniť každý mesiac.
V lete je pre ektomorfov lepšie pracovať s vlastnou váhou, čiže robiť kliky, príťahy, cviky rozvíjajúce flexibilitu a strečing.
Výživa pred a po tréningu
Pred tréningom by ste sa mali osviežiť kašou (akoukoľvek okrem krupicovej), ovocím s nízkym obsahom cukru (kiwi, broskyňa, hruška, jablko, pomaranč) alebo zeleninou (paradajka, akákoľvek kapusta, cuketa, paprika).
Všetko sú to pomalé sacharidy, ktoré dodajú telu glukózu na obdobie tréningu, čím si udržia výkonnosť. Piť počas tréningu by malo byť každých 15 minút. Pol hodiny po tréningu by malo nasledovať výdatné jedlo s dobrým obsahom sacharidov a bielkovín.
Ektomorfná svalová hmota: Používanie doplnkov
Suplementy môžu výrazne uľahčiť proces nárastu svalovej hmoty a výrazne skrátiť čas strávený dosiahnutím cieľa. Veľmi užitočné v tomto prípade.multivitamíny, ktoré sú schopné plnohodnotne poskytnúť telu potrebné živiny. Najlepšími „kamarátmi“pre ektomorfa, ktorý chce prekonať svoju chudosť, budú gainery, proteínovo-sacharidové zmesi a proteínové nápoje. Tri porcie gaineru pridané do vašej bežnej dennej stravy a systematický tréning prispejú k stabilnému rastu svalovej hmoty.
Pri intenzívnej fyzickej aktivite kreatín pomôže zvýšiť efektivitu, silu a svalovú hmotu. Táto prírodná zlúčenina, ktorá sa podieľa na energetickom metabolizme vo svalových bunkách, umožňuje telu dlhšie odolávať extrémnej záťaži a rýchlejšie sa zotavovať medzi sériami. A príjem enzýmov pomôže telu spracovať a absorbovať zvýšený obsah kalórií v strave. Nie sú prijímaní neustále, ale v kurze. Treba si tiež uvedomiť, že existujú výživové doplnky obohatené o enzýmy. V tomto prípade sa ich dodatočná aplikácia nevyžaduje.
Ektomorf a kulturistika
Napriek vrodeným vlastnostiam ektomorfov im tento šport nie je zakázaný. Cieľavedomí a disciplinovaní ľudia môžu uspieť v akejkoľvek oblasti. Kulturisti ektomorfov poznamenávajú, že spravidla nedodržiavajú žiadne zložité diéty, ale zároveň môže každý mezomorf závidieť úľavu týmto športovcom.
Ektomorf je človek s kvalitatívne suchou svalovou hmotou a dlhými svalmi, ktoré sa dosť ťažko napumpujú. Ale pod vedením kompetentného trénera a dodržiavaním vyváženej stravy sS kvalitnými sacharidmi, bielkovinami a správnymi tukmi môžete dosiahnuť úžasné výsledky.
